I social media possono essere un'ottima piattaforma per tenersi in contatto con gli amici e fare rete con potenziali collaboratori professionisti. Per le persone con dipendenza dai social media, tuttavia, qualsiasi account sui social media può essere fonte di grande ansia. Sentirsi come se la tua vita fosse noiosa o inadeguata e temere di perderti qualcosa di eccitante sono esperienze comuni per le persone con dipendenza dai social media. Se soffri di dipendenza dai social media, puoi interrompere il tuo ciclo online combattendo i sintomi della tua ansia e riducendo o eliminando del tutto l'utilizzo dei social media.
Passi
Parte 1 di 3: trattare la tua ansia
Passaggio 1. Fai un po' di esercizio
L'esercizio fisico è un ottimo modo per trattare l'ansia in tutte le sue forme. Anche se l'esercizio non ti curerà dalla tua ansia, migliorerà il modo in cui ti senti su te stesso e sulla tua vita rilasciando endorfine e aiutandoti a sviluppare un corpo più in forma e muscoloso.
- Gli adulti sani dovrebbero svolgere un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità ogni settimana.
- Oltre all'esercizio aerobico, gli adulti sani dovrebbero anche impegnarsi in esercizi di allenamento della forza mirati a ciascun gruppo muscolare principale almeno due volte alla settimana.
- Puoi usare l'esercizio per alleviare lo stress e l'ansia quando sei tentato di accedere ai social media o quando hai letto un commento che ti ha fatto arrabbiare.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o regime di esercizio per assicurarti di essere abbastanza sano per una tale routine.
Passaggio 2. Utilizzare tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono un modo collaudato per trattare i disturbi d'ansia. Proprio come l'esercizio, le tecniche di rilassamento non allevieranno la tua ansia in modo permanente. Tuttavia, ti aiuteranno a lasciar andare lo stress e a disimpegnarti da situazioni stressanti, incluso l'uso dei social media.
- Pratica la respirazione profonda. Siediti comodamente e fai una lunga e lenta inspirazione attraverso le narici e in profondità nel diaframma (sotto le costole), trattieni il respiro per un momento, quindi espira lentamente.
- Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione, il mantenimento e il rilascio di ciascun gruppo muscolare principale in successione. Inizia dalle dita dei piedi e fatti strada fino alla testa.
- Altre tecniche, tra cui la meditazione, lo yoga e il tai chi, sono tutti metodi comprovati per gestire lo stress e rilassare il corpo e la mente.
- Usa una tecnica di rilassamento appena prima di accedere ai social media in modo da essere più calmo e rilassato. In alternativa, puoi usare una tecnica di rilassamento per calmare una mente ansiosa quando non puoi avere accesso ai social media.
Passaggio 3. Vivi uno stile di vita sano
Uno stile di vita complessivamente sano può migliorare il modo in cui ti senti e il modo in cui percepisci te stesso. Questo può migliorare la tua capacità di far fronte all'ansia e può avere un impatto positivo sulla tua dipendenza dai social media.
- Mangiare sano, dormire a sufficienza e praticare routine di cura di sé possono aiutare ad alleviare l'ansia.
- La cura di sé può essere qualsiasi attività salutare che promuova il benessere. La meditazione conta come cura di sé, ma fai anche attività più semplici come concederti il tuo pasto da asporto preferito dopo una dura giornata.
Passaggio 4. Cambia la tua vita in meglio
Se non sei soddisfatto della tua vita, puoi cambiarla. Questi cambiamenti non avverranno da un giorno all'altro, ma se decidi di trasformare la tua vita, vedrai cambiamenti evidenti nel tempo.
- Se ti senti intrappolato nel tuo lavoro o come se non potessi permetterti di fare il tipo di vacanze che fanno i tuoi amici (e di cui pubblichi le foto), cerca un nuovo lavoro che sia meglio retribuito.
- Se ritieni di non fare abbastanza con il tuo tempo libero, esci di casa e fai qualcosa. Vai in un museo, passeggia nel parco, organizza un viaggio o semplicemente incontra gli amici per un caffè o un drink (se sei abbastanza grande per bere).
- Se ti senti impotente nella tua dipendenza dai social media, cerca aiuto. Non è mai troppo tardi per liberarti dalla tua dipendenza e trasformare la tua vita in meglio.
Parte 2 di 3: limitare l'utilizzo dei social media
Passaggio 1. Imposta un timer ogni volta che inizi a utilizzare i social media
L'impostazione di un timer può aiutarti a ridurre la quantità di tempo che trascorri sui social media. Prova a impostare un timer di 15 minuti ogni volta che accedi a uno dei tuoi account di social media. Quando il timer si spegne, esci dal tuo account sui social media.
- Assicurati di uscire completamente dal tuo account quando finisci una sessione. Ciò renderà più difficile per te dare un'occhiata ai tuoi account sui social media.
- Se hai le tue informazioni di accesso memorizzate nel tuo browser, potresti anche voler eliminare queste informazioni dal tuo browser o disattivare questa opzione nelle impostazioni del tuo browser. Ciò renderà leggermente più difficile il login perché dovrai digitare le tue informazioni manualmente.
- Potresti anche considerare di disattivare le notifiche. Ciò ti impedirà di essere tentato di accedere al tuo account di social media tra una sessione e l'altra.
Passaggio 2. Pubblica gli aggiornamenti senza fare confronti
Per molte persone con dipendenza dai social media, controllare le notifiche e sfogliare i post dei tuoi amici può diventare rapidamente una competizione. Potresti pensare di non ricevere abbastanza Mi piace/preferiti o condivisioni, o potresti semplicemente pensare che quello che stai facendo impallidisce rispetto a quello che fanno gli altri. In ogni caso, potresti trarre vantaggio dal cambiare il modo in cui interagisci con i social media.
- Non confrontare le tue foto, i tuoi post o le tue attività con quelle di altre persone che conosci. Ciò include resistere alla tentazione di confrontare i post più popolari.
- Invece, usa i social network per interagire con i tuoi amici e condividere ciò che stai facendo nella tua vita. Sentiti bene sapendo che la tua vita è unica e vivila al meglio delle tue capacità.
- Se ti senti tentato di controllare ciò che qualcuno ha pubblicato o di guardare quanto è popolare il post di qualcun altro, fai un passo indietro e fai invece qualcosa di produttivo. Ad esempio, prova a pianificare un'attività divertente per il tuo prossimo giorno libero.
Passaggio 3. Sii selettivo su ciò che condividi
La condivisione eccessiva può essere allettante per alcune persone con dipendenze dai social media, ma favorisce solo i tuoi problemi. Oltre a promuovere un impegno continuo con le piattaforme di social media, l'eccessiva condivisione ti rende anche più vulnerabile alle critiche degli altri, che potrebbero peggiorare la tua ansia.
- Non condividere aggiornamenti di stato o foto di cose benigne e quotidiane. Allo stesso modo, cerca di resistere all'impulso di pubblicare ogni pensiero che ti viene in mente.
- Limitati a postare su importanti eventi della vita come una nascita o un anniversario, risultati significativi come l'allenamento per una maratona, vacanze o attività divertenti e cose che trovi veramente divertenti o divertenti.
- Resisti alla tentazione di pubblicare post arrabbiati, invettiva o drammatici. Ad esempio, pubblicare una lamentela sul tuo ex ragazzo o ex ragazza non farà altro che allontanare i tuoi amici e alimenterà la tua ansia.
- Se non sei sicuro di dover pubblicare qualcosa, scrivilo e mettilo da parte per 20-60 minuti. Se pensi ancora che sia rilevante, importante o divertente, puoi pubblicarlo, ma in caso contrario puoi semplicemente buttare via la nota.
Passaggio 4. Rifletti prima di rispondere ai commenti
Potresti essere tentato di scrivere furiosamente una risposta accesa a un commento che non ti piace, ma questo ti causerà solo più stress e dolore a lungo termine. Parlare senza filtrare te stesso può avere conseguenze indesiderate, tra cui il licenziamento dal lavoro, la libertà vigilata e persino problemi legali. Alcuni commenti e post sui social media vivono per sempre: anche se li elimini, qualcun altro potrebbe aver catturato e salvato uno screenshot di ciò che hai pubblicato.
- Se sei tentato di rispondere al cattivo atteggiamento di qualcun altro, allontanati dal tuo computer o dispositivo elettronico per qualche minuto.
- Fai dei respiri profondi, ascolta della musica e considera di fare una passeggiata. L'obiettivo è quello di rilassarsi e disimpegnarsi dal commento abbastanza a lungo da pensare con calma e razionalmente.
- Se e quando rispondi a un commento negativo, cerca di educare con calma l'altra persona sul suo errore. Ad esempio, potresti dire: "In realtà, credo che tu non sia corretto. Ho studiato a fondo l'argomento e posso fornirti fonti verificate".
- Puoi decidere di ignorare completamente il commento, il che può aiutare a ridurre la tua ansia generale in quella situazione. Tuttavia, se decidi di rispondere, assicurati che la tua risposta sia educata e provenga da una mente calma.
Passaggio 5. Limitare le interazioni ad amici e parenti
Cercare di accumulare centinaia o migliaia di follower o "amici" sui social media provoca stress e ansia. Può anche renderti vulnerabile alle truffe online dagli account spam. Più persone segui sui social media, più è probabile che tu possa confrontare la tua vita con la loro. Questo può aumentare notevolmente i livelli di stress riducendo la tua autostima.
- Invece di accettare ogni richiesta di amicizia che ricevi o di seguire tutti a scuola o al lavoro, resta con le persone con cui hai instaurato un legame significativo nella vita reale.
- Stabilisci una regola su chi seguire o invia una richiesta di amicizia. Ad esempio, sforzati di aspettare di aver passato del tempo faccia a faccia con qualcuno in tre o più occasioni prima di seguire quella persona.
Passaggio 6. Trascorri del tempo con gli amici nella vita reale
Molte persone ansiose si rivolgono ai social media in cerca di conforto. Tuttavia, vedere ciò che fanno gli altri spesso porta a sentimenti di inadeguatezza e alla paura di perdere gli eventi sociali. Invece di essere ossessionato da ciò che pubblicano i tuoi amici, contattali e trascorri del tempo insieme nella vita reale.
- Invita i tuoi amici a casa tua o chiedi se puoi venire a trovarli.
- Organizzati per fare qualcosa fuori casa, come incontrarti per un caffè, cenare insieme o partecipare a eventi culturali nella tua comunità.
- Prova a lasciare il telefono in macchina, o almeno riponi il telefono e disattiva le notifiche dei social media mentre sei con i tuoi amici.
Parte 3 di 3: ottenere un trattamento professionale
Passaggio 1. Riconosci quando hai bisogno di aiuto
La dipendenza dai social media è un vero problema di salute che non scomparirà da solo. Ridurre l'utilizzo dei social media può essere d'aiuto, ma per alcune persone potrebbe essere troppo difficile farlo da soli. Alcuni segnali di avvertimento che potresti aver bisogno di cercare aiuto medico per la tua dipendenza dai social media includono:
- passare il tempo ogni giorno pensando ai social media e/o ossessionato da ciò che pubblicherai
- aumentare l'uso dei social media o sentirsi in dovere di farlo
- usando i social media come fuga dai tuoi problemi personali nella vita reale
- ti senti teso, irritabile, irrequieto, depresso o arrabbiato quando non puoi usare i social media
- essere detto da amici, parenti o un altro significativo che l'uso dei social media sta causando problemi
Passaggio 2. Consulta un terapeuta
La terapia può migliorare notevolmente i sintomi dell'ansia e allo stesso tempo curare la dipendenza dai social media. La terapia può includere la ristrutturazione cognitiva (cambiare il modo in cui pensi), far fronte a sentimenti di inadeguatezza e superare le compulsioni a utilizzare i social media.
Chiedi al tuo medico di trovare un terapeuta vicino a te specializzato in dipendenza da social media e ansia. Puoi anche cercare online o sfogliare la tua rubrica locale
Passaggio 3. Considerare un programma di terapia ospedaliera
Per alcuni individui, la terapia e i cambiamenti comportamentali potrebbero non essere sufficienti. Se la tua dipendenza dai social media è davvero grave, potresti dover interrompere l'accesso a Internet e dedicare del tempo a lavorare a stretto contatto con uno specialista della salute mentale.
- I programmi di trattamento lavorano per cambiare il modo in cui pensi e il modo in cui percepisci te stesso. Questo viene fatto attraverso intense sessioni di terapia individuale e/o di gruppo.
- Molti programmi di terapia funzionano anche sul trattamento delle condizioni di base, inclusa l'ansia, che possono contribuire o soffrire della tua dipendenza dai social media.
