Ognuno di noi ha quella vocina dentro la testa che a volte offre incoraggiamento (“Posso farlo!”) e altre critiche (“Cosa stavo pensando?”). Questa voce interiore è sempre con te, anche quando non la riconosci, e modella il modo in cui percepisci te stesso e le tue esperienze. I professionisti della salute mentale spesso chiamano questa voce interiore "discorso interiore" e può assumere forme sia positive che negative (il discorso interiore negativo è talvolta chiamato "il gremlin"). Il parlare di sé negativo ricorrente o travolgente può avere gravi conseguenze per la salute mentale e persino fisica, ma può essere controllato e contrastato. Il primo passo verso il superamento del dialogo interiore negativo è identificarlo.
Passi
Parte 1 di 3: ascoltare la tua voce interiore
Passaggio 1. Identifica il commento in esecuzione nella tua testa
Se hai mai visto un film in DVD con la traccia di commento audio in esecuzione, sai che a volte stai ascoltando attivamente ciò che il direttore artistico e la terza attrice protagonista hanno da dire, mentre altre volte sei attratto da ciò che sta accadendo sullo schermo. La voce interiore dentro di te opera in modo simile; è sempre "parlare", anche quando non stai prestando attenzione.
Tuttavia, anche quando la tua voce interiore è in sottofondo, influisce sulle tue percezioni e sui sentimenti su te stesso e su ciò che ti circonda. Pertanto, è importante soffermarsi spesso e fare il punto su questo commento in corso
Passaggio 2. Accetta che la tua voce interiore spesso è sbagliata
La voce interiore di nessuno è sempre positiva, di supporto e accurata. Molte persone, specialmente quelle che sperimentano episodi di depressione, hanno una voce interiore che di solito tende a essere negativa (ovvero, parlare di sé negativamente). A volte questa negatività è giustificata, ma altre volte è completamente fuori luogo.
- L'autostima negativa è giustificata e ragionevole se stai per tuffarti dalla scogliera anche se non sai nuotare ("Questo è pazzesco! Non posso farlo!"). È inutile e molto probabilmente impreciso quando ti dice che fallirai un test prima ancora che inizi.
- Fondamentalmente, la tua voce interiore non è sempre giusta. Può essere molto sbagliato, a tuo danno.
Passaggio 3. Usa i tuoi sentimenti come spunto per esaminare i tuoi pensieri
Nessuno di noi può essere in sintonia con il proprio dialogo in ogni momento, o staremmo tutti "in ascolto" così intensamente da non riuscire mai a fare nulla. Tuttavia, ci sono chiari segni emotivi che potrebbero verificarsi discorsi negativi su se stessi e dovrebbero essere esaminati.
Quando inizi a sentirti depresso, arrabbiato, ansioso o turbato, usa questo come spunto per prenderti un momento ed esaminare più da vicino il tuo modo di parlare. Cosa stai "raccontando" a te stesso? Una volta prestata maggiore attenzione, puoi iniziare il processo di identificazione del discorso interiore negativo e alla fine fare qualcosa al riguardo
Parte 2 di 3: Riconoscere le forme di dialogo interiore negativo
Passaggio 1. Scopri se stai "filtrando
Sebbene il dialogo interiore negativo possa assumere qualsiasi varietà di tipi e argomenti, di solito deriva da un insieme comune di forme generali. Uno di questi è il "filtraggio", in cui il tuo io interiore sta amplificando gli aspetti negativi di una situazione e "filtrando" gli aspetti positivi.
Se vincessi alla lotteria e potessi pensare solo a tutte le tasse, le commissioni dei consulenti finanziari e le richieste di prestiti o dispense da parte dei cosiddetti amici, sarebbe un caso di filtraggio
Passaggio 2. Percepisci se stai "personalizzando
Ti sei mai incolpato per il tempo ("Ha preso d'assalto solo perché volevo andare in spiaggia.") o per le prestazioni della tua squadra sportiva preferita ("Perdono sempre quando guardo.")? Questi sono esempi estremi di una forma molto reale di dialogo interiore negativo chiamato "personalizzazione", in cui ti incolpi ogni volta che accade qualcosa di brutto.
Se scopri che i tuoi genitori stanno divorziando e il primo pensiero nella tua testa è "Devo aver causato troppi problemi e averli resi infelici", allora stai personalizzando
Passaggio 3. Cattura te stesso "catastrofizzante
” Pensi che pioverà il giorno del tuo matrimonio? Che non sarai mai in grado di capire come parcheggiare in parallelo un'auto? Che il ristorante sarà esaurito del tuo piatto preferito? Che morirai da solo? Se è così, hai sperimentato la "catastrofizzazione" o l'anticipazione del peggio in una situazione.
Prepararsi per lo scenario peggiore non è una brutta cosa, ma quando ti aspetti il peggio anche di fronte a ampie prove del contrario, stai sperimentando una forma dannosa di auto-conversazione negativa
Passaggio 4. Prendi la tua abitudine di "polarizzare
Alcune persone percepiscono se stesse e il mondo in modo strettamente binario: bianco o nero, buono o cattivo, sì o no, positivo o negativo e così via. Quando sperimenti un dialogo interiore "polarizzante", semplifichi una situazione complessa in una rigida dicotomia senza "via di mezzo".
Le persone che sperimentano regolarmente un dialogo interiore polarizzante tendono a percepire che possono essere solo perfette o un fallimento, senza spazio nel mezzo. Dal momento che è impossibile essere i primi, si etichettano come i secondi
Passaggio 5. Verifica se sei "autolimitante"
Se decidi in anticipo che non puoi realizzare qualcosa, crei una profezia che si autoavvera che sabota le tue possibilità di successo. Il discorso autolimitante che emerge dalla tua voce interiore impone limitazioni artificiali ai tuoi risultati e alla tua felicità.
Se ti ritrovi a dire "Non posso farlo - è troppo difficile!" prima ancora di iniziare a provare, sei autolimitante
Passaggio 6. Giudica se stai “saltando alle conclusioni
"Questa forma di dialogo interiore negativo è molto simile alle altre forme che derivano dall'assumere il peggio in una situazione. "Saltare alle conclusioni", tuttavia, si verifica soprattutto quando si trasforma un'ipotesi nel caso peggiore in realtà prima che ci sia una ragione possibile per farlo.
Se pensi "Ho fatto così male a quel colloquio di lavoro" prima ancora di lasciare la stanza o "Odieranno questa torta che ho preparato" prima ancora che sia sfornata, stai saltando alle conclusioni senza alcuna giustificazione basata in realtà
Passaggio 7. Inizia a parlare delle tue "abitudini di parola"
” Senza pensarci, ti definisci “stupido” sottovoce quando commetti un errore, o dici a te stesso “Buona idea, ciccione” quando soccombi a un dolce allettante? Anche quando non ti rendi pienamente conto o non intendi ciò che dici, tali abitudini negative di parola possono lentamente ma sicuramente influenzare la tua percezione di te stesso.
Se esclami "Sono un tale idiota!" abbastanza riflessivamente, la tua immagine di te stesso inizierà a cambiare per corrispondere a questa affermazione. Col tempo, diventerà il tuo presupposto di partenza ("Sono un idiota, quindi ovviamente non posso farlo.")
Passaggio 8. Osserva come fai tuoi i pensieri degli altri
Tua madre o qualche altra fonte di saggezza attendibile potrebbe aver iniziato molti consigli con le frasi "Davvero non dovresti…" o "Dovresti…". Nel tempo, questo consiglio può diventare interiorizzato, combinando la voce di qualcun altro con la tua voce interiore. E, anche se il consiglio è ben intenzionato e sensato, questo può essere un problema per te.
Queste voci esterne si sentiranno come se facessero parte della tua stessa voce, ma agirai per colpa quando le segui, invece che per desiderio. Ad esempio, potresti non lasciare il tuo lavoro e cogliere una nuova opportunità perché senti la voce di tuo padre (che lavora attraverso il tuo discorso personale) che dice di non "buttare via" un buon lavoro. Nel bene e nel male, non sei fedele a te stesso
Parte 3 di 3: rispondere al dialogo interiore negativo
Passaggio 1. Sfida la tua voce interiore
Quando riconosci il tuo discorso negativo su di te, non lasciarlo andare incontrastato. Potrebbe essere legittimo, razionale e vantaggioso, oppure potrebbe essere impreciso e dannoso. Interroga il tuo dialogo interiore con domande che determineranno se merita di restare o se deve andare.
- Metti alla prova il tuo discorso negativo contro la realtà. C'è qualche base fattuale per sentirsi in questo modo? Qual è la prova che il peggio sta per accadere?
- Considera spiegazioni alternative. C'è un altro modo in cui potresti guardare a questa situazione? C'è qualcos'altro che non hai considerato?
- Metti le cose in prospettiva. Pensa se questa è davvero la cosa peggiore (o migliore) che potrebbe accadere. Sarà davvero importante tra cinque giorni, cinque settimane o cinque anni?
- Usa il pensiero mirato. Riformula i tuoi obiettivi di vita (carriera, famiglia, realizzazione personale, ecc.) e determina se questo modo di pensare ti aiuterà o ti ostacolerà nel raggiungerli. Può essere un'esperienza formativa? O è semplicemente un posto di blocco che deve essere ripulito?
Passaggio 2. Esercitati a parlare di sé in modo positivo
Tutti noi sperimentiamo discorsi negativi che sono ingiustificati e dannosi. Per fortuna, ci sono modi per affrontare la negatività e sostituirla con un dialogo interiore positivo. Ciò può comportare la ripetizione di affermazioni positive o il ribaltamento dei pensieri negativi "dall'interno verso l'esterno" e renderli positivi. L'assistenza di un terapeuta o di un altro professionista della salute mentale può essere utile nello sviluppo di strategie positive di dialogo interiore, soprattutto se si verificano regolarmente sintomi di depressione.
Ad esempio, con pratica e pazienza, puoi trasformare la tua voce interiore che ti dice "Non posso farlo" in "Vediamo cosa imparo quando ci provo". O "Nessuno lì si preoccupa abbastanza di conoscere il mio nome" in "Questa è un'opportunità per fare una buona impressione su di loro"
Passaggio 3. Creare un ambiente più sano
Se ti circondi di persone positive, che trasudano e "vivono" il loro dialogo interiore positivo, questo ti renderà più facile identificare e abbracciare la tua positività. Senza nemmeno saperlo, possono aiutarti a "trasformare" il tuo discorso negativo in qualcosa di meglio.
