Tutti si sentono stressati ad un certo punto. Occasionalmente, potresti avvertire un livello di stress più elevato di quanto non sia normale per te. L'ansia o uno stato d'animo depressivo legati ad alti livelli di stress emotivo sono in realtà abbastanza normali. Ciò che distingue i livelli standard di stress dai livelli dannosi è il modo in cui influenzano la tua vita quotidiana e i metodi che usi per affrontarli. Identificando chiaramente i modi in cui manifesti stress emotivo e utilizzando tecniche per far fronte alle fonti (lavoro, scuola, relazioni, ecc.), puoi affrontare lo stress emotivo presente nella tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: Identificazione dei sintomi dello stress emotivo
Passaggio 1. Cerca i sintomi fisici
Lo stress può essere incredibilmente dannoso per la tua salute fisica, così come per la tua salute emotiva. In effetti, lo stress pone richieste fisiologiche sul tuo corpo che sono chiamate "carico allostatico". Quando questo carico è troppo pesante, può metterti a rischio di una varietà di disturbi medici, comprese malattie gravi come diabete, depressione, malattie cardiache e malattie autoimmuni. Questo è uno dei motivi per cui è così importante tenere d'occhio i livelli di stress; potrebbe causare sintomi fisici che non puoi spiegare altrimenti e potrebbe danneggiare la tua salute. Gli effetti fisici comuni dello stress possono includere:
- Male alla testa
- Tensione muscolare, dolori e dolori
- Dolore al petto
- Fatica o esaurimento
- Alterazione dell'appetito o del desiderio sessuale
- Mal di stomaco e nausea
- Difficoltà a dormire
- Bruciore di stomaco o reflusso acido
- Difficoltà con l'intestino
- Gli effetti a lungo termine dello stress cronico includono un sistema immunitario indebolito, invecchiamento precoce, aumento del rischio di malattie, ipertensione, obesità, diabete, depressione, deterioramento cognitivo, disturbi infiammatori e autoimmuni, malattie cardiache e una maggiore probabilità di sviluppare malattie in età avanzata.
Passaggio 2. Esamina il tuo temperamento recente
Un sovraccarico di stress può manifestarsi attraverso un carattere irascibile o difficoltà insolite a gestire la rabbia. La rabbia (o estrema irritabilità) è una delle tre emozioni primarie dello stress, insieme all'ansia e alla depressione. Questo sintomo di disagio emotivo non è salutare sia per te che per chi ti circonda.
Questi cambiamenti possono anche manifestarsi come rapidi cambiamenti del tuo umore o sbalzi d'umore a causa di circostanze che in genere non ti darebbero fastidio
Passaggio 3. Registra i tuoi schemi di sonno
Mentre alcuni sintomi di stress emotivo sono facilmente riconoscibili, altri potrebbero esserlo meno. Disturbi del sonno in corso sono un'indicazione di stress. Potresti dormire più o meno del solito o avere problemi ad addormentarti o restare addormentato quando ci provi. Se hai problemi a dormire più di una o due notti a settimana senza una ragione fisica identificabile che il medico possa determinare, lo stress emotivo è un candidato probabile.
Stanchezza cronica e letargia sono altrettanto spesso segni di stress emotivi quanto l'incapacità di dormire, soprattutto se nessun'altra malattia spiega la tua stanchezza
Passaggio 4. Nota i cambiamenti nel peso o nelle abitudini alimentari
Se ti ritrovi a mangiare più del solito o, in alternativa, non riesci a mantenere l'appetito, questo è un segno comune di disagio emotivo. Potresti anche notare fluttuazioni di peso senza grandi cambiamenti nella tua dieta o routine di allenamento.
Passaggio 5. Registra modelli di comportamento ossessivo o compulsivo
L'ansia associata al disagio emotivo può trovare sfogo in comportamenti ossessivi legati ad altre cose. Questo può variare dal sentire l'impulso di lavarsi le mani più spesso del normale fino al costante timore che stia per succedere qualcosa di brutto.
Passaggio 6. Nota la qualità delle tue interazioni con gli altri
Un altro segno comune di stress emotivo è un cambiamento nei tuoi comportamenti sociali. Questo può includere qualsiasi cosa, dal rimanere molto più spesso (quando eri più socievole) al notare un declino nella tua vita sessuale con il tuo partner. Come con la maggior parte di questi sintomi, puoi consultare il tuo medico per escludere un potenziale disturbo fisico.
Potresti anche vedere questo manifesto come un calo del tuo rendimento lavorativo o scolastico o con i colleghi
Passaggio 7. Cerca segni di depressione
Lo stress cronico, o lo stress costante e stridente che dura per un lungo periodo, è stato collegato allo sviluppo della depressione. Gli studi hanno dimostrato che lo stress può ridurre l'ippocampo, un'area del cervello che influisce sulla memoria a breve termine, sull'apprendimento e sulla regolazione emotiva. Ciò può causare sintomi di depressione, che includono molti dei sintomi menzionati in questo articolo, come disturbi del sonno, cambiamenti nell'appetito e disturbi dell'umore. La depressione è una grave condizione di salute che spesso peggiora se non trattata, ma è anche altamente curabile. Dovresti parlare con un operatore sanitario se manifesti questi o altri sintomi di depressione, che includono:
- Sentimenti persistenti di tristezza, vuoto o ansia
- Sentirsi senza speranza, inutile o impotente
- Perdita di interesse per le cose che prima ti piacevano
- Fatica o esaurimento
- Difficoltà a concentrarsi o prendere decisioni
- Cambiamenti nell'appetito, nel peso o nel sonno
- Irrequietezza o irritabilità
- Sintomi fisici inspiegabili
- Pensieri di danno, morte o suicidio. Se stai sperimentando qualsiasi pensiero di danno a te stesso o ad altri, chiama immediatamente i tuoi servizi di emergenza o il National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
Passaggio 8. Determina il tuo livello di funzionamento
Lo stress è una parte naturale della vita umana e spesso lo stress minore è inevitabile. Potresti avere alcune aree di disfunzione, come disturbi del sonno o irritabilità, ma non sentirti incapace di farcela. Tuttavia, se ritieni che lo stress stia interferendo con la tua capacità di vivere la tua vita o addirittura di superare la giornata, dovresti cercare immediatamente l'aiuto di un operatore sanitario. Ecco alcuni segnali che indicano che il tuo funzionamento potrebbe essere compromesso e che dovresti cercare aiuto:
- Hai visto un netto calo del tuo rendimento scolastico o lavorativo
- Ti senti ansioso o depresso
- Hai iniziato a usare alcol o droghe per farcela
- Ti senti incapace di far fronte, anche con le cose di tutti i giorni
- Stai vivendo paure che non puoi spiegare
- Sei diventato ossessionato da qualcosa, come il tuo peso
- Hai sintomi fisici che il tuo medico non può spiegare
- Ti sei ritirato dalle persone e dalle attività che ami
- Hai pensieri di danno a te stesso o agli altri
Passaggio 9. Fai un test dell'umore
Può essere difficile determinare cosa provi e se dovresti preoccupartene. L'opzione migliore è di solito consultare qualcuno sui tuoi pensieri e sentimenti, ma puoi anche provare una valutazione dell'umore. Puoi trovare un autotest sul sito web del British National Health Service qui.
Questi tipi di autovalutazione non dovrebbero sostituire la consultazione del medico, ma possono aiutarti a identificare se lo stress è minore e transitorio o se hai un motivo di preoccupazione più serio
Metodo 2 di 3: affrontare lo stress emotivo
Passaggio 1. Identifica la fonte del tuo stress emotivo
Lo stress emotivo è simile alla sensazione di essere "l'ultima goccia" o "ultimo nervo" per un lungo periodo di tempo. Questa sensazione può presentarsi nelle varietà di modi diversi discussi altrove in questo articolo. Il primo passo per affrontare lo stress emotivo è identificare la fonte dello stress.
- Le nostre responsabilità lavorative e/o scolastiche e le relazioni interpersonali sono alcune delle fonti più comuni di stress emotivo.
- Prova a scrivere le cose per cui ti senti stressato. Classificali da 0 (nessun stress) a 3 (stress serio).
- Se hai molte fonti di stress ma sono classificate abbastanza in basso, o solo una o due aree di stress altamente classificate, il tuo stress potrebbe sembrare più gestibile da solo. Se hai molte fonti di stress che sono classificate in alto, dovresti considerare di cercare un aiuto professionale, poiché far fronte a livelli estremi di stress può essere molto difficile da solo.
Passaggio 2. Accetta ciò che non puoi cambiare
Può essere molto difficile accettare che stanno accadendo cose brutte. Tuttavia, questo semplice cambiamento ti allevia dalla pressione di sentirti come se le cose dovessero essere diverse quando non lo sono. Questo può valere per qualsiasi cosa, dal tempo al comportamento di qualcuno. Ovviamente, alcune cose sono più facili da accettare rispetto ad altre, ma per qualunque cosa tu non possa controllare, cerca di adottare un atteggiamento di accettazione.
Passaggio 3. Pratica la consapevolezza
È stato dimostrato che la consapevolezza aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia. La consapevolezza può espandere l'ippocampo, la stessa area ridotta dallo stress e dalla depressione. Può anche aiutare a ricablare le risposte di paura del tuo cervello, con conseguente minore stress. È stato anche dimostrato che la consapevolezza aiuta a combattere gli effetti della depressione. Ecco due esercizi di consapevolezza per aiutarti a iniziare.
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L'esercizio "trovare i lati positivi". È stato dimostrato che questo esercizio riduce i sintomi depressivi e può aiutarti a sviluppare la resilienza allo stress. Inizia elencando 5 cose che ti rendono felice o che apprezzi.
- Concentrati su una fonte di stress per te in questo momento. Scrivi alcune frasi sulla situazione e su come ti ha fatto sentire. Cerca di mostrare compassione mentre scrivi, senza giudicarti per i tuoi sentimenti. Ad esempio: "Mi sento stressato perché il mio partner non mi parla più tanto".
- Ora prova a trovare tre piccoli "rivestimenti d'argento" per la situazione. Questo passaggio richiede molta pratica e la volontà di essere aperti, ma può aiutarti. Ad esempio, "Questa situazione è un'opportunità per me di praticare l'accettazione per il mio partner" o "Questa situazione mi ricorda quanto apprezzo la comunicazione". Può essere difficile vedere il lato positivo, soprattutto di una situazione sconvolgente, ma provaci. Prova questo per 10 minuti al giorno per 3 settimane.
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La "rottura dell'auto-compassione". A volte siamo una fonte del nostro stress, in particolare se ci giudichiamo per errori o mancanze percepiti. Imparare a fare una breve pausa di autocompassione di 5 minuti ogni giorno può aiutarti a rompere questa abitudine di giudicarti severamente, il che può aiutare a ridurre i livelli di stress. Inizia selezionando una situazione che ti sta causando stress, ad esempio "Temo di non essere una buona madre per mio figlio perché devo lavorare così tanto".
- Nota come si sente lo stress nel tuo corpo quando pensi a questa situazione. Che sensazioni provi? Potresti avvertire un battito cardiaco accelerato, uno stomaco agitato, nausea, ecc.
- Di 'gentilmente a te stesso: "Questo è un momento di stress". È importante riconoscere quando stiamo soffrendo, piuttosto che cercare di ignorarlo o reprimerlo.
- Ricorda a te stesso: "Lo stress è qualcosa con cui tutti lottano". Può aiutare a ricordare a te stesso la tua comune umanità: non sei solo ed è naturale sperimentare lo stress nelle nostre vite.
- Metti le mani sul cuore o avvolgi le braccia intorno al corpo per abbracciarti. Dì gentilmente: "Posso mostrarmi gentilezza" o "Posso accettarmi". Puoi dire qualsiasi frase che ti sembra significativa, purché sia compassionevole e positiva.
- Ripeti questo almeno una volta al giorno, ma puoi farlo ogni volta che hai un momento di stress.
Passaggio 4. Identificare un sistema di supporto
L'orecchio fidato di un familiare, di un amico o anche di un professionista della salute mentale può aiutarti a sentirti meglio quando esprimi le tue emozioni sullo stress. A volte questi individui possono offrire un feedback potenzialmente prezioso. Anche una presenza comprensiva e premurosa farà in modo che non ti senta solo con il tuo stress.
- Uno studio con malati di cancro ha scoperto che maggiore è la quantità di supporto sociale che un paziente ha riferito, meno hanno riportato disturbi dell'umore.
- È importante che il tuo sistema di supporto sia composto da persone che ti sosterranno veramente. Trova coloro che ascolteranno le tue preoccupazioni e paure senza giudicare, arrabbiarsi o cercare di "aggiustare" qualcosa che non può essere cambiato.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Lo stress emotivo spesso sembra una mancanza di controllo sulla tua vita e mantenere una routine di esercizi è un ottimo modo per riprendere parte di quel controllo. L'esercizio fornisce anche uno sfogo per parte dell'energia stressante e aiuta il corpo a produrre endorfine piacevoli quando ti senti realizzato dopo un buon allenamento. Sebbene la stanchezza possa essere uno dei sintomi dello stress, dovresti comunque fare del tuo meglio per fare esercizio regolarmente.
Una maggiore quantità di attività fisica può anche aiutare con i disturbi del sonno legati allo stress se li stai vivendo come parte dei tuoi sintomi
Passaggio 6. Risolvi i problemi più piccoli
Un altro ottimo modo per farti sentire come se stessi riprendendo il controllo è concentrarti su una serie di problemi più piccoli che stai affrontando. Ciò ti consente di spostare la tua attenzione da problemi più grandi e allo stesso tempo di trovare soluzioni a quelli più piccoli. Potresti anche iniziare a pensare che i problemi più grandi siano più gestibili con alcuni più piccoli dietro di te.
- Questo significa anche fissare obiettivi realistici al lavoro, a scuola ea casa. Non puoi mitigare lo stress mentre ti stai ancora sovraccaricando di esso.
- Stabilire obiettivi più piccoli e realistici può significare affrontare un compito specifico a scuola invece di preoccuparsi del tuo voto per l'intero semestre.
- Al lavoro, potresti impostare un elenco giornaliero di cose da fare per alcune parti di un progetto piuttosto che lasciare che l'intero progetto ti scoraggi.
Passaggio 7. Segui una dieta equilibrata
Anche se potresti trovare difficile se la mancanza di appetito è uno dei tuoi sintomi, una dieta ben bilanciata è sempre una parte cruciale per sentirsi fisicamente e mentalmente sani. Se la stanchezza e la letargia sono alcuni dei sintomi dello stress, mangiare meglio ti aiuterà anche a fornire energia quotidiana.
Passaggio 8. Partecipa alle cose che ti piacciono
Anche se emotivamente stressati, tutti noi proviamo ancora gioia negli hobby, nei lavori manuali o in altre attività personali. Cerca di dedicare più tempo alle cose che ti rendono felice. Può essere qualsiasi cosa, dallo sport con gli amici al trascorrere del tempo con un ottimo libro.
Se non riesci a pensare a una singola attività che si adatti a questo passaggio, allora la tua situazione stressante potrebbe essersi trasformata in una vera depressione. In questo caso, il tuo medico o un professionista della salute mentale potrebbe essere in grado di aiutarti
Passaggio 9. Cambia il tuo ambiente
Molte delle cose che portano al tuo disagio emotivo possono derivare dalle cose che incontri quotidianamente. Se le notizie quotidiane ti stressano o lo stesso tragitto giornaliero per andare al lavoro, prova a cambiare queste cose nel tuo ambiente quotidiano. Isola ed evita il maggior numero possibile di questi fattori di stress quotidiani e fai del tuo meglio per accettare che non puoi cambiare gli altri.
Passaggio 10. Tieni un diario dello stress
Lo stress emotivo non si verifica sempre quando la tua rete di supporto è disponibile ad ascoltare. Un diario dello stress ti dà la possibilità di annotare la fonte del tuo stress ed esattamente come ti ha fatto sentire, che è un'ottima alternativa allo sfogare quei sentimenti con un amico o un familiare.
- Questo approccio ti consente persino di scrivere come ti senti di aver gestito lo stress, il che può aiutarti a scoprire le tue migliori pratiche per farcela.
- Ad esempio, potresti renderti conto, una volta messo per iscritto, che una discussione con un altro significativo si è trasformata in una discussione su un determinato argomento. Puoi usare queste informazioni per riflettere attentamente sull'argomento e un modo migliore per gestire la discussione la prossima volta che si presenta.
Passaggio 11. Lavorare per risolvere i conflitti interpersonali
I conflitti in corso con coloro che ti sono vicini sono alcune delle principali fonti di stress emotivo. Lavorare per risolvere questi conflitti, ove possibile, è un enorme passo avanti verso la mitigazione del disagio emotivo.
- Quando hai a che fare con interazioni potenzialmente tese durante questi conflitti, esprimi i tuoi sentimenti in modo assertivo senza lasciare che la persona si approfitti di te, ma fallo sempre anche con rispetto.
- Ricorda che la negoziazione e il compromesso sono il modo migliore per disinnescare il conflitto interpersonale in modo produttivo.
Passaggio 12. Impegnati nella meditazione o nella preghiera
La meditazione è una forma di pensiero guidato in cui ti concentri tipicamente su un'azione specifica, come la respirazione (o lo stretching nel caso dello yoga). Se sei spirituale o religioso, potresti trovare una forma simile di calma e pace nella preghiera.
- La respirazione profonda e rilassata di per sé è un ottimo modo per combattere lo stress.
- L'allenamento di rilassamento è un'altra forma di meditazione. Trova una posizione tranquilla e comoda e fletti ogni muscolo del tuo corpo un gruppo muscolare alla volta. Inizia con le dita dei piedi e procedi verso l'alto.
Metodo 3 di 3: trovare un aiuto professionale per affrontare lo stress emotivo
Passaggio 1. Consulta il tuo medico
Il tuo semplice vecchio medico può essere il punto di partenza migliore quando cerchi un aiuto professionale per lo stress emotivo. Potresti avere diversi sintomi fisici oltre a quelli emotivi associati allo stress e il tuo medico ti aiuterà a diagnosticare i sintomi.
- Sulla base dei sintomi, il medico sarà anche in grado di aiutarti a decidere se dovresti vedere un consulente/psicologo o uno psichiatra.
- Come veri medici, gli psichiatri possono prescrivere farmaci e gran parte del trattamento può riguardare la gestione dei farmaci. Gli psicologi e i consulenti autorizzati, d'altra parte, hanno dottorati di ricerca e master (rispettivamente), ma non sono medici e non possono prescrivere farmaci.
- Psicologi e consulenti utilizzeranno una varietà di strumenti terapeutici volti ad aiutarti a cambiare i comportamenti o i modi di pensare che portano alle tue reazioni stressanti alle situazioni. È più probabile che gli psicologi conducano ricerche accademiche nel campo della psicologia oltre a lavorare anche con i pazienti. Non riceverai necessariamente una migliore forma di cura dall'uno o dall'altro. La chiave è trovare un professionista autorizzato che ascolti e con cui ti trovi bene a condividere i tuoi fattori di stress emotivo.
- Alcuni casi, come quelli che si occupano di depressione o ansia, possono richiedere sia uno psichiatra per gestire i farmaci sia uno psicologo o un consulente dal quale puoi imparare altre tecniche di coping.
Passaggio 2. Impara le tecniche terapeutiche
Se tu e il tuo medico non ritenete che la vostra situazione richieda farmaci, uno psicologo o un consulente autorizzato può aiutarvi a trovare altre tecniche per affrontare lo stress emotivo oltre a essere dei grandi ascoltatori. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un esempio di una tecnica per aiutare a far fronte allo stress emotivo e all'ansia correlata.
- Con la CBT, il terapeuta ti aiuta a diventare altamente consapevole dei tuoi schemi di pensiero e comportamento con l'obiettivo di aiutarti a evitare lo stress emotivo coinvolto in questi schemi comuni.
- Anche se il tuo medico decide che la tua situazione richiede una prescrizione di farmaci, dovresti comunque considerare di vedere anche un terapeuta. Medicare il problema può aiutarti a gestire i sintomi, ma non ti aiuterà ad affrontare le cause alla radice dello stress.
Passaggio 3. Consulta uno psichiatra
Lo stress emotivo può facilmente portare a troppa depressione o ansia che una persona può gestire da sola, e questo può occasionalmente significare l'uso di farmaci che alterano l'umore mentre si affrontano le parti peggiori di una situazione emotivamente stressante. È disponibile una vasta gamma di farmaci e l'incontro con uno psichiatra lo aiuterà a prescrivere il farmaco più adatto alla tua situazione.
- I farmaci comunemente prescritti in queste situazioni includono: inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac e Zoloft; inibitori selettivi della serotonina e della noradrenalina (SNRI) come Cymbalta ed Effexor; e inibitori delle monoaminossidasi (IMAO) come Nardil e Parnate. Il tuo psichiatra può prescrivere uno dei suddetti per i sintomi della depressione, mentre gli SSRI si sono specificamente dimostrati efficaci per il trattamento dei disturbi d'ansia.
- La maggior parte dei professionisti della salute mentale suggerirà l'uso di un farmaco in combinazione con gli altri passaggi qui. Affidarsi solo a un farmaco è tutt'altro che il modo più efficace per affrontare un evento della vita emotivamente stressante.
- Prendi sempre il farmaco esattamente come prescritto e consulta il tuo psichiatra prima di interrompere l'uso.
Passaggio 4. Rivolgiti regolarmente all'operatore sanitario
Molte persone si scoraggiano rapidamente con la terapia o il processo di consulenza a causa della mancanza di risultati immediati. Parlare dei tuoi problemi emotivamente stressanti, imparare le tecniche per gestirli e normalizzare quelle tecniche come parte della tua reazione standard allo stress non sarà un processo rapido. Abbi pazienza con il trattamento e tieni il passo con i tuoi appuntamenti per tutto il tempo suggerito dal tuo terapeuta per ottenere risultati utili dal processo.
