È un incubo dover aspettare i risultati degli esami, soprattutto se non sei sicuro di aver fatto bene. Se sei stressato dopo aver sostenuto gli esami, non preoccuparti! Ci sono dei passi che puoi fare per calmarti, ridurre lo stress e andare avanti con la tua vita.
Passi
Parte 1 di 2: calmarsi e combattere lo stress
Passaggio 1. Fai dei respiri profondi
Lo stress e l'ansia innescano la risposta "combatti o fuggi" del tuo corpo, inondando il tuo corpo di adrenalina e rendendo i tuoi respiri superficiali e rapidi. Combatti questa risposta allo stress facendo dei respiri profondi e rilassanti.
- Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome, sotto la cassa toracica. Mentre inspiri, dovresti sentire l'addome espandersi insieme al petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Prova a inspirare contando fino a 4.
- Trattieni il respiro per 1-2 secondi. Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca.
- Ripeti questo processo 6-10 volte al minuto per dieci minuti.
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, può essere molto utile per rilasciare la tensione e lo stress. Quando sei stressato, il tuo corpo si irrigidisce, cosa che potresti non realizzare nemmeno mentre sei ansioso. La PMR ti insegna a tendere consapevolmente e poi a rilasciare i muscoli in gruppi dalla testa ai piedi. Una volta che ci hai preso la mano, è un modo utile per costringere il tuo corpo a rilassarsi un po'.
- Trova un posto tranquillo e privo di distrazioni, se puoi. Allenta gli indumenti stretti e fai alcuni respiri profondi.
- Inizia con i muscoli del viso, iniziando dalla fronte. Alza le sopracciglia il più in alto possibile e mantieni questa tensione per 5 secondi. Rilascia la tensione. Arriccia le sopracciglia il più forte possibile per 5 secondi, quindi rilascia. Goditi la sensazione di relax per 15 secondi.
- Muoviti sulle tue labbra. Stringili il più strettamente possibile per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Sorridi più che puoi per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Ancora una volta, goditi la sensazione di relax per 15 secondi. Vuoi imparare come si sentono veramente "rilassati" e "tesi".
- Continua a mantenere la tensione in ciascun gruppo muscolare per 5 secondi, rilasciando e rilassando per 15 secondi per gli altri gruppi muscolari: collo, spalle, braccia, petto, pancia, glutei, cosce, parte inferiore delle gambe e piedi.
- Se non hai tempo per una PMR per tutto il corpo, concentrati sui muscoli facciali, poiché possono contenere un'incredibile quantità di tensione.
Passaggio 3. Cerca di non approfondire l'esame subito dopo
Alcune persone trovano confortante parlare un po' con gli amici di ciò che hanno scritto, mentre altre trovano molto meglio non parlare affatto dell'esame. Tuttavia, approfondire l'esame, non importa quanto sia allettante farlo, ti farà preoccupare solo delle risposte che non puoi cambiare e ti stresserà inutilmente.
- Anche superare l'esame subito dopo è una cattiva idea perché il tuo cervello non funziona bene in condizioni di stress. Probabilmente non penserai così chiaramente o razionalmente alla tua prestazione subito dopo un esame stressante come farai una volta che avrai avuto un po' di tempo per calmarti. Probabilmente ti sentirai come se ti fossi comportato molto peggio di quanto non hai effettivamente fatto.
- Non sfogliare i tuoi appunti alla ricerca delle risposte all'esame. Non puoi cambiare quello che hai scritto ora.
- Se ti ritrovi a fare i pignoli su una piccola parte dell'esame, fermati e metti le cose in prospettiva. È solo nei casi più rari in cui un piccolo errore fa la differenza tra un passaggio e un fallimento.
Passaggio 4. Fai un po' di esercizio
Potresti non aver voglia di andare in palestra o andare a correre subito dopo un esame, ma fare un'attività fisica moderata è un ottimo modo per ridurre lo stress! L'esercizio produce endorfine, che sono antidolorifici naturali che migliorano il tuo umore. Se sei stressato per l'esame, prova un'attività aerobica come correre, nuotare, andare in bicicletta o anche una camminata veloce.
È stato dimostrato che un regolare esercizio aerobico riduce la sensazione generale di stress e tensione, migliora il sonno e migliora l'umore. Anche se non sei un grande fan dell'esercizio, fare un po' di esercizio regolarmente ti aiuterà a sentirti meglio
Passaggio 5. Fai qualcosa di divertente per rilassarti
Indipendentemente dai tuoi risultati, dovresti celebrare il fatto che hai lavorato duramente sugli esami. Premiati facendo qualcosa che ti piace. Se puoi farlo con gli amici, tanto meglio.
Gli studi hanno dimostrato che passare del tempo con amici e persone care è un ottimo modo per combattere lo stress e promuovere un senso di calma e benessere. Uno studio ha persino dimostrato che passare del tempo con una persona che consideri un "migliore amico" abbassa i livelli di cortisolo, un ormone dello stress, nel tuo corpo. Organizzati per uscire con i tuoi amici o per vedere la tua famiglia dopo gli esami
Passaggio 6. Fai qualcosa che ti faccia ridere
La risata è davvero la migliore medicina. Rilascia endorfine che ti fanno sentire felice e può persino aumentare la capacità del tuo corpo di tollerare il dolore fisico.
Vai a vedere un film divertente. Guarda il tuo programma comico preferito. Cerca immagini di gatti divertenti su Internet. Qualunque cosa ti faccia ridere, ti aiuterà a risolvere lo stress post-esame
Parte 2 di 2: pensare in modo positivo
Passaggio 1. Evita di ruminare
"Ruminare" è quel ciclo di "record rotto" in cui ti ritrovi a pensare più e più volte alla stessa cosa, generalmente senza avere nulla da aggiungere al pensiero. È normale rimuginare su cose come gli esami, ma è necessario ricordare che preoccuparsene dopo il fatto non avrà alcun effetto se non quello di causare stress. Ecco alcuni modi per rompere quel ciclo di pensieri da record:
- Prova invece a risolvere i problemi. Preoccuparti se hai fatto male agli esami non può cambiare il modo in cui ti sei comportato in passato. Potrebbe, tuttavia, impedirti di ottenere buoni risultati in futuro. Se sei preoccupato per come hai fatto, prova a identificare alcune cose concrete che puoi fare per il prossimo esame che sosterrai. Questo ti mantiene concentrato su azioni positive per il futuro.
- Scopri di cosa sei veramente preoccupato. Spesso, lo stress per gli esami è in realtà lo stress per qualcos'altro, come il fallimento di un corso o la preoccupazione che sembrerai sciocco. Identificare la tua vera paura ti aiuterà ad affrontarla e ti renderai conto che puoi gestirla.
- Pianifica una "pausa di preoccupazione". Prenditi 20-30 minuti per preoccuparti del tuo esame. Spesso è utile concedersi del tempo programmato per riconoscere i pensieri negativi, piuttosto che cercare semplicemente di ignorarli. Imposta un timer e concediti le tue preoccupazioni. Una volta che il tempo è scaduto, passa a qualcosa di positivo e produttivo.
Passaggio 2. Assicurati di sapere quando è il giorno dei risultati
Di solito, raccogli i risultati degli esami presso il tuo college o scuola, ma alcune università forniscono un servizio online per il controllo dei risultati.
- Se non sei presente il giorno dei risultati, assicurati di aver organizzato l'invio dei risultati a casa tua o all'indirizzo in cui alloggerai.
- Non controllare ossessivamente i risultati se sono disponibili online. L'aggiornamento del browser ogni 5 minuti non consentirà di ottenere risultati più velocemente, ma potrebbe aumentare i livelli di stress e preoccupazione.
Passaggio 3. Trascorri del tempo con persone positive
Gli studi hanno dimostrato che gli esseri umani "catturano" le emozioni con la stessa facilità con cui prendiamo il raffreddore. Se esci solo con persone che sono anche stressate per i risultati degli esami, non sarai in grado di calmare i tuoi nervi.
Prova a uscire con persone che gestiscono bene il loro stress. Non parlare di esami o preoccupazioni quando siete insieme. Concentrati invece sul pensiero positivo e sul divertimento reciproco
Passaggio 4. Ricorda a te stesso i tuoi punti di forza
Il cervello umano ha un forte pregiudizio negativo, il che significa che generalmente ci concentriamo maggiormente sulle cose negative e lasciamo che le cose positive ci sfuggano. Identificare e ricordare a te stesso i tuoi punti di forza ti aiuterà a combattere questo pregiudizio per assicurarti di avere una possibilità equa.
Prova a fare un elenco delle cose che sai di fare bene e delle cose su cui puoi essere positivo. Ad esempio, se hai studiato e rivisto attentamente, riconoscilo come un punto di forza
Passaggio 5. Ricorda che non puoi controllare i risultati delle tue azioni
Tutto quello che puoi fare è controllare le tue azioni. Lo hai fatto lavorando sodo e sostenendo gli esami. Il resto non dipende da te. Lasciar andare il tuo bisogno di controllare i risultati, cosa che non si può fare, può essere incredibilmente utile per ridurre lo stress.
Passaggio 6. Formulare e annotare tre piani:
Piano A, Piano B e Piano C. Formulare il tuo piano di prima scelta e alcuni piani di riserva ti aiuterà a sentirti preparato, indipendentemente dai tuoi risultati. Fai il piano A se fai bene o meglio di quanto ti serve nei tuoi esami. Prepara il piano B se fai peggio del previsto, ma non in modo terribile. Prepara il piano C se il peggio dovesse davvero accadere.
- Ad esempio, se hai appena terminato i tuoi GCSE e vuoi passare alla sesta forma, il piano A sarebbe passare alla sesta forma. Il piano B potrebbe essere quello di passare ancora alla sesta forma, ma di seguire corsi diversi con requisiti di accesso inferiori. Il piano C potrebbe essere quello di cercare di ottenere un lavoro part-time mentre si organizzano le ripetizioni.
- Se l'esame è per un singolo corso, piuttosto che qualcosa come GCSE, il piano A potrebbe essere quello di continuare con gli altri corsi universitari richiesti. Il piano B potrebbe essere quello di vedere se puoi ripetere l'esame o recuperare il tuo voto con crediti extra. Il piano C potrebbe essere quello di ripetere il corso dopo aver ricevuto un tutoraggio o aver seguito un corso di recupero.
- Dovresti anche parlare di questo piano con i tuoi genitori e amici per avere una visione obiettiva delle cose - a volte, quando sei nervoso o turbato, puoi iniziare a fare scelte sciocche e illogiche!
- Considerare lo scenario peggiore può effettivamente aiutarti a eliminare lo stress se lo fai razionalmente. Pensa a quale è la cosa peggiore che può succedere. Riesci a gestirlo, davvero? La risposta sarà quasi universalmente "sì".
Passaggio 7. Organizzati per festeggiare quando usciranno i risultati
Pianificare qualcosa di divertente per la giornata dei risultati ti darà qualcosa da aspettarti invece di temere solo la giornata.
Passaggio 8. Organizzati per il prossimo mandato
Dopo esserti goduto un po' di relax e festeggiamenti, inizia a sistemare e organizzare eventuali appunti, libri o scartoffie che dovrai avere pronto per il prossimo trimestre accademico. Non solo ti distrarrai dall'attesa per i risultati dell'esame, ma ti assicurerà anche di non avere panico dell'ultimo minuto prima dell'inizio del prossimo trimestre.
Assicurati di fare una pausa completa dai compiti prima di ricominciare, però. Dai al tuo cervello il tempo di rinfrescarsi, o potresti affrontare il burnout
Passaggio 9. Apri i risultati alle tue condizioni
Ad alcune persone piace aprire i loro risultati davanti ai loro amici, alcune persone preferiscono avere i genitori con loro, mentre altre preferiscono trovare un posto tranquillo dove poter gestire i risultati da soli. Non lasciare che nessuno ti spinga ad aprirli in un altro momento e luogo diverso da quello con cui ti senti a tuo agio.
- Assicurati di affrontare effettivamente i risultati, anche se ti aspetti che siano spiacevoli. È naturale che le persone vogliano evitare esperienze spiacevoli, ma devi sapere come ti sei comportato negli esami. Non lasciarti procrastinare per paura.
- Se proprio non riesci ad aprire i tuoi risultati da solo, chiedi a qualcun altro di farlo per te e condividi i risultati con te. A volte può essere utile condividere l'esperienza con un amico.
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Suggerimenti
- Riconosci che tutti si stressano per i risultati degli esami.
- Ricorda che la tua vita e la tua salute sono più importanti di un esame di cui potresti non ricordare nemmeno il risultato in seguito.
