L'insonnia è un disturbo del sonno che comporta difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Può essere un problema a breve termine (denominato transitorio) o un problema a lungo termine (cronico) che ha un impatto profondo sulla vita delle persone. Le cause dell'insonnia transitoria includono varie malattie, alti livelli di stress, jet lag da viaggio o cattive condizioni di sonno (troppo rumore o luce). L'insonnia cronica può essere una continuazione di fattori transitori, ma spesso include anche problemi psicologici o fisici sottostanti. Sapere se stai soffrendo di insonnia è di solito abbastanza ovvio, anche se le cause sottostanti potrebbero essere più difficili da individuare e rimediare.
Passi
Parte 1 di 2: Riconoscere i segni comuni
Passaggio 1. Valuta quanto tempo ci vuole per addormentarsi
Ognuno ha una routine diversa da seguire la sera prima di andare a letto e tentare di addormentarsi, ma la maggior parte delle persone si addormenta entro 30 minuti da quando la testa colpisce il cuscino e spegne le luci. Il sintomo caratteristico dell'insonnia è la difficoltà ad iniziare il sonno: in genere ci vogliono molto più di 30 minuti e talvolta fino a quattro ore.
- Un sacco di girarsi e rigirarsi nel letto è tipico dell'insonnia, così come i sentimenti di ansia e frustrazione per non addormentarsi (il che peggiora la situazione). Per alcune persone, l'ansia deriva dal non riuscire ad addormentarsi, non viceversa. Di solito si tratta di una preoccupazione per come la persona sarà in grado di funzionare il giorno successivo con poco o nessun sonno.
- Tutti hanno sperimentato occasionalmente una notte di insonnia a causa di stress o malattia, ma i medici considerano l'insonnia cronica se si verifica almeno tre notti a settimana per tre mesi o più.
Passaggio 2. Comprendi i requisiti di un sonno salutare
La stragrande maggioranza delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno continuo a notte per essere in salute e funzionare correttamente durante il giorno. Alcune persone potrebbero aver bisogno di un po' di più (10 ore) e la persona rara può cavarsela con meno senza subire ripercussioni negative sulla salute. Determina quante ore hai durante la settimana lavorativa. Nonostante vogliano ottenere di più, le persone con insonnia di solito finiscono con 6 ore di sonno o meno su più notti durante la settimana lavorativa.
- Se il tuo programma di lavoro intenso ti consente solo 6 o meno ore di sonno regolarmente, allora non è considerata insonnia: è privazione del sonno dovuta a scelte di vita. L'insonnia deduce una difficoltà ad addormentarsi e ad ottenere un sonno di qualità nonostante l'intenzione di farlo.
- Se hai dormito solo poche ore per una settimana o più, allora soffri di insonnia.
- La mancanza di sonno durante la settimana non può essere "compensata" durante i fine settimana dormendo troppo. Le persone richiedono determinate quantità di sonno ogni ciclo di 24 ore e se non si soddisfano le proprie esigenze si hanno sempre ripercussioni fisiologiche/emotive immediate.
Passaggio 3. Prendi nota se ti alzi durante la notte
Un altro segno caratteristico dell'insonnia è il risveglio frequente e l'alzarsi dal letto durante la tarda notte e le prime ore del mattino. La maggior parte delle persone sane non si alza affatto durante la notte, anche se chi soffre di insonnia spesso lo fa più volte. Le ragioni per alzarsi dal letto includono la frustrazione per non addormentarsi, il disagio fisico, la fame e/o il dover andare in bagno. Quindi ricorda che alzarsi spesso non fa parte di una buona igiene del sonno.
- A causa di varie malattie, effetti collaterali dei farmaci prescritti e problemi con il controllo della vescica, l'insonnia è molto più comune tra gli anziani di quanto non sia rispetto ai giovani e agli americani di mezza età.
- Più del 25% di tutti gli americani soffre di insonnia transitoria su base annua e quasi il 10% sviluppa insonnia cronica.
Passaggio 4. Fai attenzione alla stanchezza al mattino
Sebbene molte persone si aspettino di sentirsi stanche o affaticate al mattino mentre aspettano di prendere un caffè, questa non dovrebbe essere una conseguenza normale se si dorme con una buona qualità e quantità. Invece, non sentirsi ben riposati dopo una notte di sonno e provare stanchezza o affaticamento diurno è un segno diretto di privazione del sonno, che può essere una conseguenza dell'insonnia se si hanno anche i sintomi sopra menzionati.
- Le persone che soffrono di insonnia spesso descrivono il loro sonno come "non ristoratore", che viene chiamato dal punto di vista medico come un sonno non ristoratore. Pertanto, gli insonni spesso si sentono più stanchi al risveglio rispetto a quando sono andati a letto la sera prima.
- Bere bevande con caffeina al mattino (caffè, tè nero, cioccolata calda, cola, bevande energetiche) può aiutare a mascherare gli effetti della privazione del sonno e dell'insonnia a breve termine, ma gli effetti fisiologici e psicologici alla fine ti raggiungeranno.
- Oltre alla stanchezza e all'affaticamento, altri effetti fisici associati all'insonnia includono una ridotta coordinazione, riflessi più lenti, meno forza, mal di testa da tensione e dolori muscolari/articolari.
Passaggio 5. Stai attento ai cambiamenti di umore
Una mancanza cronica di sonno non solo ha un impatto negativo sulla funzione del sistema immunitario e porta a effetti fisici, ma influisce anche sul tuo umore e sulle tue emozioni. Irritabilità, depressione, ansia, scarsa memoria, incapacità di concentrazione, ridotta capacità di attenzione, meno pazienza e "miccia corta" (rapida alla rabbia) sono tutti associati alla privazione del sonno dovuta all'insonnia. Chi soffre di insonnia cronica tende anche ad essere più impulsivo o aggressivo.
- A volte una condizione psicologica, come la depressione o il disturbo d'ansia, è la causa dell'insonnia anziché una conseguenza. Se è così, parla con il tuo medico o chiedi a uno psicologo. Probabilmente saranno in grado di individuare il problema. È possibile farsi prescrivere dei sonniferi, ma nella maggior parte dei casi, specialmente per adolescenti e bambini, verranno prescritti antidepressivi o altri farmaci. L'unica volta che sarà se hai diversi sintomi legati a queste malattie mentali. L'insonnia è spesso collegata a malattie come la depressione.
- È facile vedere come l'insonnia può diventare rapidamente un ciclo di feedback positivo e perpetuarsi perché provoca sintomi che possono disturbare ulteriormente il sonno. In quanto tale, un grande fattore di rischio per l'insonnia cronica è avere episodi di insonnia transitoria (a breve termine).
Parte 2 di 2: risoluzione dei problemi di trigger comuni
Passaggio 1. Riduci i livelli di stress
Eventi di vita stressanti come disoccupazione, divorzio, malattie gravi o la scomparsa di una persona cara creano ansia e possono far correre la mente durante la notte, impedendole di entrare in uno stato alterato di coscienza denominato sonno. Quindi, cerca di affrontare i tuoi fattori di stress apportando cambiamenti positivi e allenati a lasciare pensieri preoccupanti sul tuo lavoro o sulla mancanza di soldi fuori dalla camera da letto. Insomma, fate della vostra camera da letto un rifugio dallo stress.
- Lo stress innesca il rilascio di ormoni che ti preparano per una risposta "combatti o fuggi", che è l'opposto di ciò che è necessario per addormentarsi.
- Evita di leggere il giornale, guardare le notizie, affrontare le bollette o parlare di problemi relazionali appena prima di andare a letto. Tutti questi aumentano i livelli di stress e possono avere un impatto negativo sul sonno.
- Adotta abitudini più rilassanti prima di andare a dormire, come leggere libri, ascoltare musica rilassante e/o fare bagni caldi di sale Epsom. Puoi anche provare un CD/programma di rilassamento o di immagini guidate pensato per aiutare con il sonno.
Passaggio 2. Mantenere orari regolari
Mantenere orari di lavoro e pasti regolari consente di stabilire una routine del sonno coerente, che favorisce un sonno migliore e riduce il rischio di sviluppare l'insonnia. Inoltre, mantieni l'ora di andare a letto e di sveglia coerente, anche nei fine settimana. Evita di fare regolarmente pisolini durante il giorno, anche se ritieni che un pisolino sia assolutamente necessario, mantienilo a meno di un'ora e inizia prima delle 15:00.
- Il lavoro a turni che inizia molto presto la mattina oi turni a tarda notte invariabilmente alterano il tuo ritmo circadiano naturale, il che può facilmente scatenare l'insonnia. Questi turni indesiderati possono pagare di più, ma considera il potenziale costo per la tua salute.
- Il corpo umano, così come la stragrande maggioranza dei mammiferi, è predisposto per svegliarsi all'alba e dormire poco dopo il tramonto. La vita moderna rende questo difficile da seguire, ma tienilo a mente quando fai i tuoi programmi.
Passaggio 3. Evita tutti gli stimolanti prima di andare a letto
Una causa comune di insonnia sia transitoria che cronica è il consumo di composti che disturbano il sonno troppo vicino al momento di coricarsi. Caffeina, alcol e nicotina sono noti per essere in grado di disturbare il sonno e i loro effetti possono durare otto ore o più. Pertanto, evita i prodotti a base di caffeina in qualsiasi momento dopo pranzo, l'alcol entro sei ore prima di coricarti e la nicotina (tabacco) entro poche ore prima di andare a letto. La caffeina aumenta l'attività dei neuroni nel cervello, il che fa sì che più pensieri ti vengano in mente. Bere alcol (etanolo) spesso rende le persone sonnolente perché agisce come un depressivo del sistema nervoso, ma in realtà provoca un sonno agitato e frequenti risvegli.
- Le principali fonti di caffeina includono caffè, tè nero, cioccolata calda, la maggior parte delle bibite gassate (soprattutto cole) e praticamente tutte le bevande energetiche. Ricorda che anche le bevande energetiche senza caffeina contengono altri stimolanti che disturbano il sonno come il guaranà, la noce di cola e/o il ginseng.
- I cibi particolarmente zuccherati, piccanti o acidi dovrebbero essere evitati appena prima di coricarsi in quanto possono disturbare il sonno, ma alcuni alimenti che contengono l'aminoacido triptofano possono aiutare a favorire un sonno migliore (come pollame, agnello, semi di zucca e banane).
Passaggio 4. Rendi la tua camera da letto "amichevole per il sonno"
Per aiutare a prevenire l'insonnia sia transitoria che cronica, rendi la tua camera da letto o la zona notte il più calmante e rilassante possibile. Rendilo il più buio possibile chiudendo le persiane o le tende e spegnendo tutti i dispositivi elettronici che emettono luce. Il tuo cervello rilascia ormoni del sonno (come la melatonina) in risposta all'oscurità. Rendi la tua camera da letto il più silenziosa possibile chiudendo tutte le finestre e spegnendo radio, lettore MP3, TV e computer. Assicurati che la temperatura della stanza sia confortevole (più fresca è meglio) perché anche questo aiuta a innescare il sonno. Infine, limita tutte le attività potenzialmente distruttive mentre sei a letto, come giocare con gadget elettronici, videogiochi o animali domestici.
- Come linea guida utile, usa il letto solo per dormire e per l'attività sessuale (che può favorire il sonno). Evita di usarlo per lavorare, mangiare o divertirti.
- Per attutire i fastidiosi rumori della strada o della casa, considera di riprodurre i suoni della natura nella tua stanza (pioggia, vento, uccelli o campanelli).
Suggerimenti
- Evita i pasti pesanti prima di andare a dormire. Se hai fame, NON mangiare uno spuntino ricco di carboidrati (troppo zucchero). Invece, concentrati su uno spuntino ricco di proteine come le noci.
- Evita di sforzarti troppo per addormentarti: aspetta di essere assonnato per andare a letto. Se non riesci a dormire, alzati dal letto dopo 30 minuti e fai qualcosa di rilassante (come leggere) finché non ti viene sonno.
- I rimedi erboristici che possono aiutare a rilassare e indurre il sonno includono: camomilla, radice di valeriana, mirtillo e frutto della passione.
- La melatonina è ampiamente disponibile come integratore notturno e comunemente raccomandata per l'insonnia.
- Prendi in considerazione l'assunzione di integratori di magnesio la sera: innesca il rilassamento muscolare, che è una componente importante dell'addormentarsi.
