Le persone di solito si fanno del male come un modo per ridurre l'angoscia, per punirsi, per acquisire un senso di controllo sul proprio corpo, per provare qualcosa di diverso dall'intorpidimento emotivo o per mostrare agli altri che sono angosciati. Se stai pensando di farti del male, sappi che ci sono molti altri modi meno distruttivi per raggiungere ciascuno degli obiettivi delineati in precedenza. Se c'è un senso di urgenza nel tuo desiderio di farti del male, cerca assistenza medica chiamando il 911 o andando al centro di emergenza più vicino, cerca una consulenza o sollecita il supporto della famiglia.
Passi
Metodo 1 di 2: calmare i pensieri
Passaggio 1. Usa un pensiero positivo realistico
Cerca sempre di individuare la fonte dei pensieri che ti preoccupano. Elabora questi pensieri chiedendoti quanto segue: cosa mi dà fastidio? Come mi fa sentire questo? Cos'è successo l'ultima volta che mi sono sentito così? Cosa posso fare per smettere di sentirmi così adesso?
- Ad esempio, supponiamo che tu sia angosciato per i litigi dei tuoi genitori. Potresti iniziare identificando che questo ti sta effettivamente causando angoscia. Chiediti come ti fa sentire. Ti fa sentire spaventato per il futuro della tua famiglia? Chiediti cosa è successo l'ultima volta che i tuoi genitori hanno litigato: hanno fatto pace e sono andati d'accordo per un po' di tempo dopo?
- Ripensa ad alcune interazioni familiari positive che si sono verificate dopo l'ultima volta che i tuoi genitori hanno litigato. Poiché la mente è più sensibile alle informazioni negative che a quelle positive, è importante fare uno sforzo maggiore per usare il pensiero positivo.
Passaggio 2. Cambia i tuoi pensieri
Fai del tuo meglio per pensare a qualcosa di divertente o che generalmente ti rende davvero felice. Puoi anche provare a pensare a ciò che ti rende angosciato sotto una luce diversa.
- Ad esempio, prova a pensare a un meme di gatti su Internet davvero divertente o a qualcosa di dolce che il tuo partner ha fatto per te.
- Per pensare in modo diverso a ciò che ti rende angosciato, considera questo esempio. Diciamo che sei angosciato perché hai fallito un test. Prova invece a pensare al tuo brutto voto come a una sfida che puoi superare al prossimo esame studiando di più.
- Un altro modo per provare a cambiare i tuoi pensieri è impegnarti nell'auto-compassione. Per fare questo, prova a impegnarti in un'attenzione focalizzata sulla compassione. Questo significa prestare deliberatamente attenzione alle tue esperienze mentre si dispiegano nel momento; non giudicare le tue esperienze, ma invece fai del tuo meglio per pensarci con gentilezza, empatia e gentilezza.
- Puoi anche provare a praticare una respirazione consapevole. Respirare consapevolmente significa dirigere la tua attenzione alle sensazioni coinvolte nel tuo respiro e reindirizzare la tua attenzione al tuo respiro quando la tua mente inizia a vagare verso altri pensieri o sentimenti. Sebbene questi metodi possano essere provati da solo, tu possono vedere i migliori risultati lavorando insieme a un terapeuta.
- Prova a impegnarti in immagini incentrate sulla compassione. Pensa a come appare la tua immagine ideale di compassione. La tua immagine dovrebbe richiamare alla mente gentilezza e calore. È qualcuno che si prende cura di un animale carino o di un bambino? È una scena in natura? Una volta che hai scelto la tua immagine di compassione, visualizzala. Immagina la compassione che genera fluire attraverso gli altri e attraverso te stesso.
- Prova a distrarti facendo un breve elenco mentale di altre cose su cui è meglio concentrarsi, come i programmi per il fine settimana, i nuovi film che vuoi vedere o le cose che ti appassionano. Prepara in anticipo alcuni argomenti in modo da essere sempre preparato.
Passaggio 3. Sii gentile con te stesso
Non esistono cose come gli errori, ci sono solo lezioni. Ogni volta che pensi di aver fallito, cerca di nuovo le lezioni. Questo non è un esercizio per essere Pollyanna o irrealisticamente ottimisti; si tratta di identificare le cose che puoi guadagnare dall'esperienza piuttosto che andare oltre ciò che è andato storto.
Ad esempio, se fallisci un test, questo può insegnarti che potresti aver bisogno di chiedere un tutoraggio o l'aiuto dell'insegnante; potrebbe significare che non hai studiato in modo organizzato e hai bisogno di implementare un tale sistema in futuro
Passaggio 4. Crea distanza
Se ti senti sopraffatto dai tuoi sentimenti e come se stessi per farti del male per farcela, prova a creare una distanza tra te e i tuoi pensieri.
Per prendere le distanze, prova a immaginarti come un estraneo che vede la situazione che ti rende triste. Inoltre, prova a pensare a te stesso in terza persona (cioè, non dovrebbe farsi del male perché non affronterà davvero la radice del problema)
Passaggio 5. Sii consapevole
Se sei angosciato per qualcosa che non è rilevante per il momento presente (ad esempio, qualcosa che è successo in passato o accadrà in futuro), prova a concentrarti solo sul momento presente.
Presta piena attenzione a tutte le tue sensazioni corporee, a tutti i diversi tipi di informazioni che arrivano attraverso ciascuno dei tuoi sensi e a tutti i tuoi pensieri su quelle percezioni e sensazioni
Metodo 2 di 2: calmarsi modificando il comportamento
Passaggio 1. Parla con le persone quando ti senti giù
Se ti senti a tuo agio, parla con amici fidati e familiari di come ti senti. Puoi anche chiedere aiuto a un consulente, un terapista o un altro professionista sanitario indipendente. Se non te lo puoi permettere, cerca online consigli sui servizi gratuiti o sul budget (prova a cercare su Google la terapia gratuita + il nome della tua città). Ci sarà sempre qualcosa a disposizione per aiutare una persona in difficoltà.
- Un'altra opzione è parlare con altre persone che si autolesionano; possono fornire un senso unico di supporto sociale che ti aiuta a calmarti.
- Puoi contattare varie hotline come la National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) o la Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) o la National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) – Hotline di crisi 24 ore su 24 disponibili per le persone che stanno valutando l'autolesionismo o il suicidio.
Passaggio 2. Fai qualcosa di cui sei orgoglioso
Trova un hobby, un'attività o un'attività che ti permetta di brillare. Mantieniti coinvolto regolarmente. Questo può aiutarti a sentirti meglio con te stesso e a distrarti dai pensieri di autolesionismo.
- Per trovare un hobby che ti piace, provane diversi finché qualcosa che ti piace non si attacca. Puoi provare questo sito per le idee:
- Puoi anche chiedere ad amici o familiari quali sono i loro hobby; a volte è più divertente fare un hobby se lo fanno anche altri che conosci.
Passaggio 3. Prova a sorridere
Potresti diventare più calmo semplicemente sorridendo, anche se non ne hai voglia. Questa è chiamata l'ipotesi del feedback facciale; suggerisce che la relazione tra le emozioni e il viso è bidirezionale: che sebbene tipicamente sorridiamo quando ci sentiamo felici, sorridere potrebbe effettivamente farci sentire più felici o comunque aiutarci ad essere meno angosciati.
Passaggio 4. Distraiti
Piuttosto che pensare a cosa ti sta angosciando, prova a rinfrescarti guardando un film, leggendo un libro o esci con gli amici. Se ascolti i media, fai del tuo meglio per evitare tutto ciò che fa sembrare l'autolesionismo accettabile o fico.
Passaggio 5. Prova la ristrutturazione cognitiva
Sebbene questo non sostituisca il trattamento di un professionista della salute mentale, puoi comunque provare questa tecnica e le altre da solo come un modo per calmare i tuoi pensieri di autolesionismo. In questa tecnica, cerca di identificare un pensiero distorto, quindi sfidalo.
Ad esempio, supponiamo che tu pensi che la vita sia senza speranza perché non hai amici. Sfidalo facendo quanto segue: pensa bene se è vero che non hai amici. Pensa se hai mai avuto amici in passato. Se lo hai, forse puoi ottenere di più in futuro. Pensa ai passaggi che potresti intraprendere per ottenere nuovi amici. Ad esempio, potresti provare nuovi hobby su
Passaggio 6. Prova l'interrogatorio socratico
Questa tecnica, che consiste nel porre domande per mettere alla prova l'accuratezza dei propri pensieri, può aiutarti a capire l'utilità e la validità dei pensieri che ti fanno pensare di farti del male.
Ad esempio, se senti che ti farai del male per provare qualcosa, perché ti senti insensibile, potresti chiederti quanto segue: "quale sarebbe un modo alternativo per provare qualcosa di diverso dal dolore (che ne dici di provare qualcosa più sicuro e più piacevole")?
Passaggio 7. Prova le tecniche di sostituzione
Ciò comporta la sostituzione del tuo comportamento di autolesionismo con esperienze avverse ma in definitiva non dannose. Ciò ti consentirà di "autolesionarti" senza che i tuoi comportamenti siano effettivamente dannosi.
Ad esempio, potresti mangiare un peperoncino piccante, tenere un cubetto di ghiaccio in mano o fare una doccia fredda invece di intraprendere comportamenti più dannosi
Passaggio 8. Eseguire "Azione opposta
Questa è una tecnica che fa parte della terapia del comportamento dialettico, che è stata utilizzata con successo per trattare le persone con disturbo borderline di personalità. Le persone con disturbo borderline di personalità spesso sperimentano pensieri e impulsi suicidi e possono anche usare comportamenti autolesionisti. L'azione opposta prevede diversi passaggi:
- Usa la consapevolezza per notare ciò che provi. Identifica l'impulso all'azione, ad esempio il modo specifico in cui vuoi autolesionarti. Cerca di individuare cosa ha provocato questa sensazione. Ad esempio, forse un amico ha interrotto la tua relazione e stai vivendo pensieri autolesionisti perché senti che nessuno sarà mai lì per te.
- Non giudicare le tue emozioni come "cattive" e non cercare di reprimerle. È l'impulso che è il problema, non l'emozione. Le emozioni esistono e basta.
- Considera se il tuo impulso emotivo è utile o meno. Fare del male a te stesso ti aiuterebbe ad affrontare i tuoi sentimenti più profondi di paura che nessuno sarà lì per te? No.
- Fai l'opposto dell'impulso emotivo. Se il tuo impulso è quello di autolesionarti, fai qualcosa che è l'opposto. Ad esempio, potresti provare a scriverti una lettera gentile o praticare una meditazione sulla gentilezza amorevole.
Passaggio 9. Unisciti a un gruppo di supporto
A volte può aiutare stare con altri che hanno a che fare con gli stessi problemi. Ci sono un paio di modi per cercare un gruppo di supporto a cui unirsi:
- Dai un'occhiata a questo sito Web per vedere se c'è una riunione del gruppo di supporto che si svolge vicino a te:
- Prova a cercare su Internet con i termini "gruppo di supporto per autolesionismo (o autolesionismo) + nome o codice postale della tua città".
Suggerimenti
- Ascolta musica calma o un film calmo.
- Cerca di trascorrere del tempo con persone buone e amorevoli intorno a te.
- Trova un nuovo hobby o dedica del tempo a uno vecchio.
- Ricorda a te stesso le cose belle della tua vita.
- Prova a goderti le piccole cose, come un buon pasto, il tramonto o un romanzo avvincente.
- Prova a fare qualcosa che non hai mai fatto prima. (Prendi un hobby a cui non avresti mai pensato, gioca a giochi che di solito non giochi, ascolta altri tipi di musica, prova cibi e bevande diversi, guarda uno spettacolo televisivo che non hai mai visto prima, prendi un animale domestico, non sai mai cosa potrebbe renderti felice).
- Spremi il ghiaccio il più a lungo possibile. Il dolore del freddo concentrerà la tua mente solo su questo.
- Prova a rivolgerti a un consulente per l'autolesionismo. È un ambiente tranquillo e ti aiuterà a toglierti molte cose che non vuoi dire alla tua famiglia.
Avvertenze
- Evita alcol e altre droghe. Nonostante i loro presunti effetti calmanti, l'alcol e altre droghe possono aumentare la probabilità di autolesionismo, quindi è meglio evitarli.
- Non ascoltare o guardare cose negative o violente perché potrebbero peggiorare il tuo umore.
- Se pensi che qualcuno possa tentare l'autolesionismo, sappi che ci sono diversi fattori di rischio che rendono più probabile l'autolesionismo: essere donna, essere un adolescente o un giovane adulto, avere amici che si autolesionano, aver vissuto o sta attraversando un evento di vita traumatico o altamente emotivo, problemi di salute mentale come ansia o depressione o uso eccessivo di droghe.
