Se lotti con l'ansia da cibo, ogni pasto può sembrare una lotta. Che tu sia preoccupato per le calorie, per essere giudicato, per il soffocamento o per qualcos'altro, meriti di poterti divertire a mangiare senza provare ansia. Lavora sull'identificazione delle situazioni e dei pensieri che accompagnano la tua ansia, quindi concentrati sulla ricerca di modi per combatterli. Potrebbe non essere facile interrompere il ciclo, ma ne vale la pena!
Passi
Metodo 1 di 2: Riformulare la tua relazione con il cibo
Passaggio 1. Riconosci la tua ansia e i tuoi sentimenti senza giudicarti
Quando inizi a sentirti ansioso, potresti tendere ad arrabbiarti con te stesso perché ti senti così in primo luogo, il che a sua volta ti rende più ansioso. È un circolo vizioso della vergogna! Ferma il ciclo permettendo a te stesso di sentire ciò che senti nel momento. Riconosci i sentimenti e i pensieri, quindi fai del tuo meglio per lasciarli andare.
- Ad esempio, se stai andando a cena fuori e inizi ad avere ansia al pensiero di dover ordinare e mangiare davanti ai tuoi amici, dì internamente qualcosa del tipo: "Mi sento ansioso all'idea di andare a mangiare fuori. Va bene che lo sento. Non devo lasciare che mi controlli, ma riconosco che è lì".
- Si spera che questo ti aiuti a rompere il ciclo della vergogna e a interrompere l'ansia.
Passaggio 2. Usa le affermazioni per aiutarti a superare una situazione stressante
Se ti ritrovi in preda al panico, ti senti subito fuori controllo. Le affermazioni sono brevi frasi che ripeti a te stesso per concentrarti sul pensiero positivo piuttosto che sul pensiero negativo. Crea la tua frase unica o prova una di queste:
- "Sono sano"
- "Io sono al sicuro"
- “Sono forte e calmo”
- “Posso trovare la pace dentro di me”
- “Accetto me stesso e i miei sentimenti”
- “Sono in grado di prendere decisioni sane e positive”
Passaggio 3. Smetti di etichettare gli alimenti come "buoni", "cattivi", "sani" o "malsani"
” Concentrati sulla visione di tutti gli alimenti sotto una luce positiva e cerca di astenerti dal seguire le regole su ciò che mangerai e non mangerai. Se riesci a cancellare lo stigma che hai associato a determinati alimenti, sarai libero di mangiare in modo più intuitivo.
- La cultura popolare e i social media possono rendere difficile vedere il cibo come solo cibo. Se hai difficoltà a capire cosa dicono gli altri intorno a te (di persona o online) su diete e salute, smetti di ascoltarli del tutto. Blocca o smetti di seguire gli account che promuovono determinati stili di vita, abbandona i tuoi libri di dieta e metti in discussione quale messaggio ti stanno dicendo i media sul cibo, sul tuo corpo e sul tuo valore.
- Limitare eccessivamente ciò che puoi o non puoi mangiare può peggiorare la tua ansia per il cibo.
Passaggio 4. Ascolta il tuo corpo e mangia cose che ti fanno sentire bene
Questo richiede molta pratica, quindi non scoraggiarti se ti ci vuole un po' di tempo per essere sicuro delle tue scelte alimentari. Di fronte a una situazione relativa al cibo che ti rende ansioso, scegli di concentrarti esclusivamente su te stesso e su ciò che il tuo intuito ti dice suona bene. Se è un'insalata, mangia un'insalata. Se è un burrito, mangia un burrito.
- Sembra semplice ma può essere davvero difficile da fare. Sii paziente con te stesso e prenditi del tempo per controllare il tuo corpo prima e dopo una situazione che ti induce all'ansia. Valuta cosa è andato bene e dove vorresti apportare modifiche in futuro.
- Imparare a fidarsi del tuo corpo e di te stesso è una parte importante per superare l'ansia da cibo.
Passaggio 5. Pianifica in anticipo in modo da essere consapevole delle situazioni che potrebbero scatenare la tua ansia
Fai riferimento al tuo elenco di situazioni che causano ansia. Quando sta per succedere qualcosa che farà emergere le tue ansie alimentari, prenditi 10-15 minuti per scrivere un piano d'azione. Ad esempio, potresti fare una delle seguenti cose per aiutarti a sentirti più preparato e calmo:
- Consulta il menu in anticipo in modo da poter pensare a cosa vorresti ordinare
- Chiedi a qualcuno se ci saranno cibi in un evento specifico che soddisfano le tue esigenze dietetiche (in caso contrario, pianifica di mangiare qualcosa in anticipo)
- Esercitati a dire le tue affermazioni
- Fai una passeggiata prima per schiarirti le idee e farti pompare un po' di endorfine
- Parla mentalmente di come vorresti che andasse l'evento
Consiglio:
Ricorda, ognuno è diverso, quindi il modo in cui impari ad affrontare la tua ansia da cibo potrebbe essere diverso dal metodo di qualcun altro. Prendilo un giorno (o un pasto) alla volta e confida che il cambiamento sta avvenendo, anche se sembra lento.
Passaggio 6. Sii gentile con te stesso e non rimproverarti per la sensazione di ansia
È del tutto normale se il tuo recupero non è regolare e se è qualcosa che devi affrontare ogni giorno. Per quanto puoi, cerca di non arrabbiarti con te stesso quando provi ansia da cibo. Questo potrebbe farti sentire ancora più ansioso!
- Ricorda, non puoi controllare tutto, inclusa la tua ansia. L'obiettivo nel recupero non è il perfezionismo, è il progresso.
- Quando inizi a rimproverarti perché ti senti ansioso, fermati e conta fino a 10. Fai 5 respiri profondi e focalizza nuovamente la tua attenzione sul momento presente.
Metodo 2 di 2: cercare aiuto per la tua ansia
Passaggio 1. Parla con un professionista se pensi di avere un disturbo alimentare
A volte i disturbi alimentari e le ansie alimentari vanno di pari passo, oppure l'ansia alimentare può essere un indizio che sta succedendo qualcosa in più. Un medico di base o un terapista sarà in grado di parlarti meglio della tua situazione e determinare se hai bisogno di ulteriore aiuto.
Molte persone hanno ansia da cibo ma non hanno un disturbo alimentare, quindi uno non significa automaticamente che hai l'altro. Ma i disturbi alimentari possono essere pericolosi per la vita, quindi è importante prendere molto sul serio qualsiasi preoccupazione tu possa avere
Passaggio 2. Esercitati a essere consapevole dei tuoi pensieri quando sei in giro per il cibo
La prossima volta che inizi a provare ansia da cibo, prenditi qualche momento per esaminare i tuoi pensieri. Questo ti aiuterà a capire quali tipi di pensieri stanno contribuendo alla tua ansia e ti darà un contesto su come puoi iniziare a lavorare su queste ansie. Ci sono molte ragioni diverse per cui le persone sviluppano ansie alimentari e non ci sono ragioni "sbagliate" o "giuste". Considera alcune di queste paure e ansie comuni che le persone spesso hanno:
- Preoccupati per l'aumento di peso
- Paura di non riuscire a smettere di mangiare
- Paura di soffocare
- Preoccupati che gli altri ti guardino o ti giudichino
- Sensazione che la tua gola si stia chiudendo
- Paura di mangiare cibi “cattivi” o “malsani”
Passaggio 3. Individua le situazioni in cui ti senti più ansioso davanti al cibo
Ti senti ansioso quando sei con persone specifiche o in determinate situazioni, come mangiare fuori in un ristorante o davanti a persone che non conosci? Ti senti ansioso quando non sai cosa ci sarà nel menu? Presta attenzione al tuo corpo quando inizi a provare ansia e prendi nota di ciò che sta accadendo intorno a te.
- Se riesci a determinare quali situazioni fanno emergere la tua ansia, puoi elaborare un piano per la prossima volta che ti trovi in quella situazione.
- Anche solo essere consapevoli che una situazione specifica provoca ansia può aiutarti a sentirti meno ansioso.
- Il rovescio della medaglia, pensa ai momenti in cui non ti senti ansioso davanti al cibo. Quali sono i denominatori comuni lì? Forse non ti senti ansioso se sei da solo o se stai mangiando qualcosa che hai cucinato a casa.
Passaggio 4. Condividi le tue ansie con qualcuno di cui ti fidi in modo da sentirti meno solo
L'ansia spesso ti fa sentire isolato, il che a sua volta rende l'ansia ancora peggiore! Sappi che molte persone soffrono di ansia da cibo e ciò non significa che ci sia qualcosa di sbagliato in te. Parla con un amico o una persona di supporto dei tuoi sentimenti: potresti scoprire che verbalizzare le tue paure le fa sembrare più gestibili.
Ci sono gruppi di supporto sia online che di persona per le persone con ansie alimentari. Verifica con i tuoi ospedali e centri comunitari locali per vedere se c'è un gruppo che sarebbe adatto a te
Passaggio 5. Consulta un terapeuta per aiutarti a risolvere le radici delle tue ansie
Le ansie alimentari generalmente derivano da qualcosa di diverso dall'autostima simile al cibo, dal sentirsi fuori controllo, dalla dismorfia corporea, dall'ansia generale o persino dalla depressione. Se la tua ansia da cibo ti impedisce di goderti la tua vita migliore, ottenere un aiuto professionale è un grande passo verso una migliore comprensione di te stesso.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) può aiutarti a capire cosa sta causando la tua ansia da cibo.
- Durante la CBT, tu e il tuo terapeuta potreste portare del cibo nella stanza, il che aiuta a imparare come tollerare la presenza di cibo.
- Quando ti senti abbastanza a tuo agio, il tuo terapista potrebbe anche venire con te in un bar.
- Trovare un terapeuta può essere scoraggiante, ma alla fine ne vale la pena avere qualcuno di cui ti puoi fidare e con cui parlare della tua situazione.
Consiglio:
Se non hai un'assicurazione o hai un budget limitato, cerca le opzioni terapeutiche che potrebbero essere disponibili attraverso la scuola o il lavoro. Allo stesso modo, molte cliniche di salute mentale e istituzioni di beneficenza offrono opzioni di consulenza gratuite oa basso costo.
Passaggio 6. Collabora con un nutrizionista per saperne di più su cibo, salute e corpo
Se le tue ansie ruotano attorno alla paura di cibi specifici, alla salute o all'aumento di peso, un nutrizionista potrebbe darti un'ottima guida per comprendere meglio il tuo corpo. Possono parlarti di come i cibi influenzano le tue emozioni, così come il tuo corpo reale. Potrebbero anche essere in grado di darti alcuni strumenti in modo che tu ti senta più in controllo della tua dieta in modo salutare.
