Se hai avuto problemi a dormire e ti ritrovi più dipendente dai sonniferi prescritti di quanto vorresti essere, puoi provare alcune alternative. Ci sono ingredienti naturali e integratori che puoi provare, così come tecniche di rilassamento. Creare un ambiente tranquillo e lasciare che il tuo cervello si calmi prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti più facilmente.
Passi
Metodo 1 di 2: provare alcuni rimedi naturali
Passaggio 1. Prova la melatonina
La melatonina è un integratore da banco che alcuni sostengono possa aiutare ad affrontare l'insonnia e le difficoltà del sonno. La melatonina è prodotta naturalmente dal tuo corpo e viene rilasciata nel flusso sanguigno in grandi quantità durante la notte. L'assunzione degli integratori aumenta la quantità nel sangue e può aiutarti a prendere sonno.
- Mancano però le prove scientifiche che dimostrino l'efficacia degli integratori di melatonina nella lotta contro l'insonnia.
- Si pensa che le persone anziane sperimenteranno benefici più significativi.
- L'uso di melatonina è considerato sicuro per alcune settimane, ma la sicurezza dell'uso a lungo termine non è chiara.
- Si consiglia di assumere 0,1 - 0,3 mg di melatonina per dormire, che ha dimostrato di produrre un effetto fisiologico di induzione del sonno. Se il tuo integratore di melatonina è di 1 milligrammo, puoi tagliarlo in quarti per ottenere una dose di 0,25 milligrammi.
- La melatonina è un grande attore nell'induzione e nel mantenimento del sonno. Naturale I livelli naturali di melatonina diminuiscono con l'aumentare dell'età.
- Avvertenza: la melatonina può avere alcuni spiacevoli effetti collaterali per alcuni individui - gli incubi sono tra i più comuni.
Passaggio 2. Prendi un po 'di radice di valeriana
La radice di valeriana è un altro integratore alimentare disponibile nei negozi di alimenti naturali e online che viene commercializzato e venduto come aiuto per dormire. La radice di valeriana ha effetti sedativi e ansiolitici (anti-ansia), ma mancano studi scientifici approfonditi sulla sua utilità nell'affrontare i problemi del sonno. Dovresti parlare con il tuo medico prima di provare la radice di valeriana.
- In uno studio recente, è stato dimostrato che la radice di valeriana potrebbe essere un buon sostituto di farmaci come il diazepam. È stato dimostrato che la radice di valeriana ha un effetto ansiolitico (calmante) sui sintomi dell'ansia.
- Potrebbe esserci una connessione tra l'uso a lungo termine della radice di valeriana e il danno epatico.
- Se hai usato la radice di valeriana, potresti manifestare sintomi di astinenza quando smetti.
Passaggio 3. Considera l'agopuntura
Ci sono alcune prove che l'agopuntura può aiutare le persone con insonnia e disturbi del sonno, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrarne l'efficacia. Durante una sessione, avrai molti aghi sottili inseriti nella tua pelle da un praticante di agopuntura. Parla con il tuo medico e, se decidi di provare l'agopuntura, assicurati di chiedere una raccomandazione per aiutarti a trovare un professionista qualificato e ben considerato.
Passaggio 4. Prova una bevanda calda
Ci sono anche alcuni rimedi più semplici che puoi provare a casa per aiutarti a dormire. Bevi una bevanda calda a base di latte o una tazza di tisana rilassante prima di andare a letto. Un bicchiere di latte caldo può aiutare il tuo corpo a produrre melatonina.
Passaggio 5. Ridurre gli stimolanti
Dovresti pensare a cosa non consumare e quali rimedi potrebbero aiutarti a dormire. Gli stimolanti come la caffeina e lo zucchero possono renderti molto più difficile prendere sonno, quindi cerca di eliminarli, soprattutto prima di andare a letto. Non bere tè o caffè per almeno alcune ore prima di andare a letto.
- Le sigarette sono uno stimolante che non ti aiuterà a prendere sonno.
- L'alcol non ti darà un sonno ristoratore. Potrebbe farti disidratare e potresti dover alzarti di notte per usare il bagno.
Metodo 2 di 2: essere rilassati e affrontare lo stress
Passaggio 1. Prova a meditare
C'è una quantità crescente di prove che suggeriscono che la meditazione può aiutarti ad affrontare lo stress, che a sua volta potrebbe aiutarti a dormire. La ricerca mostra che praticare venti minuti di meditazione al giorno può ridurre lo stress e i livelli di cortisolo. Inizia lentamente e prova a incorporare 3-5 minuti alla volta. La meditazione può sembrare strana o aliena, quindi è importante non esercitare pressione su te stesso.
- Se non hai voglia di sederti a gambe incrociate e recitare un mantra, potresti provare la meditazione camminata.
- Mentre cammini, concentrati sulla sensazione del tuo corpo che cammina,
- Quindi concentrati sulla sensazione del tuo respiro, e poi sull'aria e sul vento sulla tua pelle.
Passaggio 2. Pratica lo yoga
Lo yoga può aiutarti a rilassare il corpo e la mente prima di andare a letto. Mantieni la routine lenta e controllata e non sforzarti troppo. Una semplice routine da cinque a quindici minuti, con solo pose semplici, è tutto ciò che dovresti fare. Alcune delle pose di base da provare includono:
- Curve in piedi. In piedi, alza le mani sopra la testa. Senti l'allungamento della colonna vertebrale, quindi piegati delicatamente verso il basso. Tieni la schiena dritta.
- Posa del bambino. Siediti sui talloni e metti le braccia su entrambi i lati. Abbassa il corpo sopra le ginocchia e mentre lo fai abbassa delicatamente la fronte verso il pavimento.
Passaggio 3. Utilizzare tecniche di rilassamento muscolare
Un buon modo per cercare di rilassare il corpo e aiutarti ad addormentarti è praticare alcune tecniche di rilassamento muscolare progressivo. Sdraiati a letto e poi contrai un muscolo, contraendolo e flettendolo, per una decina di secondi. Non affaticare troppo il muscolo, ma senti la tensione crescere. Rilascia i muscoli e rilassati. Ora passa al muscolo successivo e ripeti il processo su tutto il corpo.
- Puoi iniziare dai piedi e lavorare lungo tutto il corpo. Termina tendendo e rilassando il viso.
- Prova a visualizzare il muscolo che stai tendendo mentre procedi.
Passaggio 4. Prova gli esercizi di respirazione
Fare alcuni esercizi di respirazione profonda può aiutarti ad abbassare la frequenza cardiaca e rilassarti. Se hai difficoltà a dormire e stai diventando ansioso, la respirazione profonda può aiutarti. Gli effetti della respirazione profonda sono spesso più psicologici che fisiologici, ma può aiutarti a calmare il cuore e la frequenza respiratoria in periodi di stress o ansia.
- Inspira profondamente per tre o quattro secondi, con la mano sulla pancia e prova a inspirare ed espirare. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Senti il tuo diaframma muoversi su e giù mentre la pancia si alza e si abbassa.
- Respirare in questo modo stimolerà il nervo vago e il sistema nervoso parasimpatico. Stimolando il SNP rilasserai il tuo corpo e abbasserai la frequenza cardiaca e l'ansia.
Passaggio 5. Affrontare le fonti di stress
I problemi del sonno sono spesso associati a stress, ansia e depressione. Se hai regolarmente problemi a dormire, considera quali altri fattori potrebbero contribuire a questo. Se sei particolarmente stressato per una scadenza imminente, prova a gestire il tuo carico di lavoro e capisci che è normale essere stressati a volte. Il pensiero positivo può aiutarti a essere più rilassato e a dormire meglio la notte.
- Uno stile di vita stressante può portare a livelli più elevati di cortisolo nel corpo, che a sua volta può causare insonnia.
- Se hai incubi che disturbano il sonno, questi possono anche essere collegati a stress o traumi emotivi.
Passaggio 6. Creare un ambiente di sonno tranquillo
Garantire che la tua camera da letto sia il più calma e rilassante possibile ti aiuterà ad addormentarti senza pillole. Evita i colori accesi sulle pareti, cerca di non avere una TV o un computer nella tua stanza e assicurati che sia buio. Puoi prendere delle tende oscuranti se c'è luce che proviene dalla finestra e, se necessario, prova a indossare una maschera per gli occhi.
- Anche la temperatura della tua stanza è importante. Una temperatura compresa tra 16 e 18 °C è considerata l'ideale per un sonno tranquillo.
- Se è rumoroso, prova a indossare i tappi per le orecchie per bloccare il suono.
- Avere foto di amici e familiari o opere d'arte nella tua stanza può farti sentire più rilassato e a tuo agio.
Suggerimenti
- Se ti sembra di non riuscire a dormire, prova a contare da 135 all'indietro.
- Svegliati all'incirca alla stessa ora ogni mattina e vai a dormire all'incirca alla stessa ora ogni notte.
- Scrivi i tuoi pensieri e togliteli dalla testa in questo modo non stai pensando così tanto.
- Pratica una buona igiene del sonno andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, non bere alcolici o caffeina, non fumare o usare altri prodotti contenenti nicotina prima di andare a dormire, rendendo la tua camera da letto un luogo calmante e rilassante, non usando TV, telefoni, e dispositivi digitali in camera da letto (la luce blu dei dispositivi digitali inibisce il rilascio di melatonina), non andare a letto arrabbiato e non esercitarsi almeno quattro ore prima di andare a dormire.
Avvertenze
- Non modificare il tuo piano farmacologico senza prima parlare con il medico. Potrebbero esserci altri metodi ugualmente efficaci e disponibili per te.
- La melatonina può indurre alcune persone a fare brutti sogni e ad avere ancora più problemi di sonno. Se il tuo corpo non può assumere i normali sonniferi, potrebbe non assumere l'integratore di melatonina.
