Nessuno vuole cadere, ma con l'avanzare dell'età questo diventa una preoccupazione crescente. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire le cadute. L'esercizio fisico aiuta a migliorare la forza e la coordinazione del corpo, oltre a mantenere la densità ossea, tutto importante per la prevenzione delle cadute. Metti insieme un programma di esercizi a tutto tondo per ridurre il rischio di caduta.
Passi
Metodo 1 di 5: mettere insieme un programma di esercizi
Passaggio 1. Parla con il tuo medico e un fisioterapista
Quando decidi di iniziare un programma di esercizi, dovresti parlare con il tuo medico e/o un fisioterapista dei tuoi piani. Questo è particolarmente importante se hai problemi di mobilità o problemi con l'attività fisica, poiché il tuo medico può aiutarti a determinare cosa è sicuro per te. Non importa quale sia il tuo livello di forma fisica, puoi essere più attivo e seguire un programma per rafforzare il tuo corpo. Un fisioterapista può aiutarti a elaborare un piano di esercizi per ridurre il rischio di cadute.
- Il tuo fisioterapista può anche valutare la tua andatura a piedi, che è il modo in cui cammini. Potrebbe fornirti esercizi da eseguire per aiutare la tua andatura.
- Il tuo fisioterapista può anche aiutarti a trovare attività per rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare il tuo equilibrio.
Passaggio 2. Scopri come l'esercizio aiuta a prevenire le cadute
Gli studi hanno scoperto che l'esercizio ha successo nell'aiutare a prevenire le cadute. Più ti alleni, più sarà efficace.
- Quando ti alleni, rafforzi i muscoli e le ossa. Muscoli forti ti sosterranno durante le tue attività quotidiane (dal salire le scale all'alzarti da una posizione seduta) e le ossa più forti rendono meno probabile che tu possa subire una rottura o una frattura se cadi.
- L'esercizio aiuta a migliorare il tuo equilibrio, la tua coordinazione e può migliorare la tua flessibilità se includi lo stretching. Essere più flessibili è utile perché ti consente di raggiungere, piegarti e fare un passo dove ti serve, il tutto mantenendo una gamma completa di movimento.
Passaggio 3. Vacci piano
Non devi fare esercizi ad alta intensità come la corsa per vedere miglioramenti nelle tue ossa e muscoli o nel tuo equilibrio e coordinazione. Molti esercizi per rafforzare il tuo corpo possono essere eseguiti nel tuo soggiorno e non richiedono che tu sia super in forma. Rilassati nell'esercizio e fai solo ciò con cui ti senti a tuo agio o che ti senti sicuro di fare.
Puoi fare molti di questi esercizi anche se hai un bastone, un deambulatore o una disabilità
Passaggio 4. Segui un programma completo
Quando decidi di usare l'esercizio per aiutare con la prevenzione delle cadute, dovresti trovare un regime di allenamento a tutto tondo. Questo significa non solo fare esercizi cardio o di equilibrio. Dovresti fare più tipi di esercizi per dare al tuo corpo un allenamento generale.
- Prova a includere esercizi di forza e flessibilità una o due volte a settimana. Parla con il tuo medico della possibilità di allenarti a camminare, che di solito viene fatto sotto la guida di un fisioterapista.
- Gli studi hanno dimostrato che un piano a tutto tondo aiuta con i tempi di reazione, l'andatura a piedi, la forza muscolare, la coordinazione, le funzioni cognitive e le capacità fisiche. Rafforzare tutte queste aree aiuta a prevenire le cadute.
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Un programma di esempio potrebbe essere simile a:
- Lunedì - lezione di Tai Chi 45 minuti
- Martedì - 20 minuti di camminata con riscaldamento della gamma di movimento, più tratti dopo
- Mercoledì - Esercizi di equilibrio e resistenza 20 minuti, alternando il lavoro della parte superiore e inferiore del corpo, alternando grandi e piccoli gruppi muscolari
- Giovedì - Cyclette, seguito da stretching
- Venerdì - Esercizi di equilibrio 10 minuti, 15 minuti di camminata, 5-10 minuti di stretching
- Sabato - Esercizi in piscina, stretching nella vasca idromassaggio, parte superiore e inferiore del corpo (in particolare flessori dell'anca, petto, deltoidi anteriori, muscoli posteriori della coscia, polpacci)
- Domenica - Riposo
Passaggio 5. Esercizio più volte a settimana
Affinché questi esercizi aumentino la forza, l'equilibrio e la coordinazione, dovresti eseguirli due o più giorni alla settimana. Parla con il tuo medico e decidi per quanti giorni dovresti iniziare a fare esercizio.
La maggior parte dei medici suggerisce di fare 30 minuti di esercizio cardio almeno quattro o cinque volte a settimana, anche se puoi allenarti tutti i giorni. Potrebbe essere necessario iniziare con solo due giorni di esercizio alla settimana e aumentare gradualmente fino a farne di più. Discuti la frequenza e la durata dei tuoi esercizi con il tuo medico
Metodo 2 di 5: scegliere un allenamento cardio per aiutare a prevenire le cadute
Passaggio 1. Esegui il Tai Chi
Il Tai Chi è un'ottima forma di esercizio per aiutare a prevenire le cadute. Il Tai Chi aiuta a rafforzare l'equilibrio mentre si lavora su tutto il corpo. Il Tai Chi usa movimenti fluidi, lenti e aggraziati che sono simili alla danza.
- Il Tai Chi aiuta anche a promuovere la salute del cuore, migliora le ossa, allevia le articolazioni dolorose e rigide e migliora il sonno.
- Il Tai Chi incorpora movimenti lenti, favorisce il rilassamento e aiuta a concentrarsi sulla mente e sul corpo.
- Il Tai Chi può anche aiutare a migliorare la coordinazione e la flessibilità.
Passaggio 2. Prova gli allenamenti in acqua
Secondo un recente studio, l'esercizio acquatico può aiutare a ridurre il rischio di caduta. Prendere parte a un programma di esercizi acquatici due volte a settimana può aiutare a mantenere l'equilibrio e le prestazioni di camminata.
Molte palestre e centri per anziani offrono corsi di ginnastica acquatica. Questi includono aerobica in acqua e nuoto
Passaggio 3. Utilizzare una bicicletta stazionaria
L'uso di una cyclette è un buon modo per aumentare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo. Puoi acquistare queste macchine per la tua casa o unirti a una palestra per usarne una lì.
Le cyclette sono più facili per le articolazioni rispetto a camminare o fare jogging. Ciò significa che puoi costruire muscoli più forti di cosce e glutei per supportare meglio il ginocchio senza esercitare uno sforzo eccessivo sull'articolazione
Passaggio 4. Cammina
Camminare può aiutare a ridurre la perdita ossea legata all'osteoporosi. Ossa forti significano che hai meno probabilità di subire una rottura o una frattura se cadi. Camminare migliora anche l'equilibrio, rafforza le gambe e i fianchi e aumenta la resistenza fisica.
- Se necessario, all'inizio usa un deambulatore o un bastone per aiutarti a camminare.
- Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, cambia il terreno su cui cammini. Prova colline, ghiaia o sabbia.
Metodo 3 di 5: Esecuzione di esercizi di equilibrio
Passaggio 1. Eseguire esercizi di equilibrio
Migliorare l'equilibrio può aiutarti a prevenire le cadute. Lavorare su questo può aiutarti a essere più stabile quando stai in piedi o cammini. Ricorda anche che l'equilibrio va oltre il semplice lavoro delle gambe: il tuo core (stomaco, schiena, fianchi e bacino) è essenziale per la stabilità e per ridurre il rischio di caduta.
Inizia lentamente con esercizi di equilibrio. Tieni sempre qualcosa finché il tuo equilibrio non migliora. Vuoi proteggerti dagli infortuni mentre fai esercizi
Passaggio 2. Stai su un piede
Questo semplice esercizio è facile e può essere eseguito praticamente ovunque. Assicurati di avere qualcosa di robusto a cui aggrapparti, come una sedia. Questo esercizio ti aiuta a trovare il tuo centro di gravità mentre rafforzi anche e caviglie. L'aggiunta di movimenti delle braccia sfida il tuo equilibrio aumentando la mobilità delle braccia e delle spalle.
- Mettiti in piedi con una sedia robusta al tuo fianco, tenendo lo schienale con un braccio. Alza il piede esterno lontano dalla sedia mentre appoggi tutto il peso sul piede interno. Solleva il bracciolo senza tenere la sedia davanti a te o di lato. Quindi, tienilo proprio sopra la testa.
- Rimani su un piede per 10-15 secondi. Passa all'altro piede.
- Ripeti più volte al giorno, aumentando la durata di ciascun piede man mano che il tuo equilibrio migliora.
- Prova a fare sempre meno affidamento sulla tua mano per mantenerti in equilibrio. Passa a usare un dito per bilanciarti, quindi prova a rimuovere completamente la mano. Ricorda, rimuovi la mano solo quando sei sicuro di non cadere.
- Solleva solo la gamba o il braccio per quanto è comodo. Lavora per rafforzare il tuo corpo per ottenere una migliore mobilità.
Passaggio 3. Camminare impegnati
Uno dei motivi per cui le persone cadono è perché stanno guardando qualcosa e perdono l'equilibrio. Questo accade quando c'è un ritardo tra il tuo cervello e il tuo corpo. Lavorando per rafforzare il tuo equilibrio mentre fai le cose, puoi aiutare a ridurre il rischio che ciò accada.
- Inizia camminando in linea retta. Gira la testa da un lato all'altro. Una volta che ti sei abituato, metti un pezzo di carta o un altro oggetto in mano da guardare mentre cammini e gira la testa. Se lo padroneggi, puoi passare alla lettura del giornale mentre cammini e girando la testa. Prova a tenere il foglio con entrambe le mani per una sfida in più.
- Inizia tenendo un bancone o un amico se il tuo saldo è debole. Ricorda, vuoi migliorare il tuo equilibrio e prevenire lesioni, non ferirti.
- Se hai le vertigini, fai una pausa e ricomincia dopo qualche istante.
Passaggio 4. Prova la camminata dal tallone alla punta
Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio riducendo la base di appoggio.
- Aggrappati a qualcosa per mantenere l'equilibrio, come gli schienali delle sedie disposte in fila, un bancone o un amico. Se hai l'equilibrio e la mobilità, puoi camminare senza supporto.
- Cammina in avanti, assicurandoti che ogni passo atterri in modo che il tallone sia premuto contro la punta dell'altro piede.
- Continua a farlo per venti passaggi o finché non esaurisci lo spazio. Girati e cammina dall'altra parte. Fallo più volte.
- Guarda dritto davanti a te invece che ai tuoi piedi.
- Puoi mettere un pezzo di nastro adesivo sul pavimento per darti una linea retta per camminare.
Passaggio 5. Eseguire un passo laterale
Dovresti lavorare sull'equilibrio da un lato all'altro oltre all'equilibrio anteriore e posteriore. Questo può essere ottenuto eludendo, che fa lavorare il tuo corpo in un movimento laterale.
- Inizia con i piedi uniti, quindi sposta il piede destro verso destra. Quindi fai un passo con il piede sinistro, unendo i piedi prima di uscire di nuovo. Fallo dall'altra parte della stanza.
- Puoi anche fare un passo avanti e indietro. Fai un passo a destra, unisci i piedi, quindi fai un passo a sinistra, tornando alla posizione originale.
- Se necessario, usa una sedia per mantenerti stabile finché non sarai in grado di eseguire l'esercizio da solo.
Passaggio 6. Rafforza il tuo core
Sviluppare i muscoli della schiena, dell'addome e dei fianchi può aiutare con la coordinazione e l'equilibrio. Esercizi come Pilates e yoga possono aiutare a rafforzare questi muscoli.
- Prova il ponte. Inizia in posizione supina su un tappetino per esercizi, le ginocchia piegate con i piedi appoggiati a terra. Potresti mettere un asciugamano o un piccolo cuscino sotto la testa per supporto e comfort. Tenendo la schiena dritta, solleva i fianchi e i glutei da terra, assicurandoti di contrarre i muscoli addominali per mantenere la schiena il più dritta possibile. Mantieni la posizione per uno o tre secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti cinque volte.
- Rafforza il basso addome e il bacino con il sollevamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena, gambe distese e rilassate. Usa i muscoli addominali per sollevare una gamba di circa cinque pollici dal pavimento, mantenendo la gamba dritta. (Se soffri di osteoporosi, tieni una gamba piegata con il piede piatto sul pavimento mentre sollevi l'altra gamba.) Mantieni la posizione per uno o tre secondi, quindi abbassa e solleva la gamba opposta. Ripeti cinque volte per gamba.
Metodo 4 di 5: Esecuzione di esercizi per forza e mobilità
Passaggio 1. Eseguire le marce sulle ginocchia
Le marce del ginocchio aiutano con le gambe deboli. Se hai i muscoli delle gambe deboli, corri un rischio maggiore di caduta. Le marce del ginocchio aiutano anche a lavorare le caviglie e i fianchi, il che aiuta a migliorare l'equilibrio mentre si cammina. Lavorare su caviglie, ginocchia, muscoli della coscia e fianchi può aiutare con la mobilità della parte inferiore del corpo, compresa la flessione e la rotazione.
- Cammina in linea retta. Solleva la gamba finché il ginocchio non è all'altezza dell'anca. Questo ti lascia momentaneamente in piedi su una gamba sola. Passo in avanti. Quando la gamba posteriore viene in avanti, portala all'altezza dei fianchi e tienila lì per alcuni istanti.
- Continua con 10-15 ripetizioni con ogni gamba. Prova questo un paio di volte al giorno.
- Se il tuo equilibrio è debole, fallo lungo un bancone, tenendoti ai mobili o con l'aiuto di un amico.
- Se non riesci a portare le ginocchia fino ai fianchi, sollevale il più possibile. Lavora sulla tua flessibilità e mobilità per alzare la gamba più in alto.
- Se ti senti senza fiato, riposa per qualche minuto e continua.
Passaggio 2. Prova i supporti per le dita dei piedi
I supporti per le dita aiutano a rafforzare i polpacci e le caviglie. Questo può aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo e aiutare a migliorare l'equilibrio
- Aggrappati a una sedia e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate. Spostati in punta di piedi più in alto che puoi. Quindi riporta lentamente i piedi a terra.
- Ripeti da 10 a 20 volte.
Passaggio 3. Eseguire un curl per i muscoli posteriori della coscia
I riccioli dei muscoli posteriori della coscia aiutano a rafforzare il tuo nucleo, poiché stare su una gamba ti costringe a stabilizzare il tuo corpo su una base stretta. Il nucleo è una parte fondamentale dell'equilibrio, della stabilità e della forza della parte inferiore del corpo. I muscoli posteriori della coscia forti sono fondamentali per la stabilità del ginocchio. Mentre esegui questo esercizio, concentrati mentalmente sui muscoli nella parte posteriore della coscia per raggiungere il punto giusto.
- Tieni lo schienale di una sedia con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta una gamba dietro di te. Una volta che la gamba è il più lontano possibile, piega il ginocchio per avvicinare il tallone al sedere. Abbassa la gamba indietro per iniziare.
- Ripeti da 10 a 20 volte su entrambe le gambe. Fai meno ripetizioni (6-8) o tieni semplicemente il tallone sollevato per 10-20 secondi se hai l'osteoporosi o l'artrosi.
- Inizia con una piccola gamma di movimento e sali in modo che i muscoli posteriori della coscia si sentano meno a disagio.
- Ricorda di allungare la parte posteriore delle gambe quando hai finito.
Passaggio 4. Stare in piedi da una posizione seduta
Potrebbe non sembrare un esercizio di equilibrio, ma prova a stare in piedi da una posizione seduta. Quindi siediti di nuovo sulla sedia. Per renderlo un esercizio di equilibrio, evita di usare le mani.
- Esegui questo esercizio lentamente se necessario, finché non acquisisci forza e coordinazione per sederti e alzarti da una sedia senza mani.
- Man mano che migliori, prova a rallentare la discesa verso la sedia. Ciò contribuirà a rafforzare le gambe e i muscoli glutei.
Passaggio 5. Esegui un sollevamento della gamba laterale
I sollevamenti laterali delle gambe aiutano a rafforzare le gambe, i glutei e i fianchi. Questo aiuta con l'equilibrio, la coordinazione e la forza complessiva della parte inferiore del corpo.
- Aggrappati a una sedia o al muro. Solleva una gamba verso l'alto e di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti. Riporta lentamente la gamba a terra.
- Fallo 10 o 20 volte con ciascuna gamba.
- Puoi aggiungere pesi alla caviglia per rendere più difficile il tuo progresso.
Passaggio 6. Prova le estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe aiutano a rafforzare le gambe, in particolare le cosce, e possono aiutare la mobilità delle ginocchia. Queste cose possono aiutare a ridurre il rischio di cadute.
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Allunga una gamba davanti a te. Solleva la gamba più in alto e più dritta che puoi senza bloccare il ginocchio. Assicurati che il piede sia flesso in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Mantieni la posizione, quindi torna a terra.
- Ripeti da 10 a 20 volte con ogni gamba.
- Puoi aggiungere pesi alla caviglia man mano che aumenti la tua forza.
Passaggio 7. Includere il lavoro della parte superiore del corpo
Prevenire la caduta significa rafforzare i muscoli delle gambe, ma è anche necessario bilanciarlo con esercizi per la parte superiore del corpo. Una parte superiore del corpo forte può aiutarti a svolgere le attività quotidiane come portare la spesa, alzarti da una sedia o sollevare i tuoi nipoti, e ti aiuterà anche con la tua postura. Polsi e braccia sono spesso feriti durante una caduta quando le persone allungano le braccia per cercare di riprendersi, quindi è importante assicurarsi che le ossa della parte superiore del corpo siano forti.
- Prova i curl per i polsi. Tenendo un peso in mano, appoggia l'avambraccio sul bracciolo di una sedia, lasciando che la mano penda oltre il bordo. Con il palmo rivolto verso l'alto, piega lentamente il polso su e giù, sollevando il peso. Fallo da 10 a 15 volte con ogni mano.
- Fai i curl con le braccia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Tieni un peso in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti. Espira mentre pieghi i gomiti, sollevando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti lungo i fianchi. Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspira mentre riabbassi le braccia lungo i fianchi. Ripeti da 10 a 15 volte.
- Esegui un tuffo della sedia sedendoti su una sedia robusta con braccioli, i piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo la schiena e le spalle dritte, piegati in avanti e afferra i braccioli della sedia. Espira e usa le braccia per spingerti giù dalla sedia. Non alzarti completamente: usa le braccia per reggerti sulla sedia, le ginocchia piegate, la schiena dritta. Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspira e usa le braccia per abbassarti di nuovo sulla sedia. Ripeti da 10 a 15 volte.
Passaggio 8. Incorpora l'allenamento di resistenza nella tua routine
L'esercizio con pesi e fasce di resistenza può aiutare a rafforzare le ossa e aumentare la massa muscolare. Cerca di includere regolarmente elastici e pesi nei tuoi allenamenti per aiutarti a sviluppare più forza.
Metodo 5 di 5: rafforzare i muscoli della schiena
Passaggio 1. Esegui esercizi con la fascia di resistenza
Aumentare la forza nella schiena è un ottimo modo per ridurre il rischio di caduta. Con le bande di resistenza, ci sono una varietà di esercizi che puoi fare per rimetterti in forma, tra cui:
- Pull-down della fascia: in primo luogo, appendi una fascia di resistenza su una barra e afferra un'estremità della fascia con ciascuna mano. Quindi, inginocchiati in modo da essere direttamente sotto il bancone. Con le braccia distese lungo i fianchi e i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, tira la fascia verso il basso finché le mani non sono all'altezza delle spalle. Allunga le braccia verso l'alto sopra la testa e ripeti.
- Tiranti a fascia. Tieni una fascia di resistenza di fronte a te con i palmi rivolti verso l'alto e alla larghezza delle spalle. Quindi, allontana le braccia l'una dall'altra finché non sporgono diritte lungo i fianchi. Riporta le braccia nella posizione di partenza e ripeti.
Passaggio 2. Appoggiarsi allo schienale di una sedia per rafforzare i muscoli della schiena
Da una posizione seduta su una comoda poltrona, siediti parzialmente in avanti sulla sedia con un piccolo cuscino posizionato dietro la parte bassa della schiena. Appoggiati allo schienale della sedia, spingendo indietro la testa (purché non sia troppo scomodo). Cerca di non spingere verso il basso attraverso la parte inferiore dei piedi.
Questo può essere fatto anche contro un muro. Prova a raddrizzare la schiena appoggiandoti a un muro, spingendo indietro le spalle e trattenendo
Passaggio 3. Fai i superman mentre sei di fronte a un muro
I Superman sono anche ottimi per migliorare la forza della schiena. Per fare un superman rivolto verso il muro, stai in piedi con la parte anteriore del corpo premuta contro un muro e le braccia sollevate sopra la testa. Quindi, porta indietro il braccio sinistro e la gamba destra e mantieni la posizione per 2 secondi. Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza e ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Passaggio 4. Prova a fare alcuni esercizi per cani da uccello
L'esercizio del cane da caccia è ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inizia sul pavimento sulle mani e sulle ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle. Quindi, allunga il braccio sinistro dritto davanti a te mentre sollevi ed estendi indietro la gamba destra. Mantieni la posizione per 2 secondi e poi riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
