Lo stress è un effetto collaterale comune alla preoccupazione o all'ansia. Quando le cose non vanno bene, o qualcosa non va bene, potresti iniziare a sentirti stressato. Se ti senti stressato, ci sono diverse cose che puoi fare per rilassarti rapidamente. Quando affronti lo stress a lungo termine nella tua vita, puoi utilizzare diverse strategie per ridurre lo stress e rimanere calmo.
Passi
Parte 1 di 2: ridurre rapidamente lo stress
Passaggio 1. Fai alcuni respiri profondi
La respirazione profonda può attivare la risposta calmante del corpo. Questi sono il tipo di respiri che espandono la pancia quando inspiri. Mentre espiri, immagina lo stress che lascia il tuo corpo. Spremere qualcosa come una palla antistress a tempo con il respiro può aiutarti a concentrarti sul ritmo.
- Se il tuo stress è elevato e hai difficoltà a rallentare la respirazione, prova a offrire una certa resistenza per rallentare il processo di respirazione. Stringi le labbra, stringi la gola o respira attraverso un altro oggetto come una cannuccia per ridurre la quantità di aria che entra ed esce. Questo ti costringerà a rallentare la respirazione per ottenere l'aria di cui hai bisogno.
- Se hai un po' più di tempo (cioè non sei circondato da altre persone che si aspettano qualcosa immediatamente), puoi prenderti un po' più di tempo per respirare correttamente. Trova una posizione comoda, seduto, in piedi o anche sdraiato, se possibile. Respira delicatamente e regolarmente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Ripeti per tre o cinque minuti. Concentrandoti sulle tue azioni, puoi smettere di pensare a ciò che ti sta stressando.
Passaggio 2. Sorridi
Anche fingere la felicità può indurti a sentirti felice. Metti un sorriso sul tuo viso, anche un sorriso sciocco, e sarà difficile rimanere così stressato.
Rilassare la fronte, in particolare l'area tra le sopracciglia, è un altro buon muscolo facciale per forzare una posizione meno stressante. Un sopracciglio corrugato o serrato è un segno comune di rabbia o stress, quindi costringerlo a uno stato rilassato può aiutare a diminuire quei sentimenti
Passaggio 3. Massaggiare le aree tese
Molte volte, puoi sentire lo stress in parti specifiche del tuo corpo. Questo è comune se lo stress riguarda la tua salute fisica, ma anche se lo stress deriva dalle preoccupazioni. Anche concederti un leggero massaggio in alcune zone può aiutarti a calmarti.
- Trova un'area del tuo corpo che si sente tesa e massaggiala delicatamente per alleviare parte della tensione.
- Se non ti senti a tuo agio nel concederti un massaggio, prendi in considerazione di visitare un massaggiatore professionista.
Passaggio 4. Ascolta la musica
Anche ascoltare un po' della tua musica preferita può aiutarti a calmarti. La musica classica lenta e tranquilla è generalmente la migliore, anche se è sempre bene trovare qualcosa che ti piace. Se l'heavy metal o l'arena rock ti aiutano a rilasciare la tensione e a ignorare lo stress, fallo.
- Tieni dei CD o un lettore musicale nelle vicinanze e sforzati di accenderlo se inizi a sentirti stressato. Prendi l'abitudine di ascoltare musica mentre guidi, cammini o fai qualsiasi cosa che non richieda la comunicazione con gli altri.
- Cantare insieme può anche essere un buon modo per coinvolgere il cervello in qualcosa di diverso dallo stress. Se non riesci a cantare con la musica, canticchiare la tua melodia preferita o semplicemente cantare ad alta voce senza la musica può funzionare altrettanto bene. Assicurati solo di prendere nota di ciò che ti circonda e cerca di non cantare così forte in ufficio da distrarre gli altri.
Passaggio 5. Prova l'aromaterapia
Sebbene l'aromaterapia non sia un metodo provato per alleviare lo stress, alcuni studi hanno dimostrato che l'aromaterapia può avere un effetto significativo sullo stress. Se trovi utile l'aromaterapia, allora potrebbe fornirti un'altra opzione di riduzione dello stress. Prova a tenere degli oli essenziali rilassanti nelle vicinanze da inalare quando ti senti stressato.
La lavanda è stata utilizzata negli studi sull'aromaterapia e sembra ridurre lo stress. Prova a indossare una lozione al profumo di lavanda o ad aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda sul bordo della manica in modo da poterlo sentire tutto il giorno
Passaggio 6. Esercizio
Sudare è un buon modo per rilasciare un po' di tensione fisica. L'esercizio fa sì che il tuo corpo rilasci endorfine, che sono gli antidolorifici naturali del tuo corpo. L'esercizio può anche rendere più facile addormentarsi la notte, il che può anche aiutare a ridurre i livelli di stress.
Prova a lavorare in pochi minuti di esercizio quando ti senti stressato, o magari dedica del tempo ogni giorno per fare un po' di attività fisica. Ad esempio, potresti fare una camminata veloce nel tuo quartiere, fare un giro in bicicletta o andare in palestra subito dopo essere uscito dal lavoro
Passaggio 7. Trova una distrazione
È stato scoperto che distrarsi è efficace anche nel ridurre lo stress in determinate situazioni. Se ti senti stressato per qualcosa, prova a trovare un modo per distrarti per un po'.
A volte un semplice lavoretto come lavare i piatti, organizzare un armadio o qualsiasi altra cosa che richieda la tua concentrazione, può aiutarti a distogliere la mente dalle cose che ti causano stress. Questo ti permetterà di rilassarti e rinfrescarti
Passaggio 8. Fai un pisolino
Non dormire a sufficienza può contribuire allo stress e può anche intensificare i sintomi di altri disturbi psichiatrici. Ecco perché è importante assicurarsi di dormire a sufficienza e fare un pisolino occasionale può essere d'aiuto. Ci sono un certo numero di aziende che consentono ai propri dipendenti di fare un pisolino o addirittura forniscono uno spazio per farlo.
- Trova un posto tranquillo e confortevole che puoi rendere il più buio possibile. Scopri per quanto tempo intendi fare un pisolino. 10-30 minuti vanno bene per un pisolino, anche se potresti volere un po' di più se sei davvero stanco. Imposta una sveglia e assicurati che quando suona, ti alzi e torni al lavoro. Non dimenticare di ritagliare un po' di tempo per addormentarti prima di impostare la sveglia.
- Se sei al lavoro e non ti senti a tuo agio, considera di fare un pisolino in macchina o di andare a casa a fare un pisolino durante il pranzo, se hai tempo. Puoi tenere una maschera per dormire nella tua auto per aiutare a bloccare la luce esterna e magari anche riprodurre un po' di musica classica rilassante sull'autoradio.
Parte 2 di 2: ridurre lo stress nella tua vita
Passaggio 1. Identifica le cose che ti causano stress
Preoccuparsi di qualcosa può essere salutare, un promemoria di qualcosa che deve essere fatto. Riconosci che lo stress è il tuo corpo che ti invia un messaggio e considera cosa devi fare per risolverne le cause.
- A volte lo stress è segno di situazioni negative nella tua vita. Potrebbero provenire da amicizie tossiche o problemi sul lavoro. Potrebbe anche essere lo stress causato dall'assunzione eccessiva di sostanze negative, come alcol, caffeina o cibo spazzatura. Identificare questi stress può aiutarti ad affrontarli modificando il tuo comportamento.
- Il tuo stress può anche essere il risultato di distorsioni cognitive, dove interpreti in modo errato il mondo che ti circonda. Cerca di fermare i pensieri negativi e cambia modelli di pensiero negativi come la catastrofizzazione (pensando solo allo scenario peggiore) o il filtraggio (in cui ignori i potenziali aspetti positivi e ti concentri sul negativo). Riconoscere che stai commettendo questi errori può aiutarti a trovare modi per superarli e calmare lo stress.
Passaggio 2. Fai un elenco di cose da fare
Spiegare tutte le cose che devi fare può aiutarti a concentrare la tua mente su ciò che è là fuori e forse farti sapere che è meno di quanto inizialmente temuto. Inoltre, man mano che realizzi le cose, sarai in grado di depennarle dalla lista, il che è sempre positivo.
È possibile che la tua lista di cose da fare sia troppo lunga, che noti più cose di quante tu abbia tempo per realizzare. Questo può chiarire le tue condizioni di lavoro e aiutarti a dare motivi per rifiutare le cose. La tua prima responsabilità è per la tua salute e il tuo tempo, e se non hai tempo per qualcosa, è bene saperlo e dire di no a compiti aggiuntivi
Passaggio 3. Dormi regolarmente
Non dormire a sufficienza di notte può contribuire allo stress, ma dormire a sufficienza di notte può aiutarti a sentirti più calmo durante il giorno. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che dormire a sufficienza può giovare alla tua salute emotiva.
- Tieni presente che otto ore di sonno a notte sono considerate ideali non solo per la tua salute ma anche per alleviare lo stress notturno. Alcune persone hanno bisogno di un po' di più o di meno, però.
- Privarsi del sonno può peggiorare i livelli di stress, quindi assicurati di fare del sonno una priorità. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e sviluppa una routine della buonanotte per renderti più facile addormentarti e rimanere addormentato.
Passaggio 4. Prova alcune tecniche di rilassamento
L'uso di tecniche di rilassamento può ridurre gli effetti dello stress sulla mente e sul corpo e aiutare a produrre un senso di calma. Le tecniche di rilassamento distolgono la mente da altre preoccupazioni rivolgendo la consapevolezza al proprio corpo. Esistono diverse tecniche di rilassamento comuni e tutte possono aiutare a ridurre lo stress. Scegli quello che ti fa più comodo.
- Rilassamento autogeno. Questo si riferisce al concentrarsi su qualcosa che viene da te. Pensa a un oggetto o ripeti un mantra nella tua mente. Dovrebbe essere un luogo, un oggetto, un'idea o un'affermazione che ti dia un po' di felicità e ti permetta di rilassarti. Pensando a quest'altra cosa, distogli l'attenzione dal tuo stress
- Rilassamento muscolare progressivo. Questo esercizio prevede di contrarre e rilassare lentamente i muscoli del corpo. Tendere per circa 5 secondi, quindi rilassarsi per 30, pensando non solo a muovere i muscoli, ma a come ci si sente quando sono rilassati. Può essere utile iniziare da una parte del corpo, magari dai piedi, e risalire verso l'alto, tendendo e rilassando tutti i muscoli in successione.
- Visualizzazione. Ciò comporta la formazione di immagini mentali per portare la mente in un luogo rilassante. Mentre visualizzi, pensa al modo in cui i tuoi diversi sensi percepiscono il luogo in cui sei andato. Ad esempio, se stai visualizzando te stesso su una spiaggia, includi pensieri sul suono delle onde che si infrangono e la sensazione della sabbia tra le dita dei piedi.
Passaggio 5. Concediti il tempo di preoccuparti
Programma un po' di tempo durante la giornata o la settimana, forse 30 minuti, per preoccuparti delle cose stressanti che stai affrontando. In questo modo, se inizi a sentirti stressato mentre lavori su qualcosa, puoi facilmente dire a te stesso che non è il momento e rimanere concentrato su ciò che devi fare.
Durante il tuo periodo di preoccupazione, prova a utilizzare la risoluzione dei problemi per trovare soluzioni ad alcune delle tue preoccupazioni che puoi controllare. Ad esempio, se il tuo capo è arrabbiato e prepotente, puoi decidere di cercare un nuovo lavoro. Se ti preoccupi di problemi che non puoi controllare, cerca invece dei modi per ridurre lo stress
Passaggio 6. Esercitati a mantenere la calma mettendoti in situazioni stressanti
Il modo migliore per migliorare qualsiasi cosa è fare pratica. Trova le cose che ti stressano, come fare certi tipi di lavoro o aspettare in lunghe file. Di tanto in tanto, scegli deliberatamente di fare quelle cose e pratica dei modi per rilassarti nel processo. Questo può prepararti per i momenti in cui non sei pronto per quelle situazioni, allenando la tua mente e il tuo corpo su come reagire correttamente.
Passaggio 7. Consultare un consulente o un terapeuta
Se lo stress e l'ansia si stanno rivelando troppo forti e non sei in grado di calmarti in modo efficace, sul momento o in generale, considera di parlare con uno specialista della salute mentale. A volte parlare con una persona esperta può aiutarti a risolvere le cose che ti causano stress in un modo che non puoi fare da solo.
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Suggerimenti
- Non aver paura di prenderti del tempo libero per fare le cose con gli amici o da solo. I tuoi problemi saranno ancora lì quando tornerai, ma sarai rinfrescato e rivitalizzato per affrontarli.
- Anche se a volte è bello aiutarti a rilassarti con un drink occasionale, fai attenzione a non diventare dipendente dall'alcol o da sostanze più dure per trovare il relax.
