Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di dormire ogni notte per funzionare correttamente; tuttavia, tutti occasionalmente perdono un'intera notte di sonno. Se dormi poco, ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per tenerti sveglio durante le ore mattutine.
Passi
Metodo 1 di 3: svegliarsi
Passo 1. Non premere il pulsante snooze.
Svegliati non appena suona la sveglia. Raggiungere il pulsante snooze potrebbe sembrare un ottimo modo per ottenere qualche minuto in più di sonno; tuttavia, premere snooze in realtà ti fa sentire più esausto al risveglio.
- Se ti svegli con una sveglia, spesso finirai per svegliarti di soprassalto nel bel mezzo del sonno REM. Questa è la fase più profonda del tuo ciclo del sonno. Può essere fastidioso essere svegliato improvvisamente dal sonno REM. Se premi il pulsante snooze, il tuo corpo inizia un nuovo ciclo di sonno, solo per essere di nuovo improvvisamente risvegliato dal sonno profondo. Il ciclo dell'addormentarsi e del risveglio ti lascia più esausto quando finalmente ti alzi dal letto.
- Anche se potresti essere tentato di snooze per quei pochi minuti in più, cerca di sforzarti di alzarti non appena suona la sveglia. Per motivarti a rinunciare al pulsante snooze, prova a ricordare a te stesso che sarà meglio per te a lungo termine.
- Se hai difficoltà a resistere alla tentazione di premere il pulsante snooze, considera di posizionare la sveglia dall'altra parte della stanza. In questo modo, dovrai alzarti per spegnerlo. Questo può aiutarti a svegliarti.
Passaggio 2. Cerca subito la luce
I cervelli umani sono programmati per rispondere alla luce come segnale per svegliarsi dal sonno. Non appena ti svegli, cerca di esporsi a luci intense e alla luce del sole. Questo invierà un segnale alla tua mente e al tuo corpo che è ora di essere sveglio.
- La luce solare naturale è la migliore. Prova ad aprire le persiane non appena ti alzi o esci in veranda per qualche minuto al mattino.
- Se ti svegli prima che sorga il sole, accendi tutte le luci quando ti svegli. La luce artificiale può fornire un discreto sostituto della luce solare. Ci sono sveglie che forniscono un'alba artificiale come sveglia per aiutarti ad alzarti dal letto al mattino.
Passaggio 3. Bevi una quantità moderata di caffè
La caffeina è un potente stimolante. Se usato con moderazione (200-400 mg di caffeina, o circa una tazza di caffè da 8 once), bere una bevanda contenente caffeina al mattino può aiutarti a sentirti riposato per tutto il giorno.
- Gli studi mostrano che la funzione cognitiva generale in caso di sonno basso migliora con l'uso di caffeina. Bevi una tazza di caffè entro la prima ora dal risveglio. Questo ti aiuterà a sentirti pieno di energia per tutto il giorno.
- Non esagerare. Molte persone sentono che bere un sacco di caffè o una bevanda energetica ricca di zucchero e alti livelli di caffeina li aiuterà a svegliarsi. Ma troppa caffeina può causare disidratazione che provoca affaticamento. Potresti anche provare altri sintomi fisici, come ansia e difficoltà di concentrazione.
- Evita la caffeina almeno sei ore prima di andare a letto, poiché è stato dimostrato che interferisce con il sonno.
Metodo 2 di 3: Continuare la Mattina
Passaggio 1. Rimani idratato
L'idratazione può aiutare a prevenire l'affaticamento, soprattutto quando si dorme poco. Assicurati di rimanere idratato per tutta la mattina per aiutarti a svegliarti.
- Inizia la giornata con uno o due bicchieri d'acqua da 8 once. Tieni il passo con l'assunzione di acqua durante il giorno. Sorseggia acqua durante il giorno per un totale di 9-13 once. bicchieri (da 2,2 a 3 litri), che è la quantità generalmente consigliata. Ricorda, ognuno è diverso, quindi potresti aver bisogno di un po' di più o di meno. Porta una bottiglia d'acqua al lavoro oa scuola e bevi periodicamente dei sorsi.
- Mangia anche cibi che hanno un alto contenuto di acqua, come lattuga iceberg, cetriolo, peperoni verdi, anguria e carotine.
Passaggio 2. Fai un po' di esercizio
Rimani in movimento per tutta la mattinata. L'esercizio favorisce la circolazione sanguigna, che ti aiuta a sentirti energico durante il giorno.
- Se hai tempo per fare un allenamento mattutino, fallo. Anche solo fare un po' di aerobica leggera a casa, come i jumping jack, per 20-30 minuti può aiutarti a svegliarti.
- Tuttavia, se non hai tempo per un allenamento vigoroso, solo una camminata leggera può aiutare. Considera di andare al lavoro o a scuola a piedi invece di guidare, se possibile. Fai una breve passeggiata di 15 minuti intorno all'isolato prima di saltare nella doccia. Questo ha l'ulteriore vantaggio di esporvi alla luce solare naturale, che può essere stimolante.
Passaggio 3. Fai colazione
Se stai cercando di svegliarti con poco sonno, la colazione è fondamentale. Il tuo corpo ha bisogno di tutto il carburante possibile per funzionare senza problemi nonostante la mancanza di riposo.
- Cerca di fare colazione entro un'ora dal risveglio. La ricerca suggerisce che questo aumenterà la tua vigilanza generale nel corso della giornata.
- Quando hai sonno, tendi a desiderare zucchero semplice e carboidrati; tuttavia, esercitare la forza di volontà. Scegli una colazione sana come farina d'avena, yogurt e frutta o uova sode. Gli alimenti trasformati e i cibi spazzatura ti faranno crollare in seguito, lasciandoti più stanco.
Metodo 3 di 3: prendere precauzioni nel corso della giornata
Passaggio 1. Sdraiarsi il più possibile
Nel corso della giornata, cerca di restare basso e non impegnarti in attività che richiedono molta elaborazione mentale. Se hai un lavoro o una scuola, potrebbe essere difficile. Prova a riprogrammare le riunioni o le telefonate al lavoro, se possibile. Limita l'interazione con gli altri poiché le persone che dormono poco tendono a non cogliere i segnali sociali non verbali. Vacci piano con te stesso per la giornata. Tieni presente che tutti hanno giorni liberi. Se non stai lavorando al meglio per un periodo di lezione o un giorno di lavoro, puoi sempre fare meglio domani.
Più calmo riesci a rendere la tua mente durante il giorno, più velocemente ti addormenterai di notte
Passaggio 2. Evita il multitasking
La tua memoria è compromessa se dormi poco. Il multitasking al lavoro e a scuola è una cattiva idea. Cerca di attenerti a un compito alla volta se dormi poco.
Passaggio 3. Adottare misure per migliorare l'igiene del sonno
Se hai mattine periodiche in cui dormi poco, cerca soluzioni a lungo termine. Cerca di migliorare la tua igiene del sonno in modo da addormentarti più facilmente e avere un riposo di alta qualità ogni notte.
- Vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno. Il tuo corpo funziona secondo un ritmo circadiano naturale. Se vai a dormire alle 23:00 e ti svegli alle 8:00 ogni notte, il tuo corpo si adatterà naturalmente. Ti sentirai stanco prima di andare a dormire ed energico al mattino.
- Mantieni separata la tua vita di sonno e di veglia. Non tenere dispositivi elettronici nella tua camera da letto e non impegnarti in attività diverse dal dormire (o fare sesso) nel tuo letto. Vuoi che il tuo corpo associ la tua camera da letto al tempo di sonno in modo che la tua mente sia orientata al riposo quando ti metti a letto.
- Avere un rilassante rituale della buonanotte. Prima di andare a letto, impegnati in un'attività calmante come la meditazione, la lettura o un bagno caldo. Avere rituali notturni in cui ti impegni prima di andare a letto aiuta a segnalare al tuo corpo che è ora di dormire.
