La maggior parte delle persone soffre di un certo grado di ansia quando si prepara per un test. Questo può variare da una lieve sensazione di nervosismo a un attacco di panico completo. Qualunque sia il tuo livello di ansia, imparare a ridurlo è molto importante per studiare in modo efficace per un test. Fortunatamente, ci sono diversi passaggi che puoi adottare per ridurre l'ansia, il che andrà a beneficio dei tuoi voti e della tua salute mentale generale.
Passi
Parte 1 di 4: ridurre l'ansia con uno studio efficace
Passaggio 1. Ricorda che hai già appreso le informazioni
Il modo più efficace per studiare è frequentare regolarmente le lezioni, prendere appunti, fare i compiti e comunque essere uno studente attivo. Se lo hai fatto, sei già molto più avanti degli studenti che non lo hanno fatto.
Passaggio 2. Lasciati un tempo ragionevole per studiare
Aspettare fino alla sera prima di un esame per iniziare a studiare rischia di aumentare la tua ansia. Rimarrai a corto di tempo, non avrai tempo per fare domande o trovare informazioni perse, probabilmente ti sentirai sopraffatto e altrimenti ti troverai in una brutta situazione
- Invece di aspettare fino all'ultimo minuto, inizia a studiare non appena è programmato un test. Con diversi giorni o anche una settimana per prepararti, ti sentirai più rilassato perché hai tutto il tempo per imparare il materiale.
- Stabilisci un programma per sfruttare al massimo il tuo tempo di studio. Metti da parte tutto il tempo che ritieni di aver bisogno; potrebbero essere 20 minuti al giorno, potrebbero essere 2 ore al giorno. Puoi modificarlo se ritieni di aver bisogno di più o meno tempo dopo aver studiato per alcuni giorni. Attieniti a questo programma in modo che quando arriva il momento del test, sai di esserti preparato nel miglior modo possibile.
- Dovresti anche prendere l'abitudine di guardare gli appunti della lezione ogni giorno. Statisticamente, gli studenti che lo fanno ottengono voti migliori nei test perché il cervello assorbe le informazioni in modo più efficiente in questo modo. Può aiutare con la tua ansia perché avrai un vantaggio sullo studio prima ancora di sapere che stava arrivando un test.
- Alcuni studenti commettono l'errore di dedicare più tempo all'organizzazione che allo studio, perché lo studio attivo provoca più ansia; assicurati che la maggior parte del tuo tempo sia effettivamente dedicata al lavoro.
- Potrebbe essere necessario accontentarsi del tempo che hai. Se è così, stai calmo: qualsiasi studio fatto è meglio di niente.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Passaggio 3. Mantieni tutti i tuoi appunti e compiti organizzati
Essere disorganizzati può peggiorare notevolmente l'ansia. Inizierai a farti prendere dal panico perché non riesci a trovare quella pagina di appunti che devi conoscere, e poi perderai tempo a cercarla invece di studiare.
- Per evitare questo problema, mantieni tutti i tuoi compiti ordinati e organizzati. In questo modo potrai trovare tutto ciò di cui hai bisogno e dedicare il massimo del tempo allo studio.
- Tieni tutti gli appunti per una determinata classe in un taccuino, in modo che tutto per quella classe sia in un unico posto. Assicurati anche di datare la pagina ogni volta che prendi appunti. Se prendi appunti sul tuo computer, conserva i tuoi appunti, i compiti e tutti i sussidi di studio in cartelle separate per ogni classe e data tutti i tuoi appunti.
- Designa una cartella per qualsiasi materiale sfuso che hai per una classe. Dispense, saggi, compiti a casa e test passati possono essere inseriti qui in modo da poterli trovare facilmente quando ne hai bisogno.
Passaggio 4. Fai delle pause mentre studi
Anche se dovresti studiare quanto necessario, è possibile esagerare. Trascorrere ogni minuto della giornata a studiare metterà a dura prova i tuoi nervi e peggiorerà l'ansia. Assicurati di considerare le interruzioni nel tuo programma di studio. Ogni ora o due, dovresti fare una pausa di 10 minuti o più.
Qualsiasi attività andrà bene. Prova a guardare la TV, a fare esercizio, a fare degli allungamenti (soprattutto per il collo e le braccia), a fare una passeggiata, a fare un pisolino, qualunque cosa tu debba fare. Questo riposerà il tuo cervello e potrai tornare ai tuoi studi rinfrescato e pronto per continuare
Passaggio 5. Mantieni l'esame in prospettiva
Mentre si è sotto stress, è molto facile "catastrofizzare", cioè pensare al peggio della situazione e preoccuparsi di ciò che è improbabile che accada, ma leggermente possibile. Questo può innescare una reazione a catena, in cui lo studente diventa più ansioso, più distratto, più preoccupato e quindi ha meno probabilità di fare bene. Alcune mentalità per aiutare a mettere le cose in prospettiva:
- Se hai ottenuto buoni risultati negli esami durante la lezione, è probabile che andrai bene in questo particolare test.
- Se non fai bene, probabilmente non è la fine della vita come la conosci.
- Molti test possono essere sostenuti più di una volta, sia che si tratti di un esame di guida, del superamento dell'esame di maturità o semplicemente di dover ripetere il corso di chimica.
- Potrebbe essere necessario superare la classe, piuttosto che prendere un voto particolare.
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Parte 1 Quiz
La catastrofe ha luogo quando:
Inizi a studiare troppo prima del test.
Riprova! Prima inizi a studiare, meglio starai. In effetti, considera di studiare le informazioni dopo la lezione prima ancora di sapere che sta arrivando un test. Questo ti aiuterà a conservare meglio le informazioni quando avrai bisogno di accedervi di nuovo. Scegli un'altra risposta!
Inizi a studiare la sera prima dell'esame.
Non proprio! Se inizi a studiare la sera prima dell'esame, è probabile che la tua ansia peggiori perché ti senti esausto e impreparato. Non è una buona idea e dovrebbe essere evitata, ma non è nemmeno un esempio di catastrofismo. C'è un'opzione migliore là fuori!
Perdi alcuni dei tuoi appunti e documenti più importanti.
No! Rimanere organizzati è un consiglio fondamentale nella preparazione di un esame o di un test. Sarai in grado di accedere alle informazioni e concentrarti sull'apprenderle, piuttosto che trovarle. Tuttavia, questo non è un esempio di catastrofismo. Indovina ancora!
Ti immagini il peggior risultato possibile.
Giusto! È naturale essere nervosi prima di un esame, ma la catastrofe fa un ulteriore passo avanti, al punto in cui immagini il peggior risultato. Questo tipo di pensiero aumenterà solo l'ansia. Invece, cerca di ricordare che probabilmente farai bene e se non lo fai, non è la fine del mondo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 4: ridurre l'ansia fisicamente
Passaggio 1. Cerca i sintomi fisici dell'ansia
L'ansia non è solo uno stato emotivo; produce sintomi fisici che puoi identificare se sai cosa cercare. Se si verifica uno dei seguenti sintomi quando si studia o si pensa a un test, questo sarebbe un segno rivelatore che provi ansia. È quindi possibile adottare misure per alleviare i sintomi.
- Mal di testa.
- Bocca asciutta.
- Battito cardiaco accelerato. Di solito una frequenza cardiaca superiore a 100 battiti al minuto caratterizza un battito cardiaco accelerato.
- Sudorazione.
- Fiato corto.
- Sventatezza.
- Temperatura corporea estrema, eccessivamente calda o fredda.
- Disagio gastrointestinale. Questo può essere caratterizzato da nausea, diarrea, gonfiore e dolore addominale.
Passaggio 2. Rimani attivo
L'esercizio e l'attività fisica sono ottimi modi per ridurre l'ansia. L'attività fisica rilascia endorfine che eleveranno il tuo umore. Inoltre distrarrà la tua mente dal test e dallo studio, così il tuo cervello avrà la possibilità di rilassarsi e rinfrescarsi. Qualsiasi numero di attività fisiche avrà un effetto benefico sulla tua ansia. Includono, ma certamente non sono limitati a:
- Andare in palestra.
- Fare una passeggiata.
- Facendo le pulizie di casa.
- In sella alla tua bici.
- Lavorare all'aperto.
- Fare sport.
Passaggio 3. Mangiare pasti adeguati regolarmente
Spesso le persone che soffrono di ansia hanno difficoltà a mangiare e saltare i pasti. Questo è un errore. La fame può peggiorare la tua ansia. Farà anche morire di fame il tuo cervello di sostanze nutritive e non sarai in grado di concentrarti molto bene. Mangia almeno tre pasti bilanciati ogni giorno per mantenere le forze.
- Assicurati che i tuoi pasti siano nutrienti. I prodotti integrali, frutta, verdura e proteine magre sono i migliori perché ti forniranno un rilascio prolungato di energia che ti accompagnerà durante la tua sessione di studio.
- Evita cibi e bevande zuccherate. Non solo sono dannosi per la tua salute, ma il picco di zucchero nel sangue ti renderà nervoso, il che potrebbe aumentare la tua ansia. Inoltre, lo sballo di energia arriverà con uno schianto tra non molto e non sarai più in grado di studiare in modo efficace.
Passaggio 4. Dormi molto
La privazione del sonno è un'altra causa di ansia. Impegnati a dormire 8 o più ore ogni notte. Ciò assicurerà che il tuo cervello sia stato adeguatamente riposato e che tu possa iniziare a studiare con una mente fresca.
Passaggio 5. Allunga i muscoli
L'ansia spesso fa irrigidire i muscoli, in particolare quelli della parte superiore della schiena e del collo. Ciò causerà dolore e disagio, inibendo la tua capacità di concentrazione.
Durante le pause, assicurati di allungare e massaggiare tutti i muscoli che si sentono contratti. Non solo questo ti darà sollievo fisico, ma l'azione dello stretching aiuterà a ridurre la tua ansia
Passaggio 6. Prova la meditazione
La meditazione è progettata per rilassare il corpo e la mente, quindi è ottima per le persone che soffrono di ansia. Se ti senti ansioso mentre ti prepari per un test, programma un po' di tempo per meditare. Leggi Meditare per una guida dettagliata sulla meditazione.
Passaggio 7. Evita le persone che generano ansia durante lo studio
Potresti avere alcuni amici o conoscenti che soffrono anche di ansia da test e vocalizzano sempre le loro paure. Questo non significa che non puoi essere loro amico, ma potrebbe essere meglio prendere un po' di spazio da loro mentre stai cercando di studiare. Potresti fare un buon sforzo per frenare la tua ansia e permettere ai loro pensieri negativi di sopraffarti potrebbe farti tornare indietro. Punto
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Parte 2 Quiz
Perché dovresti evitare cibi zuccherati se soffri di ansia?
Possono darti mal di testa o mal di stomaco.
Non necessariamente! I sintomi fisici dell'ansia si manifestano spesso come mal di testa e mal di stomaco. Tuttavia, anche se i cibi zuccherati potrebbero non farti sentire meglio, c'è una ragione più concreta per evitarli. Riprova…
Possono rendere difficile dormire.
Quasi! Dormire bene la notte è una parte fondamentale per ridurre l'ansia. Mentre cibi e bevande zuccherati possono avere un impatto negativo sul tuo sonno, c'è un motivo per evitarli anche durante il giorno. Indovina ancora!
Possono farti innervosire.
Giusto! L'ansia mette già i nostri corpi al limite. Poiché i cibi e le bevande zuccherati tendono a far aumentare la glicemia, questo tipo di snack ti farà solo sentire più nervoso e ansioso, quindi cerca di evitarli prima di un esame o di un test o anche mentre studi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Non ti daranno i nutrienti di cui hai bisogno.
Chiudere! È importante fare scorta di frutta e verdura, il tipo di cibo per la mente che ti manterrà energizzato e concentrato sullo studio. Tuttavia, anche se stai mangiando pasti sani e appaganti, vorrai saltare il dessert! C'è un'opzione migliore là fuori!
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Parte 3 di 4: ridurre l'ansia mentalmente
Passaggio 1. Pensa al tuo stato cognitivo
L'ansia spesso compromette la concentrazione e fa sì che i malati semplicemente si spengano. Se stai cercando di studiare ma non riesci a concentrarti, potresti soffrire di ansia. Anche la procrastinazione è un sintomo, poiché evitare un problema è un meccanismo di difesa. Se noti questi sintomi, è tempo di agire e lavorare sui tuoi processi mentali.
Passaggio 2. Analizza i tuoi schemi di pensiero
Spesso, quando le persone soffrono di ansia, si concentrano su pensieri estremamente negativi. Potresti dire a te stesso "Ho intenzione di fallire sicuramente questo test" o "Se fallisco questo test, la mia vita è finita". Queste trappole del pensiero sono un sintomo di ansia, nonché una causa di maggiore ansia. Se ti ritrovi a pensare in questo modo a un test, puoi adottare alcuni passaggi per affrontare e rimediare a quei pensieri.
Passaggio 3. Isolare e analizzare i pensieri negativi
Quando un pensiero negativo entra nella tua testa, ferma quello che stai facendo e pensaci. Abbattendo i pensieri negativi, puoi scoprire che la maggior parte di essi non è realistica e quindi sostituirli con pensieri più positivi.
Pensa se questo pensiero è logico. Ad esempio, pensi "Se non supero questo test, la mia vita è finita". È proprio vero? In quasi tutte le situazioni, no, non è vero. Non esiste un modo logico in cui un test porterà alla fine della tua vita, rendendo questa paura irrealistica
Passaggio 4. Metti in prospettiva i pensieri negativi
Quando molti pensieri negativi vengono messi nella prospettiva del mondo reale, non sembrano così seri.
Ad esempio, sei convinto che domani fallirai il test di biologia. Ma finora hai ottenuto buoni voti in tutti i test di biologia di questo semestre. L'esperienza passata è dalla tua parte qui. Questa nuova prospettiva fa sembrare la tua paura più improbabile, dal momento che hai già stabilito che sei bravo in biologia
Passaggio 5. Sostituisci i pensieri illogici con quelli logici
Una volta stabilito che una paura è illogica, puoi lavorare per sostituirla con un pensiero più equilibrato e logico. Questo riporterà la tua mente alla realtà e ti aiuterà ad abbattere le paure illogiche.
- Una volta isolato il pensiero che "Domani fallirò sicuramente questo test", sostituiscilo con "Ho studiato tutta la settimana, conosco questo materiale ed è in mio potere fare bene questo test". Questo nuovo modello di pensiero abbatte la tua paura che era basata sul nulla e la sostituisce con un nuovo pensiero radicato nella realtà.
- Anche se non riesci a superare l'idea che non passerai il test di domani, puoi usare la logica per aiutarti a rimanere calmo ricordando a te stesso che un esame fallito non significa che fallirai la lezione. Ricorda a te stesso che potresti avere anche altre opzioni, come indagare sul credito extra o chiedere di ripetere l'esame.
Passaggio 6. Usa affermazioni positive
Quando le persone soffrono di ansia, di solito usano affermazioni negative come "Sono stupido" o "Sono inutile". Questo tipo di affermazioni può facilmente far progredire la tua ansia in depressione e minacciare la tua salute mentale generale.
- Proprio come hai sostituito le tue paure illogiche con pensieri logici, sostituisci le affermazioni negative con quelle positive. Sforzati di dire a te stesso "Sono un gran lavoratore", "Sono un duro", "Posso farcela" o "Andrà tutto bene". In questo modo puoi eliminare le affermazioni negative dal tuo pensiero e migliorare la tua felicità e salute mentale.
- Affermazioni come "Sono stupido" o "Sono inutile" non solo sono inutili, sono false perché ti riassumono in base a un'osservazione. Ad esempio, se finora hai ottenuto scarsi risultati nei quiz di calcolo, potresti pensare "Sono un perdente". Questa è un'esagerazione emotiva. Prova invece a pensare ai fatti: ti capita solo di avere scarsi risultati nei quiz di calcolo. Questo non dice nulla su chi sei come persona o sulle tue capacità in altre aree.
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Parte 3 Quiz
Quali sintomi potrebbero indicare che soffri di ansia?
Procrastinare lo studio per l'esame o il completamento di un progetto.
Quasi! La procrastinazione può essere un chiaro indicatore di ansia, poiché l'evitare un problema è spesso un meccanismo di autodifesa. Tuttavia, non è l'unico sintomo a cui prestare attenzione. Prova un'altra risposta…
Usando esagerazioni emotive.
Riprova! Le esagerazioni emotive come "Sono stupido" o "Sono inutile" sono chiari indicatori che stai vivendo un po' di ansia. Se ti ritrovi a percorrere quella strada, prova a usare affermazioni positive su te stesso per combattere il negativo e ridurre l'ansia. Tuttavia, ci sono altri segnali a cui prestare attenzione. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Concentrarsi sui pensieri negativi.
Chiudere! Quando ti concentri esclusivamente sui pensieri negativi, cadi in un'altra trappola dell'ansia. Non solo questi pensieri negativi di solito sono sbagliati - la tua vita non finirà se fallisci il test - ma li mandano a peggiorare l'ansia. Tuttavia, ci sono altri segni di ansia da cercare. Indovina ancora!
Tutti i precedenti.
Giusto! Potresti provare molti segni o sintomi diversi di ansia. Tieni d'occhio i pensieri negativi, evita le tue responsabilità e le esagerazioni emotive. Riconoscere e combattere questi sintomi ti aiuterà a metterti sulla strada del successo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 4 di 4: rilassarti durante l'esame
Passaggio 1. Presentarsi in orario o in anticipo per il test
Arrivare al test in ritardo scatenerà la tua ansia prima ancora di iniziare il test. Fai tutto il possibile per essere puntuale al test. In questo modo, puoi sederti e rilassarti per qualche minuto prima di iniziare. Sarai in grado di raccogliere i tuoi pensieri e concentrarti sul pensiero positivo. Questo periodo di relax prima del test è molto importante per iniziare bene.
Passaggio 2. Leggi attentamente tutte le istruzioni e le domande
Se ti senti ansioso, puoi affrettarti a superare il test. In questo modo, rischi di perdere qualcosa di cruciale e di sbagliare le domande.
- Sforzati di fermarti e leggere le indicazioni. Leggendo tutto attentamente, puoi essere sicuro di aver capito cosa fare e di poter completare correttamente il test.
- Puoi anche sottolineare o cerchiare termini importanti nelle istruzioni. Ad esempio, se temi di essere sviato durante una domanda, potresti sottolineare la parte più importante del suggerimento (ad esempio, sottolineare "Spiega" ti aiuterà a ricordarti che non puoi semplicemente riassumere).
Passaggio 3. Fermati e respira se senti l'ansia in arrivo
C'è da aspettarsi un po' di energia nervosa durante il test. Ma se inizi a perdere la concentrazione, a perdere la concentrazione e a sentire i sintomi fisici dell'ansia, smetti di lavorare. Se continui senza rilassarti, potresti avere un attacco d'ansia durante il test.
Chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi e pieni. Quando inizi a sentirti meglio, torna al lavoro
Passaggio 4. Continua a utilizzare affermazioni positive
Durante il test, dovresti comunque concentrarti sui pensieri positivi. Dì a te stesso: "Ho studiato, sono preparato". Questo ti aiuterà a tenere a bada la tua ansia perché saprai che è in tuo potere fare bene il test.
Passaggio 5. Rimani concentrato sulla domanda in questione
Non lasciare che la tua mente vaghi durante il test. Ciò consentirà ai pensieri negativi di insinuarsi e distrarti. Assicurati solo di concentrarti sulla domanda su cui stai lavorando. In questo modo, tutta la tua energia può concentrarsi sulla ricerca di quella risposta.
Se hai difficoltà a rimanere concentrato, prova a rileggere in silenzio la domanda o il suggerimento a te stesso. Questo rinfrescerà la tua memoria e ti aiuterà a rimanere concentrato sul compito da svolgere
Passaggio 6. Salta una domanda se rimani bloccato
Incontrare una domanda difficile rischia di provocare un attacco di ansia e potrebbe rovinare la concentrazione per il resto del test. Potresti finire per finire il tempo e non finire il test a causa di una domanda che ti ha fatto inciampare.
- Non cadere in questa trappola. Invece di perdere tempo a fissare una domanda, saltala. Puoi tornarci dopo aver fatto il resto del test.
- Se stai usando un foglio scantron, assicurati di saltare anche il riempimento della bolla per la domanda saltata! Altrimenti potresti finire per ottenere molte risposte sbagliate perché i tuoi riempimenti sono sfalsati di uno.
Passaggio 7. Cerca aiuto se ne hai bisogno
A volte, i sintomi dell'ansia possono essere così gravi da interferire con la tua vita quotidiana. Se ti accorgi di avere regolarmente sintomi di ansia, non aver paura di chiedere aiuto.
- Parlare con i tuoi genitori, insegnanti e consulenti di orientamento può essere una grande risorsa per tenere sotto controllo la tua ansia.
- Chiedi aiuto prima piuttosto che dopo. Molte persone cercano di ignorare la loro ansia fino a quando non diventa così grave che non riescono più a controllarla. Ricevendo aiuto in anticipo, puoi gestire la tua ansia prima che inizi ad avere un effetto negativo sulla tua vita e sulle tue relazioni.
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Parte 4 Quiz
Se hai difficoltà a rimanere concentrato durante il test, dovresti:
Usa affermazioni positive.
Chiudere! Le dichiarazioni positive ti aiuteranno a sentirti più sicuro e in grado di completare il test. Tuttavia, ci sono modi più efficaci per rimanere concentrati o tornare a concentrarti se trovi che la tua mente vaga. Riprova…
Rileggi la domanda o il prompt.
Corretta! Se ti accorgi che la tua mente vaga durante il test, torna alla domanda o al prompt e rileggilo in silenzio a te stesso. Questo ti aiuterà a tornare alla mentalità del test. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Guarda l'insegnante o davanti all'aula per le basi.
Non esattamente. Se guardare la lavagna ti aiuta a radicarti, è fantastico. È probabile, tuttavia, che semplicemente guardarsi intorno nella stanza ti distragga di più, piuttosto che di meno. Ci sono altre tecniche da considerare. Indovina ancora!
Torna all'inizio del test.
No! È una buona idea rivedere il tuo lavoro una volta completato l'esame, ma non vuoi perdere tempo tornando indietro se non l'hai ancora finito. Ci sono altri modi più efficaci per focalizzare la tua attenzione. Indovina ancora!
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Suggerimenti
- Prova a usare dei bastoncini di incenso del tuo aroma preferito mentre studi o dormi, perché allevia lo stress e ti aiuta a sentirti piacevole e positivo.
- L'esercizio fisico è un buon modo per alleviare lo stress e l'ansia.
- Prova a cospargere oli profumati lenitivi sul cuscino per dormire bene la notte prima dell'esame. Questo può anche essere utile spruzzato su un fazzoletto da portare all'esame per calmare i nervi. Non usarne troppo però, altre persone potrebbero non apprezzarlo.
- Prova a usare un olio essenziale mentre stai studiando, poi prendi lo stesso profumo (su un fazzoletto, come suggerisce l'ultimo consiglio) e annusalo se ti ritrovi perplesso sul test. L'olfatto può spesso portare alla mente ricordi di cose che hai fatto l'ultima volta che l'hai annusato.
