Mangiare grassi buoni è un passo fondamentale per mantenere una dieta sana. In effetti, l'American Heart Association raccomanda che tra il 25 e il 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da cibi contenenti grassi sani, mentre il resto proviene da altri cibi sani. Per migliorare la tua dieta e rimanere in salute, è importante riconoscere quali oli da cucina e alimenti contengono alti livelli di grassi sani, così come quali prodotti contengono alti livelli di grassi malsani. Con una piccola ricerca, puoi iniziare a cucinare e mangiare cibi ricchi di grassi sani.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi ricchi di grassi sani
Passaggio 1. Preparare il pesce grasso
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di grassi sani, seguire una dieta ricca di determinati pesci è un buon primo passo. Molte specie di pesce sono ricche di acidi grassi omega-3, un grasso polinsaturo che promuove la salute del cervello e del cuore. Dovresti provare a mangiare una porzione di pesce due volte a settimana per ottenere questi benefici per la salute del cuore.
- Salmone, sgombro, aringa, sardine, tonno bianco e trota iridea sono tutte buone fonti di grassi omega-3.
- Assicurati di cucinare il pesce con un olio sano per assicurarne i benefici per la salute.
- I pesci sopra elencati hanno anche bassi livelli di mercurio e possono essere tranquillamente mangiati dalle donne in gravidanza.
Passaggio 2. Cuocere più prodotti a base di soia
I grassi Omega-3 si trovano anche in molti prodotti a base di soia, incluso il tofu. Considera l'uso del tofu come sostituto della carne o dei latticini nei tuoi pasti. Questo ti aiuterà a ottenere più grassi sani ed evitare quelli malsani che si trovano nei prodotti animali.
- Il tofu affettato può imitare il gusto e la consistenza di formaggi come mozzarella e provolone.
- Il tofu di seta passato può avere una consistenza simile alla panna acida e può essere utilizzato nelle salse.
- Cucina il tuo tofu con oli sani per assicurarne tutti i benefici.
Passaggio 3. Consumare più verdure a foglia verde scure
Verdure come cavoli, spinaci e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di acidi grassi omega-3. Puoi mangiarli crudi, arrostirli in forno o lessarli in una pentola.
Assicurati di cucinare le tue verdure con oli sani piuttosto che con grassi saturi. Puoi anche esaminare metodi di cottura che non richiedono grassi aggiuntivi, come la cottura a vapore o la griglia
Passaggio 4. Mangia avocado
Questo "super alimento" è ricco di grassi sia monoinsaturi che polinsaturi. Puoi aggiungere fette di avocado a un panino o un'insalata o schiacciarle nel guacamole. Se stai cercando di migliorare la salute del tuo cuore, fai uno spuntino con gli avocado più spesso.
- Sebbene gli avocado siano una sana fonte di grassi, sono comunque ricchi di grassi. Mangiare un gran numero di avocado può aiutare il colesterolo ma, a causa dell'alto contenuto di grassi, porterà anche ad un aumento di peso. Se sei preoccupato per l'aumento di peso, mangia avocado con moderazione. La porzione suggerita è di circa un quarto o mezzo avocado al giorno.
- Aggiungi un po' di gusto al tuo pasto con un'insalata di avocado e mango.
Passaggio 5. Ottieni più noci e semi nella tua dieta
Noci e semi sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi. Mettili sopra un'insalata o mescolali in un soffritto. Possono anche essere uno spuntino salutare per il cuore che puoi mangiare in movimento.
- Mandorle, anacardi, noci pecan, arachidi e pinoli sono tutti ricchi di grassi sani.
- Potresti anche voler mangiare più semi di zucca, girasole e sesamo.
- Se hai bisogno di uno spuntino sano, prova un mix di tracce di mandorle.
Metodo 2 di 3: evitare i grassi malsani
Passaggio 1. Cuocere le carni magre
Quando prepari i pasti, scegli carni magre. Il contenuto di grassi solidi della maggior parte della carne è un grasso saturo e la maggior parte delle carni ha quantità limitate di grassi trans. Per evitare di mangiare grassi malsani, cucinare carni a basso contenuto di grassi o eliminare il grasso in eccesso.
- Evita gli alimenti trasformati come pancetta, salsiccia e prosciutto.
- Scegli carni magre come carne di pollo bianca, maiale senza grasso e carne macinata magra 93/7.
- I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo LDL nel sistema, che può portare a un accumulo di placca nelle arterie.
Passaggio 2. Mangia meno latticini
Quasi tutti i prodotti animali, compresi i latticini, sono ricchi di grassi saturi. Il formaggio intero, il latte, il gelato e altri alimenti a base di latticini contengono grassi che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Cerca di ridurre al minimo la quantità di alimenti a base di latticini che mangi e cerca sostituti più sani, come i prodotti a base di soia. Quando mangi latticini, cerca le opzioni 1% o scremate per ridurre al minimo la quantità di grassi consumati.
Dovresti anche evitare di usare burro e strutto nella tua cucina. Invece, usa un olio sano
Passaggio 3. Evita gli oli tropicali
Gli oli di cocco e di palma sono ricchi di grassi saturi. Questi oli sono spesso descritti come alternative salutari ai grassi trans in alcuni prodotti. Tuttavia, hanno alti livelli di grassi saturi e dovrebbero essere evitati.
- Cerca di usare oli sani invece di oli tropicali.
- La coltivazione di questi oli provoca anche una grave deforestazione, che ha un profondo impatto sugli ambienti tropicali.
Passaggio 4. Evitare oli idrogenati e grassi trans
Gli oli idrogenati sono oli vegetali liquidi a cui è stato aggiunto idrogeno attraverso un processo industriale. Il risultato è un grasso più solido, poco costoso da usare, facile da preparare e che durerà a lungo. Tuttavia, i grassi trans aumentano notevolmente i livelli di colesterolo LDL, portando ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Molti alimenti trasformati contengono alti livelli di grassi trans. I grassi trans sono comuni anche nella maggior parte dei fast food.
- Controlla l'etichetta nutrizionale su qualsiasi prodotto alimentare per vedere se contengono grassi trans.
- Se sei in un ristorante, chiedi quali tipi di oli vengono utilizzati per preparare il cibo.
Metodo 3 di 3: scelta di oli sani
Passaggio 1. Utilizzare più olio d'oliva
Quando prepari i cibi, potresti prendere in considerazione l'uso di olio d'oliva salutare per il cuore. Questo olio è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che sono considerati un grasso alimentare sano, e può migliorare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità (LDL). L'olio d'oliva viene utilizzato al meglio per preparare condimenti per insalata o cucinare cibi a fuoco basso o medio (meno di 365 gradi Fahrenheit o 185 gradi Celsius).
- Se cuoci l'olio d'oliva a fuoco vivo, inizierà a bruciare e perderà le sue qualità salutari. Usa l'olio di colza, di semi d'uva o di arachidi a temperature più elevate.
- L'olio d'oliva è il più salutare quando è fresco. L'esposizione all'aria e alla luce fa perdere all'olio i suoi benefici per la salute del cuore. Assicurati di conservare l'olio d'oliva in un luogo fresco e al riparo dalla luce.
Passaggio 2. Prova a cucinare con l'olio di colza
L'olio ottenuto dai semi di colza è ricco di grassi monoinsaturi ed è una scelta salutare per il cuore quando si cucina a fuoco più alto. È anche molto più economico della maggior parte degli altri oli e ampiamente disponibile. Tuttavia, a seconda di come viene lavorato l'olio di colza, può contenere livelli più elevati di grassi trans, che aumentano il rischio di malattie cardiache. Considera l'acquisto di olio di colza che è stato spremuto a freddo per ottenere i grassi sani dell'olio.
- Evita di bruciare l'olio di colza. Ciò può causare la perdita dei suoi benefici per la salute.
- L'olio di colza è ricco di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello.
Passaggio 3. Cuocere con olio di mais
L'olio di mais comune può essere un'opzione salutare per il cuore per cucinare. Questo olio è ricco di acidi grassi polinsaturi, che sono un grasso alimentare salutare legato al miglioramento della salute del cuore. Dovresti usare l'olio di mais quando stai saltando le verdure o scottando la carne a fuoco vivo.
Assicurati di evitare l'olio di mais idrogenato. Questo può aumentare la quantità di colesterolo LDL nella dieta. L'etichetta nutrizionale del prodotto dovrebbe dirti se è idrogenato o meno
Passaggio 4. Considera altri oli
Se stai cercando oli da cucina ricchi di grassi sani, ci sono diverse opzioni. Gli oli di arachidi e di girasole sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre l'olio di semi di cotone e di soia sono ricchi di grassi polinsaturi. Anche oli speciali, come vinaccioli, sesamo o avocado, sono scelte salutari. Tuttavia, possono anche essere più costosi.
- In generale, acquista oli con meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio.
- Evitare tutti gli oli parzialmente idrogenati o grassi trans.
Passaggio 5. Conosci il punto di fumo del tuo olio
Prima di cucinare un piatto, assicurati di controllare il punto di fumo degli oli. Questa è la temperatura alla quale il tuo olio comincerà a bruciare ed emetterà fumo. Una volta che l'olio inizia a bruciare, perde molte delle sue qualità salutari.
- Gli oli con punti di fumo elevati (oltre 365 gradi Fahrenheit o 185 gradi Celsius) sono buoni per friggere o saltare in padella ad alta temperatura. Questi includono mais, soia, arachidi e olio di sesamo.
- Gli oli con un punto di fumo medio (meno di 365 gradi Fahrenheit o 185 gradi Celsius) sono buoni per il soffritto a fuoco medio-alto. Questi includono oliva, colza e olio di semi d'uva.
- Gli oli con un basso punto di fumo non dovrebbero generalmente essere riscaldati e conservati per l'uso in insalate e salse. Questi oli includono semi di lino e noci.
