Il diabete, in particolare il tipo 2, è una condizione cronica che influenza il modo in cui il corpo utilizza la glicemia o la glicemia e l'insulina. Le persone con diabete di tipo 2 hanno difficoltà a usare lo zucchero nel sangue e l'insulina in modo efficace, il che può causare alti livelli di zucchero nel sangue. Le persone che soffrono di diabete di tipo 2 in genere hanno resistenza all'insulina a causa dell'obesità. L'insulina sposta il glucosio dal sangue ai tessuti e, se il corpo è resistente all'insulina, il glucosio nel sangue è costantemente più alto di quanto dovrebbe essere. Questo problema può quindi causare altri problemi al cuore, ai reni, agli occhi e al cervello. Il diabete di tipo 2, tuttavia, è quasi sempre prevenibile. Puoi prevenire questa malattia prestando molta attenzione alla tua famiglia e alla tua storia medica e apportando alcuni cambiamenti nello stile di vita. Prendi nota dei tuoi fattori di rischio per il diabete e apporta modifiche a quelli che puoi modificare per aiutarti a prevenire questa malattia cronica.
Passi
Parte 1 di 2: valutazione del rischio di diabete
Passaggio 1. Parla con i membri della famiglia
Sebbene ci siano una varietà di fattori dello stile di vita che possono influenzare il rischio di diabete, ci sono anche molti fattori genetici che ti predisporranno a questa malattia indipendentemente dal tuo stile di vita.
- Se hai familiari, in particolare genitori o fratelli, con il diabete, sei automaticamente a maggior rischio di contrarre il diabete.
- Inoltre, se la tua famiglia è afroamericana, indiana d'America, nativa dell'Alaska, ispanica, asiatica americana o isolana del Pacifico, sei anche a maggior rischio di contrarre questa malattia.
- Al di fuori della genetica, se hai più di 45 anni sei anche a maggior rischio. Questo non è un problema genetico, tuttavia è un fattore su cui non hai controllo e che non puoi cambiare.
Passaggio 2. Valuta il tuo peso
Al di fuori dei tuoi geni, il peso gioca un ruolo chiave nel determinare il tuo rischio complessivo per il diabete di tipo 2. Le persone in sovrappeso o obese diventano più resistenti all'insulina e possono eventualmente sviluppare il diabete.
- Calcola il tuo BMI per determinare se sei in sovrappeso. Un BMI di: 20-24,9 è considerato peso normale, 25,29,9 è considerato sovrappeso, 30-24,9 è considerato obeso e qualsiasi cosa oltre i 40 è considerata patologicamente obesa.
- Un BMI superiore a 25 aumenta il rischio di diabete. Poiché l'IMC continua ad aumentare o ad aumentare, aumenta anche il livello di rischio di contrarre il diabete.
- Usa il peso corporeo ideale oltre al BMI per vedere quanto peso in eccesso porti. Usa un calcolatore online per determinare il tuo peso corporeo ideale e il possibile eccesso di peso.
- Maggiore è il peso in eccesso che porti per il tuo sesso e altezza, maggiore è il rischio di diabete.
Passaggio 3. Misura la circonferenza della vita
Oltre a quanto peso in eccesso stai portando, come e dove porti quel peso in eccesso può anche prevedere il tuo rischio di diabete.
- La circonferenza della vita è una misura presa intorno al centro dell'addome. Può aiutare a determinare il rischio di diabete oltre a molte altre malattie croniche.
- Sei a maggior rischio se: sei una donna e la tua circonferenza della vita è > 35 pollici o se sei un uomo e la tua circonferenza della vita è > 40 pollici.
- Per misurare la circonferenza della vita, prendi un metro da sarta e avvolgilo intorno alla vita all'altezza dell'ombelico. Assicurati che il nastro sia parallelo al pavimento intorno alla vita. Prendi nota della misurazione.
- Se la tua circonferenza della vita è alta, molto probabilmente anche il tuo BMI è elevato.
Passaggio 4. Tieni traccia della tua attività fisica
La mancata partecipazione a un'attività fisica regolare è un altro fattore di rischio che aumenta il rischio di diabete.
- L'esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare la sensibilità delle cellule all'insulina in modo che siano maggiormente in grado di utilizzare l'insulina quando viene secreta.
- Inoltre, quando i muscoli lavorano, sono in grado di assorbire meglio la glicemia o la glicemia.
- Fortunatamente, l'attività fisica è un fattore di rischio modificabile. Ciò significa che puoi cambiare la tua routine iniziando a essere più attivo o includendo più attività fisica nella tua giornata.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico di altre condizioni di salute
Oltre ai fattori genetici e allo stile di vita, anche la tua storia medica passata e attuale può svolgere un ruolo nel determinare il rischio complessivo di diabete di tipo 2.
- Se hai una storia di malattie cardiovascolari (come l'aterosclerosi) sei a maggior rischio di diabete oltre a pressione alta e ictus.
- L'ipertensione aumenta anche il rischio di diabete. Inoltre danneggia i vasi sanguigni e il sistema cardiovascolare.
- La sindrome dell'ovaio policistico o PCOS è una condizione comune che è frequentemente associata all'obesità e al diabete.
- I livelli elevati di colesterolo e trigliceridi aumentano il rischio di diabete oltre alle malattie cardiovascolari.
Parte 2 di 2: ridurre il rischio di diabete
Passaggio 1. Diventa attivo
Includere quantità regolari di attività fisica è un ottimo modo per rimanere in salute, perdere peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
- Obiettivo per un totale di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Questo è di circa 30 minuti 5 giorni a settimana.
- Quando ti alleni, dovresti ottenere una frequenza cardiaca fino al 50-70% della frequenza cardiaca massima per tutto il tempo in cui ti alleni. Dovresti calcolare qui la tua frequenza cardiaca target.
- Questo tipo di esercizio aiuta i muscoli e il corpo a utilizzare in modo più efficace sia l'insulina che la glicemia.
- Oltre all'esercizio cardiovascolare, cerca di includere alcuni giorni di allenamento della forza. Lavora su tutti i principali gruppi muscolari e partecipa a questi esercizi per almeno 20 minuti.
- L'allenamento della forza aiuta i muscoli a diventare più sensibili all'insulina.
Passaggio 2. Perdere peso se necessario
Un grande fattore che determinerà il rischio di diabete di tipo 2 è il peso. Perdere anche il 5-7% del peso corporeo ridurrà della metà il rischio di contrarre il diabete.
- Elimina circa 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Questo in genere ti aiuterà a perdere 1-2 libbre sicure a settimana.
- Conta le calorie per alcuni giorni per ottenere una media di quanto mangi. Sottrai 500 da questa quantità e usa questa nuova quantità come obiettivo calorico per la perdita di peso.
- Se non hai bisogno di perdere peso, ma vuoi assicurarti di non aumentare di peso, conta la quantità totale di calorie che assumi in una giornata tipo. Cerca di attenerti a questa quantità regolarmente per tenere sotto controllo il peso.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Anche se hai un peso moderato, una dieta malsana può comunque influire sulla tua salute e sul rischio di diabete.
- Una dieta equilibrata significa che stai mangiando cibi nutrienti da ogni gruppo alimentare ogni giorno. Inoltre, è importante mangiare un'ampia varietà di cibi all'interno di ciascun gruppo alimentare.
- Per ridurre il rischio di diabete, concentrati su cibi a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi. Ciò significa scegliere proteine magre come latticini a basso contenuto di grassi, pollame, uova, carne magra e legumi.
- Concentrati anche su tecniche di cottura a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi. Non friggere i cibi, cuocili in molto olio o burro ed evita di usare salse o sughi pesanti e ricchi.
- Inoltre, una dieta ricca di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete. Assicurati di mangiare un frutto o una verdura ad ogni pasto e scegli cibi integrali al 100%.
Passaggio 4. Salta gli alimenti trasformati
Mangiare grandi quantità di cibi lavorati o mangiarli regolarmente può ridurre la qualità della tua dieta. Nel tempo, questo può portare ad un aumento di peso e ad un aumento del rischio di diabete.
- Gli alimenti trasformati possono essere pericolosi perché sono in genere più ricchi di calorie, grassi, zuccheri e sodio.
- Cerca di evitare o ridurre al minimo questi tipi di alimenti nella tua dieta: cibi fritti, fast food, pasti TV congelati o cibi in scatola, carni lavorate, bevande zuccherate, caramelle, biscotti, torte, pasticcini per la colazione e alcol.
Passaggio 5. Smetti di fumare
Se fumi, hai il 30-40% in più di probabilità di contrarre il diabete di tipo 2 rispetto ai non fumatori. Esci immediatamente per ridurre il rischio complessivo.
- Ricerche più recenti hanno mostrato un legame diretto con il fumo e il diabete. Inoltre, più fumi, maggiore è il rischio.
- Smetti subito di fumare. Prova a smettere di fumare il tacchino freddo o a usare prodotti da banco per aiutarti a rinunciare all'abitudine.
- Se hai difficoltà a smettere, parla con il medico. Potrebbero essere in grado di indirizzarti a un programma per smettere di fumare o fornire farmaci su prescrizione per rendere più facile smettere di fumare.
Suggerimenti
- Nota che se ritieni di avere sintomi o ad alto rischio di diabete, siediti e parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni.
- Ricorda che anche se vivi uno stile di vita relativamente sano, un forte fattore genetico può comunque svolgere un ruolo significativo nell'acquisizione o meno del diabete a lungo termine.
