I brutti sogni sono comuni e possono colpire qualsiasi persona di qualsiasi età. I brutti sogni si verificano durante il rapido movimento degli occhi, o REM, fase del sonno e possono causare un risveglio immediato e un buon ricordo del sogno. Gli incubi possono sembrare vividi e reali e possono essere ansia, battito cardiaco martellante o sudorazione. Potresti ricordare facilmente i dettagli del sogno e avere difficoltà a riaddormentarti. Sebbene i brutti sogni siano innocui, possono disturbare il sonno nel tempo se non li vedi un medico. Puoi dimenticare un brutto sogno e tornare a dormire deviando la mente con altri pensieri o attività e usando tecniche rilassanti.
Passi
Parte 1 di 3: deviare la mente con altri pensieri e attività
Passaggio 1. Distraiti
Un brutto sogno può lasciare immagini forti nella tua mente che sono difficili da dimenticare. Se hai un brutto sogno e non riesci a dimenticarlo, trova un modo per distrarre la mente. Potresti alzarti dal letto per qualche minuto. Prendi in considerazione la possibilità di guardare immagini pacifiche di una spiaggia o di una montagna da un'app per dormire o meditare su uno dei tuoi dispositivi.
- Lascia la tua camera da letto per un po' e siediti o sdraiati in un posto rilassante. Accendi una luce fioca se questo ti aiuta a sentirti meglio. Leggi, guarda uno spettacolo divertente o ascolta musica soft, tutto ciò può distogliere la tua attenzione dall'incubo.
- Mostra un po' d'amore a un animale domestico, che può calmarti e aiutarti a dimenticare il sogno. Anche parlare con il tuo animale domestico può aiutarti. Ad esempio, accarezza il tuo gatto e digli: "Ciao Socks, ti piacerebbe coccolarti un po'? Che bravo gattino che sei. Ascolta le tue fusa. Questo mi rende felice."
- Carica app su uno dei tuoi dispositivi che promuovono il sonno e/o la meditazione. Questi hanno spesso musica e immagini rilassanti che possono distrarre la mente e rilassarti.
Passaggio 2. Riformula il tuo brutto sogno
Il reframing cognitivo è una tecnica che ti fa fare un passo indietro da una situazione e alterarne i vari aspetti. Cambia le parti terrificanti delle immagini positive di un brutto sogno. Riformulare la trama del tuo brutto sogno con immagini diverse e felici può aiutarti a dimenticare i suoi dettagli. A sua volta, questo può aiutarti a rilassarti e a riaddormentarti.
- Tieni presente quanto spesso dimentichi i sogni mentre pensi ad altre cose. Riformulare il tuo brutto sogno in termini alternativi può aiutarti a dimenticarlo tanto velocemente quanto gli altri sogni.
- Cambia la trama del brutto sogno non appena ti svegli. Rimuovi tutto ciò che ti turba pensandoci o anche scrivendolo in un diario che tieni accanto al tuo letto. Ciò è particolarmente utile perché la scrittura a mano è strettamente associata alla memoria.
- Sostituisci gli elementi negativi del sogno con qualcosa di felice e positivo. Ad esempio, se sogni che una balena capovolga la tua barca, di' a te stesso o scrivi: "Una balena gigante ha nuotato accanto a noi e poi ci ha guidato in un paradiso tropicale".
- Evita anche di dare un significato ai tuoi sogni. Ricorda a te stesso che i sogni sono solo un prodotto delle funzioni di elaborazione del tuo cervello. Non indicano qualcosa su di te o sul futuro. Cerca di non assegnare un significato al sogno o di cercare di interpretare il sogno. Se vuoi considerare ulteriormente il sogno, fallo più tardi quando ti sentirai calmo.
Passaggio 3. Accendi una luce notturna
Le luci soffuse possono fornire comfort nel buio della notte. Accendi la luce notturna o la piccola lampada accanto al letto non appena ti svegli da un brutto sogno. Questo può rilassarti e riorientarti verso l'ambiente circostante.
- Scegli una luce di un colore rilassante che non stimolerà il tuo corpo a svegliarsi. Le tonalità nella gamma rossa, gialla o arancione sono le scelte migliori.
- Posiziona la luce vicino al tuo letto in modo da poterla accendere facilmente quando ti svegli da un brutto sogno.
Passaggio 4. Ignora il tuo orologio
Se hai un orologio in camera da letto o accanto al letto, giralo in modo da non vedere l'ora. Guardare il tempo che passa può peggiorare il disagio fisico ed emotivo di un brutto sogno. Ignorare l'orologio può aiutarti a dimenticare il sogno e a riaddormentarti più velocemente.
Passaggio 5. Porta dei profumi freschi nella tua stanza
Alcuni profumi possono ridurre l'ansia e facilitare il sonno. Se ti svegli da un brutto sogno, metti dei fiori freschi o un olio per aromaterapia vicino o vicino al letto. Questi possono aiutare a calmare i tuoi pensieri, rilassarti e aiutarti a riaddormentarti. Considera alcuni dei seguenti profumi:
- Noce di cocco
- Gelsomino
- Lavanda
- Maggiorana
- Menta piperita
- Rosa
- Vaniglia
Passaggio 6. Eseguire un esercizio di messa a terra
Gli esercizi di messa a terra possono aiutare a ridurre l'ansia e a calmarsi dopo che è successo qualcosa di spaventoso. Se il tuo brutto sogno ti ha lasciato scosso, fare un esercizio di radicamento può aiutarti a sentirti meglio. La maggior parte degli esercizi di radicamento richiede di impegnarsi con i cinque sensi. Un semplice esercizio che puoi fare è nominare o scrivere:
- Cinque cose nella stanza che puoi vedere. Potresti vedere un orologio, una foto, il tuo gatto, una lampada e una cassettiera.
- Quattro cose che puoi sentire. Potresti sentire le coperte sulla tua pelle, il tuo cuscino, l'aria fresca sul tuo viso e la pelliccia del tuo gatto.
- Tre cose che puoi sentire. Potresti sentire un'auto che passa, il tuo gatto che fa le fusa e il suono di un ventilatore.
- Due cose che puoi annusare. Potresti sentire l'odore della lozione sulle tue braccia e il profumo della pioggia fresca che entra dalla tua finestra.
- Una cosa che ti piace di te o che piace agli altri. Potresti notare che una cosa buona di te è che sei gentile con le persone.
Parte 2 di 3: tornare a dormire
Passaggio 1. Tendere e rilassare i muscoli per addormentarsi
Un brutto sogno può farti svegliare all'improvviso. Questo sconvolge il tuo corpo e la paura può aumentare la frequenza cardiaca. Usa la tecnica di contrarre e rilassare ogni gruppo muscolare per riportare la frequenza cardiaca a un livello normale e aiutarti a riaddormentarti. Concentrarsi sulla tensione e sul rilassamento può anche distrarre ulteriormente i tuoi pensieri dal tuo brutto sogno.
Tendi e rilascia ogni gruppo muscolare del tuo corpo iniziando dalle dita dei piedi e finendo alla testa. Tendere ogni gruppo muscolare per 10 secondi e poi rilasciarlo per 10 secondi. Fare un respiro profondo tra ogni muscolo può rilassarti ulteriormente
Passaggio 2. Medita per calmarti e addormentarti
Un brutto sogno può aumentare la frequenza cardiaca e può anche causare respiro accelerato e ansia. Prendersi qualche minuto per meditare può abbassare la frequenza cardiaca, riportare la respirazione alla normalità, ridurre l'ansia e aumentare il rilassamento. A sua volta, questo può aiutarti non solo a riaddormentarti, ma può anche deviare i ricordi persistenti del brutto sogno.
- Respira naturalmente senza controllarlo per rilassarti e riportare la frequenza cardiaca alla normalità più rapidamente. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano come vogliono. Questo può aiutarti a rilassarti e a lasciar andare più facilmente il tuo brutto sogno.
- Ripeti "lascia" ogni volta che inspiri e "vai" ogni volta che espiri se hai difficoltà a meditare.
Passaggio 3. Staccare la biancheria da letto restrittiva
I brutti sogni possono causare molti sintomi emotivi e fisici, inclusa la sudorazione. Togliere qualsiasi biancheria da letto restrittiva può aiutarti a rinfrescarti, abbassare la frequenza cardiaca e aiutarti ad addormentarti più facilmente.
- Togli solo abbastanza biancheria da letto per aiutarti a rimanere fresco e comodo. Copriti abbastanza da ridurre al minimo i brividi e aiutarti a sentirti al sicuro. L'aumento della temperatura corporea può rendere più difficile addormentarsi.
- Cambia la tua biancheria da letto se l'hai bagnata durante un brutto sogno. Questo può aiutarti a dimenticare il sogno, rilassarti e aiutarti a riaddormentarti.
Parte 3 di 3: prevenire gli incubi
Passaggio 1. Riconosci le cause dei brutti sogni
Ci sono una varietà di cose che possono causare brutti sogni o incubi ricorrenti. Limitare la tua esposizione a loro può aiutare a ridurre la frequenza con cui fai brutti sogni e rendere il contenuto meno spaventoso. Alcune cause comuni dei brutti sogni includono:
- Fatica
- Trauma
- Privazione del sonno
- Farmaci come antidepressivi o farmaci per la pressione sanguigna
- Abuso di sostanze
- Leggere un libro spaventoso o guardare un film spaventoso
Passaggio 2. Mantieni un programma di sonno coerente
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutarti a riaddormentarti se ti svegli. Previene la privazione del sonno, che può causare brutti sogni. Mantenere una routine del sonno coerente può aiutare a controllare gli incubi.
Dormi tra 7,5 e 8,5 ore ogni notte per prevenire la privazione del sonno
Passaggio 3. Scrivi i tuoi sogni in un diario
Tenere un diario dei sogni può aiutarti a identificare la fonte dei tuoi brutti sogni. Se ti svegli da un brutto sogno, scrivi cosa il sogno. Includi tutti i fattori che potrebbero aver peggiorato la situazione come lo stress, il consumo di alcol o l'intrattenimento prima di andare a letto. Vedi se noti qualche schema nei sogni nel tempo.
Tieni un quaderno accanto al letto in modo da poter documentare il sogno non appena ti svegli. Puoi anche considerare l'utilizzo di un piccolo registratore vocale se la scrittura è troppo difficile
Passaggio 4. Pratica un rituale notturno
Il tuo cervello e il tuo corpo hanno bisogno di tempo per passare alla modalità di sospensione. Avere una routine prima di coricarsi può segnalare al tuo corpo e al tuo cervello di rilassarsi, il che può aiutarti ad addormentarti e prevenire i brutti sogni.
- Evita l'elettronica come la televisione o i dispositivi. Questo può ridurre l'ansia e impedirti di vedere immagini che possono causare un brutto sogno.
- Incorpora cose come leggere un romanzo leggero con le luci soffuse, bere una tisana o fare un bagno caldo per rilassarti.
- Evita o limita l'alcol e le droghe, che possono anche causare brutti sogni e disturbare il sonno. Limitare o smettere del tutto una sostanza può controllare o prevenire gli incubi e aiutarti a dormire meglio la notte.
Passaggio 5. Riduci lo stress nella tua vita
Lo stress e l'ansia sono le cause primarie dei brutti sogni negli adulti. Ridurre la quantità di stress a cui sei esposto può prevenire i brutti sogni, aiutarti a rilassarti e può favorire un sonno ristoratore.
- Stai lontano dalle situazioni stressanti il più possibile. Fai una breve passeggiata per rilassarti durante una situazione stressante.
- Allevia lo stress e l'ansia facendo almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. L'esercizio fisico può aiutarti a dormire più facilmente e avere effetti benefici sul tuo umore, che possono prevenire i brutti sogni.
Passaggio 6. Consulta un medico
I brutti sogni possono sembrare innocui, ma possono influenzare il tuo umore e la tua capacità di funzionare perché interrompono il tempo vitale del sonno. Se nulla ferma i brutti sogni e la tua capacità di riaddormentarti, consulta il medico. Un medico può identificare la causa dei sogni e curarti per loro così come per il sonno interrotto. Un medico può anche mandarti da uno specialista del sonno
- Mostra al dottore il diario dei tuoi sogni se ne tieni uno. Questo può dare al medico un'idea migliore dei tuoi sogni e di cosa li sta causando.
- Rispondi a qualsiasi domanda che il tuo medico potrebbe avere sui tuoi sogni, sui modelli di sonno o sulle scelte di vita che possono influenzarli. Fai tutte le domande che potresti avere sui tuoi sogni.
- Tieni presente che il medico potrebbe suggerirti di consultare uno specialista del sonno o un professionista della salute mentale. Il medico potrebbe anche darti una prescrizione per alleviare l'ansia o aiutarti a dormire.
- Puoi anche parlare con un terapeuta se i tuoi sogni ti danno davvero fastidio.
