Ti ritrovi costantemente a inviare messaggi, navigare in Internet, inviare e-mail, utilizzare applicazioni e giocare? A seconda di quanto tempo e impegno dedichi a queste situazioni, potresti avere un problema con l'uso eccessivo del telefono cellulare. L'uso eccessivo del telefono cellulare può portare a una riduzione della qualità delle relazioni personali e alla mancanza di produttività nella vita quotidiana.
Passi
Parte 1 di 3: seguire una dieta da cellulare
Passaggio 1. Monitora l'utilizzo del tuo telefono cellulare
Secondo uno studio, gli studenti universitari possono trascorrere 8-10 ore al giorno sui loro telefoni cellulari. Tenere traccia dell'uso del telefono cellulare, ad esempio sommando quante volte all'ora controlli il telefono, può aumentare la consapevolezza del problema. Se sei consapevole dell'entità del tuo problema, puoi iniziare a identificare obiettivi e possibili soluzioni.
Prova a scaricare un'applicazione che tiene traccia dell'utilizzo del tuo cellulare come Checky, App Off Timer o QualityTime. Puoi utilizzare queste informazioni per impostare un obiettivo specifico di quante volte all'ora o al giorno ti permetti di controllare il tuo telefono
Passaggio 2. Crea un piano per l'utilizzo del telefono
Limita l'uso del cellulare a determinate ore del giorno. Puoi impostare una sveglia sul telefono per avvisarti quando hai raggiunto il tuo tempo massimo. Ad esempio, puoi permetterti di utilizzare il telefono solo dalle 18:00 alle 19:00. Puoi anche impostare orari specifici per non usare il telefono, ad esempio mentre sei al lavoro o a scuola.
Scrivi il tuo piano e i tuoi obiettivi per renderli più concreti. Tieni un registro degli obiettivi che hai raggiunto e di quelli su cui stai ancora lavorando
Passaggio 3. Offri premi per meno tempo trascorso sul telefono
Questo concetto è chiamato auto-rinforzo positivo ed è utilizzato in terapia per insegnare a un individuo comportamenti positivi attraverso l'uso di un sistema di ricompensa. Ad esempio, se raggiungi il tuo obiettivo di utilizzo del cellulare per la giornata, puoi concederti il tuo cibo preferito, un nuovo oggetto o un'attività.
Passaggio 4. Inizia lentamente
Invece di andare in tacchino freddo ed eliminare completamente l'uso del telefono cellulare (che può essere molto ansioso), inizia riducendo progressivamente la quantità di tempo che passi a controllare il telefono. Ad esempio, inizia limitando l'importo che controlli sul telefono a una volta ogni 30 minuti, quindi una volta ogni 2 ore, e così via.
- Tieni un conteggio di quante volte controlli il telefono all'ora.
- Usa il telefono solo per le comunicazioni necessarie o per le emergenze.
Passaggio 5. Metti via il telefono
Metti il telefono da qualche parte dove non lo vedrai. Attiva la modalità silenziosa del telefono quando sei al lavoro, a studio o in qualsiasi altro luogo, così non ti distrarrà.
Passaggio 6. Prenditi una vacanza con il cellulare
Elimina completamente l'uso del cellulare dalla tua vita per un breve periodo di tempo, ad esempio un fine settimana.
- Vai in viaggio o in campeggio dove non ci sarà il servizio cellulare. Questo ti costringe a staccare dal telefono.
- Puoi informare i tuoi amici e i tuoi cari che stai per uscire dalla rete per un breve periodo. Questo può essere facilmente realizzato sui social media.
Passaggio 7. Modifica le impostazioni del telefono
Ci sono impostazioni sul tuo telefono che potrebbero avvisarti ogni volta che ricevi un'e-mail o una notifica di Facebook. Assicurati di disattivarli! Ciò ridurrà il numero di volte in cui il telefono si spegne o vibra. In questo modo non verrai avvisato ogni volta che accade qualcosa.
Come ultima risorsa, accontentati di un piano pay-as-you-go. È simile a un telefono pubblico portatile e a una carta telefonica in uno: per utilizzare un determinato numero di minuti, dovrai pagare tale importo. Quindi disabilita il telefono quando raggiungi il numero massimo di minuti
Passaggio 8. Cambia il tuo modo di pensare al tuo cellulare
Cambiare i tuoi pensieri può aiutare ad alterare le tue emozioni e i tuoi comportamenti. In altre parole, se cambi il tuo modo di pensare al cellulare puoi sentirti meglio e usare meno il cellulare.
- Ricorda a te stesso che qualunque cosa tu voglia controllare sul tuo telefono non è così importante e puoi aspettare.
- La prossima volta che senti il bisogno di usarlo, fai un passo indietro e pensa: "Ho davvero bisogno di chiamare/mandare un messaggio a questa persona in questo momento o posso aspettare più tardi?"
Passaggio 9. Concentrati sul qui e ora
La consapevolezza, l'arte di essere consapevoli, può aiutarti a concentrarti e possibilmente ridurre l'impulso a impegnarti nell'uso del telefono cellulare. Cerca di essere nel momento presente concentrandoti su ciò che sta accadendo, compresi i tuoi pensieri e le tue reazioni. Punto
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Parte 1 Quiz
Perché è utile scrivere il tuo piano e gli obiettivi per ridurre l'uso del cellulare?
Quindi puoi ricompensarti quando li incontri.
Non proprio! Sì, premiarti quando raggiungi i tuoi obiettivi è una buona cosa. L'uso di un sistema di ricompensa incoraggia comportamenti positivi. Ma puoi ricompensarti indipendentemente dal fatto che tu scriva o meno il tuo piano. Indovina ancora!
Quindi puoi punirti quando non li incontri.
Riprova! Non punirti per non aver raggiunto i tuoi obiettivi. Può essere molto difficile, soprattutto all'inizio, ma devi solo continuare a provare. Se ti punisci, farai solo associazioni mentali negative con l'intero progetto. Prova un'altra risposta…
Così puoi monitorare meglio l'attività del tuo cellulare.
Non esattamente! Annotare il tuo piano e i tuoi obiettivi in realtà non fa nulla per aiutarti a monitorare l'utilizzo del telefono. Se hai problemi a tenere traccia di quanto tempo trascorri sul telefono, puoi scaricare un'app per monitorarlo per te. Scegli un'altra risposta!
Così diventano più concreti.
Simpatico! Psicologicamente, scrivere un piano lo rende più reale che se ci pensi. Quindi scrivere il tuo piano per limitare l'uso del telefono cellulare ti renderà più probabile che ti attieni effettivamente al piano. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Per aiutarti a tenerti occupato.
Riprova! Riempire il tuo tempo con altre attività può essere un ottimo modo per svezzarti dal cellulare. Ma anche se scrivere il tuo piano richiederà del tempo, non ti terrà distratto a lungo e ha un vantaggio maggiore rispetto al semplice tenerti occupato. Scegli un'altra risposta!
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Parte 2 di 3: considerare le alternative all'utilizzo del telefono cellulare
Passaggio 1. Comprendi i trigger per l'uso del telefono
I trigger sono i tuoi sentimenti e pensieri su una situazione che porta a un determinato comportamento (uso del telefono cellulare). Imparare perché sei invitato a usare il tuo cellulare può aiutarti a sviluppare opzioni alternative.
- Sei al cellulare perché hai un forte desiderio di socializzare e connetterti con gli altri? In tal caso, puoi soddisfare le tue esigenze in modi che durino più a lungo, come il contatto faccia a faccia.
- Sei semplicemente annoiato? La noia può essere un enorme innesco per le persone a impegnarsi in comportamenti di dipendenza. Se sei spesso annoiato, potrebbe essere il momento di sviluppare hobby o altre attività che sostengano la tua attenzione.
Passaggio 2. Impegnati in altre attività che stimolano l'umore
L'uso del telefono cellulare è stato collegato all'aumento dell'umore, che rafforza positivamente l'uso del telefono cellulare. Invece di usare il telefono per sentirti meglio, impegnati in attività alternative come esercizi/sport o attività creative come scrivere o disegnare.
Passaggio 3. Tieniti occupato
Se hai un piano specifico per ogni giorno e ti concentri sulle tue responsabilità, avrai meno tempo da dedicare al telefono. Il vantaggio è che trascorrerai più tempo a concentrarti sui tuoi obiettivi e ad essere produttivo.
- Se non sei occupato puoi candidarti per un lavoro o fare volontariato presso un'organizzazione locale.
- Prova a dedicarti a un nuovo hobby come lavorare a maglia, cucire o suonare uno strumento.
- Dedica più tempo a fare cose che devono essere completate, che si tratti di faccende domestiche o genitori che desiderano trascorrere una giornata in famiglia o passare del tempo insieme.
Passaggio 4. Reindirizza la tua attenzione facendo qualcosa di costruttivo
Cerca di fare qualcosa di costruttivo invece di usare il telefono la prossima volta che ne senti il bisogno. Concentrati sui tuoi obiettivi personali e sugli obiettivi della giornata. Fai un elenco di attività che non coinvolgono il tuo telefono e ogni volta che hai l'impulso di controllare il telefono, fermati e reindirizza delicatamente la tua attenzione alle tue responsabilità.
Passaggio 5. Svolgi i compiti sociali in un modo diverso
Gran parte del nostro desiderio di essere al telefono deriva dalla nostra spinta innata ed evolutiva ad essere esseri sociali. Tuttavia, ci sono altre opzioni per essere sociali che possono essere più vantaggiose e soddisfacenti a lungo termine.
- Invece di inviare messaggi, scrivi una lettera o incontra un amico per un caffè o un pasto.
- Invece di far saltare le tue foto su Instagram, invita un membro della famiglia e mostra loro fisicamente i tuoi ricordi. Questo tipo di connessione può aumentare la qualità dell'intimità.
Passaggio 6. Sostituisci le tue abitudini
Pensa a ogni motivo per cui usi il cellulare (giochi, messaggi di testo, telefonate). Alcune di queste abitudini potrebbero essere necessarie per il tuo lavoro e la tua vita quotidiana (forse e-mail di lavoro, ecc.), mentre altre potrebbero disturbare la tua vita se ti tolgono le normali interazioni e responsabilità. Cerca di sostituire ciascuna di queste abitudini dirompenti in esperienze più produttive, sociali e di qualità.
- Se uno dei tuoi problemi è giocare eccessivamente sul telefono, pensa a un'alternativa come invitare un amico a giocare a un gioco da tavolo.
- Se passi troppo tempo a guardare i profili sui social media, incontra un amico intimo o un familiare e chiedi loro cosa sta succedendo nella loro vita (invece di leggerlo semplicemente online).
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Parte 2 Quiz
Perché l'esercizio fisico è proprio una buona alternativa all'uso del telefono?
Migliora il tuo umore.
Giusto! Controllare il telefono ti dà una rapida dose di sostanze chimiche che migliorano l'umore, quindi è meglio sostituire quel comportamento con un'attività che ha proprietà simili. L'esercizio rilascia endorfine, facendo una buona attività sostitutiva. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ti stanca.
Non proprio! Sì, è probabile che l'esercizio ti lasci stanco. Ma usare il telefono non richiede molta energia, quindi l'esercizio probabilmente non ti lascerà troppo esausto per controllarlo. L'esercizio ha un vantaggio diverso, però! Indovina ancora!
Ti tiene occupato.
Quasi! Hai ragione sul fatto che l'esercizio ti tiene occupato, ma fai anche una serie di altre attività. C'è qualcos'altro che è più specifico per l'esercizio che lo rende più utile per ridurre l'uso del telefono rispetto ad altri modi per riempire il tuo tempo. Riprova…
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Parte 3 di 3: ottenere supporto
Passaggio 1. Informa le persone del tuo problema
Il supporto sociale è una componente cruciale della salute mentale. Avere un social network positivo produce sentimenti di sicurezza e connessione. Questi componenti sono importanti quando si considera di limitare l'uso del telefono cellulare poiché è probabile che l'utilizzo sia almeno in parte basato sulla connessione sociale (come gli SMS, l'utilizzo di applicazioni social). Mentre l'uso del cellulare può sembrare positivo, può effettivamente limitarci e chiuderci dalle relazioni intime.
- Dì semplicemente alla tua famiglia e ai tuoi amici che pensi di usare troppo il tuo cellulare e che stai lavorando per ridurre. Puoi spiegare che apprezzeresti se ti supportassero in questo processo. Inoltre, potresti dare loro suggerimenti specifici e coinvolgerli nel tuo piano. Ad esempio, chiedi loro di chiamarti o inviarti messaggi solo in determinate ore del giorno.
- Chiedere consiglio. I tuoi familiari ti conoscono personalmente e potrebbero essere in grado di aiutarti a elaborare un piano specifico per ridurre l'uso del telefono.
Passaggio 2. Chiedi comprensione
Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici che non puoi inviare loro messaggi, chiamate o e-mail immediatamente poiché stai tentando di ridurre l'uso del telefono cellulare. Se sono consapevoli della situazione, è più probabile che siano comprensivi e non siano turbati.
Passaggio 3. Pianifica incontri faccia a faccia
Invece di ottenere supporto sociale principalmente tramite il telefono cellulare, è importante impegnarsi a livello personale e intimo. Questo può essere realizzato completamente solo di persona.
Pianifica un'attività con la famiglia o gli amici. Trascorri il tuo tempo limitato sul cellulare cercando e pianificando questo evento. In questo modo la tua energia viene utilizzata in modo produttivo e significativo
Passaggio 4. Dai il tuo cellulare a qualcun altro
Questo può essere particolarmente utile nei momenti in cui senti il forte bisogno di usare il telefono, anche dopo la scuola, dopo cena e durante il fine settimana.
Passaggio 5. Considera il trattamento
Sebbene la dipendenza da cellulare non sia ancora una diagnosi ampiamente riconosciuta, ciò non significa che non si possa ottenere aiuto. Ci sono centri di trattamento e consulenti specializzati in questi tipi di problemi. Se il tuo problema con il cellulare è grave e interrompe la tua vita quotidiana e il tuo funzionamento, può essere utile una consulenza o un trattamento di salute mentale.
- Alcuni segnali che indicano che potresti aver bisogno di aiuto sono se non sei in grado di portare a termine le tue responsabilità (lavoro, scuola, casa) o se le tue relazioni interpersonali sono significativamente influenzate negativamente dall'uso del cellulare.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di trattamento che viene utilizzato per un'ampia varietà di condizioni e dipendenze. Si concentra sul cambiare i tuoi pensieri per cambiare i tuoi sentimenti e comportamenti. La CBT può essere un'opzione utile se si sceglie di farsi curare.
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Parte 3 Quiz
Qual è un segno che potresti essere dipendente dal tuo cellulare?
Lo usi per più di tre ore ogni giorno.
Non necessariamente! Non c'è una quantità specifica di tempo per usare il cellulare perché possa essere considerata una dipendenza. La dipendenza riguarda più gli effetti di un comportamento che il comportamento stesso. C'è un'opzione migliore là fuori!
Lo lasci acceso tutto il giorno.
Non esattamente! È molto normale che le persone lascino i cellulari accesi tutto il giorno invece di accenderli e spegnerli. Se stai cercando di perdere il vizio del cellulare, potrebbe essere utile spegnerlo, ma lasciarlo acceso non è necessariamente un segno di dipendenza. Prova un'altra risposta…
Ti impedisce di portare a termine le tue responsabilità.
Sì! Il segno principale della dipendenza dal cellulare è che l'uso del telefono ha un impatto negativo sulla tua vita, come impedirti di fare i compiti. Sebbene la dipendenza dal cellulare non sia una condizione ufficialmente riconosciuta, ci sono ancora terapisti che possono aiutarti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Cerca di non pensare al telefono, esci e lascia il telefono a casa. Inoltre, spegni il Wi-Fi.
- Concentrati sulle tue responsabilità personali.
- Interrompi il WiFi per un po' sul tuo telefono.
- Se sei un adolescente, dai il telefono ai tuoi genitori e usalo solo quando è necessario. Per chiamare, inviare messaggi e altre attività di base, puoi utilizzare uno dei telefoni dei tuoi genitori.
- Porta i libri ovunque tu vada! Imposta un promemoria sul tuo telefono per ricordarti di leggere i tuoi libri di tanto in tanto come alternativa al tuo cellulare!
- Assicurati di entrare in contatto con il tuo amico invece di chiamarlo semplicemente.
- Usa il normale telefono o naviga sul web da un computer.
- Imposta limiti al tempo che passi al telefono. Ad esempio, 1 ora e 30 minuti al telefono al giorno, è il massimo.
- Non abbonarti al pacchetto Internet sul telefono. Usa solo Wi-Fi. Ciò limiterà il tuo utilizzo quando sei in viaggio per attività online senza cervello.
