Gli studi dimostrano che circa 1 persona su 3 ha a che fare con almeno una forma lieve di insonnia. L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi e/o dormire a sufficienza, che alla fine può causare molti problemi fisici ed emotivi. L'insonnia acuta o di breve durata può durare giorni o settimane ed è spesso causata da uno stress da moderato a grave. L'insonnia cronica o in corso può durare per un mese o anche di più. Gli esperti concordano sul fatto che la cura dell'insonnia sia acuta che cronica di solito richiede un approccio multifattoriale, compresa la revisione dei farmaci e delle routine quotidiane, nonché la modifica delle abitudini di sonno e della dieta.
Passi
Parte 1 di 4: Migliorare le tue abitudini di sonno
Passaggio 1. Rendi confortevole la tua camera da letto
Per aiutare a curare l'insonnia, rendi la tua camera da letto o la zona notte il più invitante e calma possibile. Anche il tuo ambiente dovrebbe essere relativamente silenzioso, anche se molte persone possono abituarsi a un po' di rumore di fondo. Concentrati sul comfort della tua zona notte e conserva il letto solo per dormire, fare sesso e leggere in modo leggero poiché può portare a una maggiore qualità e durata del sonno. Evita di mangiare, studiare, guardare la TV, inviare messaggi al telefono o pagare le bollette a letto.
- Se vivi in un quartiere rumoroso, considera di indossare i tappi per le orecchie o di acquistare una macchina per il rumore bianco. Il rumore bianco (come il suono dell'elettricità statica) copre altri rumori più fastidiosi.
- Rifai il letto con lenzuola comode che non ti facciano troppo caldo o freddo la notte. In generale, cerca di mantenere la stanza fresca, a circa 16-18 °C (sebbene questo possa essere troppo freddo o poco pratico per alcuni).
- Aspetta di essere assonnato per andare a letto e non sforzarti troppo per addormentarti. Se non riesci a dormire, alzati dal letto dopo 20 minuti e fai qualcosa di rilassante.
Passaggio 2. Rendi buia la tua camera da letto
Affinché il tuo corpo pensi che è ora di addormentarsi, l'ambiente in cui dormi deve essere relativamente buio, anche se molte persone possono abituarsi a una certa quantità di luce. L'oscurità innesca il rilascio di ormoni, come la melatonina, nel cervello che avviano la "cascata del sonno" e promuovono il sonno profondo. Pertanto, chiudi tutte le tapparelle e spegni tutte le fonti di illuminazione che puoi vedere dal tuo letto. Non navigare in Internet sul telefono mentre sei a letto, poiché lo schermo luminoso può renderti più vigile e meno sonnolento.
- Usa spesse tende oscuranti per evitare che la luce entri dalle finestre o indossa una maschera per dormire sugli occhi.
- Evita le sveglie luminose (e rumorose) e rimuovile dalla vista. Una volta impostata la sveglia, nascondi l'orologio in modo che la luce e l'ora non ti distraggano. Guardare l'ora può aumentare l'ansia e peggiorare l'insonnia.
Passaggio 3. Sviluppa rituali rilassanti della buonanotte
È importante sviluppare rituali rilassanti nell'ultima parte della serata per preparare la mente e il corpo al sonno. Il lavoro, la scuola, l'esercizio fisico, il pagamento delle bollette e la preparazione dei pasti possono essere tutti stressanti, quindi svolgere attività che ti aiutino a rilassarti prima di andare a dormire può aiutare a promuovere un sonno migliore e combattere l'insonnia o ridurre il rischio che si sviluppi. Diverse tecniche di rilassamento hanno dimostrato di calmare il cervello e il corpo, come il rilassamento muscolare progressivo e le tecniche di respirazione profonda.
- Preparati completamente per andare a letto prima di iniziare a rilassarti: fai una doccia, lavati i denti e abbassa le lenzuola. In questo modo, quando inizi a sentirti assonnato, puoi andare direttamente a letto.
- Il rilassamento muscolare progressivo o PMR ti insegna come rilassare i muscoli attraverso un processo in 2 fasi: in primo luogo, tendi intenzionalmente i gruppi muscolari del tuo corpo, come il collo e le spalle; successivamente, rilasci la tensione, concentrandoti intensamente su 1 parte del corpo alla volta. Provalo ogni sera prima di andare a dormire.
- Le tecniche di respirazione profonda prima di andare a letto possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Metti una mano sul basso addome e inspira profondamente in modo che la mano si sollevi (chiamata respirazione gastrica). Trattieni il respiro contando fino a 3, quindi espira completamente e osserva la caduta della tua mano. Fai queste 3 volte a notte.
- Un bagno caldo può anche aiutare a curare l'insonnia. Assicurati che l'acqua non sia troppo calda e aggiungi un paio di misurini di sali di Epsom: è ricca di magnesio, che può assorbire attraverso la pelle e rilassare i muscoli. Accendi delle candele. Immergiti nella vasca per 20-30 minuti mentre leggi qualcosa di leggero e divertente.
Passaggio 4. Non andare a letto affamato
Non mangiare subito prima di andare a letto perché può portare a un'esplosione di energia (una scarica di zuccheri, per esempio) e aumentare il rischio di dolorosi bruciori di stomaco, ma andare a letto affamato può anche tenerti sveglio. Un brontolio di stomaco e dolori della fame distraggono dal sonno e aiutano a favorire l'insonnia, soprattutto se la tua mente è fissata sul cibo. Pertanto, non passare molto più di 3 o 4 ore senza cibo prima di andare a letto.
- Se hai bisogno di uno spuntino dopo cena, scegli cibi sani e leggeri, come frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali.
- Alcuni alimenti, in particolare il pollame, contengono aminoacidi (triptofano e glutammina) che favoriscono la sonnolenza. Quindi, considera di mangiare un panino al tacchino con pane integrale per uno spuntino serale.
- Evita di mangiare spuntini, in particolare roba piccante, entro 1 ora prima di coricarti. Questa strategia consentirà al tuo sistema gastrointestinale di digerire correttamente il cibo e consentirà a qualsiasi scarica di energia di placarsi.
Parte 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Riduci i livelli di stress
Le preoccupazioni per le finanze, il lavoro, la scuola, le relazioni e la vita sociale in generale spesso portano allo stress, che può scatenare l'insonnia a breve oa lungo termine. Cercare di ridurre o gestire i fattori di stress quotidiani favorisce un sonno migliore e aiuta a curare l'insonnia. Non aver paura di apportare cambiamenti significativi alla vita per liberarti da situazioni stressanti, perché l'insonnia è solo 1 sintomo di stress cronico - attacchi di ansia, depressione, mal di testa, ipertensione e malattie cardiache sono altri.
- Sii ragionevole riguardo ai tuoi obblighi e responsabilità. Molte persone si stressano perché sono troppo impegnate o troppo programmate. Non promettere ciò che non puoi ragionevolmente offrire.
- Sentiti libero di ridurre il contatto con le persone che ti causano molto stress.
- Gestisci meglio il tuo tempo. Se essere in ritardo ti causa stress, esci per andare al lavoro un po' presto ogni giorno. Pianifica in anticipo e sii realistico.
- Usa un esercizio moderato per gestire lo stress invece di abbuffarti. Le persone stressate tendono ad abbuffarsi di cibo che fa sentire bene, ma questo può portare ad aumento di peso e depressione. Invece, sii attivo e fai esercizio quando sei stressato (vedi sotto).
- Parla con amici e familiari di problemi stressanti. Semplicemente sfogarsi sui tuoi problemi stressanti può aiutare. Se non puoi parlare con qualcuno, scrivi i tuoi sentimenti in un diario.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente durante il giorno
L'attività fisica regolare durante il giorno può aiutare a regolare il ciclo del sonno durante la notte, una buona strategia per combattere l'insonnia. Può darti una sferzata di energia e rinvigorirti inizialmente, ma lo sforzo faticoso e l'aumento della respirazione di ossigeno ti rendono stanco e assonnato durante la notte. Se non hai già una routine di allenamento regolare, cerca di svolgere almeno 30 minuti di attività aerobica (camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare) al giorno.
- Stabilire una routine di esercizi richiede uno sforzo. Cerca di essere attivo alla stessa ora ogni giorno, al mattino presto, durante la pausa pranzo o subito dopo il lavoro prima di mangiare.
- L'esercizio fisico favorisce anche la perdita di peso, che può ridurre fastidiosi dolori e dolori, farti sentire più a tuo agio a letto la notte e ridurre il rischio di russare e altri problemi respiratori.
- Non impegnarti in un esercizio vigoroso troppo vicino all'ora di andare a letto perché il tuo corpo produce adrenalina e ti impedirà di addormentarti rapidamente. Assicurati che i tuoi allenamenti avvengano da 5 a 6 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Ridurre l'alcol
Mentre l'alcol può aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente, può disturbare il sonno e ridurre la qualità del sonno. Potresti anche ritrovarti a svegliarti nel cuore della notte e lottare per riaddormentarti. Riduci la quantità di alcol che bevi e smetti di consumare bevande alcoliche almeno 1 ora prima di andare a letto.
Passaggio 4. Smetti di usare la nicotina
La nicotina è uno stimolante e può tenerti sveglio se usata troppo vicino al momento di coricarti. La nicotina si trova più comunemente nelle sigarette. Poiché fumare fa male alla salute, dovresti cercare di smettere del tutto.
- Se stai ancora utilizzando prodotti a base di nicotina, smetti di fumare o masticare gomme alla nicotina poche ore prima di andare a dormire.
- La nicotina si trova nelle sigarette, nei sigari e nel tabacco senza fumo. Ci sono anche cerotti alla nicotina e gomme da masticare pensati per aiutarti a smettere di fumare. Tutto questo può renderti più difficile dormire.
Passaggio 5. Non consumare caffeina prima di coricarsi
La caffeina è uno stimolante che può disturbare il sonno nelle persone. Gli effetti possono durare fino a 8 ore. Quindi, come regola generale, evita la caffeina in qualsiasi momento dopo pranzo.
- La caffeina aumenta l'attività dei neuroni del cervello, che può far "correre" la tua mente con più pensieri e idee.
- Caffè, tè nero, tè verde, cioccolata calda, cioccolato fondente, cola, alcune altre bibite e praticamente tutte le bevande energetiche sono fonti significative di caffeina. Alcuni farmaci per il raffreddore contengono anche caffeina.
- Tieni presente che lo zucchero (soprattutto i tipi pesantemente lavorati) è anche uno stimolante e dovrebbe essere evitato per almeno un'ora prima di andare a letto.
Parte 3 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Se un po' di insonnia a breve termine si è trasformata in insonnia conclamata (nonostante i tuoi sforzi con i cambiamenti dello stile di vita), fissa un appuntamento con il medico. Il medico cercherà di determinare se si dispone di una condizione medica di base che causa o contribuisce all'insonnia. Se è così, allora il trattamento dovrebbe concentrarsi prima sulla condizione di salute sottostante e la difficoltà del sonno dovrebbe poi svanire in secondo luogo.
- Le cause più comuni di insonnia includono: dolore cronico, depressione, sindrome delle gambe senza riposo, apnea notturna (russamento grave), problemi di controllo della vescica, artrite, cancro, ipertiroidismo (tiroide iperattiva), menopausa, malattie cardiache, malattie polmonari e bruciore di stomaco cronico.
- Chiedi al tuo medico se qualcuno dei tuoi farmaci da prescrizione può potenzialmente scatenare l'insonnia - i farmaci problematici includono quelli usati per la depressione, l'ipertensione, le allergie, la perdita di peso e l'ADHD (come il Ritalin).
- Controlla le etichette dei farmaci che prendi regolarmente. Se contengono caffeina o stimolanti come la pseudoefedrina, potrebbero causare l'insonnia.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sugli aiuti farmaceutici per il sonno
Se il medico lo ritiene necessario o utile, potrebbe prescriverti dei farmaci per aiutarti a prendere sonno. Alcuni farmaci sono migliori per l'insonnia a breve termine (acquisita di recente), mentre altri sono più potenti e migliori per l'insonnia a lungo termine (cronica). La maggior parte dei medici non prescrive farmaci per l'insonnia in combinazione con diversi farmaci per trattare altri problemi medici di base. Mescolare diverse classi di farmaci aumenta il rischio di effetti collaterali (vedi sotto).
- I sonniferi di prima scelta per l'insonnia a breve termine includono eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem.
- Ulteriori farmaci da prescrizione usati per trattare l'insonnia includono diazepam, lorazepam e quazepam.
- Nota che alcuni farmaci per l'insonnia possono creare assuefazione e possono avere spiacevoli effetti collaterali, tra cui bassa pressione sanguigna, nausea, ansia, sonnolenza diurna e sonnambulismo.
Passaggio 3. Considerare la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI)
Chiedi un riferimento a uno psicologo o terapeuta che pratica la CBTI, che può essere utile per alleviare l'insonnia. La CBTI viene utilizzata per negare i fattori che esacerbano l'insonnia, come pensieri negativi, cattive abitudini di sonno, orari del sonno irregolari, scarsa igiene del sonno e malintesi sul sonno. La CBT rappresenta una buona opzione se si desidera un trattamento medico efficace, ma non si è interessati ai sonniferi.
- La CBT può includere educazione al sonno, informazioni sull'igiene del sonno, training di rilassamento, controllo cognitivo, psicoterapia e/o biofeedback.
- La CBT promuove i cambiamenti comportamentali inducendoti a mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarti, oltre a eliminare i sonnellini pomeridiani.
- Il tuo terapeuta CBT lavorerà con te per aiutarti a controllare o eliminare i pensieri negativi, le preoccupazioni e qualsiasi falsa credenza che stia causando l'insonnia. Ti aiuteranno anche a ritenerti responsabile dei cambiamenti che stai cercando di apportare.
- Se non riesci a ottenere un rinvio dal tuo medico, dovresti essere in grado di trovare un elenco di fornitori di CBT attraverso la tua assicurazione.
Passaggio 4. Ottieni un rinvio a una clinica del sonno
Se soffri di insonnia cronica (a lungo termine) che non scompare dopo aver implementato i consigli sopra menzionati, chiedi al tuo medico di consultare una clinica del sonno. Le cliniche del sonno sono gestite da medici, infermieri, psicologi e altri professionisti della salute con una formazione specializzata in disturbi e rimedi del sonno. Dormirai durante la notte in clinica mentre sei collegato a vari dispositivi (come un polisonnogramma) che monitorano le onde cerebrali e il livello di coscienza.
- Le persone con insonnia cronica di solito non sperimentano molto o in qualsiasi momento nella fase REM (movimento rapido degli occhi) del sonno rispetto alle persone che dormono normalmente.
- Il sonno REM dovrebbe verificarsi circa 90 minuti dopo essersi addormentato: in questa fase si verificano sogni intensi.
- Le persone con insonnia hanno anche difficoltà ad iniziare il sonno non-REM, ma una volta lì, spesso non passano al sonno profondo non-REM e infine al sonno REM.
Parte 4 di 4: Sperimentare con terapie alternative
Passaggio 1. Prova gli aiuti naturali per dormire
Esistono molti rimedi a base vegetale o integratori naturali che agiscono come blandi sedativi e aiutano a curare l'insonnia se non c'è una condizione medica di base. La fitoterapia naturale è generalmente molto sicura in termini di tossicità se si seguono le istruzioni sull'etichetta. Inoltre, non portano agli effetti collaterali potenzialmente gravi che fanno molti sonniferi. I coadiuvanti naturali più comunemente usati sono la radice di valeriana, la camomilla e la melatonina.
- Il magnesio può aiutare a rilassarti e favorire un sonno migliore. Prova a prendere un integratore da 400 mg al giorno.
- La radice di valeriana ha un leggero effetto sedativo sulle persone, che porta alla sonnolenza. Puoi prenderlo come una capsula o berlo come una tisana per 1 o 2 settimane alla volta. A dosi molto elevate, la radice di valeriana può avere un effetto negativo sul fegato.
- Il fiore di camomilla è anche un blando sedativo che può calmare i nervi, favorire il rilassamento e scatenare la sonnolenza. La camomilla è molto popolare e dovrebbe essere bevuta circa un'ora prima di andare a dormire.
- La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. È essenziale per il ritmo circadiano e per innescare il sonno profondo durante la notte quando è buio. Prenderlo come integratore può potenzialmente aiutare con l'insonnia, sebbene la ricerca sia attualmente inconcludente.
Passaggio 2. Utilizzare l'aromaterapia per rilassarsi
L'aromaterapia utilizza i profumi degli oli essenziali e di altri oli vegetali per creare un effetto calmante. L'aromaterapia non può curare l'insonnia o nessuna delle sue cause alla radice, ma può creare rilassamento e indurre uno stato d'animo migliore ad addormentarsi e rimanere addormentati. Gli oli essenziali comuni utilizzati per l'aromaterapia e consigliati per il relax includono lavanda, rosa, arancia, bergamotto, limone, legno di sandalo e altri. Si pensa che la lavanda possa stimolare l'attività delle cellule cerebrali nell'amigdala, in modo simile al modo in cui funzionano alcuni farmaci sedativi.
- Respirare gli oli essenziali direttamente da un pezzo di tessuto/panno o indirettamente tramite inalazioni di vapore, vaporizzatori o spray. Puoi anche mescolare gli oli essenziali nell'acqua del bagno.
- Inizia una sessione di aromaterapia circa 30 minuti prima di andare a dormire. Se acquisti un vaporizzatore speciale, fallo funzionare per tutta la notte.
- Alcune candele sono infuse di oli essenziali, ma non lasciarle mai bruciare incustodite o mentre dormi.
- Aromaterapeuti, infermieri, chiropratici, massaggiatori e agopuntori sono spesso i professionisti della salute che praticano l'aromaterapia.
Passaggio 3. Sperimenta con i trattamenti di agopuntura
L'agopuntura comporta l'inserimento di aghi molto sottili in punti energetici specifici all'interno della pelle/muscolo nel tentativo di stimolare il flusso di energia nel corpo e ridurre una varietà di sintomi. L'agopuntura per l'insonnia non è ben studiata, ma alcune persone affermano che può essere molto rilassante e calmante, oltre a eliminare il dolore. Basata sugli antichi principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura può funzionare rilasciando una varietà di sostanze antidolorifiche e "sentimentali", tra cui endorfine e serotonina.
- L'agopuntura può aumentare la produzione notturna di melatonina, che può aiutare a curare i pazienti con insonnia indotta dall'ansia.
- È probabilmente meglio esaminare il trattamento di agopuntura per l'insonnia se altri metodi (menzionati sopra) non funzionano.
- L'agopuntura è praticata da una varietà di professionisti della salute tra cui alcuni medici, chiropratici, naturopati, fisioterapisti e massaggiatori - chiunque tu scelga dovrebbe essere certificato da NCCAOM.
Passaggio 4. Esamina l'ipnoterapia
Come ultima risorsa per cercare di curare l'insonnia, prendi in considerazione l'ipnoterapia. L'ipnoterapia implica cambiare il tuo livello di coscienza in modo da essere rilassato e molto suggestionabile. Una volta in questo stato alterato, l'ipnoterapeuta può darti suggerimenti o comandi che possono aiutarti a rilassarti, ridurre i pensieri ansiosi, cambiare le percezioni e preparare il tuo corpo al sonno. Questo può potenzialmente aiutare tutti i tipi di insonni, ma è importante capire che non cura alcuna malattia o condizione sottostante che contribuisce all'insonnia.
- Ottieni un rinvio a qualcuno rispettabile che pratica l'ipnoterapia e assicurati di chiedere le loro credenziali e informazioni sulla licenza.
- Un numero crescente di medici, psicologi, psicologi e consulenti pratica l'ipnoterapia.
- Porta sempre con te un amico o un familiare (almeno inizialmente) perché le persone sono molto vulnerabili una volta ipnotizzate.
Suggerimenti
- La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte, anche se alcuni possono cavarsela anche con 3 ore senza mostrare effetti collaterali negativi.
- Il jet lag dovuto al percorrere lunghe distanze e all'affrontare i cambiamenti dell'ora può innescare l'insonnia a breve termine.
- L'assunzione di un antistaminico da banco può causare sonnolenza, che può aiutarti ad addormentarti se soffri di insonnia.
- L'insonnia cronica a lungo termine è solitamente collegata a un problema mentale o fisico sottostante. Le condizioni mentali comunemente responsabili dell'insonnia includono depressione, disturbo bipolare, disturbo da stress post-traumatico e ansia cronica.
- A volte la semplice lettura di un libro può aiutare, anche cercare di evitare lo stress. Per farlo, medita o fai un'attività divertente. Questo può aiutarti a dormire meglio la notte.
- Se non riesci a dormire, prova a sbattere le palpebre finché i tuoi occhi non si stancano.
