È naturale provare un po' di ansia prima di un esame importante e può effettivamente aiutare a fornire motivazione e concentrazione. Tuttavia, se provi eccessiva ansia per il test, potresti avere difficoltà a prepararti adeguatamente e a fare del tuo meglio il giorno del test. Seguire un programma di preparazione al test coerente, mirato e sano può davvero ridurre l'ansia prima dell'esame. Puoi anche usare semplici strategie per aiutarti a far fronte all'ansia il giorno del test.
Passi
Metodo 1 di 2: riduzione dello stress di preparazione al test
Passaggio 1. Fai domande al tuo insegnante sul test
Dai un'occhiata al tuo programma e chiedi al tuo istruttore cosa verrà trattato esattamente durante l'esame. Inoltre, chiedi informazioni sul formato e sulla durata del test. Più chiarezza hai sul test, meno è probabile che tu sia ansioso.
Essere chiari sull'esame significa poter studiare in modo mirato ed efficiente. Questo è meno stressante che cercare di studiare quando hai solo una vaga idea di ciò che devi sapere
Passaggio 2. Prendi appunti in classe e riscrivili mentre studi
Lo studio per un test inizia in classe! Presta molta attenzione e prendi appunti che riassumono i punti chiave di ciò che ha detto il tuo istruttore. Quindi, riscrivi i tuoi appunti circa una volta alla settimana mentre studi per il test.
- Invece di copiare i tuoi appunti alla lettera, scrivi gli stessi concetti usando una terminologia diversa. Riscrivere in questo modo impegna il tuo cervello in modo più completo rispetto al semplice ricopiare o rileggere i tuoi appunti. Questo può aiutare il materiale ad "attaccarsi" meglio nel tuo cervello, il che riduce decisamente lo stress!
- Anche se stai facendo un test che non è collegato a una classe, scrivi e riscrivi le tue note sul materiale d'esame. Ad esempio, se hai un libretto d'esame per una prova scritta della patente di guida, inserisci il materiale chiave con parole tue prendendo appunti.
Passaggio 3. Creare una routine di studio quotidiana coerente
Ingozzare la notte prima di un esame è garantito per causare ansia da test! Invece, imposta un programma di studio regolare nelle settimane, o almeno nei giorni, se è tutto il tempo che hai, prima del test. Ti sentirai molto meno frettoloso e poco preparato in questo modo.
- Se possibile, studia alla stessa ora e nello stesso luogo ogni giorno. Seguire una routine chiara può avere un effetto calmante e rende più facile concentrarsi durante il "tempo di studio".
- La quantità ideale di tempo di studio al giorno varia in base a molti fattori. Come regola generale, tuttavia, potresti pianificare sessioni giornaliere della durata di 30-60 minuti. Studiare 1 ora al giorno per 1 settimana è molto meno stressante che stiparsi per 7 ore la sera prima del test!
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Passaggio 4. Prova a ricreare le condizioni di test nel tuo spazio di studio
Secondo un concetto in psicologia chiamato "memoria dipendente dal contesto", potresti essere in grado di ricordare meglio qualcosa se ti trovi in un ambiente simile a quello in cui hai appreso il materiale. E, anche se non ricordi meglio il materiale il giorno del test, potresti essere meno ansioso perché l'ambiente del test non ti sembrerà così sconosciuto e inquietante.
La maggior parte degli esami si svolge in una stanza tranquilla, ad esempio, quindi scegli uno spazio di studio tranquillo e privo di distrazioni. Potresti anche voler andare un po' oltre, come sederti vicino a una finestra mentre studi se la tua scrivania in classe è vicino a una finestra, o mettere un orologio da parete ticchettio nella stanza che suona come quello dell'aula
Passaggio 5. Fai una pausa dallo studio almeno una volta ogni 45 minuti
Non puoi concentrarti completamente sui tuoi studi per ore e ore, e provare a farlo aumenterà solo la tua ansia e ridurrà l'efficacia della tua preparazione. Prova a fare una pausa di 10-15 minuti dopo 45 minuti di studio o, se la tua concentrazione è ancora in calo, una pausa di 5-10 minuti ogni 25 minuti.
- Alzati e allungati un po', e considera di fare una breve passeggiata. Allontanati dalla scrivania per qualche istante, se possibile.
- Questo è un ottimo momento per meditare, fare esercizi di respirazione profonda o prendere parte a qualche altra attività che ti aiuti a ridurre lo stress.
Passaggio 6. Mantenere una prospettiva sana sul test
Nella maggior parte dei casi, la tua ansia per il test supera di gran lunga l'effettiva importanza del test. Non importa quanto sia vitale l'esame in questo momento, ricorda a te stesso che non creerà o distruggerà la tua vita. Concentrati sul fare del tuo meglio e lascia che i chip cadano dove possono.
Parlare con un insegnante, un mentore o un amico fidato può aiutarti a mettere le cose in prospettiva. Hanno passato quello che stai passando ora
Passaggio 7. Fai scelte di vita sane che ti aiutino a gestire lo stress
Quando si avvicina un grande test, si può essere tentati di creare tempo extra per la preparazione riducendo il sonno, eliminando l'esercizio fisico e facendo spuntini con cibo spazzatura invece di mangiare pasti equilibrati. In realtà, probabilmente finirai per aumentare la tua ansia da test in questo modo. Concentrati sul fare scelte di vita sane che supportano la tua salute fisica, mentale ed emotiva e giovano alla tua memoria, capacità cognitive e atteggiamento.
- Entra in una buona routine di sonno mentre il test si avvicina.
- Usa l'esercizio come un sano stress-buster.
- Mangia molta frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
- Mantieni il tuo corpo idratato bevendo acqua.
Metodo 2 di 2: Gestire l'ansia del giorno del test
Passaggio 1. Mangia un pasto sano prima del test che fornisca energia duratura
Nella maggior parte dei casi, la colazione è davvero il pasto più importante della giornata nel giorno del test! Invece di una ciambella veloce e un caffè, opta per cibi nutrienti e nutrienti che forniscono energia duratura invece di una corsa allo zucchero di breve durata. La farina d'avena, ad esempio, è un'ottima opzione: prova a mescolare delle noci e della frutta fresca e abbinala a un uovo e un pezzo di pane tostato ai cereali.
- Se non riesci a consumare un pasto circa 1-2 ore prima dell'orario del test, opta per uno spuntino veloce, abbondante e salutare come una manciata di mandorle e un po' di frutta secca.
- Mangiare sano significa anche bere sano, quindi assicurati di bere una quantità adeguata di acqua il giorno del test. Porta con te una bottiglia d'acqua per il test, se è consentito.
- Bere un caffè o una bevanda energetica prima del test probabilmente ti farà sentire nervoso e ansioso prima che l'esame sia finito.
Passaggio 2. Presentarsi all'esame in anticipo, ma non troppo presto
Andare in ritardo aumenterà sicuramente il livello di stress, mentre presentarsi un po' in anticipo ti darà il tempo di calmarti e concentrarti. Detto questo, arrivare molto presto per il test potrebbe lasciarti più tempo per preoccuparti.
A seconda della tua situazione, potresti, ad esempio, dover saltare la normale chat tra le lezioni con i tuoi amici o prendere un autobus prima per il campus. Cerca di concederti abbastanza tempo per superare un ritardo imprevisto
Passaggio 3. Leggere attentamente le istruzioni per ciascuna parte del test
Prenditi qualche minuto per esaminare l'intero esame e leggere le istruzioni. Prendere confidenza con l'intero test ti aiuterà a pianificare il tuo tempo con saggezza, il che aiuterà anche a ridurre la tua ansia.
Se non capisci nessuna delle istruzioni, alza la mano e chiedi chiarimenti al tuo insegnante
Passaggio 4. Salta le domande difficili e lasciale per ultime, se consentito
Leggi attentamente ogni domanda durante il test. Ogni volta che ti imbatti in una domanda difficile a cui non sai come rispondere, contrassegnala con una stella o un'altra notazione e tornaci più tardi. Non rimanere bloccato troppo a lungo su una singola domanda, o il ticchettio dell'orologio aumenterà la tua ansia.
- Quando torni alle domande contrassegnate alla fine, usa tutto il tempo che ti rimane per fare il test, se necessario. Ricorri a indovinare solo se il tuo tempo sta per scadere.
- Se stai facendo un test che non ti permette di saltare le domande passate e di finirle più tardi, concediti un ragionevole lasso di tempo per cercare di capire la risposta, forse 15 o 30 secondi, e poi ricorrere a indovinare in modo da può andare avanti.
Passaggio 5. Esegui un rapido esercizio di respirazione quando senti l'ansia ribollire
Invece di lasciarti sopraffare dallo stress, agisci rapidamente per ripristinare la calma. Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo attraverso le narici per 4 secondi, tienilo premuto per 4 secondi e rilascialo lentamente attraverso le labbra contratte per 4 secondi. Se ti senti ancora stressato, ripeti il processo altre 1 o 2 volte.
Questo è un ottimo esercizio calmante durante qualsiasi tipo di situazione stressante
Passaggio 6. Fai delle mini pause durante il test insieme a tutte le pause offerte
Se è un test lungo che include una o più pause, approfittane sicuramente: vai in bagno, bevi un bicchiere d'acqua e fai qualche rapido allungamento. In ogni caso, concedetevi una mini-pausa di 30-60 secondi alla scrivania ogni 15-20 minuti durante il test.
- Esegui 2-3 ripetizioni del tuo esercizio di respirazione "4 secondi in, 4 secondi in attesa, 4 secondi in uscita".
- Oppure, fai un rapido rilassamento muscolare progressivo. Chiudi gli occhi, contrai lentamente i muscoli delle spalle, mantieni la contrazione per 4 secondi, quindi rilasciali lentamente. Passa ad altre aree in cui senti tensione, se necessario.
