Tenere un diario alimentare ti aiuta a darti un quadro preciso di ciò che mangi ogni giorno. Potrebbe essere un buon modo per ottenere un maggiore controllo sulla tua dieta e darti un'idea di ciò che stai mangiando e di come influisce sulla tua salute e sul tuo stile di vita. Ad esempio, se hai un'indigestione o un altro problema medico, tenere un diario alimentare può aiutarti a capire quale ingrediente potrebbe causare il problema. Inoltre, un diario alimentare può aiutarti a gestire o perdere peso o aiutarti a mangiare in modo più sano. Inizia a scrivere alcune note sulla tua dieta e potresti essere sorpreso da ciò che impari.
Passi
Parte 1 di 3: tenere traccia di ciò che mangi e bevi
Passaggio 1. Registra tutto ciò che mangi e bevi
Il diario alimentare più accurato sarà probabilmente anche il più utile. Cerca di annotare o prendere nota di tutto ciò che ti entra in bocca. Includi tutti i pasti, le bevande, gli snack e anche i bocconcini di cibo che mangi mentre cucini.
- Sii molto specifico e suddividi i cibi complicati per ingrediente. Ad esempio, invece di scrivere il "panino al tacchino", scrivi la quantità di pane, tacchino e condimenti come voci separate. Maneggia altri cibi misti, come sformati e frullati, in modo simile. Questo ti aiuterà a ricordare cosa c'è negli alimenti o la quantità totale di calorie.
- Non dimenticare di registrare spuntini o cianfrusaglie casuali che mangi, come un biscotto offerto al lavoro.
- Registra tutte le bevande. Non dimenticare di tenere traccia anche dell'assunzione totale di acqua. Tenere traccia della quantità di acqua che bevi ti consentirà di capire se è necessario o meno consumare più acqua per aiutarti a rimanere idratato.
Passaggio 2. Annotare quantità accurate
Se sei preoccupato per quante calorie consumi, annotare le quantità che mangi sono dati importanti da includere nel tuo diario. Potresti voler acquistare una bilancia per alimenti o misurini per assicurarti che le tue quantità siano corrette.
- Prima di apportare modifiche a quanto mangi, inizia misurando il cibo che normalmente ti serviresti ad ogni pasto. Se le porzioni sono troppo grandi o troppo piccole, apportare le modifiche necessarie.
- Continua a misurare i tuoi cibi o a usare tazze, ciotole o altri contenitori che sono una misura specifica. Questo aiuterà con l'accuratezza del tuo diario. Fare supposizioni o "sbirciare gli occhi" non è accurato e generalmente porta a sottovalutare il cibo totale e l'apporto calorico.
- Potrebbe essere necessario stimare le quantità quando si tratta di mangiare fuori al ristorante o di acquistare cibo difficile da pesare. Se mangi in un ristorante della catena, controlla online per vedere se riesci a trovare informazioni sulle quantità degli ingredienti nelle loro porzioni. Inoltre, prova a trovare articoli per la casa che si confrontano con porzioni comuni. Ad esempio, un mazzo di carte è di 3-4 once o 1/2 tazza o un uovo è di 2 once o 1/4 di tazza.
- Tieni traccia delle calorie. Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, sarà utile monitorare l'apporto calorico totale ogni giorno. Alcune app di diari alimentari forniscono informazioni su calorie e nutrienti per te. Se usi un quaderno o una copia cartacea di un diario alimentare, potresti dover cercare i tuoi cibi online per trovare le informazioni sulle calorie. Choosemyplate.gov è un'ottima risorsa.
- Inizia monitorando quante calorie consumi normalmente in un giorno e poi apporta le modifiche necessarie.
- Tagliare o aggiungere 500 calorie al giorno si tradurrà in una perdita di peso o un aumento di peso da uno a due libbre.
Passaggio 3. Annota la data, l'ora e il luogo in cui hai mangiato
Questa è una parte importante per trovare modelli nelle tue abitudini alimentari. Se stai cercando di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo stile di vita, queste informazioni possono fornire alcune informazioni sul motivo per cui mangi determinati alimenti in determinati momenti.
- Prova a scrivere l'ora esatta, anziché limitarti a "spuntino pomeridiano" o "spuntino di mezzanotte".
- Se vuoi essere specifico, puoi registrare il punto esatto della tua casa in cui hai mangiato. eri davanti alla tv? Alla tua scrivania di casa? A volte determinati luoghi o attività ti indurranno a mangiare. Ad esempio, potresti mangiare per noia mentre guardi la TV.
Passaggio 4. Registra come ti senti dopo aver mangiato ogni oggetto
Sia che tu stia tenendo un diario alimentare per aiutarti a perdere peso o che tu stia cercando di individuare una potenziale allergia alimentare, il tuo umore è importante. Annota appunti su come ti fa sentire un cibo o un pasto.
- Attendi 10-20 minuti dopo aver mangiato per valutare come ti senti. Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo corpo sappia che sei soddisfatto. Annota note su quanto ti soddisfano gli alimenti.
- Prova anche a prendere appunti su come ti senti prima di mangiare. Questo potrebbe darti un'idea di eventuali problemi che hai con il mangiare emotivo. Ad esempio, potresti notare che sei stressato e mangiare porzioni più grandi o cibi più grassi.
- Prendi nota del tuo livello di fame anche prima e dopo un pasto. Se stai morendo di fame prima di un pasto potresti notare che mangi porzioni leggermente più grandi.
- Non dimenticare di includere eventuali sintomi fisici o effetti collaterali dopo aver mangiato. Ad esempio, potresti provare nausea e mal di stomaco dopo aver mangiato cibi a base di latticini.
Parte 2 di 3: analisi dei dati
Passaggio 1. Cerca gli schemi nei pasti che mangi
Dopo alcune settimane in cui tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi, probabilmente vedrai emergere alcuni schemi. Alcuni schemi saranno ovvi, come fare la stessa cosa a colazione ogni giorno, mentre altri saranno un po' più illuminanti. Controlla il tuo diario e pensa a queste domande:
- Ci sono schemi legati al modo in cui i cibi influenzano il tuo umore?
- Quali pasti sembrano lasciarti affamato e quali sono più soddisfacenti?
- In quali situazioni tendi a mangiare troppo?
Passaggio 2. Conta quanti snack hai ogni giorno
Molte persone sono sorprese da quanti snack consumano in un dato giorno. Una manciata di mandorle qui, un biscotto o due là e un sacchetto di patatine, mentre guardi la TV di notte, possono sommarsi alla fine. Usa il tuo diario per valutare se le tue abitudini alimentari sono sane o se potrebbero richiedere un po' di lavoro.
- Tendi a scegliere spuntini salutari o ad afferrare qualunque cosa trovi nelle vicinanze? Se tendi ad essere in movimento e non hai tempo per preparare cibo fresco ogni volta che hai bisogno di uno spuntino, prova a pensare in anticipo e a portare con te degli snack invece di andare ai distributori automatici di snack quando hai fame.
- I tuoi spuntini ti lasciano soddisfatto o ti fanno solo venire più fame? Rivedi eventuali note su come ti senti dopo i tuoi spuntini per analizzare se i tuoi spuntini dovrebbero cambiare o meno.
Passaggio 3. Confronta i giorni della settimana e i giorni del fine settimana
Per la maggior parte delle persone, il lavoro e la scuola hanno un grande effetto sulle abitudini alimentari. Potresti trovare difficile trovare il tempo per cucinare nei giorni lavorativi, ma trascorri più tempo in cucina nei tuoi giorni liberi. Vedi se riesci a trovare modelli che potrebbero influenzare le tue abitudini alimentari.
- Tendi a mangiare di più in determinati giorni? Se noti che prendi da asporto quattro volte a settimana perché lavori fino a tardi, ciò potrebbe significare che dovresti preparare i pasti nei fine settimana per aiutare a sostenere pasti più sani durante la settimana.
- Usa le informazioni per aiutarti a pianificare i pasti. Se sai che non avrai voglia di cucinare in una certa notte, prova a pianificare di avere qualcosa di sano nel frigorifero.
Passaggio 4. Prendi nota della tua connessione emotiva con il cibo
Scopri quali situazioni della vita potrebbero aver influenzato la tua alimentazione in un dato giorno o settimana. Potresti notare uno schema nelle scelte alimentari che fai durante i periodi stressanti, soli o annoiati. Forse non riesci a dormire bene quindi fai uno spuntino di mezzanotte o ti rivolgi a cibi confortanti dopo una giornata lavorativa stressante. Sapere questo su di te può essere utile quando si tratta di pianificare la tua dieta.
- Vedi se c'è un problema con l'eccesso di cibo quando sei arrabbiato. Se è così, prova a impegnarti in altre attività più rilassanti invece di dedicarti al cibo quando sei stressato.
- D'altra parte, se alcuni cibi sembrano responsabili di emozioni negative, potresti provare a rinunciare a loro per vedere cosa succede. Ad esempio, potresti sentirti ansioso e nervoso dopo aver bevuto troppo caffè.
Passaggio 5. Cerchia eventuali intolleranze alimentari
Cerca gli schemi nel modo in cui i cibi influenzano il tuo corpo. Potresti notare di avere un'intolleranza al lattosio quando i tuoi appunti mostrano continuamente nausea, mal di stomaco e gonfiore dopo aver mangiato cibi ricchi di latticini.
- Guarda quali cibi ti fanno sentire gonfio, pieno di gas, avere mal di testa, nausea o semplicemente troppo pieno. Conserva queste note da condividere con un medico o un dietista registrato.
- La celiachia, la sindrome dell'intestino irritabile e altre malattie possono essere notevolmente aiutate modificando la dieta per eliminare alcuni ingredienti. Se hai sintomi che ti portano a credere che il cibo potrebbe peggiorare i tuoi problemi, porta il tuo diario alimentare dal medico per discutere la possibilità che cambiare la tua dieta possa aiutare.
Parte 3 di 3: monitoraggio di ulteriori dettagli utili
Passaggio 1. Registra l'attività fisica
Se tieni un diario alimentare per tenere traccia delle calorie e metterti in forma, ha senso annotare anche la tua attività fisica.
- Registra il tipo di attività e il tempo trascorso a svolgerla. Se puoi, aggiungi anche quante calorie hai bruciato durante quel particolare esercizio.
- Guarda come il tuo livello di esercizio influisce sul tuo livello di fame e su ciò che mangi. Annota se hai notato un aumento della fame in generale o se avverti un aumento della fame subito dopo un allenamento.
Passaggio 2. Registrare le informazioni nutrizionali
Se stai tenendo un diario alimentare per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti, potresti voler registrare le informazioni nutrizionali per ogni articolo. È facile trovare online informazioni nutrizionali per qualsiasi tipo di cibo e molte app di diari alimentari le forniscono automaticamente per te. Esempi di nutrienti da monitorare includono:
- Fibra
- Proteina
- Carboidrati
- Ferro da stiro
- Vitamina D
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi progressi verso un obiettivo
Un diario alimentare può essere uno strumento motivante quando hai un obiettivo che vuoi raggiungere e che è legato alla tua dieta. Sia che tu voglia perdere peso o che tu stia solo cercando di mangiare più frutta e verdura, monitorare i tuoi progressi ti ispirerà ad andare avanti e ti mostrerà dove c'è ancora spazio per migliorare. Ecco alcuni modi per monitorarlo:
- Registra il tuo peso. Annotalo alla fine di ogni settimana in modo da poter vedere come è variato.
- Nota importanti traguardi. Se hai eliminato con successo il glutine dalla tua dieta per un mese, annotalo nel tuo diario.
- Registra quanto esercizio puoi eseguire. Ad esempio, registra i tuoi progressi verso l'esecuzione di un 5k.
Passaggio 4. Tieni traccia delle spese alimentari
Visto che stai già annotando tutto ciò che mangi, perché non scrivere anche quanto costa? È un ottimo modo per rispettare il budget alimentare per ogni giorno, settimana e mese. Potresti essere sorpreso quando scopri dove tendi a spendere più soldi.
- Nota quanto hai speso per ogni pasto. Includi i pasti che fai a casa così come i pasti che mangi fuori.
- Cerca modelli per determinare quanto spendi in cibo ogni settimana o mese e trova luoghi in cui puoi ridurre.
- Potrebbe essere utile calcolare quanto spendi per il cibo acquistato fuori casa. Ad esempio, potresti spendere soldi per un caffè pomeridiano o un pranzo fuori con i colleghi. Nel tempo, queste piccole spese possono sommarsi.
Esempio e modello di diario alimentare
Esempio di diario alimentare
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Suggerimenti
- Se stai tenendo il diario alimentare perché vuoi perdere peso o perché hai un disturbo alimentare, a volte può essere utile avere una rubrica "Come mi sono sentito quando l'ho mangiato". Questo ti aiuterà a tenere traccia dei motivi per cui mangi.
- Puoi utilizzare un diario alimentare web o app. Come iEatWell o MyCaloryCounter
- Non è necessario tenere un registro dettagliato di ogni giorno, tuttavia, più spesso segui e più informazioni otterrai. Se non registri ogni giorno, prova a tenere traccia di almeno alcuni giorni della settimana e un giorno del fine settimana.
