La rabbia è un'emozione umana perfettamente normale che può aiutarti a identificare i fattori di stress. Può anche servire a scopi positivi, come aiutarti a difenderti, ridurre i tuoi stati emotivi e negativi negativi e tenerti al sicuro dai danni. Tuttavia, la rabbia può avere anche molti aspetti negativi, inclusa la possibilità di danneggiare le relazioni. Mantenerti calmo e non arrabbiarti con un'altra persona, anche se ritieni che la tua rabbia sia giustificata, può aiutarti a mantenere relazioni migliori.
Passi
Metodo 1 di 3: lasciar andare la rabbia
Passaggio 1. Concediti una pausa
Se ti senti arrabbiato con qualcuno, concediti una piccola pausa per calmarti e riorganizzarti. Se riprendi il controllo dei tuoi sentimenti prima di parlare con la persona con cui stai per arrabbiarti, è più probabile che eviti il conflitto.
Passaggio 2. Fai respiri profondi
I respiri profondi possono aiutarti a calmarti ed evitare di arrabbiarti con qualcuno. Per beneficiare del potenziale rilassamento della respirazione profonda, devi fare respiri profondi nell'addome. Metti la mano sul diaframma (tra la pancia e il petto) e respira così profondamente che la mano si muove mentre la pancia inizia ad espandersi. Quindi espira lentamente.
Mantieni la concentrazione sul respiro, inspirando ed espirando 8-10 volte o finché non senti di aver ripreso il controllo delle tue emozioni
Passaggio 3. Reindirizza la tua rabbia verso la produttività
Mentre spostare la tua rabbia verso un'altra persona può essere dannoso, reindirizzarla verso un'attività come pulire o affrontare cose che hai atteso da tempo nella tua lista di "cose da fare" può essere utile. Puoi tirare fuori un po' di energia arrabbiata mentre fai qualcosa di produttivo!
- L'esercizio fisico può essere un ottimo modo per scaricare un po' della carica dalla tua rabbia.
- Se hai davvero bisogno di dare sfogo ai tuoi sentimenti, urlare contro un cuscino o prendere a pugni un cuscino può essere d'aiuto. Assicurati solo di non reindirizzare la tua rabbia su qualcosa che soffrirà in seguito.
Passaggio 4. Prenditi cura di te stesso
Concediti del tempo per fare qualcosa di carino per te stesso. Dormi molto e fai esercizio. Manterrai anche una dieta sana e ti sentirai meglio. Sentirsi meglio spesso significa avere un controllo migliore sulle proprie emozioni, il che porta a una comunicazione più efficace (e più gentile) con gli altri. Inoltre, se non hai tempo per prenderti cura di te stesso, potresti iniziare a provare risentimento nei confronti delle persone che percepisci come un impedimento per quel tempo.
- Dovresti provare a dormire 7-8 ore ogni notte per prosperare fisicamente ed emotivamente.
- Obiettivo per 20-30 minuti di esercizio ogni giorno. Se non puoi allenarti tutti i giorni, prova a farlo almeno 3-4 volte a settimana.
- Includi cereali integrali, frutta, verdura e proteine nella tua dieta. Assumere grassi sani può anche farti sentire sazio più a lungo. Evita anche cibi senza grassi e troppo lavorati. Questi spesso mancano di un'alimentazione adeguata e possono lasciarti insoddisfatto.
Passaggio 5. Ascolta musica rilassante
Rilassarti con alcuni dei tuoi cantanti preferiti potrebbe calmarti e metterti dell'umore giusto. È dimostrato che la musica ti fa sentire in un certo modo quando la ascolti e ti riporta alla mente i ricordi. Può calmare le persone arrabbiate o agitate, anche se non sono consapevoli della fonte di tale agitazione. La musica classica e il jazz sono particolarmente utili per calmare le persone, ma devi trovare ciò che funziona per te.
Passaggio 6. Accendi i tuoi pensieri positivi
Puoi aiutare a ridurre la rabbia cercando di concentrarti più chiaramente sui tuoi pensieri positivi. Chiudi gli occhi, scaccia ogni pensiero negativo che ti capita e pensa ad almeno tre cose positive.
- I pensieri positivi possono essere aspetti positivi della situazione di cui ti preoccupi, o semplicemente pensieri su qualcos'altro che devi aspettarti con ansia o qualcosa che ti rende felice.
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Alcuni esempi di pensieri positivi includono:
- Questo passerà.
- Sono abbastanza forte per gestirlo.
- Le situazioni difficili sono opportunità per crescere.
- Non mi arrabbierò per sempre; questa è una sensazione temporanea.
Metodo 2 di 3: evitare il risentimento
Passaggio 1. Sii consapevole della vera fonte del tuo fastidio
La radice della tua rabbia può essere interna o esterna. Le fonti interne di rabbia includono fallimenti percepiti, ingiustizie e frustrazioni. Le fonti esterne di rabbia potrebbero essere perdite, prese in giro o umiliazioni. Può essere molto facile arrabbiarsi inutilmente con qualcuno se hai la tendenza a spostare la tua rabbia o il tuo cattivo umore. Scaricare la tua rabbia sfollata su altre persone non è un modo sano per gestire le tue emozioni o le tue relazioni. Per evitare la rabbia spostata, prova quanto segue:
- Incuriositi dal motivo per cui ti senti pazzo, chiediti "cosa mi dà veramente fastidio?"
- Pensa al motivo per cui senti di dover reindirizzare la tua rabbia (ad esempio, se ti senti impotente ad affrontare una situazione lavorativa difficile, potresti sfogare la tua rabbia su qualcuno a casa).
- Annota le diverse cose che ti fanno sentire negativamente o stressato.
- Cerca di affrontare ogni fattore di stress o fastidio separatamente, piuttosto che arrotolarli tutti insieme in un unico grande fattore di stress.
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Chiedi scusa a qualcuno se sei stato scortese o scortese con lei non per colpa sua.
Potresti dire qualcosa del tipo: "Mi dispiace davvero di essere stato arrabbiato con te per la cena. Sono un po' sopraffatto dal lavoro e ho problemi a gestire lo stress, ma non è colpa tua. Come posso farmi perdonare?"
Passaggio 2. Lascia andare i risentimenti
Trattenere il risentimento per cose accadute in passato è un motivo comune per arrabbiarsi con qualcuno. Il risentimento non è salutare e lasciar andare quei sentimenti è il modo migliore per andare avanti. Per superare il risentimento, prova quanto segue:
- Riconosci che i tuoi sentimenti di risentimento non hanno uno scopo produttivo.
- Renditi conto che provare risentimento non può effettivamente cambiare il passato.
- Accetta il fatto che non puoi controllare le azioni o i sentimenti delle altre persone.
- Perdona se puoi perdonare o prova a dimenticare se senti di non poter perdonare.
Passaggio 3. Considera se hai aspettative inespresse
Potresti sentirti arrabbiato con un'altra persona per aver fatto o non fatto qualcosa che ti aspetti che faccia. Tuttavia, potrebbe non avere idea che ti aspetti che faccia quella cosa! Se ritieni che qualcuno non stia soddisfacendo le tue aspettative, prova a darle voce e a parlare della loro ragionevolezza.
Ad esempio, potresti sentirti arrabbiato con un collega che non contribuisce mai al fondo giornaliero del caffè ma beve caffè ogni giorno. Potrebbe non rendersi conto che dovrebbe pagare il fondo o potresti scoprire che ha un figlio malato e molte spese mediche. Conversare sulle tue aspettative invece di lasciarti arrabbiare può aiutarti a rafforzare il tuo rapporto con lei
Passaggio 4. Sviluppa empatia
Uno dei modi migliori per evitare di arrabbiarsi con qualcuno è capire veramente da dove viene attraverso la comprensione. Conoscere meglio qualcuno e approfondire il motivo per cui potrebbe agire in un certo modo può aiutarti a sentirti empatico nei suoi confronti. La compassione di solito prevale sui sentimenti di rabbia o fastidio.
Passaggio 5. Pratica la gratitudine
In particolare, se la persona con cui stai cercando di non essere arrabbiata è una persona cara, prova a immaginare la tua vita senza quella persona. Pensa a tutte le cose che lei contribuisce alla tua vita e permettiti di sentirti grato per tutto ciò che fa. Tenere un diario della gratitudine è un ottimo modo per prendere l'abitudine di praticare la gratitudine.
Passaggio 6. Ricordati di HALT prima di parlare
L'acronimo HALT sta per "Hungry, Angry, Lonely, Tired". È una raccomandazione comune nei programmi in 12 fasi di dire a te stesso di fermarti (fermarti) e valutare se senti una di queste cose prima di scagliarti contro un'altra persona.
Ad esempio, se tuo marito torna a casa tardi e ti senti arrabbiato con lui, prima di esprimere quella rabbia, pensa prima a te stesso. Renditi conto se ti senti affamato, arrabbiato, solo o stanco e pensa se questi fattori stanno influenzando i tuoi sentimenti verso tuo marito. Mangia qualcosa, rilassati sul divano per qualche minuto, poi chiedigli perché è in ritardo
Metodo 3 di 3: essere assertivi
Passaggio 1. Differenziare i modi di comunicare
Ci sono quattro modi principali per comunicare le emozioni (in particolare la rabbia); rientrano nelle categorie di "passivo", "aggressivo", "passivo-aggressivo" o "assertivo". Imparare a usare la comunicazione assertiva può aiutarti a comunicare con gli altri in modo sano.
- La comunicazione passiva implica l'arrabbiarsi progressivamente per qualcosa senza realmente affrontare il problema o affrontare la situazione in alcun modo. Il comportamento passivo può spesso portare a vendetta segreta o altri comportamenti negativi (noto come comportamento passivo-aggressivo).
- La comunicazione aggressiva implica diventare così arrabbiati da avere uno sfogo che probabilmente sembra una reazione eccessiva alla situazione dall'esterno. Le esplosioni aggressive possono anche essere associate alla violenza.
- La comunicazione assertiva è un modo sano e rispettoso di affrontare e affrontare la persona o la situazione che ti sta facendo arrabbiare.
Passaggio 2. Sottolinea che le esigenze di entrambe le parti sono importanti
Parte della comunicazione assertiva è riconoscere che le tue esigenze e quelle dell'altra persona (o delle persone) coinvolte sono importanti. Questo distoglie l'attenzione da te e mostra che apprezzi i bisogni degli altri.
Ad esempio, se stai per arrabbiarti con tuo marito perché non è andato a prendere la cena mentre tornava a casa, potresti iniziare la conversazione dicendo: "So che hai molte responsabilità diverse che ti pesano" (riconoscendo i suoi bisogni). Quindi potresti dire: "Anch'io ho un sacco di cose da fare, e quando dimentichi di ritirare la cena, si rovina il programma che avevo pianificato"
Passaggio 3. Usa rispetto quando comunichi
Usare "per favore" e "grazie" può fare molto per sembrare rispettoso di un altro. Tratta l'altra parte con rispetto, riconoscendo che anche lui ha una versione della storia.
Ad esempio, invece di arrabbiarti immediatamente con tuo marito per non essere venuto a prendere la cena, potresti dire "hai un piano alternativo per la cena?" Potrebbe aver avuto un'altra idea. Anche se si fosse semplicemente dimenticato, chiedere con curiosità su un piano alternativo è più gentile che chiedere immediatamente "dov'è la cena che hai detto che avresti preso?!" quando entra dalla porta
Passaggio 4. Sii chiaro e specifico con le richieste
Ricorda di pensare a tutte le azioni che vorresti che l'altra parte intraprendesse come richieste, non come richieste. Questo ti aiuterà a formulare la tua richiesta in modo appropriato. È importante essere specifici e fare del proprio meglio per attenersi ai fatti reali.
Ad esempio, potresti dire: "So che sei appena tornato a casa, ma ti dispiacerebbe tornare fuori per qualche minuto a prendere la cena in modo che possiamo mangiare tutti insieme a casa?"
Passaggio 5. Esprimi i tuoi sentimenti
Sebbene tu voglia fornire informazioni fattuali, va bene includere il modo in cui ti senti quando esprimi la tua rabbia. Puoi enfatizzare parole come "mi sento" o "mi fa sentire", che possono aiutare a evitare che l'altra parte si metta sulla difensiva.
Ad esempio, potresti dire: "Mi sento molto frustrato dal fatto che non hai preso la cena perché mi fa sentire come se dovessi trovare una soluzione alternativa da solo. Mi sento sotto pressione per rendere tutto perfetto tutto il tempo, e questo mi sta stressando"
Passaggio 6. Cerca una soluzione al problema
Idealmente, tu e la parte a cui stai esprimendo i tuoi sentimenti potete collaborare a una soluzione al problema che ti sta facendo arrabbiare. Sfortunatamente, non puoi controllare le azioni degli altri e potresti dover cercare una soluzione da solo.
