La tensione lombare è un disturbo comune a molte persone. Migliorare la tua salute fisica e mentale generale può aiutare ad alleviare immensamente la tensione lombare. Con la cura adeguata, il sollievo per la parte bassa della schiena stretta è a portata di mano.
Passi
Parte 1 di 3: allungare la parte bassa della schiena per un sollievo immediato
Passaggio 1. Esegui l'allungamento della torsione a due ginocchia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Allarga le braccia a forma di T in modo che le spalle siano ben aderenti al pavimento. Con le gambe unite, abbassa lentamente le ginocchia sul lato sinistro il più possibile.
- Mantieni questa posizione per due minuti.
- Concentrati sul tenere entrambe le spalle a terra durante l'allungamento.
- Ripeti questo allungamento per l'altro lato portando le ginocchia al centro, quindi abbassandole sul lato destro. Tieni le spalle sul pavimento e mantieni per due minuti su questo lato.
Passaggio 2. Allungare la parte posteriore delle gambe e i muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra e portala verso l'alto, concentrandoti sul raggiungimento del tallone verso il soffitto. Piega il ginocchio e riporta il piede a terra.
- Fai 6-8 ripetizioni di questo allungamento sulla gamba sinistra. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba dritta con il tallone verso il soffitto per 30 secondi.
- Ripeti questo allungamento sulla gamba destra.
Passaggio 3. Usa l'allungamento del piccione per aprire i fianchi
Inizia su mani e ginocchia. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e abbassalo a terra con il piede che va verso destra. Porta la gamba destra a terra in modo che sia dritta dietro di te.
- La gamba sinistra dovrebbe avere un angolo di circa 90 gradi sotto e davanti al busto.
- Piega lentamente il busto in avanti per sentire l'allungamento dei glutei e dei fianchi. Vai il più in basso possibile sul pavimento, se possibile appoggiando la fronte a terra.
- Mantieni la posizione per circa 5 respiri profondi, quindi cambia gamba e ripeti dall'altro lato.
Passaggio 4. Prova l'allungamento della figura 4
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e i piedi sollevati a un angolo di 90 gradi davanti a te. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro e fletti il piede sinistro. Porta le mani e afferra la parte posteriore della coscia destra, tirando indietro con entrambe le mani il più possibile.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi passa all'altro lato e ripeti sulla gamba destra.
- Per allungare ulteriormente, arrotola un asciugamano e mettilo sotto i fianchi durante l'allungamento.
Passaggio 5. Usa l'allungamento della coda per allungare i muscoli della schiena lunga
Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tenendo entrambe le ginocchia a terra, solleva il piede sinistro in aria e fallo oscillare verso sinistra mentre guardi a sinistra sopra la spalla e le dita dei piedi.
- Fai una pausa e poi fai oscillare lo stesso piede a destra mentre guardi indietro sopra la spalla destra per guardare le dita dei piedi.
- Ripeti questo allungamento usando il piede destro, fermandoti ogni volta che il piede è fuori di lato e stai guardando le dita dei piedi.
Parte 2 di 3: utilizzo di massaggi e rimedi naturali
Passaggio 1. Usa una pallina da tennis o un rullo di gommapiuma per massaggiare la schiena
Metti una pallina da tennis sotto la parte bassa della schiena mentre ti sdrai dolcemente sopra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Rotolare leggermente e delicatamente sulla palla nei gruppi muscolari tesi per alleviare la tensione lì.
- Non posizionare la palla direttamente sotto la colonna vertebrale, ma sotto gruppi muscolari stretti su entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Trova un rullo di gommapiuma online o in un negozio che vende attrezzature per esercizi. Posiziona il rullo orizzontalmente sul pavimento dietro di te e sdraiati sopra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Arrotolati su e giù sul rullo di schiuma per alleviare la tensione in qualsiasi gruppo muscolare teso.
Passaggio 2. Regola le posizioni per dormire e usa cuscini extra
Sdraiarsi sulla schiena è generalmente considerata la migliore posizione per dormire per una schiena sana. Sdraiati sulla schiena di fronte al soffitto con un supporto sufficiente per il cuscino sotto il collo e le spalle in modo che la testa non cada su entrambi i lati.
- Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia per un supporto extra lombare.
- Apportare le regolazioni con i cuscini secondo necessità. Vuoi evitare il più possibile gli spazi tra il tuo corpo e il tuo materasso.
- Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi durante la notte.
Passaggio 3. Prova la terapia del calore per un rapido sollievo
Il calore stimola il flusso sanguigno nelle aree interessate del corpo e inibisce i messaggi di dolore al cervello, consentendo ai muscoli di rilassarsi. Usa un termoforo o una borsa dell'acqua calda per le zone strette della schiena.
- Puoi anche provare a immergerti in una vasca idromassaggio e dirigere i getti sulle aree strette della schiena.
- Un'altra idea è fare una doccia calda e dirigere l'acqua sui muscoli tesi.
- Assicurati di non addormentarti mentre usi un termoforo, che potrebbe provocare ustioni.
Passaggio 4. Consulta un fisioterapista, un massaggiatore o un chiropratico
Un massaggiatore massaggierà i muscoli della schiena che contribuiscono alla tensione lombare e un chiropratico utilizzerà il massaggio e le regolazioni manuali per manipolare le aree della colonna vertebrale che potrebbero non essere allineate. Un fisioterapista probabilmente consiglierà esercizi di rafforzamento e altri trattamenti per alleviare il dolore.
Se non sei sicuro di quale tipo di professionista vedere, chiedi consiglio al tuo medico di fiducia
Parte 3 di 3: alleviare la schiena a lungo termine con l'esercizio
Passaggio 1. Fai 30 minuti di cardio 5 volte a settimana
L'esercizio cardiovascolare ti mantiene in buona salute generale e rilascia lo stress che può contribuire alla tensione lombare. A seconda del tuo attuale livello di attività, cerca di fare almeno 30 minuti di camminata o nuoto 5 giorni a settimana.
Se al momento non fai alcun esercizio cardio, inizia con 10 minuti di camminata 3 giorni a settimana e aumenta fino a 30 minuti 5 giorni a settimana. Quando ti senti a tuo agio, prova invece un'altra attività più faticosa come fare jogging, ballare o andare in bicicletta per un paio di quei giorni alla settimana
Passaggio 2. Rafforza il tuo core
La forza dei muscoli degli addominali e della schiena gioca un ruolo significativo nel modo in cui si sente la parte bassa della schiena.
- Prova a fare inclinazioni pelviche sdraiandoti a terra con le ginocchia piegate. Contrai i muscoli addominali inferiori per portare la parte bassa della schiena a terra senza usare i glutei o i muscoli delle gambe. Mantieni la posizione per 5 secondi e fai 5-10 ripetizioni.
- Prova i riccioli del tronco sdraiandoti sul pavimento e incrociando le braccia sul petto. Usando i muscoli addominali superiori, solleva il busto dal pavimento di circa 15 gradi e mantieni la posizione per 5 secondi. Fai 5-10 ripetizioni ogni giorno.
- Altre routine di esercizi come il pilates colpiscono specificamente i muscoli del core. Prova a fare queste routine con un DVD o iscrivendoti a un corso.
Passaggio 3. Pratica lo yoga quotidianamente o settimanalmente
Lo yoga combina lo stretching, il rafforzamento delle pose e le tecniche di respirazione per aumentare la tua salute generale e ridurre lo stress. Molte pose come il cane rivolto verso il basso, il gatto-mucca e il triangolo esteso colpiscono specificamente la parte bassa della schiena.
- Se fai già yoga settimanalmente, aumenta a poche volte a settimana o a una breve routine quotidiana.
- Iscriviti a un corso per principianti se non conosci lo yoga. Anche poche lezioni ti forniranno alcune conoscenze di base con cui lavorare da solo a casa.
