Gli incubi sono sogni molto vividi e spaventosi che si verificano durante il rapido movimento oculare, o fase REM, del sonno. Sebbene siano più comuni nei bambini, gli incubi possono capitare a chiunque, in molti casi disturbando il sonno. Se hai vissuto un incubo o incubi ricorrenti che ti hanno svegliato, potresti avere difficoltà a riaddormentarti e/o a toglierti le immagini dalla mente. Rilassandoti e affrontando attivamente i tuoi incubi, potresti riuscire a riaddormentarti più facilmente e scacciare ulteriori sogni spaventosi.
Passi
Parte 1 di 2: tornare a dormire
Passaggio 1. Rilassa il tuo corpo
Nella maggior parte dei casi, una persona si sveglia improvvisamente a causa di un incubo. Questo shock improvviso per il tuo sistema causato dalla paura può causare un aumento della frequenza cardiaca. Tendendo e rilassando i muscoli, potresti essere in grado di riportare la frequenza cardiaca a un livello normale e tornare facilmente a dormire.
- Contraete e rilasciate con forza i gruppi muscolari iniziando dalle dita dei piedi e finendo con la fronte.
- Contrai i muscoli per circa 10 secondi e dai loro 10 secondi per rilassarsi. Potresti scoprire che fare un respiro profondo nel frattempo ti rilassa ulteriormente.
Passaggio 2. Calmati con la meditazione
Oltre a una frequenza cardiaca più elevata, potresti anche sperimentare una respirazione rapida e ansia a causa dell'incubo. La meditazione può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca, riportare la respirazione alla normalità, ridurre l'ansia e migliorare il rilassamento. Meditare per alcuni minuti può aiutare il tuo corpo a calmarsi e a riaddormentarsi rapidamente e facilmente.
- Lascia che il tuo respiro fluisca naturalmente senza controllarlo. Ciò può aumentare notevolmente il tuo rilassamento e riportare la frequenza cardiaca alla normalità più rapidamente.
- Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano. Questo può aiutarti a lasciar andare più facilmente le immagini del tuo incubo.
- Se trovi difficile rimettere a fuoco la mente e rilassarti, prova a ripetere "lascia" ad ogni inspirazione e "vai" ad ogni espirazione.
Passaggio 3. Distrai la tua mente
Se non riesci ad addormentarti entro pochi minuti dal risveglio da un incubo o le immagini continuano a disturbare, fai qualcosa per distrarre la tua mente. Potresti voler alzarti dal letto per un po' o fare un'altra attività, che potrebbe aiutarti a rilassarti abbastanza da diventare alla fine abbastanza sonnolento da riaddormentarti.
Vai in un posto dove ti rilassi. Prova a leggere o ad ascoltare musica soft, entrambi i quali possono distrarre la mente e rilassarti
Passaggio 4. Rimuovere della biancheria da letto
Molte persone sperimentano la sudorazione insieme agli altri sintomi fisici ed emotivi di un incubo. Rimuovi parte della biancheria da letto per rinfrescarti, il che a sua volta potrebbe aiutarti ad addormentarti più rapidamente.
- Avere una temperatura corporea più elevata può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati, quindi rimuovi solo la biancheria da letto di cui hai bisogno per rinfrescarti e stare comodo.
- Copriti con tutto ciò di cui hai bisogno per allontanare i brividi e aiutarti a sentirti a tuo agio e al sicuro.
- Se hai inzuppato il letto a causa della sudorazione causata da un incubo, potresti voler rifare il letto per rilassarti e riaddormentarti.
Passaggio 5. Ignora l'orologio
Guardare il tempo che passa può aumentare il disagio fisico ed emotivo del tuo incubo. Non guardare l'orologio se puoi evitarlo e potresti sentire che sei più facilmente in grado di rilassarti e tornare a un sonno tranquillo.
Allontana da te il quadrante dell'orologio. Se l'orologio è montato a parete, fai del tuo meglio per ignorarlo
Passaggio 6. Mantenere un programma di sonno coerente
Attenersi alla stessa ora di andare a letto e svegliarsi ogni giorno può aiutarti a riaddormentarti se ti svegli. Potresti anche scoprire che questo aiuta a controllare la frequenza con cui hai gli incubi.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo stabilisce i ritmi naturali del tuo corpo.
- Cerca di dormire tra le 7,5 e le 8,5 ore al giorno.
Parte 2 di 2: Affrontare gli incubi
Passaggio 1. Scopri gli incubi
Educare te stesso sulle cause degli incubi e sui modi per prevenirli può aiutarti ad affrontare e gestire con successo i tuoi incubi. Di conseguenza, potresti scoprire di essere meno stressato a causa della mancanza di sonno o di immagini inquietanti e puoi ottenere il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Gli incubi sono spesso causati da stress, ansia, traumi e malattie fisiche e mentali. In alcuni casi, i medici non sanno cosa causa gli incubi.
- Sebbene gli incubi possano sembrare innocui, in realtà possono influenzare in modo significativo te e la tua capacità di funzionare perché questi sogni spaventosi stanno interrompendo il tempo vitale del sonno.
- La maggior parte degli incubi si verificano circa 90 minuti dopo che ti sei addormentato e questo schema può continuare per tutta la notte, influenzando in modo significativo la tua capacità di rilassarti e di riposarti.
Passaggio 2. Tieni un diario dei sogni
Potresti scoprire che tenere un diario dei sogni può aiutarti a conoscere la fonte dei tuoi incubi. Ogni volta che ti svegli da un incubo, scrivi cosa ha causato l'interruzione del sonno e qualsiasi altro fattore come la dieta o l'alcol che può esacerbare i sogni spaventosi. Nel tempo, potresti notare schemi che possono aiutarti a prendere provvedimenti concreti per ridurre o prevenire gli incubi.
- Metti un piccolo taccuino e una penna accanto al letto in modo da poter scrivere non appena ti svegli. Se non ti piace scrivere, tenere un piccolo registratore vocale accanto a te può essere una buona alternativa.
- Porta il diario dei tuoi sogni a qualsiasi appuntamento dal medico che potresti dover affrontare con il tuo incubo. Questo può fornire al tuo medico indizi su cosa sta causando i brutti sogni.
Passaggio 3. Rilassati presto per rilassarti
Hai bisogno di tempo per passare alla modalità notturna e alla modalità di sospensione. Concediti un'ora o più per rilassarti può segnalare al tuo corpo e al cervello che è ora di dormire e può aiutare a ridurre o prevenire gli incubi.
- Potresti anche voler evitare di leggere qualsiasi cosa sia spaventosa.
- Tieni le luci in casa e in camera da letto abbassate per segnalare al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di rilassarsi.
- Considera di evitare l'esercizio entro tre ore prima di coricarti per aiutare la temperatura corporea a tornare alla normalità e ridurre al minimo la stimolazione del cervello.
Passaggio 4. Stabilire un rituale pre-letto
Una routine fissa della buonanotte può ulteriormente segnalare al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di rilassarsi e andare a letto. Fai tutto ciò che ti aiuta a rilassarti.
- Una routine della buonanotte è un ottimo modo per ridurre l'ansia e lo stress che possono causare incubi e disturbare il sonno.
- Leggere un romanzo leggero con le luci soffuse può ridurre lo stress e l'ansia e intrattenerti senza stimolare eccessivamente il cervello e i sensi.
- Bere tisane come menta piperita, lavanda o camomilla mentre leggi può rilassarti ulteriormente e farti addormentare.
- Fai un bagno caldo per favorire il rilassamento e la sonnolenza.
Passaggio 5. Limitare o eliminare alcol e droghe
Ci sono prove che alcol e droghe come marijuana o cocaina possono causare incubi. Limitare o smettere del tutto una sostanza può controllare o prevenire gli incubi e aiutarti a dormire meglio la notte.
- Non bere più di 1-2 bevande alcoliche al giorno e stare lontano da qualsiasi alcol entro tre ore prima di andare a dormire.
- Anche bere caffeina o prendere pillole di caffeina prima di coricarsi può causare incubi. Evita la caffeina entro tre ore prima di coricarti.
- Se hai problemi a smettere di bere alcolici o droghe, consulta un medico che può aiutarti a formulare un piano di trattamento per smettere.
Passaggio 6. Accendi una luce notturna
Avere una luce notturna nella tua stanza può aiutare a far fronte più prontamente agli incubi aiutandoti a riorientarti se ti svegli all'improvviso. Scegli una luce che sia un colore rilassante e non stimolante come il rosso o l'arancione.
Se possibile, posiziona la luce notturna vicino al letto. Potresti anche voler aggiungere altri nella tua camera da letto o in altre stanze della tua casa
Passaggio 7. Ridurre lo stress e l'ansia
Ci sono molte prove che lo stress e l'ansia sono la causa principale degli incubi negli adulti. Ridurre la quantità di stress e ansia nella tua vita quotidiana può ridurre o prevenire gli incubi e aiutarti a dormire meglio la notte, il che a sua volta può migliorare la tua capacità di funzionare.
- Evita il più possibile le situazioni stressanti allontanandoti da esse, se puoi. In caso contrario, considera di fare una passeggiata di dieci minuti per aiutarti a uscire dalla situazione.
- L'esercizio fisico è un ottimo modo per controllare lo stress e l'ansia. Cercare di fare almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a ridurre e prevenire i tuoi incubi e assicurarti un riposo notturno completo.
Passaggio 8. Modifica le trame degli incubi
Alcune ricerche hanno dimostrato che alterare le trame dei tuoi incubi può aiutarti a controllarli e affrontarli. Sostituisci attivamente gli aspetti terrificanti degli incubi con immagini più positive.
- Puoi lavorare sulle trame non appena ti svegli da un incubo o anche durante il giorno. Guarda nel diario dei tuoi sogni e scrivi nuovi finali o elementi del tuo sogno e rimuovi tutto ciò che ti mette a disagio.
- Ad esempio, se sogni che un gigantesco mostro marino divori te e la tua famiglia, dì a te stesso o scrivi sul quaderno: "siamo saliti sul mostro e l'abbiamo cavalcato su una bellissima isola deserta e abbiamo appreso che il mostro era un grande intrattenitore".
Passaggio 9. Consulta un medico
Se trovi che nulla allevia i tuoi incubi o che stanno seriamente compromettendo la tua capacità di dormire, consulta il tuo medico. Potrebbe essere in grado di identificare la causa dei sogni tra cui stress, farmaci o malattie.
- Porta con te il diario dei sogni per aiutare il medico a valutare meglio la situazione.
- Il tuo medico probabilmente ti farà una serie di domande per aiutarla a capire quando sono iniziati gli incubi e quali fattori possono contribuire ad essi.
- Il medico potrebbe suggerirti di consultare uno psicologo o uno specialista del sonno per aiutarti a gestire o curare i tuoi incubi.
- Può anche prescrivere farmaci per controllare gli incubi.
