Il diabete è una malattia cronica che colpisce milioni di americani. Fortunatamente, ci sono una varietà di fattori di rischio che puoi monitorare e tracciare in modo da essere consapevole di quanto potresti essere a rischio. Se non gestisci questi fattori di rischio, potresti aumentare il rischio di sviluppare questa malattia cronica permanente. Gli operatori sanitari consigliano di apportare modifiche alla dieta e alla routine di esercizi per aiutare a gestire il rischio. La combinazione di questi può migliorare significativamente la tua salute generale e aiutarti a gestire meglio il rischio di sviluppare il diabete. Cerca di mantenere un peso sano, modifica la tua dieta e incorpora più esercizio fisico, in modo da poter gestire e, si spera, ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Passi
Parte 1 di 3: seguire una dieta nutriente per ridurre il rischio di diabete
Passaggio 1. Mangiare pasti regolari e coerenti
Potresti non pensare che il tuo schema alimentare durante il giorno possa influire sul rischio di diabete. Tuttavia, mangiare pasti irregolari o incoerenti influisce sul modo in cui il tuo corpo controlla i livelli di zucchero nel sangue.
- Gli operatori sanitari raccomandano di consumare pasti o spuntini regolari e costanti durante il giorno. Questo aiuta a gestire il rischio di diabete aiutandoti a mantenere un peso sano e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Cerca di mangiare almeno tre pasti al giorno o da cinque a sei pasti più piccoli. Non dovresti passare più di quattro ore senza mangiare qualcosa, quindi mangiare di più, pasti più piccoli potrebbe essere la strategia migliore. Non mangiare abbastanza o prendersi troppo tempo tra i pasti può spesso farti sentire irritato e affamato, rendendoti più incline a interrompere la tua dieta.
- Cerca di fare colazione entro un'ora circa dal risveglio. Questo aiuta a far ripartire il tuo corpo e aiuta a stabilizzare immediatamente gli zuccheri nel sangue.
Passaggio 2. Concentrati principalmente sulle proteine e sui prodotti
Se attualmente non sei un diabetico, ma vuoi solo gestire i tuoi fattori di rischio, concentrati su una dieta ricca di proteine magre e di produzione (frutta e verdura). Questa combinazione può aiutare a gestire il rischio in vari modi.
- Per iniziare, sia le proteine magre, sia la frutta e la verdura hanno un contenuto calorico relativamente basso. Questo può aiutarti a perdere peso o a mantenere un peso più sano. Poiché il tuo peso ha un grande impatto sul rischio di diabete, è importante sforzarsi per un peso più sano.
- Inoltre, questi alimenti sono molto sazianti. Le fonti proteiche magre e le fibre presenti in frutta e verdura non solo aiutano a mantenerti soddisfatto, ma aiutano anche a stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Se combinate, proteine e fibre possono aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e mantenerle stabili per periodi di tempo più lunghi.
- Cerca di includere una porzione di 3-4 once di proteine magre a ogni pasto e spuntino. Scegli prodotti come: pollame, uova, manzo magro, maiale, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi e tofu.
- Abbina le tue proteine magre a frutta o verdura ad ogni pasto. Mira a una porzione da 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura o 2 tazze di insalata, oppure prova a fare in modo che metà del tuo piatto sia composta da frutta e verdura.
Passaggio 3. Includere fonti regolari di grassi sani per il cuore
I fattori di rischio per il diabete sono molto simili (e alcuni sono identici) alle malattie cardiache. Inoltre, se sei ad alto rischio di malattie cardiache, sei anche a maggior rischio di diabete (e viceversa). Mangiare grassi sani può aiutare a sostenere il sistema cardiovascolare e gestire il rischio di diabete.
- Fonti sane e nutrienti di grassi provengono da grassi insaturi. Questi sono noti per combattere l'infiammazione nel corpo, sostenere un cuore sano, mantenere la flessibilità delle arterie e supportare la salute del cervello.
- Le migliori fonti di questi grassi salutari per il cuore includono: acqua fredda e pesce grasso (come salmone, tonno, sgombro o sardine), avocado, noci e semi, olio d'oliva, olio di colza, olive e olio di cartamo.
- Indipendentemente dal fatto che tu stia mangiando fonti più nutrienti di grassi o grassi malsani, sono tutti più ricchi di calorie. Devi sempre misurare le dimensioni delle tue porzioni e mangiare solo le quantità consigliate ogni giorno. Altrimenti le tue calorie complessive potrebbero essere troppo alte e potrebbero causare un aumento di peso.
- Misura 1 cucchiaio di oli, 30 g di noci, 3-4 once di pesce o 1/2 tazza di avocado.
Passaggio 4. Scegli solo cereali integrali al 100%
Potresti pensare che per gestire meglio il tuo rischio di diabete dovresti rinunciare a carboidrati o cereali. Tuttavia, mangiare questi alimenti (soprattutto da fonti nutrienti) non causa il diabete né aumenta il rischio. Modera quanto mangi e scegli le migliori fonti.
- Se hai intenzione di scegliere un prodotto a base di cereali (come del pane o della pasta) scegli cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono più ricchi di fibre, proteine e alcuni minerali. Sono una scelta più densa e nutriente rispetto ai carboidrati raffinati (come il pane bianco o il riso bianco).
- Per assicurarti di consumare questi alimenti in modo sano, misura la dimensione della porzione appropriata. Porzioni o quantità maggiori di questi alimenti (anche quelli integrali) possono essere complessivamente troppe calorie o carboidrati. Misura 1 oncia di cereali o 1/2 tazza di cereali cotti.
- Inoltre, assicurati di monitorare quante porzioni mangi ogni giorno. Se la tua dieta è ricca di cereali, potrebbe essere sbilanciata e gli zuccheri nel sangue potrebbero aumentare a causa della maggiore quantità di carboidrati. Attenersi a due o tre porzioni al giorno al massimo per aiutare a gestire il rischio di diabete.
Passaggio 5. Salta dolci e cereali lavorati
Alcune fonti di carboidrati (come frutta o cereali integrali) forniscono una varietà di nutrienti e benefici per la salute. Tuttavia, ci sono alcuni carboidrati che sono considerati non salutari e se mangiati regolarmente possono aumentare il rischio di diabete (e altre malattie croniche).
- Ci sono tre diversi tipi di nutrienti che sono i carboidrati. Fibra, amido e zucchero contano come carboidrati. Mentre la fibra è un carboidrato nutriente, alcuni zuccheri e amidi possono essere considerati una fonte non salutare.
- È stato dimostrato che i carboidrati raffinati e lavorati sono direttamente collegati a un aumento del rischio di sviluppare il diabete. Gli studi hanno dimostrato che le farine e gli zuccheri raffinati sono aumentati nella dieta, le fibre sono diminuite nella dieta e la prevalenza del diabete è aumentata.
- I carboidrati raffinati sono altamente lavorati e molti dei nutrienti benefici sono stati eliminati da questi alimenti.
- I carboidrati raffinati e lavorati provengono da due gruppi principali: quelli fatti con farina bianca e quelli fatti con lo zucchero. Cerca di limitare o evitare cibi come: pane bianco, torte, crostate, biscotti, cracker, salatini, caramelle, pasticcini, muffin, bagel, pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gelato e bevande zuccherate (come tè dolce o soda).
- Non devi necessariamente evitare completamente questi alimenti, tuttavia la tua assunzione dovrebbe essere rigorosamente limitata e le porzioni dovrebbero essere sempre piccole.
Parte 2 di 3: incorporare l'esercizio per ridurre il rischio di diabete
Passaggio 1. Incorporare esercizi cardiovascolari
L'esercizio cardiovascolare o aerobico può davvero aiutare a gestire e ridurre il rischio di diabete. L'esercizio cardio regolare non solo aiuta il corpo a utilizzare il glucosio, ma anche a utilizzare l'insulina in modo più efficace.
- L'attività aerobica ha effetti immediati sulla glicemia. Aiuta a stimolare i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue nel flusso sanguigno. Inoltre vedrai benefici immediati sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo.
- La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di includere un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni giorno. Questo finisce per essere circa 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana.
- Tuttavia, studi ancora più recenti suggeriscono che potrebbero essere necessari fino a 60 minuti di attività aerobica al giorno. Ciò è particolarmente vero se hai perso peso per ridurre il rischio di diabete e stai lavorando per mantenere la perdita di peso.
- Le attività di intensità moderata dovrebbero far lavorare il tuo corpo abbastanza duramente da sudare. Inoltre, non dovresti essere in grado di parlare liberamente senza fare qualche respiro durante le frasi.
- Puoi provare a camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, fare escursioni, ballare o prendere lezioni di spinning per l'esercizio aerobico.
- Un ragionevole regime iniziale è di 10 minuti di stretching e riscaldamento, seguiti da 20 minuti di esercizi aerobici delicati come camminare, andare in bicicletta o remare. Raffreddare per altri cinque o 10 minuti.
- Puoi anche provare un allenamento ad alta intensità. Un buon esempio è lo sprint all'80% della frequenza cardiaca massima per 60 secondi, seguito da 60 secondi di camminata. Fallo per 20 minuti (più cinque minuti per il riscaldamento e cinque minuti per il raffreddamento, per un totale di 30 minuti di esercizio).
Passaggio 2. Aggiungi alcuni giorni di allenamento per la forza
Gli operatori sanitari non raccomandano solo l'attività cardiovascolare. È anche importante includere alcuni giorni di allenamento per la forza o la resistenza. Questo aiuta anche il tuo corpo a usare il glucosio e l'insulina in modo più efficace.
- L'allenamento della forza aiuta specificamente i muscoli a diventare più sensibili all'insulina. Questo aiuta i muscoli a utilizzare il glucosio in modo più efficace nel tempo.
- L'allenamento della forza aiuta anche a costruire e mantenere la massa muscolare magra. Più massa muscolare magra hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo. Questo può aiutarti a mantenere un peso sano.
- I professionisti della salute raccomandano di includere uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana. Non hai bisogno della stessa quantità di allenamento per la forza degli esercizi cardiovascolari.
- Solleva pesi, segui una lezione di pilates o yoga o fai esercizi isometrici per far lavorare i muscoli. Punta a una sessione di 20 minuti ed esercita tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività di stile di vita
Sia gli esercizi cardiovascolari che quelli di allenamento della forza possono ridurre significativamente il rischio di diabete. Tuttavia, gli studi dimostrano anche che una maggiore attività di stile di vita può anche aiutare a gestire il rischio complessivo di diabete.
- Lo stile di vita o le attività di base sono quelle che già svolgi regolarmente. Potrebbero essere lavori domestici, camminare da e verso la tua auto, prendere l'ascensore invece delle scale o fare giardinaggio.
- Queste attività non bruciano molte calorie da sole, ma possono aggiungere una quantità significativa entro la fine della giornata. Queste sono anche ottime attività per iniziare a migliorare se non sei attualmente attivo o hai un infortunio.
- Pensa alla tua giornata attuale e a quando potresti essere più attivo, muoverti di più o fare più passi. Puoi parcheggiare più lontano dal tuo ufficio? Puoi prendere le scale per il tuo appartamento? Potresti stare in piedi durante le interruzioni pubblicitarie? Queste sono tutte buone aree per una maggiore attività di stile di vita.
Passaggio 4. Tieni un diario o un registro degli esercizi
Un diario o un diario degli esercizi è un'ottima idea per aiutarti a tenere traccia non solo dell'esercizio, ma anche di come influisce sul rischio di diabete. Puoi vedere i tuoi progressi, quanto bene stai raggiungendo gli obiettivi e aiutarti a mantenerti in pista a lungo termine.
- Usa un diario di carta e matita, un'app per l'inserimento nel diario o semplicemente prendi appunti su un calendario per tenere traccia della tua attività. Annota appunti sul tipo di attività che hai completato e per quanto tempo.
- Gli studi dimostrano che tenere un diario regolare può aiutarti a mantenerti in carreggiata e aiutarti a raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato a lungo termine.
- Se ti sei allenato regolarmente, confronta le note degli esercizi con il tuo peso o i livelli di lavoro nel sangue per vedere come funziona nel complesso la tua nuova routine di esercizi.
Passaggio 5. Esercizio con un amico o un gruppo di supporto
Rimanere coerenti con un regolare esercizio fisico può essere difficile. Ciò è particolarmente vero dopo diverse settimane o mesi di esercizio. Tuttavia, se ti alleni con un amico o un altro gruppo di supporto, potresti trovare più facile attenersi alla tua routine di allenamento.
- Gli studi dimostrano che con il supporto è più probabile che raggiungi e addirittura superi i tuoi obiettivi di allenamento. Ciò è particolarmente vero se anche il tuo gruppo di supporto è attivo.
- Parla con i tuoi amici, familiari o colleghi del tuo obiettivo di gestire il rischio di diabete con l'esercizio. Potresti essere sorpreso di scoprire che anche gli altri sono interessati ad aumentare la loro attività fisica.
- Se non riesci a trovare un amico o un familiare con cui collegarti, prendi in considerazione la ricerca di gruppi di esercizi locali. Potresti trovare gruppi locali di corsa o camminata a cui puoi unirti o anche unirti a una discoteca locale.
Parte 3 di 3: Gestione di altri fattori di rischio del diabete
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Ci sono una varietà di fattori di rischio per il diabete. È importante rivedere la tua storia medica e familiare con il tuo medico per vedere quali altri fattori di rischio dovresti gestire.
- Prendi un appuntamento con il tuo medico di base. Possono rivedere la tua precedente storia medica, la storia familiare, la storia del peso e altri fattori dello stile di vita che possono aumentare il rischio di diabete.
- Parla con il tuo medico della tua dieta, stile di vita e peso. Chiedi se qualcuno di questi deve essere cambiato o modificato, ad esempio perdere peso o fare più esercizio. Un medico può aiutarti a elaborare un piano personalizzato che tenga conto delle tue abitudini alimentari e del livello di attività.
- Se hai una storia familiare di diabete, il medico potrebbe volerti monitorare più da vicino. Potrebbero suggerirti di eseguire regolarmente analisi del sangue per tenere traccia del tuo rischio di diabete.
Passaggio 2. Perdere peso
Se sei in sovrappeso o obeso, il rischio di diabete aumenta in modo significativo. Sebbene possa essere difficile mantenere un peso sano o perdere peso, è una componente essenziale della gestione del rischio di diabete.
- Se ritieni di essere in sovrappeso, questo è qualcosa che dovrebbe assolutamente essere discusso con il tuo medico. Potrebbero consigliarti di perdere una certa quantità o offrire consigli o diete per aiutarti a perdere peso.
- Per capire se hai bisogno di perdere peso, calcola il tuo BMI e il peso corporeo ideale. Entrambi questi calcoli possono darti un'idea se hai o meno un peso sano.
- Usa un calcolatore online per calcolare il tuo BMI. Dovrai inserire il tuo peso e altezza per questo calcolo. Se il tuo BMI è 25,0–29,9 sei considerato sovrappeso e se il tuo BMI è 30,0 o superiore sei considerato obeso. Mira a un BMI di 20,0-24,9 per un peso normale e sano.
- Per il peso corporeo ideale seguire questi calcoli: Maschio: 106 + (6 x pollici sopra i 5 piedi) e Femmina: 100 + (5 x pollici sopra i 5 piedi). Sottrai il tuo peso attuale dal tuo peso corporeo ideale per scoprire quanti chili di peso in eccesso stai portando.
Passaggio 3. Smetti di fumare
Il fumo è un altro fattore di rischio completamente modificabile e sotto il tuo controllo per cambiare. Se stai fumando, prova a smettere. Coloro che fumano hanno un rischio significativamente più elevato di sviluppare il diabete.
- Gli studi hanno ora collegato direttamente il fumo allo sviluppo del diabete. Coloro che fumano hanno il 30-40% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a coloro che non lo fanno.
- È meglio smettere il prima possibile e andare in tacchino freddo se puoi. Questo è il modo più rapido per interrompere il flusso di sostanze chimiche dannose nel tuo corpo.
- Tuttavia, smettere di fumare è probabilmente una delle cose più difficili da fare. Se stai lottando, parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci per rendere più facile smettere di fumare o di aderire a un programma per smettere di fumare.
Passaggio 4. Traccia il lavoro del sangue
Se sei ad alto rischio di diabete o sei preoccupato per il tuo rischio di diabete, potrebbe essere una buona idea iniziare a fare analisi del sangue su base regolare. Tu e il tuo medico potete tenere traccia dei valori di laboratorio che possono prevedere il rischio di sviluppare il diabete.
- Se al momento non hai il diabete, potrebbe essere necessario eseguire solo analisi del sangue ogni anno. Tuttavia, se il tuo medico ritiene che tu sia a maggior rischio di sviluppare il diabete, potrebbe suggerirti di eseguire analisi del sangue ogni sei mesi.
- Uno dei valori tipici di laboratorio che viene monitorato è la glicemia a digiuno. Questa è la quantità di zucchero nel sangue che circola nel flusso sanguigno senza l'influenza del cibo. Se è elevato, potrebbe significare che il tuo corpo ha difficoltà a usare l'insulina.
- Un altro valore che viene monitorato è l'emoglobina A1c. Questo è un valore basato su una percentuale e misura la viscosità o la viscosità del sangue. Quando questo valore è elevato significa che lo zucchero a digiuno è stato elevato per circa tre mesi circa. Inoltre, più alto è il valore, più appiccicoso e lento diventa il movimento del sangue.
- Il medico può anche suggerire di monitorare anche i trigliceridi e i livelli di colesterolo. Sebbene non siano utilizzati per diagnosticare il diabete, più questi valori sono elevati, maggiore è il rischio di diabete.
- Quando fai le analisi del sangue, assicurati di tenere le copie con te per gli straordinari. Questo consentirà a te e al tuo medico di monitorare e modificare o vedere eventuali tendenze che potrebbero emergere nel tempo.
Passaggio 5. Limitare il consumo di alcol
Sebbene non sia stato dimostrato che una bevanda alcolica occasionale aumenti il rischio di diabete, è importante moderarne l'assunzione. Il consumo regolare o eccessivo di alcol aumenterà il rischio.
- Bere alcol influisce sul modo in cui il fegato gestisce i livelli di glucosio nel sangue. Quando bevi è molto più difficile stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Quando hai intenzione di bere qualcosa, assicurati di avere prima del cibo nello stomaco. Questo attenua gli effetti dell'alcol e aiuta il tuo corpo a gestire la glicemia in modo un po' più efficace.
- Se hai intenzione di bere, i professionisti della salute raccomandano che le donne non consumino più di un bicchiere al giorno e gli uomini limitino la loro assunzione a due bicchieri al giorno.
Suggerimenti
- La migliore combinazione per ridurre e gestire il rischio di diabete è attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
- Se la dieta e l'esercizio fisico non sono sufficienti per gestire il rischio di diabete, potrebbe essere necessario incontrare il medico per parlare di altre opzioni a tua disposizione.
- Ricorda, dieta ed esercizio fisico possono solo aiutare a gestire il rischio di diabete. Non possono necessariamente prevenire o "curare" il diabete.
