La sveglia suona e hai bisogno di dormire di più, ma devi anche alzarti e muoverti. Cosa fare? Alzarsi dal letto quando sei stanco è un minuto che sembra durare un'eternità, ma puoi imparare a svegliarti e iniziare la giornata con il piede giusto.
Passi
Parte 1 di 4: costringersi ad alzarsi dal letto
Passaggio 1. Non premere il pulsante snooze
Colpire la funzione snooze e tornare a dormire ti riporterà nel ciclo del sonno. Ciò può rendere più difficile alzarsi, soprattutto se si preme snooze più volte. Fai del tuo meglio per alzarti dal letto il prima possibile dopo esserti svegliato la prima volta.
Passaggio 2. Utilizzare più sveglie impostate per suonare in successione
Se le sveglie si attivano a distanza di diversi minuti l'una dall'altra, è più probabile che ti svegli gradualmente. Svegliarsi gradualmente è molto più sano e naturale che svegliarsi improvvisamente.
Passaggio 3. Posiziona almeno una sveglia dall'altra parte della stanza
Sforzandoti di alzarti e attraversare la stanza per spegnere la sveglia, ridurrai la probabilità di riaddormentarti in seguito. Stare in piedi aumenterà il tuo desiderio di iniziare la giornata.
Passaggio 4. Coinvolgi qualcun altro
Se il tuo coniuge o partner deve alzarsi alla stessa ora, chiedi loro di aiutarti a svegliarti. Se vivi da solo, chiedi a un amico o un parente di chiamarti per assicurarti che tu sia sveglio. Questo ti aiuterà a evitare di dormire con le sveglie.
Parte 2 di 4: iniziare la mattinata con energia
Passaggio 1. Fai un po' di stretching o altri esercizi leggeri
Questo ti aiuterà a far circolare il sangue e ti darà una scossa in più per iniziare la giornata. Non è necessario fare un lungo allenamento. 15 minuti dovrebbero bastare, o anche meno se hai poco tempo.
Passaggio 2. Fai una doccia
Una doccia fredda può aiutarti a svegliarti scioccamente. Una doccia calda può avere lo stesso effetto. Se soffri di congestione da allergie o raffreddore, una doccia calda può aiutarti a liberare i seni nasali e farti sentire più vigile.
Passaggio 3. Ottieni molta luce solare il prima possibile
Il tuo orologio interno è sensibile ai cambiamenti di luce. Ricevendo molta luce naturale il prima possibile, puoi ricordare al tuo cervello che è ora di svegliarsi. Considera di fare colazione all'aperto. Puoi anche aprire tutte le tende della tua camera da letto subito dopo esserti svegliato.
Se il tuo lavoro richiede che ti svegli prima dell'alba, considera l'acquisto di una luce forte usata per trattare il disturbo affettivo stagionale
Passaggio 4. Fai una colazione ricca di energia
Una colazione ricca di proteine e carboidrati complessi ti darà molta energia a combustione lenta per assicurarti che la glicemia non scenda troppo prima di pranzo. Un basso livello di zucchero nel sangue può farti sentire assonnato.
- Cibi come uova, pane integrale e frutta sono buone scelte.
- Evita i dolci per la colazione come la torta al caffè, i muffin e le focaccine. Questi sono spesso confezionati con zucchero raffinato. Lo zucchero può darti una rapida sferzata di energia, ma svanirà rapidamente e ti sentirai di nuovo stanco.
Parte 3 di 4: Assicurati di rimanere sveglio
Passaggio 1. Bere piccole quantità di caffè o tè durante il giorno
Piuttosto che bere un caffè grande come prima cosa al mattino, bevi piccole quantità a intervalli regolari. Questo ti aiuterà a rimanere in carreggiata senza diventare nervoso o nervoso.
Passaggio 2. Fai attenzione al "calo di mezzogiorno
La maggior parte delle persone sperimenta un calo del proprio livello di energia intorno alle 14:00. Questo calo è spesso peggiore tra le persone con privazione del sonno. Può anche essere peggio se mangi un pranzo abbondante e pesante.
Passaggio 3. Fai un pisolino
Un breve pisolino può aiutarti a sentirti riposato e a migliorare il tuo umore se sei privato del sonno. Non dormire per più di 10-30 minuti. Un periodo più lungo può farti sentire intontito in seguito e potrebbe anche interferire con il tuo sonno notturno.
- Fare un pisolino nel pomeriggio, intorno al tuffo di mezzogiorno, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Non fare più di un pisolino al giorno, perché così facendo potresti anche interferire con il tuo sonno notturno.
Passaggio 4. Ottieni molta luce
Poiché il tuo orologio interno è sensibile alla luce, ti consigliamo di massimizzare la quantità di luce che il tuo corpo riceve durante il giorno per assicurarti di non avere sonnolenza. La luce del sole è la migliore, ma qualsiasi luce è meglio di nessuna.
Esci periodicamente, se possibile, per prendere aria fresca e luce solare. Non stare fuori troppo a lungo, però, soprattutto nelle giornate calde, poiché la sovraesposizione alla luce diretta del sole potrebbe stancarti
Passaggio 5. Mantieni la stanza fredda
Troppo calore può far sentire sonnolenza anche le persone ben riposate. Mantenere il tuo ufficio freddo durante il giorno può aiutarti a rimanere sveglio stimolando i tuoi sensi.
Passaggio 6. Rimani attivo
Mantieni il tuo corpo e la tua mente attivi interagendo il più possibile con gli altri. Parla con i colleghi di progetti di lavoro o argomenti che trovi interessanti per entrambi. Fai delle pause regolari per passeggiare nel tuo ufficio o in casa.
Parte 4 di 4: dormire meglio in futuro
Passaggio 1. Stabilire un ciclo sonno-veglia regolare
Dormirai meglio a lungo termine se il tuo cervello associa un momento particolare della giornata all'andare a letto e al risveglio. Fallo gradualmente impostando l'ora di andare a letto avanti o indietro di 20 minuti ogni giorno finché non raggiungi il tuo obiettivo. Quindi, se di solito vai a letto tra le 23:00 e mezzanotte, ma vuoi andare a letto alle 22:30, prova ad andare a letto alle 23:30 la prima notte, poi alle 23:10 la seconda notte e così via fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Se il tuo lavoro prevede molti viaggi, cerca di andare a letto alla stessa ora per ogni fuso orario in cui ti trovi. Quindi, se normalmente vai a letto alle 22:30 Eastern Standard Time ma viaggi in California, stai alzato fino alle 22:30 Pacific Standard Time
Passaggio 2. Stabilire un periodo di relax che duri almeno 1 ora prima di andare a dormire
Questo ti aiuterà a calmarti e a prepararti per andare a letto. Se vai a letto pensando a tante cose, probabilmente dormirai male.
- Evita di usare la TV, il computer, il tablet e il telefono per almeno 1 ora prima di andare a letto. Questi dispositivi producono tutti una forma di luce che inibisce la produzione di melatonina, che è l'ormone che ti fa addormentare.
- Puoi trovare integratori di melatonina nella maggior parte delle farmacie. Questi sono generalmente sicuri per l'uso a breve e lungo termine, ma dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di usarli.
- Se hai difficoltà a rilassarti prima di andare a letto, prova la meditazione o le tecniche di rilassamento consapevole. Lo stress può causare difficoltà a dormire e queste pratiche possono aiutare ad alleviare parte dello stress e dell'ansia.
Passaggio 3. Evita l'alcol
Mentre bere alcolici può farti sentire assonnato, non dormirai bene a causa del bere. Questo perché l'alcol riduce il sonno REM (movimento rapido degli occhi), che è la parte del sonno in cui si verificano i sogni e una parte critica del ciclo del sonno. Questo disturbo di solito si verifica nella seconda metà del ciclo del sonno. Di conseguenza, non ne sei consapevole finché non ti svegli stanco.
Passaggio 4. Non consumare caffeina a fine giornata
La caffeina può danneggiare il sonno se consumata entro 10-12 ore dall'andare a letto. Anche il caffè e il tè decaffeinati possono contenere piccole quantità di caffeina. Pertanto, se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evita ogni forma di caffè e tè dopo pranzo.
Se fumi tabacco, non fumare entro diverse ore prima di coricarti. Come la caffeina, anche la nicotina è uno stimolante
Passaggio 5. Assicurati che la tua camera da letto sia il più buia possibile
La luce proveniente da fonti notturne come la luna o i lampioni può tenerti sveglio, soprattutto se hai il sonno leggero.
- Appendi tende oscuranti alle finestre.
- Meglio ancora, metti il letto in una stanza senza finestre.
Passaggio 6. Cerca di usare la tua camera da letto solo per dormire
Se il tuo cervello associa la tua camera da letto ad attività non legate al sonno come guardare la TV, lavorare o fare esercizio, sarà più difficile per te stabilire schemi di sonno sani. Un buon modo per raggiungere questo obiettivo è mettere il letto nella stanza più piccola possibile.
Passaggio 7. Parla con il tuo medico dei disturbi del sonno
Se il sonno decente si rivela particolarmente sfuggente a lungo termine, potrebbe essere necessario scoprire se si soffre di un disturbo del sonno.
