Gli esami possono essere una delle principali cause di stress se sei uno studente. Potresti preoccuparti dei tuoi voti e del futuro in base all'esito di un esame. Lo stress, tuttavia, renderà solo più difficile sostenere l'esame. Lavora per prenderti cura di te stesso. Pratica la cura di sé di base come mangiare bene e dormire a sufficienza. Studia in modo da non aumentare lo stress. Studia un po' per un lungo periodo di tempo, concedendoti delle pause. Infine, raggiungi gli altri. Parla del tuo stress con gli amici. Mantenere le cose imbottigliate peggiorerà lo stress.
Passi
Parte 1 di 4: Prendersi cura di se stessi
Passaggio 1. Dormi a sufficienza per mantenerti energico per l'esame
Non dormire bene può influenzare il tuo umore, portando a un eccesso di stress. Nelle settimane che precedono l'esame, fai del sonno una priorità. Impegnati per notti solide di sonno di alta qualità.
- Se sei ancora al liceo, cerca di dormire dalle 8,5 alle 10 ore a notte. Se hai più di 18 anni, dalle 7,5 alle 9 ore dovrebbero essere sufficienti.
- Assicurati di stabilire un orario regolare per andare a dormire. Vai a dormire alla stessa ora ogni notte e fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti. Potresti, ad esempio, bere una tazza di tisana e leggere un libro prima di andare a letto.
Passaggio 2. Mangia bene prima dell'esame
Potresti essere tentato di abbuffarti di cibo spazzatura a causa dello stress. Tuttavia, è improbabile che questo ti faccia sentire più rilassato. Il cibo ha un effetto diretto sul tuo umore, quindi assicurati di mangiare cibi di alta qualità prima dell'esame. Questo ridurrà lo stress generale.
- Evita cibi ricchi di grassi e zuccheri. Questi aumenteranno solo i livelli di stress. Scegli invece molta frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre come il pesce.
- Prova a mangiare un'insalata di cavolo riccio o a bere un frullato verde prima dell'esame per fare il pieno di sostanze nutritive.
- Evita la caffeina. Bere caffè, tè, bevande energetiche e altre bevande ad alto contenuto di caffeina può effettivamente renderti più ansioso o nervoso prima di un esame, il che porta a prestazioni peggiori.
Passaggio 3. Esercizio per ridurre lo stress correlato all'esame
Se ti alleni regolarmente, non trascurare la tua routine di allenamento durante il periodo degli esami. Va bene ritagliare 10 o 15 minuti dalla tua normale routine se hai poco tempo, ma non dovresti smettere del tutto di allenarti perché sta arrivando un esame. L'esercizio fisico può aiutare a regolare l'umore, riducendo lo stress generale.
- Se normalmente non ti alleni, questo è un buon momento per iniziare. Prova a camminare o andare in bicicletta per 15 minuti al giorno, circa 3 volte a settimana.
- Puoi anche allenarti con gli altri. Gioca a softball o fai un giro in bicicletta con gli amici.
Passaggio 4. Adotta un atteggiamento positivo nei confronti della scuola
Se sei giù di morale, è più probabile che ti stressi. Invece di convincerti che sei destinato al fallimento, affronta l'esame con una mentalità positiva. Adotta un mantra personale positivo per mantenere alto il tuo umore mentre studi.
- Pensa a qualcosa di positivo che puoi dire a te stesso quando ti senti stressato. Ad esempio, potresti dire qualcosa come "Sto lavorando sodo e ci riuscirò".
- Quando ti senti stressato, ripeti questo mantra mentre fai respiri profondi e rilassanti.
Passaggio 5. Avere una prospettiva riguardo al tuo esame
Se sei stressato per un esame, potresti dargli troppa importanza. È bello essere coscienziosi dei tuoi voti e dovresti preoccuparti di andare bene a scuola. Tuttavia, cerca di mantenere le cose in prospettiva. Un esame non creerà o distruggerà la tua vita. Fai del tuo meglio, ma tieni presente che anche lo scenario peggiore non sarà un disastro.
- La cosa peggiore che può succedere è che andrai male all'esame. Questo può essere una battuta d'arresto per te accademicamente, ma tieni presente che tutti sbagliano un esame almeno una volta nella vita.
- È improbabile che ottenere un voto basso in 1 esame, o anche in 1 classe, ti influenzi a lungo termine. Anche se non ti comporti bene come speravi, puoi riprenderti in futuro.
Parte 2 di 4: ridurre lo stress durante lo studio
Passaggio 1. Segui una routine coerente
Se stabilisci una routine di studio che segui ogni giorno, è più probabile che ti attenga ad essa. Molto stress deriva dal sentirsi inadeguatamente preparati. Se studi regolarmente, ti sentirai più preparato e quindi meno stressato.
- Scopri cosa funziona meglio per te. Se sei una persona mattiniera, studia la mattina. Se ti concentri meglio di notte, studia la sera.
- Scegli un luogo di studio regolare, privo di distrazioni. Se la tua stanza del dormitorio tende ad essere rumorosa, ad esempio, puoi studiare in biblioteca.
- Assicurati di studiare un po' ogni giorno, attenendosi più o meno alla stessa routine.
Passaggio 2. Sii proattivo nell'affrontare i problemi accademici
Se ti fai prendere dal panico di fronte a un problema, questo aumenterà solo il tuo livello di stress. Se sei bloccato su un determinato argomento, non iniziare a stressarti e a picchiarti. Invece, sii proattivo. Dì a te stesso: "C'è ancora tempo per capire questo concetto". Quindi, aumenta la tua comprensione dell'argomento.
- Puoi dedicare più tempo allo studio del concetto che ti confonde. Puoi dedicare una singola sessione di studio alla padronanza di un concetto complicato.
- Puoi anche contattare i tuoi professori o altri studenti per chiedere aiuto.
- Se rispondi in modo proattivo alle difficoltà, non ti sentirai stressato. Sentirai un senso di potere per la tua volontà di superare le difficoltà.
Passaggio 3. Fai delle pause mentre studi
Se la tua concentrazione non dura per un'ora intera, dovresti fare delle pause da 10 a 15 minuti durante le sessioni di studio. Prova a fare una pausa di 15 minuti ogni ora, ad esempio, e vedi se questo migliora il tuo livello di stress.
Fai qualcosa che ti piace durante le pause. Concediti 15 minuti per guardare la televisione o navigare su Facebook, ad esempio
Passaggio 4. Meditare rilassarsi.
Puoi meditare prima di studiare o durante le pause. Puoi anche meditare prima dell'esame per metterti in uno stato d'animo calmo. Trova un luogo confortevole e tranquillo e trascorri 10-15 minuti alla volta, ricordando il momento presente. Fai del tuo meglio per evitare di preoccuparti del rendimento dell'esame.
- Fai una ricerca online per una meditazione guidata specifica per l'esame per aiutarti a iniziare.
- Puoi anche provare lo yoga per rilassarti e distenderti.
Passaggio 5. Accetta le imperfezioni relative al tuo rendimento scolastico
Non esiste uno studente perfetto. Tienilo a mente mentre studi. Devi accettare il fatto che a volte farai fatica. Permettere a te stesso di essere imperfetto ridurrà lo stress per un esame.
- Allenta la tua definizione di successo e fallimento. Qualcosa di meno di una "A" non significa che hai fallito. Se tiri così in alto mentre studi, ti arrabbierai di più con te stesso per i fallimenti percepiti.
- Invece di concentrarti su un risultato concreto, come un certo voto, cerca di fare del tuo meglio. Non pensare: "Ho bisogno di prendere una A". Invece, pensa: "Devo fare del mio meglio ed essere orgoglioso del voto che ottengo".
Parte 3 di 4: Rimanere calmi durante l'esame
Passaggio 1. Prepara tutto ciò di cui hai bisogno la sera prima
Niente renderà un esame più stressante che presentarsi impreparati. Se inizi l'esame rimescolando per prendere in prestito una penna, entrerai stressato. La sera prima dell'esame, prepara tutto il necessario.
- Prepara una borsa con tutto l'essenziale. Assicurati di avere una penna o una matita e tutto ciò di cui hai bisogno in più, come una calcolatrice. Se è un esame lungo, potresti voler portare una bottiglia d'acqua.
- Potresti anche voler fare qualcosa come stendere i vestiti che indosserai. Questo può aiutarti a prepararti in modo efficiente al mattino.
Passaggio 2. Concentrati solo sull'esame
Quando sei nella stanza degli esami, non lasciare che la tua mente vaghi. Non appena l'esame è pronto davanti a te, concentra le tue energie lì e in nessun altro luogo.
- Evita di chiederti come stanno gli altri. Non farti prendere dal fatto che qualcuno ha finito prima di te. Mantieni le tue energie concentrate sull'esame a portata di mano.
- Fai una domanda alla volta. Non preoccuparti per la domanda successiva mentre rispondi alla domanda attuale.
Passaggio 3. Sforzati di rilassarti quando ti senti teso
Potresti irrigidirti in alcuni punti durante l'esame. Durante questi periodi, fai qualcosa per rilassarti. Fai alcuni respiri profondi. Allungare. Chiudi gli occhi per qualche secondo. Prendersi qualche momento per rilassarsi può aiutarti ad alleviare l'ansia da esame.
Potresti anche dedicarti a un po' di meditazione discreta. Assicurati solo di non distrarre gli altri studenti o di non passare troppo tempo a meditare sul fatto che non hai abbastanza tempo per finire l'esame
Passaggio 4. Inizia con le domande più semplici
Scansiona l'esame prima di iniziare e cerca i tuoi punti forti. Affronta prima queste domande. In questo modo, avrai subito una parte dell'esame. Ti sentirai più sicuro mentre passi alle altre domande. Questo ti darà anche più tempo per concentrarti sulle domande difficili.
Passaggio 5. Tieni traccia del tempo
Non vuoi finire per rimescolarti per completare l'esame mentre il tempo sta per scadere. Sii consapevole del tempo mentre completi l'esame. Dai un'occhiata periodica all'orologio per assicurarti di non dedicare troppa energia o concentrarti a una singola domanda.
Suddividi l'esame in sezioni. Se sono, diciamo, 3 pagine e hai 45 minuti per completarlo, cerca di attenersi a 15 minuti per pagina
Parte 4 di 4: cercare supporto esterno
Passaggio 1. Chiedi aiuto su un argomento quando ne hai bisogno
Non c'è vergogna nel chiedere aiuto se sei confuso. Se stai lottando con un concetto, parla con il tuo istruttore mentre sei ancora in tempo. Probabilmente saranno felici di aiutarti a capire meglio il materiale in oggetto.
- Puoi chiedere al tuo insegnante o professore dopo la lezione se possono aiutarti con un problema che stai riscontrando. Puoi anche visitare un professore durante l'orario di ufficio o inviargli un'e-mail chiedendo aiuto.
- Ci sono centri di risorse per gli studenti nel tuo campus? Se è così, visitali. Se hai difficoltà con un esame di matematica, ad esempio, vai al centro di risorse matematiche della tua scuola e chiedi aiuto.
Passaggio 2. Esprimi lo stress dell'esame con gli altri
Non è mai una buona idea tenere le cose imbottigliate. Se sei stressato per un esame, parla con i tuoi compagni. Apriti su come ti senti e chiedi loro supporto.
- Scegli amici e familiari che tendono a essere rilassati, empatici e di supporto. Queste persone hanno maggiori probabilità di ascoltare e interessarsi.
- Evita le persone che sono anche molto stressate. Se ti sfoghi con qualcuno che sta vivendo il proprio stress da esame, voi due potreste solo stressarvi a vicenda.
Passaggio 3. Impara le abilità di studio di base dalla tua scuola
Approfitta delle risorse che ti vengono fornite. La tua scuola può offrire lezioni o seminari che insegnano le abilità di studio di base. Il sito web della tua scuola può anche offrire consigli sulle abilità di studio. Abilità di studio efficaci possono aiutare a ridurre lo stress generale.
Passaggio 4. Considera la consulenza professionale
Se lotti costantemente contro lo stress da esame, potresti avere un disturbo d'ansia di base. Potresti impegnarti in determinati pensieri e comportamenti che peggiorano la tua ansia. Se non sei in grado di superare da solo lo stress dell'esame, rivolgiti a un consulente.
Se sei uno studente universitario, potresti avere diritto a una consulenza gratuita dal tuo college
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Suggerimenti
- Non studiare all'ultimo minuto per un esame. Non ricorderai molto di quello che hai studiato.
- Non preoccuparti perché è solo un esame. Più ti rilassi, migliori saranno le tue prestazioni nell'esame. Non essere nervoso per la parola "esame". Prendilo come un "test".
