Alcune persone nascono con un gene, chiamato gene hDEC2, che consente loro di funzionare per circa 6,25 ore di sonno. Questi "dormienti brevi" possono mantenere un ciclo del sonno molto più breve di altri e cavarsela bene senza sbadigliare o addormentarsi durante il giorno. Ma per la maggior parte di noi, cavarsela con 4 ore di sonno può essere una sfida. Una cattiva notte di sonno, seguita da una lunga giornata di lavoro o in classe, può portare a essere troppo stanchi e poco preparati. Con i giusti meccanismi di coping, puoi passare la giornata senza addormentarti a tavola.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare la mancanza di sonno
Passaggio 1. Fare esercizi di risveglio
Fai muovere il tuo corpo eseguendo almeno due o tre esercizi di risveglio. Fai una breve corsa, cammina, fai jogging o esegui movimenti di stretching di base. L'esercizio aumenterà la temperatura corporea interna e rilascerà ormoni ed endorfine nel tuo corpo, il che aumenterà la tua energia.
- Fai un allungamento a ventaglio per la parte superiore del corpo. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Porta le ginocchia al petto e rotola sul lato destro. Le ginocchia dovrebbero essere impilate una sopra l'altra e i fianchi dovrebbero essere impilati.
- Gira la testa a sinistra. Cerca di tenere entrambe le spalle a contatto con il pavimento. Fai scorrere il palmo sinistro in un arco di 180 gradi sul petto per toccare il palmo destro. Lascia che la tua testa segua il tuo braccio. Quindi invertire lentamente il movimento.
- Ripeti questo allungamento 10 volte, poi cambia lato e ripetilo dall'altro lato.
- Fai dei crunch delicati. Sdraiati a faccia in su e piega le ginocchia. Tieni i piedi piantati sul pavimento. Premi i palmi delle mani sul pavimento, vicino ai fianchi. Contrai gli addominali e solleva entrambe le scapole dal pavimento.
- Mantieni il crunch per un respiro completo e poi abbassa. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte. Assicurati di fare un respiro completo mentre trattieni ogni scricchiolio.
- Fai squat di base. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Allunga le braccia davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni il peso sui talloni mentre ti siedi indietro e in basso, come se fossi seduto su una sedia.
- Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Mantieni lo squat per un respiro completo e poi torna in piedi. Ripeti questo movimento per 5-10 respiri.
Passaggio 2. Fare una doccia sveglia
Alla fine della tua normale doccia, fai un rapido trucco per svegliarti. Passare il rubinetto all'acqua molto fredda per 30 secondi, quindi all'acqua molto calda per 30 secondi e infine all'acqua molto fredda per 30 secondi. Questo cambiamento di 90 secondi alla tua doccia può aiutarti a sentirti riposato ed energico per la giornata.
Passaggio 3. Avere cibi che aumentano l'energia
Stai lontano dai carboidrati pesanti come la pasta o il pane, poiché richiedono tempo per la digestione e possono provocare sonnolenza. Dovresti anche evitare cibi ricchi di zucchero artificiale, come caramelle, torte o bevande analcoliche, poiché possono portare a un picco nella glicemia, seguito da un crollo dello zucchero e un calo delle tue energie. Invece, scegli cibi che aumentino la glicemia e ti diano energia per affrontare la giornata.
- Una manciata di mandorle crude è un buon spuntino stimolante, ricco di Vitamina E e Magnesio. Contengono anche molte proteine per darti energia durante il giorno.
- Una ciotola di yogurt greco è ricca di proteine, ma ha meno lattosio e carboidrati rispetto allo yogurt normale. Ti manterrà pieno, senza rallentarti o stancarti di più.
- Il popcorn è un buon snack in ufficio che è una buona fonte di carboidrati e ha poche calorie, soprattutto quando non è affogato nel burro.
- Scegli un'insalata ricca di verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli, per aumentare i livelli di ferro. Questo ti renderà più vigile e migliorerà i tuoi livelli di concentrazione.
Passaggio 4. Consumare caffè durante il giorno
Bere una tazza di caffè può aiutare a combattere la stanchezza e a farti sentire più vigile. Prova a bere una tazza di caffè una volta ogni quattro ore per aiutarti a rimanere sveglio.
Puoi anche assumere altre fonti di caffeina, come il cioccolato fondente. Più il cioccolato è fondente, meno zucchero contiene e maggiore è il potenziale energetico che ha. Mangia piccoli pezzi di cioccolato fondente, senza zuccheri aggiunti, durante il giorno per rimanere sveglio e vigile
Passaggio 5. Fai un pisolino da 10 a 30 minuti
Trova uno spazio tranquillo e fai un pisolino, non più di 30 minuti. Questo ti impedirà di sviluppare l'inerzia del sonno, che è quando ti senti intontito e disorientato dopo un pisolino che dura più di 30 minuti. Anche i sonnellini inferiori a 30 minuti non interferiranno con il tuo programma di sonno, permettendoti di dormire bene la notte.
Imposta una sveglia per 30 minuti in modo che il tuo pisolino non si trasformi in un sonnellino di 1 ora
Metodo 2 di 3: rimanere svegli durante il giorno
Passaggio 1. Ascolta musica allegra
Salta musica rilassante o rilassante come il jazz classico o liscio. Scegli l'ultima melodia pop o un mix electro-dance per tenere le dita dei piedi e la mente vigile. Cerca mix allegri online, alcuni dei quali durano ore, e ascoltali nelle tue cuffie.
Passaggio 2. Fai uno spuntino proteico
Le proteine stimolano un neurotrasmettitore nel cervello chiamato orexina. Orexin regola l'eccitazione, la veglia e l'appetito nel tuo corpo. Avere snack proteici durante il giorno stimolerà il cervello e manterrà il corpo sveglio e vigile.
- Scegli snack proteici sani come una manciata di mandorle, arachidi o anacardi. Cracker di riso, formaggio e fette di tacchino e prosciutto sono anche uno spuntino proteico più saziante.
- Anche la frutta ricca di fibre, come le mele, e gli zuccheri naturali, come le arance, sono ottimi spuntini per tenerti sveglio e vigile.
Passaggio 3. Accendi le luci
La luce manterrà bassi i livelli di melatonina, che provoca sonnolenza, e manterrà gli occhi aperti nonostante la mancanza di sonno. Cerca di bilanciare una plafoniera luminosa con una luce bassa alla tua scrivania.
Passaggio 4. Fai una passeggiata veloce o fai stretching ogni 30 minuti
Fare esercizi leggeri ogni 30 minuti manterrà il tuo corpo e la tua mente attivi, soprattutto se sei stato seduto a una scrivania davanti a un computer. Raggiungi a piedi un parco nelle vicinanze o fai qualche giro intorno all'isolato. Un esercizio più vigoroso come una corsa veloce o uno sprint può anche mantenere alti i livelli ormonali e assicurarti di non addormentarti durante il giorno.
Metodo 3 di 3: superare la giornata di lavoro
Passaggio 1. Riorganizza il tuo programma, se possibile
Piuttosto che cercare di affrontare tutte le tue attività della giornata in una volta, regola il tuo programma in modo che i tuoi appuntamenti più importanti siano all'inizio della giornata. Se sei privato del sonno, probabilmente cercherai di mantenere un livello più alto di energia al mattino e ti sentirai esaurito entro la fine della giornata. Crea un programma in cui dai la priorità alle attività importanti, mentre hai ancora energia.
Se non riesci a riorganizzare il tuo programma, pianifica una pausa pisolino o una pausa caffeina tra riunioni o attività in modo da poter rimanere sveglio e vigile
Passaggio 2. Delega i tuoi compiti per la giornata
Se hai altri colleghi o coetanei che possono simpatizzare con la tua mancanza di sonno, prova a delegare alcune delle tue responsabilità per la giornata. Spiega la tua situazione e prometti un IOU in cambio di aiuto su un progetto o un'attività. Ciò ti consentirà di gestire lo stress o l'ansia dovuti alla mancanza di sonno e di concentrarti solo su uno o due compiti della giornata.
Passaggio 3. Prenditi una pausa dalla tua normale routine
In un calo di energia, può essere utile passare a un'attività che ti piace fare o che ti fa sentire rilassato. Seguire i movimenti della tua giornata probabilmente ti renderà più stanco e assonnato. Invece, esci per una breve passeggiata fuori o fai una pausa caffè con un collega. Spingere il cervello fuori dalla tua normale routine ti manterrà vigile e pronto ad affrontare il resto della giornata.
Passaggio 4. Coinvolgi i tuoi colleghi durante le riunioni o le lezioni
Se senti di essere in pericolo di addormentarti durante una riunione o durante una lezione, spingiti a lavorare nella stanza. Fai domande ai tuoi colleghi o ai tuoi clienti, alza la mano durante la lezione e cerca di rimanere coinvolto nella conversazione. Essere coinvolti nella discussione ti aiuterà a rimanere vigile e costringerà il tuo cervello a rimanere concentrato.
