Depressione e ansia di solito vanno di pari passo. Tutti hanno a che fare con queste condizioni in una certa misura per tutta la vita. Tuttavia, se i sintomi sono abbastanza gravi da interferire con la tua capacità di funzionare normalmente su base giornaliera, è importante trovare un trattamento. Se la tua ansia e la tua depressione sono abbastanza intense da dover modificare molto le tue attività quotidiane, dovresti cercare un aiuto professionale. Se l'ansia e la depressione sono più lievi, ci sono molte cose che puoi fare per imparare a far fronte all'ansia e alla depressione.
Passi
Parte 1 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Non solo l'esercizio fisico regolare riduce la probabilità di malattie cardiache e altre malattie, ma è stato anche dimostrato che tratta sia la depressione che l'ansia. Ci sono varie spiegazioni per il motivo per cui ciò si verifica. Innanzitutto, l'esercizio rilascia endorfine, una sostanza chimica del benessere nel cervello che migliora l'umore. Riduce anche alcune sostanze chimiche del sistema immunitario che causano la depressione e aumenta la temperatura corporea, favorendo il rilassamento.
- L'esercizio fisico regolare ti aiuta anche a rimetterti in forma e a migliorare il tuo aspetto generale, il che per molte persone è sufficiente per liberarli dai dubbi su se stessi.
- Le endorfine aiutano a inibire la risposta allo stress del corpo, riducendo il rischio di sentirsi ansiosi o di sviluppare sintomi di panico durante il giorno.
- Se stai lottando contro la depressione, prova esercizi ad alto impatto che fanno muovere il tuo corpo, come fare jogging, fare escursioni e andare in bicicletta. Se soffri di ansia, prova attività come lo yoga rigenerante o la respirazione.
Passaggio 2. Riduci l'alcol
Le persone che soffrono di ansia tendono a rivolgersi all'alcol per alleviare la tensione e il nervosismo. Sebbene l'alcol possa alleviare temporaneamente i sintomi, a lungo termine li farà peggiorare. Secondo le linee guida dietetiche americane, se sei una donna, non dovresti bere più di un drink al giorno. Se sei un maschio, non dovresti più di due al giorno. Poiché l'alcol è un sedativo, sopprime temporaneamente i tuoi sentimenti di ansia o tensione, tuttavia, quando l'alcol viene metabolizzato e libera il corpo, l'ansia e la depressione si ripresenteranno.
Simile a una molla che deve essere premuta sempre più forte, le tue emozioni sono trattenute ancora di più dall'alcol. Una volta che l'alcol è andato, la primavera salterà anche più in alto di quando è semplicemente seduta lì. Questo rimbalzo significa che probabilmente sperimenterai più ansia il giorno successivo o sarai più suscettibile allo stress
Passaggio 3. Passa al decaffeinato
Gli alti livelli di caffeina presenti nel caffè possono peggiorare i sintomi dell'ansia sia a breve che a lungo termine. La caffeina è uno stimolante che rende il tuo corpo e il tuo sistema nervoso cablati e vigili, il che aumenta il rischio di peggiorare o sviluppare depressione e ansia durante il giorno.
- Limitando l'assunzione di caffeina, puoi aiutare a controllare la risposta fisica del tuo corpo e prevenire i sintomi di ansia durante il giorno. Considera di passare al decaffeinato o di bere invece il tè.
- Alcuni tè, come il tè verde, contengono ancora della caffeina, ma non avranno gli stessi effetti estremi del caffè.
Passaggio 4. Ridurre o eliminare la nicotina
La nicotina, proprio come la caffeina, è uno stimolante e può produrre molti degli stessi effetti sul corpo associati ad altri stimolanti, come sentirsi cablati. La nicotina è nei prodotti del tabacco ed è anche nei prodotti non del tabacco come la gomma alla nicotina.
Renditi conto che smettere di fumare è un compito difficile e dovrebbe essere intrapreso solo durante i periodi non stressanti. Tuttavia, farlo potrebbe ridurre notevolmente i sintomi di ansia e depressione
Passaggio 5. Struttura la tua giornata
La depressione è un'esperienza dolorosa che colpisce il tuo umore, ma anche energia e motivazione. Se sei depresso, potrebbe essere difficile concentrarti o potresti essere tentato di rimanere a letto tutto il giorno. Potresti essere ansioso se non sai come andrà la tua giornata. Cerca di continuare il più possibile la tua routine regolare ed evita di lasciare che il tuo umore detti ciò che fai e ciò che fai.
Se normalmente non hai molta struttura, potrebbe esserti utile iniziare a strutturare le tue giornate. Pianifica le tue giornate, assicurandoti che siano piene ma non opprimenti e attieniti al programma in modo da poter continuare a funzionare nella tua vita quotidiana
Parte 2 di 4: cambiare prospettiva
Passaggio 1. Impara a vivere nel momento presente
Se soffri di ansia, potrebbe essere perché sei preoccupato, incerto o nervoso per il futuro. Se soffri di depressione, potrebbe essere perché rimani costantemente nel passato, rimuginando su cose andate male o pensando a pensieri controproducenti. Imparare ad apprezzare il momento presente avrà un impatto notevole sulla tua vita. Tuttavia, questa non è un'impresa facile, ma ti aiuterà a separare i tuoi sentimenti dai tuoi pensieri.
Il modo migliore per smettere di rimuginare sul passato o di ossessionarsi per il futuro è notare quando questo tipo di pensieri sorgono durante la tua vita quotidiana. Quando lo fanno, allora riconoscili, etichettali come pensieri e lasciali svanire
Passaggio 2. Medita
È stato dimostrato che la pratica regolare della meditazione allevia i sintomi di stress e ansia. La consapevolezza può anche aiutarti a sentirti più connesso con gli altri, può aiutarti a ottenere un maggiore controllo sulle tue emozioni e aumentare la tua capacità di pensare alle situazioni sotto una nuova luce. Considera di unirti a un centro o un gruppo di meditazione nella tua zona. La maggior parte dei centri offre lezioni di meditazione gratuite e ha case aperte settimanali.
Per praticare la consapevolezza e meditare, prenditi qualche momento ogni giorno per chiudere gli occhi, rilassare i muscoli e concentrare tutta la tua attenzione sul respiro. Se sorge un pensiero, allora riconoscilo e lascialo scomparire. Più lo fai, più alla fine sarai in grado di incorporarlo nella tua vita quotidiana
Passaggio 3. Calma il tuo critico interiore
Il tuo critico interiore è autodistruttivo o pensieri esagerati che tengono a bada i tuoi sentimenti di depressione e ansia. Il tuo critico interiore potrebbe dire cose come "Sono un fallimento" o "Non c'è niente che posso fare e sono bloccato". Il tuo critico interiore può anche attaccarsi a una delle tue preoccupazioni o pensieri che causano ansia e quindi causare un effetto valanga di pensieri sempre più preoccupanti. Pensieri come questi ti impediscono di vedere le scelte nella tua vita, ti fanno sentire incapace o bloccato, o perpetuano preoccupazioni, depressione o ansia.
- Impara a calmare il tuo critico interiore per ridurre l'effetto che ha sulla tua prospettiva e sul tuo umore. Per calmare il tuo critico interiore, esercitati a catturare i tuoi pensieri improduttivi mentre emergono e preparati con un contropensiero produttivo o un mantra che si concentri sui tuoi punti di forza.
- Se pensi "Non c'è niente che posso fare, sono bloccato" Prova se è vero. Fai un elenco di tutte le tue possibili opzioni. Cambia il tuo critico interiore per dire "Anche se le mie opzioni non sono le migliori, ho una scelta, e scelgo_ perché…"
- Se ti viene in mente un pensiero che fa scattare una preoccupazione, paura o altri sintomi di ansia, assicurati di contrastare il tuo critico interiore con un'affermazione o una frase rassicurante come "So che la probabilità che ciò accada è molto bassa, quindi Non ho nulla di cui preoccuparmi" o "Andrà tutto bene, sto bene in questo momento e questa sensazione passerà".
Passaggio 4. Affronta i ricordi dolorosi
Molte persone sono depresse o ansiose perché si aggrappano a una o più esperienze traumatiche del passato e stanno attraversando un cambiamento significativo o hanno perso una persona cara. Sebbene sia estremamente difficile cancellare questi ricordi e vivere queste esperienze, ci sono cose che puoi fare per ridurne la prevalenza nella vita di tutti i giorni.
- Piangi quando ne hai bisogno. Se senti il bisogno di piangere o urlare, fallo. La catarsi è una parte necessaria del processo di guarigione. Puoi anche cercare gruppi di lutto nella tua zona per supporto durante il tuo periodo di lutto. Se stai soffrendo, ricorda che è un processo normale con molte emozioni coinvolte. Potresti non sentirti te stesso per un po' di tempo. Tuttavia, se continui a sentire i sintomi del dolore molto tempo dopo aver perso la persona amata, dovresti contattare un terapista o un professionista della salute mentale.
- Scrivi cosa è successo e come ti ha fatto sentire. Ci sono molti sentimenti coinvolti con eventi traumatici che spesso devono essere espressi. Molte volte, gli eventi traumatici verranno compartimentati e tutti i sentimenti associati all'evento verranno messi da parte. Invece di farlo, che può portare ad ansia e depressione, scrivi esattamente cosa è successo nel modo più vivido possibile. Scrivi cosa hai provato e cosa pensi ancora dell'evento. Questo ti aiuterà a farcela e ad andare avanti.
Passaggio 5. Esprimi i tuoi pensieri
Quando hai problemi con la depressione e l'ansia o stai cercando di superare un trauma passato, descrivi cosa è successo e come ti ha fatto sentire. Puoi farlo scrivendo un diario o parlando con qualcuno di cui ti fidi. Tirarlo fuori è meglio che reprimerlo. Inoltre, pensa agli aspetti contestuali dell'evento traumatico. Ricordare altri aspetti della giornata in cui si è verificato l'evento, come il tempo o chi altro era presente, può aiutarti a dissolvere alcune delle associazioni negative. Non sarete mai soli. E parlare con le persone è difficile, ma può essere molto utile. Dillo ai tuoi genitori, amici o a qualcuno di cui ti fidi. Anche la terapia può aiutare. Parlarne online non è davvero una buona idea. A volte anche parlare con animali domestici o peluche può aiutarti a calmarti. Non possono rispondere, ma aiuta solo a parlare con loro. Tenere un diario è anche qualcosa che può aiutare molto. Puoi parlare dei tuoi pensieri, ma parlare con una persona è comunque molto utile.
Se hai a che fare con ricordi di un passato traumatico, è essenziale che cerchi un aiuto professionale per affrontare le emozioni dolorose causate dal trauma
Parte 3 di 4: far fronte al momento
Passaggio 1. Affronta l'ansia e la depressione in questo momento
L'ansia può essere un'esperienza avvincente e può farti sentire come se stessi perdendo il controllo. Ci sono alcune tecniche che puoi provare per far rallentare e calmare il tuo corpo e la tua mente. I sintomi della depressione hanno una vasta gamma e differiscono a seconda del tipo di depressione che hai. Per alcuni, si sentono estremamente tristi mentre altri non provano nulla e si sentono semplicemente insensibili. Tuttavia, altri possono avere improvvisi attacchi di irritabilità.
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo che aiuta a ridurre fisicamente la tensione nei muscoli, che segnala al cervello di iniziare a calmarsi. In modo seriale, contrai, trattieni e poi rilascia i gruppi muscolari del corpo. Lavora dalla testa ai piedi e assicurati di concentrarti sulle sensazioni che provi quando rilasci la contrazione e senti ridurre la tensione muscolare.
Cominciando dai muscoli facciali, contrai i muscoli per sei secondi e poi rilasciali per sei secondi. Ripeti lungo il corpo con il collo, il petto, le braccia, le mani, le gambe, i polpacci e i piedi
Passaggio 3. Pratica la respirazione con il diaframma
La respirazione controllata, o respirazione diaframmatica, è un altro modo per segnalare al tuo corpo di iniziare a rilassarsi e iniziare a calmare la sua risposta allo stress, che spesso è l'ansia. La respirazione controllata segnala al tuo cervello di rilasciare neurotrasmettitori, il che dice al tuo corpo che non è più in pericolo e può calmarsi. Pratica la respirazione con il diaframma facendo un respiro completo facendo espandere l'addome, trattienilo, quindi rilascia.
Il tempo per questo dovrebbe essere di cinque secondi inspirando, trattenendo per cinque secondi, quindi espirando per cinque secondi. Fai due respiri normali, quindi ripeti la respirazione addominale programmata finché non senti che l'ansia si attenua
Passaggio 4. Distraiti
La distrazione è una tecnica a breve termine che puoi usare quando ti trovi in una situazione che potrebbe non essere appropriata per la depressione o l'ansia, come al lavoro. Alcuni esempi di distrazione includono impegnarsi in attività. Se sei al lavoro, parla con un collega di video divertenti sui gatti o organizza l'armadietto delle forniture. Se sei con i tuoi figli o nipoti a casa e non riesci a gestire la tua emozione in quel momento, portali a fare una passeggiata o leggi un libro insieme.
- Puoi anche distrarti con piccole attività. Prova a fare semplici calcoli nella tua testa, afferrando un pezzo di carta e piegandolo in più forme diverse, spruzzandoti acqua sul viso o giocando a un gioco di parole. Puoi anche fare puzzle di parole o numeri come cruciverba o sudoku.
- Per una rapida distrazione quando senti che le tue emozioni possono sopraffarti, distraiti con sensazioni, come stringere una palla di gomma o tenerti stretto un cubetto di ghiaccio.
Parte 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Trova il terapeuta giusto per te
Fai qualche ricerca e incontra diversi medici prima di sceglierne uno con cui restare. Durante la tua prima sessione, il medico ti chiederà di descrivere i tuoi sintomi, da quanto tempo sono presenti e del tuo passato. Potresti voler riflettere su alcune di queste domande prima del tuo primo appuntamento in modo da poter organizzare i tuoi pensieri e chiarire qualsiasi informazione, se necessario.
Passaggio 2. Consulta uno psichiatra
Potresti decidere di consultare uno psichiatra, un medico con una laurea in medicina autorizzato a prescrivere farmaci. Gli psichiatri di solito combinano la terapia della parola e il trattamento medico, ma non sempre. Diversi tipi di antidepressivi sono prescritti anche per trattare l'ansia. Questi tipi di farmaci includono SSRI, SNRI e antidepressivi triciclici.
Ci sono diversi tipi di farmaci all'interno di queste categorie, quindi è meglio parlare con il tuo medico o psichiatra su quale sarebbe meglio per te
Passaggio 3. Parla con uno psicologo
Puoi anche scegliere di vedere uno psicologo, un medico senza una laurea in medicina che si concentra sulla conversazione e sulla terapia cognitivo comportamentale. Nella maggior parte degli stati degli Stati Uniti, gli psicologi non sono autorizzati a prescrivere farmaci. Tuttavia, ci sono alcuni stati in cui gli psicologi possono prescrivere farmaci, tra cui New Mexico, Louisiana e Illinois.
- Se hai meno di diciotto anni, parla con i tuoi genitori della tua condizione, se non ne sono già a conoscenza, e chiedi loro aiuto per trovare il medico giusto.
- Alcuni pazienti sono aperti alla prospettiva dei farmaci, mentre altri preferiscono seguire la via naturale. Dovresti chiarire il tuo metodo di trattamento preferito con il tuo terapeuta dopo averlo incontrato in modo da poter determinare se è la misura giusta o meno. Ricorda che ogni medico ha il suo metodo di trattamento preferito.
Passaggio 4. Trova un altro fornitore di terapia
Se non hai accesso a uno psicologo o uno psichiatra, ci sono altri professionisti dell'aiuto mentale che possono aiutarti con la tua depressione e ansia. Cerca infermieri psichiatrici, assistenti sociali clinici autorizzati, terapisti matrimoniali e familiari e consulenti professionisti autorizzati nella tua zona. Queste persone hanno una formazione e un'istruzione in materia di salute mentale e possono aiutarti con i tuoi problemi.
Passaggio 5. Ottieni sempre una seconda opinione
Nell'ambito delle malattie psicologiche, è facile diagnosticare erroneamente o mancare una diagnosi secondaria. Consulta più di un medico per la tua condizione, almeno inizialmente, soprattutto se ti è stata scritta una prescrizione.
- Non lasciare che il tuo medico ti costringa a prendere farmaci. Se preferisci seguire la strada del tutto naturale, sii vocale e informa il tuo medico. Se continua a insistere per prescriverti un farmaco, potresti prendere in considerazione l'idea di consultare un altro medico.
- Se più medici insistono nel prescriverti lo stesso tipo di farmaco, dovresti considerare di provarlo. La maggior parte dei farmaci può essere interrotta dopo un anno senza effetti collaterali dannosi.
Passaggio 6. Impegnati nel trattamento
Non puoi pagare un professionista della salute mentale per risolvere i tuoi problemi. Dovrai impegnarti attivamente nelle sessioni di terapia ed essere onesto e aperto con il tuo medico. La terapia cognitivo-comportamentale, che è una forma di terapia della parola, ha dimostrato di essere il metodo di trattamento più efficace per l'ansia e la depressione, ma richiede più impegno e cooperazione da parte tua rispetto alla terapia interpersonale. Invece di parlare semplicemente dei tuoi problemi, la terapia cognitivo comportamentale richiede la tua partecipazione attiva affinché funzioni e tu possa migliorare.
Sii aperto a provare cose nuove e a superare la tua zona di comfort. Alcuni medici assegnano ai loro pazienti "esercizi" da applicare alla loro vita quotidiana
Passaggio 7. Lascia che il tempo del farmaco funzioni
A volte la depressione e l'ansia sono situazionali, come il risultato di un grande cambiamento. Altre volte, è semplicemente biologico e l'uso di farmaci può aiutare. Se ti è stato prescritto un farmaco per la tua condizione, dagli il tempo di agire prima di interromperne l'uso. Può anche richiedere alcuni esperimenti da parte tua e del tuo medico per trovare il farmaco e il dosaggio giusti per la tua situazione particolare. Sii paziente e dagli tempo.
La maggior parte dei farmaci impiega dalle quattro alle otto settimane per mostrare alcun effetto, quindi sii paziente
Passaggio 8. Comprendere la comorbilità
La comorbilità è la presenza di più di una condizione in un individuo. La comorbilità per la depressione e l'ansia è comune e la maggior parte degli psichiatri presumerà che tu abbia entrambi fino a prova contraria. Ciò è principalmente dovuto al fatto che, per i pazienti, la presentazione o l'esperienza soggettiva dei sintomi di depressione e ansia sono spesso indistinguibili, il che significa che il paziente non può dire se uno sia nato separatamente dall'altro.
- Poiché molti dei sintomi di depressione e ansia si sovrappongono, è spesso difficile stabilire quali sintomi siano attribuiti a quale condizione. In effetti, circa l'85% delle persone con depressione manifesta sintomi di ansia e circa il 90% delle persone con ansia soffre di depressione.
- La comorbilità di qualsiasi condizione spesso complica il trattamento e rende i risultati meno positivi, e questo è vero anche per la comorbidità di ansia e depressione. Un fattore chiave per migliorare i risultati del trattamento per la depressione e l'ansia in comorbidità è il riconoscimento della comorbidità.
- A seconda della diagnosi di depressione e ansia che hai, potrebbero esserci molti sintomi sovrapposti. Ad esempio, le ruminazioni depressive comuni nel Disturbo Depressivo Maggiore sono simili alla preoccupazione ossessiva nel Disturbo d'Ansia Generalizzato, mentre il sonno scarso o l'insonnia e la scarsa concentrazione sono comuni sia nel Disturbo Depressivo Maggiore che nel Disturbo Post-traumatico da Stress.
