Migliorare la tua salute è un obiettivo fantastico, ma ci sono tanti fattori da considerare. Da dove inizi? Non preoccuparti: abbiamo svolto la ricerca e compilato un elenco di suggerimenti e trucchi che puoi utilizzare per iniziare a migliorare la tua salute oggi. Molte di queste sono idee super facili da incorporare e anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza!
Passi
Metodo 1 di 18: trascorri più tempo nella natura
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Passaggio 1. L'esposizione agli ambienti naturali può ridurre lo stress e prevenire le malattie
Può essere davvero così semplice? La ricerca è in corso, ma gli studi scientifici indicano che trascorrere del tempo nella natura può effettivamente migliorare la tua salute. Non c'è un modo sbagliato per farlo: fare passeggiate, percorrere i sentieri locali, andare a pescare, visitare un parco o un arboreto o avviare un giardino nel proprio cortile. Anche stare seduti tranquilli all'aperto è vantaggioso! La chiave è uscire e godersi la natura il più spesso possibile.
Se stai cercando un hobby unico da fare all'aperto, prendi in considerazione il birdwatching, il tiro con l'arco o la raccolta di funghi
Metodo 2 di 18: prendi un integratore probiotico
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Passaggio 1. Il tuo intestino svolge un ruolo cruciale per la tua salute e il tuo benessere
Le interruzioni e gli squilibri nei batteri intestinali sono stati collegati a gravi problemi di salute come malattie infiammatorie intestinali, obesità, diabete e cancro. L'assunzione di probiotici può aiutare a ripristinare l'equilibrio introducendo dosi di "batteri buoni" nell'intestino. La ricerca è in corso, ma i potenziali benefici includono una migliore funzione del sistema immunitario, una migliore digestione e altro ancora.
- I probiotici contengono diversi ceppi di batteri, quindi potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire quali ceppi ti avvantaggiano di più.
- Non dovresti assumere probiotici se hai un sistema immunitario compromesso. Se hai una grave condizione di salute, parla con il tuo medico prima di provare i probiotici.
- Ci sono prove che la salute dell'intestino può influenzare anche la tua salute mentale. L'assunzione di probiotici potrebbe potenzialmente aiutare con problemi come ansia e depressione.
Metodo 3 di 18: consumare erbe fresche
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Passaggio 1. Mangiare erbe può proteggerti da malattie come il cancro e il diabete
Le erbe fresche sono ricche di antiossidanti e vantano innumerevoli altri potenziali benefici per la salute. La cosa migliore è che sono deliziosi e facili da aggiungere alle tue insalate e ai tuoi piatti preferiti. Per godere dei maggiori benefici, consuma le erbe più fresche su cui puoi mettere le mani. Le erbe essiccate sono meno potenti, ma forniscono anche benefici per la salute!
- Aglio fresco, fieno greco e citronella possono aiutare a ridurre il colesterolo. L'aglio può anche abbassare la pressione sanguigna.
- Cipolle fresche, erba cipollina, porri, menta, basilico, origano e salvia possono aiutare a proteggere dal cancro.
- Rosmarino, salvia e origano contengono alti livelli di antiossidanti.
Metodo 4 di 18: Segui una dieta sana ed equilibrata
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Passaggio 1. Concentrati sugli alimenti ricchi di nutrienti all'interno di ciascun gruppo alimentare
Una dieta sana aumenta la tua energia, ti aiuta a mantenere un peso sano e riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro. Cerca di mangiare un equilibrio di cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura e latticini ogni giorno. Anche la varietà è importante! Prova nuovi cibi e cambia i tuoi pasti settimanali in modo che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Alcuni suggerimenti utili per iniziare:
- Porta con te al lavoro o a scuola snack facili e portatili come noci, banane e carote.
- Pianifica i tuoi pasti per la settimana successiva in modo che le opzioni salutari siano sempre a portata di mano.
- Dai la priorità agli alimenti ricchi di fibre, a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di sale.
- Cerca i grassi sani in alimenti come pesce, noci e avocado.
- Le verdure a foglia verde come cavoli, broccoli e cavoli sono ricche di sostanze nutritive.
- Evita i grassi saturi, gli oli idrogenati, lo zucchero raffinato e gli alimenti trasformati.
- Assicurati di controllare le etichette nutrizionali per le porzioni; anche una corretta porzionatura è importante.
Metodo 5 di 18: Bevi molti liquidi
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Passaggio 1. I fluidi mantengono il corretto funzionamento di tutto il corpo
L'acqua è l'opzione più salutare, ma vanno bene anche succhi e cibi ricchi di acqua come zuppe, frutta e verdura. Se stai lottando per assumere abbastanza liquidi ogni giorno, prova a usare bicchieri più grandi (riempili completamente ogni volta), bevi con una cannuccia e porta con te un thermos o una bottiglia ricaricabile ogni giorno al lavoro o a scuola.
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La quantità di liquidi di cui hai bisogno ogni giorno dipende da fattori come altezza, peso, livello di attività, ma in generale:
- I maschi hanno bisogno di 15,5 tazze (3,7 litri) di liquidi al giorno
- Le femmine hanno bisogno di 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno
Metodo 6 di 18: Dormi 7-9 ore ogni notte
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Passaggio 1. Vai a dormire e svegliati all'incirca alla stessa ora ogni giorno
Ottenere abbastanza ore ogni notte è importante, ma anche un modello di sonno coerente è fondamentale perché aiuta il corpo e la mente a sincronizzarsi. Ti sentirai e ti esibirai al meglio se lavori con il tuo orologio interno piuttosto che contro di esso. Ecco alcuni modi per farlo:
- Svegliati e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana)
- Prendi una dose di sole al mattino per aiutarti a impostare il tuo orologio interno
- Crea una routine serale e inizia a rilassarti un'ora prima di andare a letto
- Fai un pisolino o vai a letto prima se ti senti stanco durante il giorno
- Evita la caffeina almeno 6 ore prima di andare a letto
Metodo 7 di 18: Migliora la tua igiene del sonno
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Passaggio 1. La qualità del sonno è importante
Il sonno è una componente fondamentale per una buona salute. "Igiene del sonno" probabilmente suona un po' clinica, ma si tratta di concentrarsi sul miglioramento delle abitudini del sonno in modo da ottenere un sonno profondo e ristoratore ogni notte. Per una fantastica igiene del sonno, prova questi suggerimenti:
- Mantieni la temperatura tra 16 e 19 °C (60-67 °F)
- Mantieni la tua stanza buia (luci notturne e luci soffuse vanno bene, se preferisci)
- Spegni i dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a dormire
- Evita di mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire
- Indossa i tappi per le orecchie per bloccare il rumore
- Limita o evita l'alcol dopo cena
Metodo 8 di 18: Sii più attivo durante il giorno
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Passaggio 1. Puoi introdurre più attività nella tua giornata, non importa quanto tu sia impegnato
Quando la tua lista di cose da fare è lunga un miglio, è facile che l'esercizio finisca in fondo. Se questo suona familiare, concentrati sulla spremitura in brevi esplosioni di attività durante la tua giornata. Non esiste un modo giusto per muoversi e ogni cosa aiuta! Ecco alcune idee facili:
- Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile
- Parcheggia più lontano nel parcheggio
- Alzati dalla scrivania e fai stretching ogni 30 minuti
- Andare al lavoro in bici o a piedi
- Fai 10 squat mentre ti lavi i denti
- Cammina o fai alzare i polpacci quando sei al telefono
Metodo 9 di 18: fai 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
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Passaggio 1. Fare esercizio per 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana è un grande obiettivo
Gli esercizi aerobici includono camminata veloce, jogging, nuoto e ciclismo. Fondamentalmente, tutto ciò che ti fa battere il cuore! Gli operatori sanitari raccomandano 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana per mantenere la salute del cuore. È più facile suddividere l'esercizio in brevi sessioni su più giorni piuttosto che per più ore 1-2 giorni alla settimana.
- Esercizio di intensità moderata: puoi parlare ma sei troppo senza fiato per cantare.
- Intensità vigorosa: non puoi dire più di poche parole senza rimanere senza fiato.
- Sviluppa una routine di esercizi che funzioni per te! Fare giardinaggio, ballare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare e rincorrere i tuoi bambini/animali domestici può essere un ottimo esercizio.
Metodo 10 di 18: fai un allenamento di forza due volte a settimana
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Passaggio 1. L'allenamento della forza ti aiuta a costruire muscoli e mantenere la densità ossea
Scegli attività che facciano lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia). Prova a fare 8-12 ripetizioni per esercizio, che conta come 1 serie. Inizia con 1 set per sessione di allenamento e prosegui fino a 2-3 serie di ogni esercizio. Le attività di allenamento della forza includono:
- Sollevamento pesi
- Lavorare con le bande di resistenza
- Esercizi che utilizzano il peso corporeo per la resistenza (flessioni, addominali, ecc.)
- Giardinaggio faticoso (scavare, spalare, ecc.)
- Alcune forme di yoga
Metodo 11 di 18: Riduci al minimo i livelli di stress
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Passaggio 1. Lo stress cronico può portare a gravi problemi di salute fisica e mentale
Non puoi evitare completamente lo stress e bassi livelli di stress possono effettivamente essere un bene per te. Ma lo stress intenso o prolungato può disturbare il sistema immunitario, digestivo, cardiovascolare, del sonno e riproduttivo. Per ridurre il più possibile lo stress:
- Ottieni 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
- Prova la meditazione, esercizi di respirazione profonda e tecniche di consapevolezza
- Bevi alcolici con moderazione
- Tenere un diario
Metodo 12 di 18: lavati spesso le mani
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Passaggio 1. È uno dei modi più semplici per evitare di ammalarsi e diffondere germi
È particolarmente importante lavarsi le mani dopo aver usato il bagno, prima di preparare e mangiare cibo e dopo aver maneggiato gli animali. Insaponare con acqua tiepida e sapone delicato per circa 20 secondi. Quindi, sciacqua le mani e asciugale con un asciugamano pulito.
- Lavarsi le mani può sembrare un gioco da ragazzi, ma può facilmente sfuggirti di mente se sei distratto o di fretta.
- Il disinfettante per le mani può funzionare in un pizzico, ma non è efficace quanto il buon vecchio sapone e acqua. Cerca di lavarti le mani il prima possibile.
- Lavarsi regolarmente può aiutare a prevenire malattie come influenza, polmonite e COVID-19.
Metodo 13 di 18: spazzola a secco la pelle
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Passaggio 1. La spazzolatura a secco esfolia, stimola la circolazione e può aumentare l'immunità
Lo strumento migliore per questo è una spazzola da bagno naturale a setole rigide con un lungo manico. Partendo dalle caviglie, spazzola le gambe con movimenti leggeri e fluidi. Un paio di tratti sovrapposti sono sufficienti! Quindi, scorrere alcune volte dal polso alla spalla e terminare con un paio di movimenti delicati e circolari sulla pancia e sulla schiena. Prosegui con una doccia per sciacquare via la pelle morta e idratarla quando esci.
- Continua con 1-2 sessioni a settimana finché non sai come la tua pelle lo gestisce. Se tutto va bene, lavora fino a una volta al giorno.
- Non spazzolare a secco il viso; quella pelle è troppo delicata. Alleggerisci la pressione per altre aree sensibili come l'addome, il seno e il collo (o saltale).
- Evita di spazzolare a secco la pelle rotta, i nei, le verruche e altre protuberanze in rilievo.
Metodo 14 di 18: goditi un bicchiere di vino rosso
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Passaggio 1. Rilassarsi con un bel rosso può aumentare la salute del cuore
Gli studi dimostrano che gli antiossidanti nel vino rosso possono prevenire i vasi sanguigni danneggiati, ridurre il colesterolo e prevenire la formazione di coaguli di sangue. Se il vino rosso non fa per te, ci sono prove che tutte le bevande alcoliche (inclusi vino bianco, birra e superalcolici) possono ridurre il rischio di malattie cardiache. La chiave è bere con moderazione, bere più di 1 bevanda alcolica al giorno farà più male che bene.
- Una singola porzione di vino rosso corrisponde a circa 5 once (30 ml).
- Se non ti piace l'alcol, non preoccuparti! Puoi ottenere gli stessi benefici mangiando uva e bevendo succo d'uva.
Metodo 15 di 18: potenzia la cognizione con giochi e puzzle
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Passaggio 1. Anche il tuo cervello ha bisogno di esercizio
Gli studi dimostrano che i "giochi del cervello" come i cruciverba, il sudoku e gli scacchi possono migliorare il funzionamento cognitivo. Mantenere il cervello attivo può anche prevenire la demenza e altri problemi di memoria con l'avanzare dell'età. Per ottenere i maggiori benefici, prova a coinvolgere la tua mente con almeno 1 gioco o esercizio mentale ogni giorno.
Se i cruciverba non fanno per te, potresti ottenere gli stessi vantaggi da giochi di carte, giochi da tavolo e giochi per computer
Metodo 16 di 18: osserva la tua postura
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Passaggio 1. Una cattiva postura può influire in modo significativo sulla salute a lungo termine
Una cattiva postura può portare a una ridotta gamma di movimento, rigidità muscolare, muscoli indeboliti e problemi di equilibrio. Detto questo, una cattiva postura è una cattiva abitudine che puoi rompere! La chiave è controllare regolarmente te stesso durante il giorno e regolare la postura, se necessario, fino a quando non diventa abituale. Ad esempio, se lavori alla scrivania ogni giorno, metti un foglietto adesivo sul monitor del computer per ricordarti di stare seduto dritto. Inoltre, assicurati di conservare:
- Mento sollevato e parallelo al pavimento
- Spalle uniformi e rilassate
- Colonna vertebrale dritta e neutra (nessuna flessione o inarcamento)
- Muscoli addominali impegnati
- Anche i fianchi
- Ginocchia pari e puntate in avanti
- Peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi
Metodo 17 di 18: Ottieni un controllo annuale o fisico
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Passaggio 1. Screening regolari possono aiutarti a prevenire gravi problemi di salute
Se sei asintomatico e hai meno di 65 anni, un esame fisico di base è davvero tutto ciò di cui hai bisogno (anche se puoi certamente ottenere uno screening più completo se lo desideri). Se hai più di 65 anni, i medici raccomandano uno screening completo del benessere ogni anno. Indipendentemente dall'età, se riscontri sintomi preoccupanti o di lunga durata di qualsiasi tipo, pianifica un controllo di routine il prima possibile.
- Porta con te all'esame un elenco dei sintomi attuali e l'anamnesi della tua famiglia. Questo aiuta il medico a capire di quali screening hai bisogno.
- Molte malattie sono curabili se le prendi nelle prime fasi. Più a lungo una malattia o condizione non viene diagnosticata, più difficile sarà curarla.
Metodo 18 di 18: Smetti di fumare
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Passaggio 1. Non è un segreto che il fumo fa male alla salute
Ma smettere può essere difficile poiché il tuo corpo è dipendente dalla nicotina. Detto questo, le persone smettono di fumare ogni singolo giorno, e puoi farlo anche tu! Gomme alla nicotina, cerotti, farmaci e altri trattamenti sono disponibili per aiutarti a liberarti del vizio per sempre.
- Smettere di fumare migliora la tua salute in molti modi. Guarirai più velocemente, ti ammalerai meno spesso, avrai più energia e sarai fisicamente più forte quando non sarai un fumatore.
- Smettere riduce anche il rischio di gravi problemi di salute come malattie cardiache, cancro e malattie polmonari.
