I problemi del sonno sono un'esperienza comune con cui tutti lottano di tanto in tanto. Alcuni dei più comuni sono l'insonnia, l'apnea notturna, la narcolessia e i disturbi del ritmo circadiano. Non sei solo se stai cercando un aiuto per evitare di sentirti malandato e irritabile dopo una brutta notte di sonno. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per dormire meglio la notte. Prova a sviluppare una buona routine della buonanotte e ad apportare alcune semplici modifiche allo stile di vita per vedere se questo aiuta. In caso contrario, visita il tuo medico per discutere ulteriori opzioni di trattamento. Con i giusti passaggi, dovresti essere in grado di superare i tuoi problemi di sonno e riposare più facilmente!
Passi
Metodo 1 di 3: buone abitudini per dormire
Le cose che fai prima di andare a dormire possono avere un grande effetto sul modo in cui dormi e potresti sabotare te stesso senza nemmeno rendertene conto! Fortunatamente, se hai una routine della buonanotte scadente, ci sono molti modi semplici per risolverlo. Segui questi suggerimenti per migliorare l'igiene del sonno e riposare più facilmente la notte. Una buona routine della buonanotte aiuta ad alleviare molti diversi problemi del sonno.
Passaggio 1. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno
Dormire fino a tardi fa male alla maggior parte dei problemi di sonno e potrebbe peggiorarli. Attenersi a un programma coerente aiuta a mantenere regolato l'orologio del corpo. Scegli un'ora di andare a letto quando normalmente ti senti stanco e attieniti ad essa, quindi alzati a un'ora regolare ogni mattina. In questo modo sarai stanco la sera e riposato al mattino.
- Anche se una sveglia può aiutarti ad alzarti allo stesso tempo, potresti non dormire a sufficienza se hai bisogno di una sveglia per svegliarti. Considera di andare a letto un po' prima per vedere se questo aiuta.
- Potrebbe essere difficile, ma resisti alla tentazione di dormire fino a tardi nei fine settimana.
- Attenersi a un programma coerente è utile per la maggior parte dei disturbi del sonno, inclusi l'insonnia, la narcolessia e i problemi del ritmo circadiano. È un'abitudine del sonno importante in generale.
Passaggio 2. Mantieni la tua camera da letto buia, silenziosa e fresca
Un buon ambiente nella tua stanza ti aiuta ad addormentarti più velocemente, soprattutto se soffri di insonnia. Assicurati che sia buio e tranquillo in modo da non rimanere sveglio o essere disturbato durante la notte. Anche una temperatura fresca è l'ideale per dormire, quindi prova ad aprire una finestra o a regolare il termostato.
Passaggio 3. Copri o blocca gli orologi nella tua stanza
Fissare l'orologio quando non riesci a dormire in realtà peggiora il tuo problema perché diventerai più frustrato se non riesci ad addormentarti. Assicurati di coprire o girare gli orologi nella tua stanza in modo da non essere tentato di guardarli quando non riesci a dormire.
Passaggio 4. Non svolgere alcuna attività nella tua camera da letto oltre al sonno e al sesso
Mentre molte persone guardano la TV, lavorano o giocano ai videogiochi nelle loro camere da letto, questa non è una buona idea. Questo allena il tuo cervello ad associare la tua camera da letto allo stato di veglia. Riservando la tua stanza per il sesso e il sonno, stai condizionando il tuo cervello ad associare la tua camera da letto solo a quelle attività.
Passaggio 5. Spegni gli schermi luminosi 1-2 ore prima di andare a dormire
È normale che le persone guardino la TV o giochino sui loro telefoni, tablet o computer prima di andare a letto. Se questo fa parte della tua routine notturna, potrebbe tenerti sveglio. La luce di questi dispositivi potrebbe stimolare il tuo cervello e renderti più sveglio. Prova a evitare gli schermi per 1-2 ore prima di andare a dormire per rilassare il cervello.
- Se devi utilizzare uno di questi dispositivi, abbassa la luminosità in modo che non siano così fastidiosi.
- Cerca anche di tenere le luci spente se ti alzi di notte. Un improvviso lampo di luce probabilmente ti sveglierà.
- Una possibile eccezione è se hai un disturbo del sonno circadiano. Una strategia di trattamento è esporsi alle luci la sera. Non farlo senza le istruzioni del medico.
Passaggio 6. Fai cose rilassanti prima di andare a letto
Invece di guardare gli schermi, fai alcune attività diverse. Un rituale rilassante della buonanotte aiuta il cervello a rilassarsi e a prepararsi per dormire, il che è utile per la maggior parte dei disturbi del sonno. Fai attività tranquille come fare un bagno caldo, leggere o ascoltare musica soft per addormentarti.
Le attività di consapevolezza sono ottime per rilassarsi prima di andare a letto. Prova a fare yoga, meditazione o esercizi di respirazione profonda per rilassarti
Passaggio 7. Alzati dal letto se non riesci ad addormentarti
Potresti pensare che sdraiarsi a letto e cercare di dormire sia la cosa migliore da fare, ma in realtà è peggio. Probabilmente finirai per essere frustrato dal fatto di essere sveglio. Alzati, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di tranquillo e rilassante, come leggere. Poi torna a letto quando ti senti di nuovo stanco.
Non accendere la TV o il computer. Queste attività potrebbero stimolare il tuo cervello e tenerti sveglio
Metodo 2 di 3: cambiamenti nello stile di vita sano
Mentre le cose che fai prima di andare a letto sono importanti, le tue attività quotidiane potrebbero anche avere un effetto sul modo in cui dormi. Proprio come con la tua routine notturna, è facile apportare alcune modifiche allo stile di vita e supportare un programma di sonno più sano. Questo può aiutare a migliorare diversi disturbi del sonno. Prova questi suggerimenti per vedere se funzionano per te.
Passaggio 1. Fai un po' di esercizio ogni giorno
Rimanere attivi e fare esercizio ogni giorno può liberare la tensione e aiutarti ad addormentarti meglio la notte. Prova a fare un po' di attività fisica ogni giorno, anche solo camminando.
- Assicurati di allenarti all'inizio della giornata e di finire almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, l'esercizio potrebbe effettivamente tenerti sveglio.
- Sii paziente perché potrebbero volerci alcuni mesi di attività regolare prima di sperimentare un enorme beneficio. Rimani coerente per i migliori risultati.
- L'esercizio è particolarmente importante se si soffre di apnea notturna, perché il sovrappeso peggiora questa condizione.
Passaggio 2. Prendi un po' di luce solare durante il giorno
La luce dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi, proprio come l'oscurità ti dice che è ora di dormire. Se hai un problema di sonno, in particolare il disturbo del ritmo circadiano, ottieni molta luce durante il giorno per stimolare il cervello e mantenere l'orologio regolato. Ci sono alcuni modi per farlo.
- Esci il più possibile, soprattutto nei giorni di sole.
- Lascia entrare quanta più luce naturale possibile in casa o in ufficio.
- Potresti anche usare la luce artificiale per un effetto simile.
Passaggio 3. Non dormire più di 15-20 minuti nel pomeriggio
Sebbene il pisolino sia un modo salutare per dormire di più, potrebbe anche interrompere il tuo programma di sonno. Fare un pisolino per ore alla volta renderà sicuramente più difficile addormentarsi la notte. Fai dei brevi sonnellini pomeridiani di 20 minuti se hai bisogno di una spinta veloce.
- È anche meglio evitare di fare un pisolino dopo le 15:00. Questo potrebbe farti sentire pieno di energia quando vuoi andare a letto.
- Se soffri di narcolessia, prova a pianificare i tuoi sonnellini nei momenti in cui di solito ti senti più stanco. Limitali comunque a circa 20 minuti in modo da poterti addormentare la notte.
Passaggio 4. Evita lo zucchero e i carboidrati raffinati durante il giorno
Questi cibi potrebbero tenerti sveglio la notte. Cerca di evitare dolci zuccherati e cibi ricchi di carboidrati raffinati come pane bianco e pasta per tutto il giorno.
Passaggio 5. Riduci lo stress per dormire più facilmente
Lo stress è un fattore scatenante comune per molti problemi del sonno e tutti lo sentono di tanto in tanto. Se ti senti regolarmente stressato, alcuni passaggi potrebbero aiutarti a riposare più facilmente la notte.
- Gli esercizi di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda sono ottimi antistress.
- Fare cose che ti piacciono, come praticare i tuoi hobby, potrebbe anche avere un grande beneficio sulla tua salute mentale. Sia che ti piaccia giocare ai videogiochi (non prima di andare a letto!), andare in bicicletta, lavorare a maglia o cucinare, prenditi del tempo ogni giorno per attività divertenti che ti rendano felice.
Passaggio 6. Evita pasti pesanti 2-3 ore prima di andare a letto
I pasti pesanti potrebbero rendere più difficile addormentarsi. Sono anche un trigger comune per l'apnea ostruttiva del sonno. Se hai bisogno di uno spuntino prima di andare a letto, opta per pasti più leggeri come cereali o un piccolo panino.
Evita anche cibi piccanti o acidi vicino al letto. Questi possono causare bruciore di stomaco
Passaggio 7. Smetti di bere caffeina o alcol a fine giornata
Probabilmente hai sentito che la caffeina prima di coricarsi rende più difficile addormentarsi, ma l'alcol può effettivamente disturbare anche il sonno. Se hai l'abitudine di bere la sera per rilassarti, è meglio smettere in modo da poter dormire tutta la notte. Evita sia la caffeina che l'alcol per alcune ore prima di andare a letto.
L'alcol è anche un fattore scatenante per l'apnea notturna perché fa rilassare troppo i muscoli della gola
Passaggio 8. Smetti di fumare o non iniziare in primo luogo
Anche se potresti pensare che fumare ti rilassi, in realtà è dannoso per il sonno perché è uno stimolante. Potresti trovare più difficile addormentarti o svegliarti durante la notte. È meglio per la tua salute generale smettere del tutto o evitare di iniziare.
Metodo 3 di 3: passaggi alternativi che potrebbero aiutare
Se guardi online, probabilmente vedrai tonnellate di rimedi naturali per dormire meglio. È del tutto normale se ti perdi su ciò che funziona davvero. Fortunatamente, alcuni rimedi naturali potrebbero effettivamente aiutare. La maggior parte di questi rimedi alternativi sono innocui, quindi prova a vedere se funzionano per te. Assicurati di chiedere al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore a base di erbe per assicurarti che sia giusto per te.
Passaggio 1. Prova alcuni aiuti per dormire a base di erbe
Ci sono molte erbe che possono aiutare a rilassare il tuo corpo e farti addormentare più velocemente. Alcuni dei più popolari e utili includono la camomilla e la radice di valeriana. Prova a prendere alcune di queste erbe per vedere se funzionano per te.
- Puoi usare le erbe come integratori orali o berle come tè.
- Prendi sempre integratori a base di erbe secondo le indicazioni del prodotto in modo da non usarne troppo. Le dosi consigliate di camomilla vanno da 1 a 15 g al giorno, quindi è sicuro in quantità elevate. Una dose comune di valeriana è 450-900 mg al giorno.
Passaggio 2. Prendi integratori di melatonina per un sonno più completo
La melatonina è un ormone naturale responsabile del sonno e gli integratori di melatonina potrebbero essere d'aiuto se soffri di insonnia. Prova a prendere uno di questi integratori e prendilo prima di coricarti per vedere se funziona per te.
- Una dose comune di melatonina per l'insonnia è di 3-5 mg ogni sera.
- È meglio attenersi ai marchi dei negozi piuttosto che acquistare integratori online, poiché non sono regolamentati dalla FDA.
- Gli effetti a lungo termine della melatonina non sono ben noti, quindi usala solo per poche settimane alla volta.
Passaggio 3. Pratica l'aromaterapia con olio di lavanda
L'aromaterapia può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. L'olio di lavanda è particolarmente utile. Prova a usare un diffusore nella tua camera da letto per creare un ambiente piacevole e rilassante.
Passaggio 4. Vedi se l'agopuntura ti aiuta
Alcune persone trovano l'agopuntura utile per superare l'insonnia, anche se questo non è dimostrato dalla ricerca. Non c'è niente di male nel provarlo di persona, quindi prenota un appuntamento per vedere se funziona.
Visita sempre un agopuntore autorizzato ed esperto in modo da sapere che stai ricevendo il miglior trattamento possibile
Takeaway medici
Anche se potrebbe essere estremamente frustrante avere un problema di sonno, non preoccuparti! Ci sono molte cose che puoi fare nella vita di tutti i giorni per dormire meglio la notte. La maggior parte di questi sono passaggi semplici, economici e naturali per supportare una migliore igiene del sonno. Tieni presente, tuttavia, che alcuni problemi del sonno richiedono cure mediche. Se questi rimedi non funzionano per te, visita il tuo medico per un esame e parla di ulteriori opzioni di trattamento.
