L'insonnia è caratterizzata dall'incapacità cronica di addormentarsi o dormire a sufficienza. Le persone che soffrono di insonnia possono svegliarsi il giorno seguente sentendosi ancora stanche, il che può interferire con le loro attività quotidiane. Il seguente articolo ti fornirà alcuni suggerimenti e consigli per gestire e curare la tua insonnia.
Passi
Metodo 1 di 4: considerare i cambiamenti e le routine dello stile di vita
Passaggio 1. Trova la causa o la fonte della tua insonnia
Cerca di trovare ciò che ti impedisce di addormentarti e, se possibile, eliminalo. Potrebbe essere necessario risolvere prima altri problemi e problemi per curare l'insonnia. Per esempio:
- Se l'ansia o la depressione ti tengono sveglio la notte, trova cosa ti fa sentire ansioso o depresso e cerca di gestirlo. Ciò potrebbe comportare parlare con il medico e assumere farmaci per l'ansia o la depressione.
- Al tuo coinquilino potrebbe piacere leggere o lavorare fino a tarda notte e la luce che usa ti tiene sveglio. Se il tuo coinquilino non è in grado o si rifiuta di lavorare in un'altra stanza, acquista invece una mascherina per dormire.
Passaggio 2. Stabilire una routine notturna
Cerca di svolgere le stesse attività ogni sera prima di andare a dormire. Questo significa andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Puoi anche incorporare alcune attività rilassanti nella tua routine della buonanotte, come leggere o ascoltare musica soft. In questo modo, la tua mente inizierà ad associare tali attività all'ora di andare a letto e al sonno.
Passaggio 3. Assicurati che la tua camera da letto sia confortevole prima di andare a dormire
Ciò significa che la temperatura è di tuo gradimento e che l'illuminazione è abbastanza scura da farti addormentare.
- Se la tua stanza è troppo calda, prova a rinfrescarla aprendo una finestra, usando meno coperte o accendendo un ventilatore o l'aria condizionata.
- Se la tua stanza è troppo fredda, prova a indossare abiti più caldi per dormire o a usare più coperte.
- Se vivi in una zona molto luminosa di notte, anche se spegni le luci, investi in una mascherina per dormire che ti copra gli occhi.
Passaggio 4. Mantieni la tua camera da letto come camera da letto e nient'altro
Usa la tua camera da letto solo per dormire e riposare. Ciò potrebbe comportare la rimozione di distrazioni, come computer e televisori, per assicurarti di non usarli invece di dormire. Potrebbe anche significare che devi completare i compiti (o altri compiti) in un'altra stanza.
Se vivi in un monolocale dove tutto è in una stanza singola, o se non è possibile lavorare altrove, allora fai tutto il tuo lavoro alla scrivania, in una biblioteca o in qualche altro luogo. Non lavorare nel tuo letto, poiché il tuo subconscio inizierà ad associare il tuo letto al lavoro invece che al sonno
Metodo 2 di 4: utilizzo di rimedi naturali
Passaggio 1. Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire
Questo non solo ti aiuterà a sentirti pulito e riposato, ma potrebbe anche aiutarti a rilassarti. Quando il tuo corpo inizia a rinfrescarsi dopo il bagno o la doccia calda, potresti scoprire che stai iniziando a sentirti assonnato.
Passaggio 2. Bevi una tisana
Se devi bere qualcosa di caldo prima di andare a letto, prova invece una tisana. Alcuni tè, come la camomilla, sono noti per aiutare a indurre il sonno, anche se non ci sono prove scientifiche certe per dimostrarlo.
Se non hai mai provato le tisane prima, fai attenzione. Alcune persone sono allergiche a determinate erbe, inclusa la camomilla
Passaggio 3. Prova l'aromaterapia
Sebbene non vi sia alcuna ricerca scientifica a sostegno di ciò, molte persone scoprono che alcune erbe, come la lavanda, riducono lo stress e inducono la calma. Puoi provare l'aromaterapia massaggiando l'olio di lavanda sulla pelle o usandolo in un bagno caldo o in un diffusore.
- Quando si massaggiano gli oli sulla pelle, evitare le aree sensibili intorno agli occhi, al naso e alla bocca.
- Prestare attenzione con qualsiasi aromaterapia se si soffre di asma.
Passaggio 4. Eseguire un esercizio rilassante o un esercizio di respirazione
Se non riesci ad addormentarti, esegui alcune attività che inducono il sonno come esercizi di respirazione, yoga o meditazione.
Metodo 3 di 4: utilizzo di farmaci
Passaggio 1. Consulta il tuo medico
Se scopri di soffrire regolarmente di insonnia, potresti avere una malattia o una condizione di base che richiede un trattamento professionale. Parla con il tuo medico. Lui o lei può prescrivere farmaci per la tua insonnia o diagnosticarti una condizione sottostante che causa l'insonnia e assegnare un trattamento per questo.
Passaggio 2. Prendi una pillola da banco
Esistono numerosi farmaci da banco disponibili per alleviare l'insonnia, come gli antistaminici e la melatonina. Parla con il tuo medico o il farmacista prima di acquistarne uno per assicurarti di selezionare la pillola giusta per te.
- Non fare affidamento sulle pillole da banco. Evita di prenderli più di una volta alla settimana. Non solo il corpo ne diventa immune dopo un certo periodo di tempo, ma possono anche avere effetti collaterali negativi. I farmaci da banco hanno lo scopo di aiutarti a dormire, ma non di risolvere l'insonnia.
- Se stai già assumendo farmaci prescritti per qualche altra condizione o disturbo, consulta prima il tuo medico o il farmacista per assicurarti che il sonnifero non reagisca negativamente con la tua attuale prescrizione.
Passaggio 3. Prendi una pillola prescritta
Quando vedi il tuo medico per quanto riguarda la tua insonnia, lui o lei potrebbe prescriverti dei farmaci. Prendi la tua prescrizione secondo le indicazioni che ti dà il medico o il farmacista.
Metodo 4 di 4: evitare gli stimolanti
Passaggio 1. Non bere bevande contenenti caffeina la sera
Cerca di evitare di bere qualsiasi cosa contenga caffeina, come caffè, tè nero o soda, almeno 6 ore prima di andare a letto. La caffeina è uno stimolante, quindi renderà difficile addormentarsi.
Se devi bere qualcosa di caldo prima di andare a letto, opta per una tisana, come la camomilla, al posto del tè nero
Passaggio 2. Evitare pasti pesanti prima di coricarsi
Mangiare pasti troppo pesanti o piccanti prima di andare a dormire può causare alcuni disagi allo stomaco, che potrebbero impedirti di addormentarti.
Mangiare un pasto leggero o uno spuntino, come i cracker, prima di andare a letto va bene e non disturba il sonno
Passaggio 3. Evita di allenarti prima di andare a dormire
Sebbene l'esercizio sia importante per mantenere uno stile di vita sano, cerca di non farlo prima di andare a letto. Pianifica il tuo esercizio o la tua routine di allenamento 3-4 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 4. Cerca di non dormire o fare pisolini durante il giorno
Invece, prenota il sonno per la sera. Se ti senti assonnato durante il giorno, distraiti parlando con un amico, facendo un po' di esercizio, leggendo o svolgendo qualche altra attività. Sonnellini persistenti durante il giorno ridurranno la quantità e la qualità del sonno che otterrai durante la notte.
Suggerimenti
- Non tutti questi metodi daranno risultati immediati. Alcuni, come l'assunzione di farmaci, richiedono alcuni giorni prima di iniziare a vedere i risultati.
- Se ti accorgi di non riuscire ad addormentarti, alzati e svolgi un'attività calmante che non richieda molti movimenti, come ascoltare musica o leggere.
Avvertenze
- Non consumare farmaci con l'alcol.
- I disturbi del sonno possono essere un segno di una condizione di base. Se hai problemi di sonno a lungo termine, contatta il tuo medico.
- L'uso prolungato di sonniferi da banco non è raccomandato. Non solo questi farmaci diventano meno efficaci con il tempo, ma alcuni possono anche avere effetti collaterali negativi.
