La tua ansia è particolarmente forte al mattino? Hai difficoltà ad alzarti dal letto a causa di un'imboscata di preoccupazioni e paure che si precipitano nella tua testa nel momento in cui apri gli occhi? Molte persone faticano a iniziare bene la giornata a causa dell'ansia. Puoi prendere il controllo della tua ansia e delle tue mattine implementando tecniche calmanti mentre sei ancora a letto. Puoi anche iniziare la giornata nel modo giusto pianificando attività divertenti e praticando una buona igiene del sonno la sera prima.
Passi
Parte 1 di 3: fare attività rilassanti a letto
Passaggio 1. Concentrati sulle tue sensazioni fisiche
Sii consapevole dei segnali del tuo corpo che la tua ansia sta aumentando. Spesso le sensazioni fisiche sono il segnale principale per noi che le cose non vanno bene e dobbiamo fermarci, prestare attenzione e fare qualcosa al riguardo. Il tuo cuore palpita? Il tuo corpo trema? Hai caldo di sudore o hai i brividi? Se queste sensazioni sono presenti, prova a scendere calmando la mente e facendo diversi respiri profondi molto lenti e lunghi.
- Sdraiati sulla schiena con una mano sull'addome e l'altra sul petto, sentendo il movimento del tuo corpo mentre inspiri ed espiri.
- Visualizza te stesso in un luogo che trovi tranquillo e rilassante (un posto vicino all'acqua, seduto in un grande campo aperto o in cima a una montagna, per esempio). Tenendo gli occhi chiusi, continua a fare lunghi respiri (per un minimo di dieci conteggi) e mantieni l'immagine finché non sarai in grado di sentire il tuo cuore e pulsare lentamente a un ritmo normale.
- In questo modo sarai in grado di autoregolare attivamente il tuo stato interiore e superare i momenti di tensione per iniziare la giornata.
Passaggio 2. Prova a respirare profondamente
Se l'ansia ti colpisce appena ti svegli, sviluppa una pratica di respirazione profonda. La respirazione profonda ti consente di controllare il respiro e dare un calcio alla risposta naturale allo stress del corpo. Per l'ansia mattutina, ripeti un ciclo di respirazione profonda per diversi minuti prima di alzarti dal letto. Tuttavia, puoi eseguire la respirazione profonda in qualsiasi momento durante il giorno quando provi stress o panico.
L'approccio 4-7-8 alla respirazione profonda è facile da ricordare. Fai una profonda inspirazione attraverso il naso per 4 conteggi. Trattieni il respiro per 7 conteggi. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Ripetere se necessario
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Lo stress può farti trattenere la tensione in alcune parti del corpo, causando dolori e oppressione. Il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio calmante che ti aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli del tuo corpo.
Sdraiati comodamente sul letto con le gambe e le braccia rilassate lungo i fianchi. Fai qualche respiro purificante, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Iniziando dalle dita dei piedi, contrai delicatamente i muscoli. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Quindi, rilascialo. Nota come ci si sente ora che la tensione è sparita. Ora, spostati su polpacci e ginocchia. Contrai i muscoli, tieni premuto e poi rilascia. Continua finché non hai fatto tutti i muscoli del tuo corpo
Passaggio 4. Eseguire una tecnica di messa a terra per alleviare il panico
Se la tua ansia sta portando via i tuoi pensieri dal momento presente in situazioni spaventose che ti aspetti che accadano durante il giorno a venire, riporta te stesso con un esercizio di messa a terra. Il radicamento ti aiuta ad alleviare l'ansia dirigendo la tua attenzione al qui e ora.
Puoi rimanere con i piedi per terra con qualsiasi sensazione nella tua camera da letto. Fai respiri profondi mentre svolgi l'attività. Senti come le lenzuola si sentono sulla tua pelle. Nota il formicolio. Afferra le coperte tra le dita. Ascolta il cinguettio degli uccelli fuori dalla tua finestra. Guarda la morbida luce del mattino. Ricorda, sei al sicuro
Passaggio 5. Fare allungamenti
Lo stretching è un ottimo modo per ridurre lo stress e sciogliere i muscoli tesi dopo una notte di sonno. L'esecuzione di alcune posizioni yoga mentre sei a letto può far funzionare il tuo metabolismo e farti sentire anche più sveglio.
Siediti sul letto e stringi la mano in alto sopra la testa. Appoggiati ai muscoli sul lato sinistro. Tieni premuto per alcuni secondi. Quindi, piegati a destra. Crea cerchi invisibili con il naso, permettendo al collo di allungarsi. Fai un allungamento della colonna vertebrale mettendo una mano sul ginocchio e poi girandoti delicatamente verso la testiera. Ripeti dall'altra parte
Parte 2 di 3: Migliorare il tuo umore mattutino
Passaggio 1. Rimuovi i pensieri negativi e pratica l'auto-compassione
Rifletti sui tuoi pensieri e sulle situazioni e le esperienze che scatenano la tua ansia. Esplora cosa stai pensando e come ognuno di quei pensieri ti fa sentire. È probabile che, se la tua ansia è alta e temi la giornata, i tuoi pensieri sono probabilmente negativi, aspri e autocritici.
- Se tu avessi un amico che stava vivendo questi stessi pensieri, probabilmente mostreresti loro empatia attraverso compassione, incoraggiamento e gentilezza. Prova a mostrare a te stesso la stessa empatia. Riformula il tuo pensiero in espressioni più positive.
- Di' a te stesso di andare avanti. Dì: "Mi farà sentire bene iniziare la giornata e incontrare cose nuove" o "Affronterò la giornata, farò del mio meglio e saprò di aver fatto qualcosa di nuovo".
- Continua ad aggiungere auto-espressioni positive e scrivile su un blocco note o su un foglietto adesivo. Puoi persino metterli in un posto dove li vedrai al mattino come promemoria per rimanere positivo.
- Un'altra opzione è registrarli sul tuo smartphone o semplicemente rivederli mentalmente ogni mattina, durante il giorno o la sera. Mantieni il tuo tono di voce morbido e di supporto, paziente e gentile.
Passaggio 2. Pianifica qualcosa di divertente per prima cosa
Un trucco per aiutarti ad alzarti dal letto quando ti senti ansioso è pianificare qualcosa di eccitante per iniziare la giornata. Avere qualcosa di appagante da aspettarti può distogliere la mente da ciò che ti sta stressando e aiutarti a creare entusiasmo per la giornata a venire.
Se ti piace correre, pianifica una corsa mattutina. Se la musica migliora il tuo umore, imposta la radiosveglia in modo che riproduca i tuoi brani preferiti mentre ti vesti. Chiama e parla con un parente lontano che ti fa sempre ridere. Fai semplicemente tutto ciò che ti fa sentire felice di essere vivo non appena ti alzi dal letto
Passaggio 3. Ripeti a te stesso che devi alzarti dal letto solo per un'ora
Se l'ansia ti lascia rannicchiato sotto le lenzuola perché ti senti sopraffatto dalla tua infinita lista di cose da fare, prova questa strategia per alzarti e andare avanti. Dì a te stesso che ti alzerai dal letto, ma devi farlo solo per un'ora.
- Ovviamente, l'obiettivo non è sdraiarsi. L'obiettivo è consumare una colazione nutriente, fare esercizio fisico, eseguire la routine di salute o bellezza e andare al lavoro o a scuola. Tuttavia, se pensare a tutto ciò che devi fare ti sembra troppo, dirti che devi operare solo per un breve lasso di tempo può darti la spinta di cui hai bisogno per iniziare.
- Molto probabilmente, una volta che avrai un po' di slancio nella tua giornata, la tua ansia svanirà e ti sentirai felice di esserti alzato dal letto.
Passaggio 4. Fai una colazione golosa ma sana
Che si tratti di un bricco di caffè caldo che inizia a essere preparato con un timer o della promessa di un delizioso muffin ai mirtilli integrali, avere il desiderio di mangiare cibi gustosi può aiutarti a dare una svolta alla tua mattinata. Fare una colazione sana entro un'ora dal risveglio aiuta a regolare la glicemia e ad alleviare l'ansia.
Prova uno yogurt con frutta, un frullato con frutta e verdura, una ciotola di abbondante farina d'avena o frutta e noci. Assicurati di fare scelte salutari che ti forniscano vitamine e nutrienti essenziali per la salute fisica e mentale
Passaggio 5. Ripeti le affermazioni calmanti
Dopo aver aperto gli occhi, può essere utile iniziare a recitare un mantra positivo che ti dia la calma per alzarti e iniziare la giornata. Puoi recitare una frase a memoria o pubblicare qualcosa sullo specchio del bagno da ripetere mentalmente o verbalmente mentre ti lavi i denti, ti lavi il viso e ti metti in ordine per la giornata a venire. Ripeti qualcosa come:
- "Mi sento calmo e in pace con me stesso".
- L'ansia non mi controlla. Posso controllarlo".
- Sono completamente integro e al sicuro".
- "Ho già superato l'ansia e posso farlo di nuovo".
Passaggio 6. Evita risvegli sconvolgenti
Se la tua ansia è aggravata da un risveglio improvviso, cerca di trovare modi alternativi per alzarti in tempo. Questi duri promemoria potrebbero peggiorare il tuo umore, quindi trovare sostituti può aiutarti ad alzarti dal letto con una mente più calma.
Ad esempio, se normalmente ti svegli al suono delle campane, opta per un canto degli uccelli più morbido o una melodia rilassante che ti svegli dolcemente. Inoltre, se gli altri nella tua famiglia sono rumorosi al mattino, chiedi loro "Puoi per favore abbassarlo al mattino? Le grida tendono a mettermi in ansia"
Passaggio 7. Consulta un terapeuta
Se sei costantemente infastidito da una forte ansia al mattino, potrebbe essere utile consultare un professionista. Un terapista della salute mentale può aiutarti a identificare le cause della tua ansia, apprendere strategie di coping e sviluppare modelli di pensiero più realistici in risposta a sentimenti ansiosi. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapista della salute mentale.
Inoltre, informa il tuo medico di base della tua ansia mattutina. Se i sintomi sono debilitanti e interferiscono con il tuo funzionamento, potresti aver bisogno di farmaci per far fronte
Parte 3 di 3: adottare migliori abitudini per dormire
Passaggio 1. Spegnere l'elettronica in anticipo
Potresti pensare che stare sveglio e abbuffarti guardando alcuni episodi del tuo attuale programma televisivo aiuti ad alleviare la tua ansia, ma la luce blu associata ai dispositivi elettronici è dannosa per il sonno.
Taglia tutti i dispositivi elettronici come TV, laptop o smartphone almeno 30 minuti o un'ora prima di andare a letto. Godrai di una migliore qualità del sonno per il tuo sacrificio. Inoltre, un buon riposo notturno ti darà la tranquillità e l'energia di cui hai bisogno per alzarti dal letto al mattino
Passaggio 2. Mantieni un programma di sonno coerente
Il tuo orologio biologico funziona al meglio quando ti svegli e ti corichi ogni notte alla stessa ora. Scegli un orario che funzioni per te e cerca di rispettarlo. In questo modo, puoi allenare il tuo corpo a sentirsi assonnato e svegliarsi a un'ora costante ogni giorno.
Passaggio 3. Evitare caffeina e alcol
Mentre quella tazza di caffè al mattino può darti la spinta di cui hai bisogno per iniziare subito la giornata, è meglio limitare il consumo di caffeina nelle otto ore prima di andare a dormire. Bere caffeina troppo prima di andare a dormire può farti sentire nervoso e nervoso, con il risultato di una notte di giramenti e rigiri.
- L'alcol è anche un nemico di una notte riposante. Sebbene possa rilassarti all'inizio, tende a interferire con la qualità del tuo sonno a lungo termine.
- Oltre alle bevande, ti consigliamo di stare lontano dai pasti pesanti nelle ore prima di andare a letto poiché alcuni alimenti possono causare effetti indesiderati come il bruciore di stomaco che ti tiene sveglio.
Passaggio 4. Crea una routine rilassante della buonanotte
Anche molti adolescenti e adulti con ansia hanno difficoltà a dormire. Se la tua insonnia ti rende difficile dormire la notte, un rituale di rilassamento può aiutarti. Questa routine prevede di rendere la tua camera da letto il più confortevole possibile e di svolgere attività che favoriscono il rilassamento.
- Usa tende che bloccano la luce in modo che la tua stanza sia buia. Abbassa il termostato in modo che la temperatura sia confortevole. Prenota la tua camera da letto solo per le attività della camera da letto, evita di guardare la TV o di lavorare a letto.
- Accendi una candela e ascolta della musica rilassante mentre ti prepari per andare a letto. Fai un rilassante bagno di bolle. Scambia massaggi con il tuo partner, se ne hai uno. Oppure, leggi un libro.
