Prendersi cura del proprio benessere emotivo è importante tanto quanto prendersi cura di se stessi fisicamente e, in effetti, entrambi sono interconnessi. Lavora per identificare e dare un nome alle tue emozioni, oltre a gestire i tuoi livelli di stress per aumentare la tua salute emotiva. Inoltre, pratica tecniche di auto-cura come socializzare con gli amici e prendersi del tempo per te stesso ogni giorno.
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare le tue emozioni
Passaggio 1. Etichetta le tue emozioni mentre accadono
Il tuo corpo ti dirà spesso quando sei turbato, triste o arrabbiato irrigidendoti. Potresti avere nausea o sentire un peso sul petto. Prenditi un momento per pensare solo a quello che provi. Chiudi gli occhi se ne hai bisogno. Quindi, etichetta ciò che provi, ad esempio "Mi sento sopraffatto".
- Puoi anche farlo come un piccolo canto: "Rabbia… rabbia… rabbia…"
- Prova a dirlo ad alta voce, se puoi. Il solo fatto di imparare a etichettare le tue emozioni può aiutare a evitare che ti travolgano.
Passaggio 2. Usa una meditazione di consapevolezza se hai problemi a nominare un'emozione
La consapevolezza è la pratica buddista di prestare attenzione solo al momento presente. Inizia rivolgendo i tuoi pensieri al tuo corpo. Concentrati sulla respirazione, facendo respiri lenti e profondi. Senti il peso del tuo corpo sulla sedia per qualche minuto e metti la mano sul petto per sentire il respiro. Continua a tornare al tuo respiro mentre la tua mente vaga. Quindi, pensa a quali emozioni stanno venendo in superficie.
- Quando le emozioni emergono, prova a dare loro un nome. Etichetta una "gioia" o "rabbia" o "tristezza". Quindi, prova a ripeterlo nella tua testa 3 volte.
- Lascia che il tuo respiro scarichi lentamente l'emozione se ti senti sopraffatto da essa.
Passaggio 3. Prova attività creative che ti aiutino a dare un nome o a elaborare le tue emozioni
Ad esempio, prova a disegnare la tua emozione come un bollettino meteorologico o scegli un colore per la tua emozione e usalo per disegnare o scarabocchiare su una pagina. Usa i tuoi sensi per descrivere la tua emozione o poniti domande come un giornalista per capire da dove viene l'emozione; puoi persino scriverlo come un articolo di notizie quando hai finito!
Puoi anche usare l'argilla o la pittura per creare una rappresentazione fisica delle tue emozioni. Non deve essere "carino"; deve solo rappresentare ciò che provi
Passaggio 4. Accetta ciò che provi
Una volta che dai un nome alla tua emozione, il passo successivo è accettarla. Le emozioni in sé non sono né buone né cattive. Piuttosto, la tua reazione a loro è ciò che li rende buoni o cattivi. Riconosci semplicemente ciò che provi senza giudicare.
Puoi dire: "Mi sento arrabbiato, e va bene. La rabbia è un'emozione normale"
Passaggio 5. Concediti una certa distanza prima di decidere su una risposta
Una volta che dai un nome all'emozione, va bene vederla come qualcosa di separato da te. Ti senti arrabbiato, ma non sei consumato dalla rabbia. Puoi riconoscerlo e fare alcuni respiri profondi per calmarti. Quindi, prova a rispondere da un luogo calmo e razionale.
- Ad esempio, se il tuo corpo si irrigidisce durante una discussione accesa, non lasciare che ti consumi in modo da aggredire la persona. Invece, pensa: "Mi sento arrabbiato. È un'emozione perfettamente a posto. Tuttavia, non ho bisogno di esserne consumato. Posso fare un respiro profondo e lasciare andare l'emozione". Quindi, usa quella calma per rispondere in modo costante.
- Va bene dedicare qualche minuto, se necessario. Migliorerai nel nominare e nel lasciar andare le tue emozioni mentre ci lavori su nel tempo.
Passaggio 6. Comunica agli altri ciò che provi
Se qualcosa ti provoca costantemente rabbia o stress, agisci. Parla con la persona di ciò che ti preoccupa, assicurandoti di farlo in un modo calmo che affronti il problema senza incolpare qualcun altro.
Ad esempio, se il tuo partner non aiuta abbastanza in casa, non scattare e dire: "Sei cresciuto in un fienile? Raccogli le tue cazzate!" Prova invece: "Quando lasci cose in giro per casa, mi sento frustrato perché lavoro tutto il giorno e mi stanco solo di raccogliere dopo me stesso. Potresti per favore essere più consapevole di raccogliere dopo te stesso?"
Metodo 2 di 4: Gestione dello stress
Passaggio 1. Identifica i principali fattori di stress nella tua vita
Non puoi sempre evitare lo stress, ma puoi evitare alcuni fattori scatenanti dello stress. Ad esempio, forse scopri che le notizie del mattino ti stressano prima del lavoro, preparandoti per una giornata scontrosa. In alternativa, forse odi la pasticceria, ma iscriviti sempre alla vendita di prodotti da forno. Questi tipi di fattori di stress possono essere evitati se si adottano misure per identificarli.
Altri fattori di stress possono essere le scadenze lavorative o i tuoi figli che piangono di notte. Potresti essere o meno in grado di modificare questi fattori di stress, ma inizia identificandone il maggior numero possibile
Passaggio 2. Stabilisci dei limiti sani in base a ciò che ti causa stress
Capire dove sono i tuoi limiti inizia con il riconoscere quando ti senti stressato, a disagio o risentito. Queste emozioni ti dicono che qualcuno ha attraversato una linea di cui non sei soddisfatto, quindi cerca di capire qual è quella linea. Quindi, imposta un confine per far conoscere i tuoi limiti.
- I confini possono includere confini materiali (prestare i tuoi beni), confini mentali (mantenere le tue opinioni e convinzioni), confini fisici (spazio personale e cose come musica ad alto volume e nudità), confini sessuali (con chi sei intimo e quando) ed emotivo confini (essere in grado di separarsi dalle emozioni degli altri e dai commenti negativi).
- Ad esempio, se ti senti a disagio nel prestare i tuoi libri perché non ti piace lo stato in cui tornano, quello è un confine; dì alle persone che non presti libri. Se non ti piace abbracciare ma stringi la mano a qualcuno, faglielo sapere: quando qualcuno entra per un abbraccio, offrigli invece la mano o dì: "Sono più interessato alle strette di mano se non ti dispiace!"
Passaggio 3. Cambia il tuo comportamento quando ti sta causando stress
Cioè, potresti essere stressato dalle scadenze di lavoro su base regolare. Tuttavia, parte del problema potrebbe essere che stai procrastinando il tuo lavoro, mettendo più pressione su te stesso mentre la scadenza incombe. Apporta piccoli cambiamenti come impostare un programma per lavorare in anticipo in modo da non stressarti.
- Evita di guardare le notizie al mattino se ti causano ansia o prova a leggerle se sono meno stressanti.
- Inoltre, non puoi impedire a tuo figlio di piangere di notte, ma forse puoi impostare un programma in modo che tu e gli altri tutori facciate a turno, riducendo i livelli di stress.
Passaggio 4. Impara a ridurre il tuo programma
Ovviamente, cose da cui non puoi uscire, come il lavoro o portare i tuoi figli a scuola se li hai. Tuttavia, avere troppe cose nel piatto può portarti a sentirti sempre stressato. Assicurati di lasciare almeno 1-2 notti ogni settimana dove non hai niente da fare e puoi semplicemente decomprimere.
Non devi andare ad ogni attività lavorativa o ad ogni incontro con la tua chiesa. Dì "no" quando ti senti oberato di lavoro. Non devi dare una ragione; basta dire: "Mi dispiace, non posso venire"
Passaggio 5. Limita il tuo tempo con le persone che aumentano i livelli di stress
Conosci le persone della tua vita che premono tutti i tuoi pulsanti e non devi continuare a passare del tempo con loro. Se possibile, interrompi la relazione. Se ciò non è possibile, cerca di passare il minor tempo possibile con loro. Non devi rimanere in relazioni che distruggono la tua stessa salute mentale.
- Questo vale anche per i membri della famiglia. Non devi mantenere una relazione solo perché hai legami di sangue.
- Ad esempio, se vieni invitato a una festa a cui sai che parteciperà, sforzati di parlare con altre persone alla festa il più possibile. Se necessario, trova una scusa per uscire rapidamente.
Passaggio 6. Prova esercizi di rilassamento come la meditazione o yoga.
Alla fine, non puoi eliminare tutto lo stress dalla tua vita, quindi devi imparare ad affrontarlo. Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a superare i fattori di stress nella tua vita.
- Partecipa a una lezione di yoga nella tua palestra locale, con il tuo dipartimento di parchi e rec, o in uno studio indipendente. Puoi anche provare a utilizzare tutorial video online per imparare lo yoga.
- Quando ti senti stressato, prova una tecnica di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4. Trattieni questo respiro per almeno 4 conteggi, quindi espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 4. Cerca di concentrarti solo sul respiro e continua così fino a quando ti senti rilassato.
Metodo 3 di 4: Praticare la cura di sé
Passaggio 1. Visita regolarmente con amici e familiari
In un mondo che fa affidamento sui social media, stare fisicamente con altre persone sta diventando sempre più importante. Esci spesso con i tuoi amici o trascorri del tempo semplicemente con la tua famiglia. Stai vicino a persone che ti fanno ridere e che saranno una spalla su cui piangere quando hai un problema.
Assicurati di mettere via il telefono quando sei fuori con le persone! In questo modo, puoi essere pienamente nel momento con loro e goderti tutti i vantaggi
Passaggio 2. Concentrati su ciò per cui sei grato
Praticare la gratitudine può aiutarti ad apprezzare di più ciò che hai invece di arrabbiarti per ciò che non hai. Prova a scrivere ogni giorno un diario della gratitudine, ad esempio, dove annoti diverse cose per cui sei grato.
Aiuta anche a esprimere la tua gratitudine. Dì alle persone che sei grato quando fanno piccole cose per te, anche cose come lavare i piatti. Scrivi biglietti di ringraziamento per i regali o anche solo invia note dicendo a qualcuno perché sei contento che siano nella tua vita
Passaggio 3. Programma il tempo per gli hobby creativi
Gli hobby ti aiutano a uscire dallo stress per un po', dandoti la possibilità di rilassarti e rinnovarti. Se hai già degli hobby che ti piacciono, dedica del tempo ogni settimana per lavorarci sopra. Se non hai hobby, prendine uno che hai sempre voluto provare.
- Ad esempio, prova a intagliare il legno, fare giardinaggio, dipingere, suonare il pianoforte, cucinare o disegnare, solo per citarne alcuni.
- Per iniziare, cerca le risorse nella tua biblioteca locale o online.
- Un'altra opzione è quella di prendere lezioni con il tuo dipartimento parchi e rec, presso la tua biblioteca locale, o con un college locale o uno studio d'arte.
Passaggio 4. Prenditi del tempo ogni giorno per le cose che ti piacciono
Che siano 15 minuti a leggere un libro, 5 minuti a guardare le stelle o 10 minuti a soffermarsi davanti a una tazza di caffè, trova il tempo durante la giornata per goderti i piccoli momenti. Impegnati a trascorrere almeno 15 minuti al giorno facendo qualcosa di felice che ti aiuti a rilassarti.
Puoi anche fare un piacevole bagno, passare un po' di tempo nel tuo giardino o giocare con i tuoi animali domestici
Metodo 4 di 4: prendersi cura della propria salute fisica
Passaggio 1. Fai 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per aiutare a mantenersi mentalmente sani. Dà al tuo cervello una pausa dal pensiero eccessivo e aiuta il tuo corpo a produrre serotonina ed endorfine che migliorano l'umore. Inoltre, ti dà più energia e aiuta a regolare i tuoi schemi di sonno.
- Inoltre, regolare le tue emozioni con l'esercizio è molto più salutare che usare cose come l'alcol o il fumo.
- Prova qualsiasi esercizio ti piaccia, da camminare e nuotare, fare giardinaggio e giocare a basket.
Passaggio 2. Esci ogni giorno per prendere un po' di sole e aria fresca
Uscire nella natura è un naturale stimolante dell'umore, e anche solo andare nel tuo giardino o andare al parco può fare il trucco. Inoltre, la luce del sole migliorerà anche il tuo umore poiché fornisce al tuo corpo vitamina D.
Trova qualcosa di verde, anche se è solo un cortile, per migliorare l'effetto
Passaggio 3. Dormi bene per 7-9 ore ogni notte per una buona salute emotiva
Se sei stanco, è più probabile che ti lasci travolgere dalle tue emozioni, facendoti travolgere da esse. Riposando a sufficienza, ti darai le risorse mentali per affrontare le emozioni mentre accadono.
- Assicurati di andare a letto in orario impostando una sveglia 1 ora prima di dover andare a dormire. Spegni l'elettronica e inizia a rilassarti per andare a letto.
- Crea un buon ambiente per dormire bloccando quanta più luce possibile con tende scure. Spegni tutto il rumore che puoi e attutisci quello che non puoi con una macchina a rumore bianco. Mantieni fresca la tua camera da letto e pensa a far dormire i tuoi animali domestici in un'altra parte della casa in modo che non disturbino il tuo riposo.
Passaggio 4. Segui una dieta sana con frutta e verdura
Mangiare sano ti dà più energia e aiuta a bilanciare i tuoi sbalzi d'umore. Cerca di riempire il piatto a metà con frutta e verdura ad ogni pasto, quindi aggiungi proteine magre e cereali integrali. Cerca di saltare il più possibile gli alimenti trasformati e gli snack zuccherati.
Prova a mangiare 5-6 piccoli pasti durante il giorno per mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue, il che ti aiuterà a calmare l'umore
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di caffeina e zucchero
Questi alimenti ti danno "alti", ma inevitabilmente si traducono anche in bassi quando il tuo corpo scende da quegli alti. Non devi rinunciare completamente a loro, ma cerca di ridurre l'assunzione complessiva.
Per gli zuccheri, attenersi a quelli naturali che si trovano nella maggior parte dei casi nella frutta
Passaggio 6. Saltare l'uso di alcol, droghe e tabacco
Molte persone li usano per cercare di affrontare lo stress, ma tendono a peggiorare il problema. Possono aumentare la tua ansia e scoraggiarti dal raggiungere i tuoi obiettivi.
