L'insonnia, o l'incapacità di addormentarsi per molte notti, può farti sentire pigro, esausto e lontano dal tuo meglio. Sebbene ci siano studi approfonditi sul sonno e farmaci da prescrizione che puoi usare per i casi più gravi, potresti essere in grado di trovare sollievo con metodi più semplici e naturali. Prenditi del tempo per considerare la tua routine notturna e vedere se ci sono cambiamenti che puoi apportare alle tue normali abitudini di salute. Nel tempo, potresti trovare una strategia che funziona bene per te e per il tuo programma di sonno!
Passi
Metodo 1 di 4: Adeguamento della routine e dell'ambiente
Passaggio 1. Dedica la tua camera da letto esclusivamente al sonno e all'attività sessuale
Non lavorare o fare qualcosa di mentalmente intenso mentre sei nella tua stanza. Invece, visita la tua stanza quando ti stai rilassando, ti stai preparando per andare a letto o sei sessualmente attivo. Se il tuo cervello associa la tua stanza ad attività rilassanti, potresti trovare più facile rilassarti quando stai cercando di dormire.
Se svolgi le stesse attività rilassanti ogni notte, il tuo cervello le assocerà alla sensazione di sonnolenza e alla preparazione per andare a letto
Passaggio 2. Rendi la tua camera da letto buia e fresca
Imposta il termostato della tua camera da letto a una bella temperatura con cui puoi addormentarti comodamente. Inoltre, abbassa o spegni completamente le luci nella tua stanza in modo da non avere ulteriori difficoltà ad addormentarti. Sperimenta con le tue impostazioni di luce e temperatura finché non trovi qualcosa che funzioni bene per te (e il tuo partner, se applicabile).
Puoi rendere la tua camera da letto ancora più confortevole scegliendo coprimaterassi morbidi e imbottiti per il tuo letto
Consiglio:
Se c'è qualcosa di rumoroso vicino alla tua camera da letto, vedi se c'è qualcosa che puoi fare per calmare il rumore. Ad esempio, se un membro della tua famiglia sta ascoltando musica ad alto volume, chiedi se può abbassarla.
Passaggio 3. Crea una routine senza stress prima di andare a letto
Disegnati un bagno o una doccia calda, che può aiutarti a distenderti e rilassarti dopo una lunga giornata. Fai uno sforzo per evitare di guardare le notizie o di navigare in siti Web che potrebbero essere sconvolgenti o stimolanti mentalmente. Se sei attivo sui social media, considera di fare una pausa di notte.
- Ad esempio, guardare un telegiornale di politica potrebbe stressarti e renderti difficile addormentarti.
- È una buona idea prepararsi completamente per andare a letto prima di iniziare a rilassarsi. In questo modo, quando inizi a sentirti assonnato, puoi semplicemente andare a dormire senza dover fare nulla prima.
Passaggio 4. Evita la tecnologia per 1 ora prima di andare a letto
Stabilisci un'ora di andare a letto dura per te stesso nella parte posteriore della tua mente, indipendentemente dal tuo stile di vita. Un'ora prima di andare a dormire, fai uno sforzo per evitare di usare il telefono, il tablet, il computer, la TV o qualsiasi altro dispositivo elettronico con uno schermo. Se usi troppo questi tipi di dispositivi, la luce blu degli schermi potrebbe rendere difficile addormentarti.
- Se ti piace tenerti occupato prima di andare a letto, considera di risolvere un cruciverba o un sudoku.
- Se vuoi usare i tuoi schermi, usa un filtro per la luce blu o indossa occhiali con filtro per la luce blu. Assicurati solo che qualsiasi cosa tu faccia sia rilassante.
Passaggio 5. Nascondi i tuoi orologi in modo da non sapere che ore sono
Usa un fazzoletto o una coperta per coprire lo schermo dell'orologio o allontana completamente il dispositivo da te. Per quanto allettante possa essere, non guardare l'orologio per vedere a che ora sei sveglio. Potresti finire scoraggiato se guardi l'orologio, il che potrebbe rendere più difficile addormentarti.
Non c'è niente di sbagliato nell'impostare una sveglia! Assicurati solo di non guardare l'orologio o la sveglia dopo che è stato impostato per la mattina successiva
Passaggio 6. Fai qualcos'altro se non riesci ad addormentarti subito
Non abbatterti se non ti senti stanco! Se non ti sei addormentato dopo circa 15 minuti, alzati per un po'. Invece, fai qualcosa di insensato, come leggere un libro, fare un puzzle o qualcos'altro che ti tenga occupata. Quando inizi a sentirti assonnato, torna a letto.
- Sdraiarsi a letto fa sì che il cervello associ il letto all'essere svegli, il che può rendere più difficile dormire.
- Se ti stressi perché non riesci a dormire, potresti peggiorare la tua insonnia.
Passaggio 7. Prendi la melatonina o la valeriana come aiuto naturale per dormire
Visita la tua farmacia locale o il negozio di vitamine e vedi se vendono valeriana, un integratore vegetale o melatonina, la sostanza chimica che ti aiuta ad addormentarti la notte. Segui il dosaggio raccomandato sul lato del flacone ogni volta che prendi questo medicinale.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.
- Prendi 0,1-0,5 mg di melatonina circa 30 minuti prima di andare a letto.
- Prendi 400-600 mg di valeriana circa 1 ora prima di andare a letto. Continua a prendere questo regime per circa 2-4 settimane se soffri di insonnia frequente.
Metodo 2 di 4: apportare modifiche giornaliere
Passaggio 1. Mantenere un programma di allenamento regolare per dormire in modo più regolare
Scegli date e orari durante la settimana per allenarti. Scegli un momento al mattino o al pomeriggio per fare il tuo esercizio preferito, che si tratti di corsa, allenamento per la forza o qualche altra attività. Concedi al tuo corpo diverse ore per rilassarsi, il che ti renderà più facile dormire la notte.
Passaggio 2. Non fare pisolini durante il giorno
Evita di dormire durante il giorno, in quanto ciò potrebbe alterare il tuo programma di sonno. Se fai un pisolino, non dormire per più di 30 minuti. Se sono dopo le 15:00, fai del tuo meglio per aspettare l'ora di andare a dormire più tardi.
Passaggio 3. Limita quanto mangi e bevi di notte
Mangia e bevi porzioni regolari a cena in prima serata. Anche se va bene fare uno spuntino di notte, non mangiare nulla 2 ore prima di andare a dormire. Inoltre, evita di bere troppa acqua di notte, mentre è importante rimanere idratati, non vuoi andare costantemente in bagno.
I cibi particolarmente ricchi e piccanti possono rendere più difficile dormire la notte, poiché potrebbero causare bruciore di stomaco o mal di stomaco
Passaggio 4. Evita la caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire
Monitora tutto ciò che bevi durante il giorno e considera il contenuto di caffeina. Anche se la caffeina è ottima per tenerti sveglio, potresti trovarti al limite se la consumi troppo prima di andare a dormire. Decidi quando vuoi andare a letto, quindi elimina le bevande contenenti caffeina 6 ore prima.
Leggi l'etichetta su qualsiasi bevanda confezionata per vedere qual è il contenuto di caffeina
Passaggio 5. Riduci l'alcol in modo da dormire più serenamente
Goditi l'alcol con parsimonia, soprattutto la sera. Anche se non c'è niente di sbagliato nel bere qualcosa, potresti ritrovarti a svegliarti nel cuore della notte più tardi. Se vuoi davvero bere, pensa di farlo prima la sera.
L'alcol è davvero complicato: all'inizio ti fa sentire assonnato, ma poi ti farà svegliare all'improvviso
Metodo 3 di 4: mantenere una mentalità utile
Passaggio 1. Elimina e sostituisci i pensieri negativi sul tuo programma di sonno
Scopri i pensieri più negativi che affliggono il tuo cervello e ti impediscono di dormire, altrimenti noti come pensieri "autodistruttivi". Prova a dare un tocco positivo o ottimista a questi pensieri, che può aiutarti a sentirti meno scoraggiato e incapace di dormire.
- Ad esempio, invece di pensare "Non riuscirò mai a dormire", pensa qualcosa come "Alcune notti sono più dure di altre, e questa è solo una di quelle notti. Prima o poi mi addormenterò».
- I pensieri negativi e controproducenti possono presentarsi in molte forme, come "catastrofizzare" la tua insonnia, sentirti senza speranza nel complesso o cercare di prevedere l'esito della notte. Stai alla ricerca di una varietà di possibili pensieri!
Passaggio 2. Cerca di non addormentarti per ingannare il cervello
Trasforma la tua insonnia in un gioco facendo del tuo meglio per rimanere sveglio. A seconda della gravità dei sintomi, la psicologia inversa può indurre il cervello a sentirsi assonnato.
Puoi anche provare a pensare a qualcosa di rilassante: prova a fantasticare, meditare o fare una scansione del corpo, per esempio
Passaggio 3. Partecipa a una meditazione consapevole per rilassarti
Scegli qualcosa di concreto su cui concentrarti, come il respiro, un mantra coerente o una parola o una frase ripetuta. Fai un respiro profondo per alcuni secondi mentre ti concentri su questa parola o mantra, quindi espira per alcuni secondi. Ripeti questo processo finché la tua mente non inizia ad andare alla deriva e il tuo corpo inizia a rilassarsi.
Chiedi a un medico se ha qualche tecnica di meditazione o rilassamento che puoi usare
Passaggio 4. Parla con un medico per provare la CBTI
Fissa un appuntamento con un medico o uno specialista del sonno e verifica se ci sono cambiamenti attivi che puoi apportare alla tua mentalità. Sforzati di alzarti dal letto entro 20 minuti dal risveglio, oppure imposta un'ora di andare a letto più stabile la sera. Se condizioni correttamente il tuo cervello, potresti essere in grado di ridurre i sintomi dell'insonnia.
- Il medico avrà suggerimenti più specifici e potrebbe aiutarti a elaborare un piano specifico per il tuo stile di vita.
- CBT è l'abbreviazione di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, che ti aiuta ad allenarti a cambiare i tuoi processi mentali in modo sano e costruttivo.
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se soffri di insonnia grave o persistente
Se la tua insonnia non risponde ai trattamenti naturali o se è abbastanza grave da interrompere la tua vita quotidiana, è ora di consultare il medico. Possono aiutarti a capire cosa sta causando il problema e sviluppare un piano di trattamento efficace.
L'insonnia grave può rendere difficile concentrarsi sui compiti o ricordare le cose e può anche influenzare il tuo umore. Potresti avere difficoltà a rimanere sveglio durante il giorno o ritrovarti ad addormentarti al volante mentre guidi
Passaggio 2. Consultare un medico prima di provare gli aiuti per il sonno da banco
I farmaci e gli integratori per il sonno OTC possono essere utili a breve termine, ma molti di essi non sono raccomandati per l'uso a lungo termine. Inoltre, potrebbero non essere sicuri per tutti. Parla con il tuo medico della tua storia di salute e di qualsiasi altro farmaco o integratore che stai attualmente assumendo, poiché queste cose possono influire sugli aiuti per dormire che puoi usare in sicurezza.
Informa il tuo medico se si verificano effetti collaterali durante l'assunzione di qualsiasi aiuto o integratore per dormire
Passaggio 3. Collabora con il tuo medico per gestire eventuali condizioni sottostanti
A volte l'insonnia può essere un sintomo di un'altra condizione medica. Se tratti la condizione che sta causando la tua insonnia, potresti riuscire a dormire meglio la notte. Parla con il tuo medico di cosa potrebbe causare la tua insonnia e come affrontarla.
Alcune condizioni che potrebbero causare o contribuire all'insonnia includono disturbi emotivi, condizioni neurologiche, artrite, bruciore di stomaco, disturbi del sonno, asma, menopausa e altro
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico se la terapia della luce è un'opzione
Spiega i tuoi attuali problemi di insonnia al tuo medico, così come tutti i rimedi che hai provato in passato. Vedi se il tuo medico consiglia la terapia della luce, che prevede la modifica dell'illuminazione nella tua camera da letto per regolare l'orologio interno. A seconda della gravità della tua insonnia, questa soluzione potrebbe funzionare per te.
