La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) provoca sensazioni spiacevoli alle gambe, tra cui sensazioni di gattonare, formicolio, dolore, sensazioni di solletico e un bisogno di muovere le gambe quando si è seduti o sdraiati sul letto. Questi sintomi possono causare disturbi del sonno e ridurre la qualità della vita per chi soffre di RLS. Sebbene la causa precisa del disturbo non sia ancora nota, ci sono fattori che sembrano predisporre una persona ad esso, tra cui genetica, sesso ed età. Molti scoprono che alcuni cambiamenti nello stile di vita prevengono o attenuano i sintomi della RLS.
Passi
Metodo 1 di 2: Prevenzione dei sintomi RLS
Passaggio 1. Verifica se sei predisposto ad avere RLS
Alcune persone hanno maggiori probabilità di contrarre la RLS, perché è presente nelle loro famiglie o perché hanno una condizione che causa la RLS. Sapere quali fattori di rischio RLS ti influenzano può aiutarti a capire il modo migliore per prevenire e ridurre i sintomi poiché sarai in grado di affrontare la causa del tuo RLS.
- L'anemia sideropenica, le vene varicose, il diabete e le malattie polmonari possono causare RLS. Se si dispone di una di queste condizioni, ottenere un trattamento medico appropriato può anche aiutare a prevenire il verificarsi di RLS.
- Il 25% delle donne incinte soffre di RLS, ma di solito scompare alla fine della gravidanza. Durante la gravidanza, è possibile apportare modifiche allo stile di vita per prevenire o alleviare i sintomi.
- Se qualcuno dei tuoi familiari stretti ha avuto la RLS, le tue possibilità di averlo potrebbero essere aumentate. Non c'è niente che tu possa fare per alterare questo fattore di rischio, ma puoi apportare modifiche per prevenire o ridurre i sintomi.
- Essere in sovrappeso o obesi può predisporre più facilmente alla RLS. Adottare misure per perdere peso può aiutare a prevenire la RLS.
Passaggio 2. Diventa attivo
Quelli con uno stile di vita sedentario sembrano essere più inclini a ottenere la RLS. Includi più esercizio nella tua routine quotidiana, ma inizia gradualmente, soprattutto se non ti alleni da un po'. Il tipo di esercizio più vantaggioso è qualsiasi attività moderatamente faticosa e praticata regolarmente. Prova a nuotare, andare in bicicletta, camminare velocemente, correre, lavorare in palestra, fare yoga e così via.
- È stato dimostrato che camminare a ritmo sostenuto quattro volte a settimana per 30 minuti alla volta riduce la gravità della RLS in pochi mesi.
- Gli allenamenti intensi per le gambe possono aiutare. Prova una settimana di esercizi quotidiani intensi per le gambe della durata di circa 20-30 minuti; andare in bicicletta o camminare velocemente sono scelte eccellenti.
- Il nuoto è un modo molto delicato per allungare i muscoli delle gambe, soprattutto se altre forme di esercizio provocano crampi durante lo stretching.
- L'esercizio non solo aiuta a prevenire la RLS, ma può anche aiutare a ridurre i sintomi se sono già presenti.
Passaggio 3. Indossare calzature di supporto
Nel tempo, indossare i tipi sbagliati di scarpe o camminare a piedi nudi può causare la caduta degli archi. Consulta uno specialista del piede che ti aiuterà a determinare se gli archi caduti stanno contribuendo al tuo RLS. Il tuo specialista del piede sarà in grado di consigliare le azioni da intraprendere.
- Puoi acquistare inserti ad arco in molti negozi di scarpe. Indossarli all'interno delle scarpe aiuterà a sostenere i tuoi archi e può aiutare ad alleviare i sintomi della RLS.
- Potresti trovare scomodo camminare su pavimenti duri a piedi nudi; prova a indossare le pantofole in giro per casa per ammorbidire il tuo atterraggio.
Passaggio 4. Bere molta acqua
Mantieniti idratato e soddisfa il tuo fabbisogno idrico ogni giorno. Si pensa che bere molta acqua aiuti a ridurre la RLS. La quantità di acqua necessaria per mantenerti adeguatamente idratato dipende dalle tue esigenze personali e dalla tua salute. Come regola generale, bere acqua ogni volta che si ha sete e sostituire l'acqua con caffè, bevande zuccherate e alcol il più spesso possibile.
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di caffeina
La caffeina sembra contribuire all'RLS, quindi può essere utile ridurre al minimo il livello dell'assunzione giornaliera di caffeina. La caffeina si trova principalmente nel caffè, tè, cacao, cioccolato e bevande energetiche. Evita gli stimolanti sotto forma di farmaci o droghe.
Passaggio 6. Riduci al minimo l'assunzione di alcol
L'alcol sembra esacerbare la RLS, quindi cerca di ridurre l'assunzione e non consumare alcolici la sera. Se sei una donna di qualsiasi età o un uomo con più di 65 anni, non bere più di un drink al giorno. Se sei un uomo sotto i 65 anni, non bere più di due drink al giorno.
Passaggio 7. Smetti di fumare
Il rischio di RLS sembra essere più alto per le persone che fumano. Per prevenire la RLS, elimina o riduci il numero di sigarette che fumi al giorno ed elimina tutti gli altri prodotti che contengono nicotina.
Passaggio 8. Prova a fare attività mentalmente stimolanti
Se ti accorgi che le gambe ti danno fastidio durante un periodo di riposo (a condizione che non sia ora di andare a dormire e che tu non stia cercando di dormire), prova a fare qualcosa che stimolerà la tua mente. Ad esempio, fare cruciverba, leggere, scrivere o lavorare al computer può essere un modo per distrarre la mente, il che a sua volta può effettivamente alleviare i sintomi di RLS e/o impedire loro di iniziare in primo luogo.
Passaggio 9. Controlla gli effetti collaterali dei farmaci che stai assumendo
Alcuni farmaci possono essere problematici, inclusi farmaci antipsicotici, farmaci antinausea, antidepressivi che aumentano la serotonina e alcuni farmaci per il raffreddore e le allergie che contengono antistaminici.
Se stai assumendo un farmaco che elenca la RLS come effetto collaterale, parla con il tuo medico di altre opzioni
Passaggio 10. Prova a prendere integratori di ferro
Nota, tuttavia, che questo deve essere fatto con cautela, poiché troppo ferro può essere problematico per il corpo. È consigliabile consultare il proprio medico prima di provare questo approccio per assicurarsi che sia un'opzione sicura per te.
- È stato dimostrato che un basso livello di ferro (misurato come ferritina nel sangue) è correlato a un aumento dei sintomi della sindrome delle gambe senza riposo. Pertanto, per le persone con bassi livelli di ferro (come mostrato dagli esami del sangue), l'assunzione di integratori di ferro può essere utile nella prevenzione dei sintomi.
- Tuttavia, i medici non consigliano di assumere integratori di ferro solo in base ai sintomi, senza prima eseguire un esame del sangue che confermi valori bassi, poiché può metterti a rischio di aumentare troppo i livelli di ferro. Parla sempre con il tuo medico prima di procedere con il ferro come mezzo per prevenire la RLS.
Passaggio 11. Parla con il tuo medico per ottenere una prescrizione di farmaci
Due farmaci sono stati approvati dalla FDA per il trattamento della sindrome delle gambe senza riposo: Requip (Ropinirolo) e Mirapex (Prampexolo). Questi farmaci sono progettati per essere utilizzati specificamente come trattamento per la RLS. A seconda dei sintomi, il medico può anche prescrivere uno dei seguenti tipi di farmaci per trattare la RLS e prevenire i sintomi:
- I sedativi (come clonazepam e zaleplon) sono utili per coloro il cui sonno è disturbato dalla RLS.
- Gli anticonvulsivanti (come la carbamazepina) sono utili per le persone che hanno a che fare con i sintomi diurni della RLS.
- Gli antidolorifici sono prescritti ai pazienti con RLS grave.
Passaggio 12. Considerare tecniche sanitarie complementari o alternative
Anche il massaggio e l'agopuntura possono aiutare a prevenire i sintomi della RLS. Un massaggio può ridurre la tensione alle gambe e rilassarti. L'agopuntura ha mostrato alcuni benefici per la RLS in alcuni studi, ma i risultati non sono conclusivi.
Considera di programmare un massaggio o un trattamento di agopuntura
Metodo 2 di 2: dormire meglio
Passaggio 1. Pratica una corretta "igiene del sonno
""Igiene del sonno" è un termine usato dai medici per descrivere abitudini di sonno sane e coerenti. Esso comporta:
- Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
- Andare a letto all'ora buona che ti permetterà di svegliarti quando suona la sveglia e di non dormire più a lungo.
- Se hai bisogno di dormire di più, vai a letto prima, piuttosto che svegliarti più tardi, poiché l'orario di risveglio è il fattore più importante nelle abitudini di sonno coerenti.
- Mantieni l'orario di sveglia uguale nei fine settimana e nei giorni feriali (per coerenza).
- Evita il "tempo davanti allo schermo" (televisori, schermi di computer e/o telefoni cellulari) subito prima di andare a letto poiché svegliano il cervello con le radiazioni che emettono, rendendo più difficile addormentarsi.
- Tieni presente che un buon sonno aiuta a prevenire i sintomi della RLS, sia di giorno che durante le notti successive. Pertanto, il vantaggio è duplice: l'"igiene del sonno" non solo aiuta ad addormentarsi meglio (poiché un sintomo comune della RLS è il disturbo del sonno), ma diminuisce e previene anche la presenza di sintomi nei giorni successivi.
Passaggio 2. Prova a fare stretching prima di andare a letto
Rilassarsi con alcuni allungamenti delle gambe prima di andare a letto può aiutare le gambe a sciogliersi e alleviare la tensione. Sebbene non ci siano prove conclusive che lo stretching prevenga la RLS, alcuni lo trovano utile.
- Prova a piegare delicatamente in avanti, indietro, torsioni della colonna vertebrale, posa della sedia e posa del guerriero in un metodo lento ponendo l'attenzione sul respiro.
- Posizioni yoga che contraggono i muscoli della coscia; allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei; o flettere ed estendere il plesso solare e il bacino sono utili.
Passaggio 3. Fai una passeggiata quando ne hai bisogno
Se avverti i sintomi della RLS e semplicemente non riesci ad addormentarti, prova a cedere all'impulso di muoverti. Alzati e fai una passeggiata, anche se è solo intorno alla casa. Per alcune persone, obbedire all'impulso di camminare a volte può essere sufficiente per sedare le strane sensazioni e consentire loro di riaddormentarsi.
Passaggio 4. Riduci i livelli di stress
Le persone stressate tendono a dormire male e sembrano essere più inclini a soffrire di RLS. Trova sfoghi per alleviare lo stress e modi per affrontarlo piuttosto che permettere che domini la tua vita e influisca sulla tua salute.
Se non riesci a gestire lo stress in modo efficace, fissa un appuntamento con un terapeuta. Alcuni problemi sono difficili da risolvere senza un aiuto professionale e vale la pena perseguire ogni risorsa quando la tua salute è in gioco
Passaggio 5. Fai una doccia calda o fredda prima di andare a letto
Molti hanno scoperto che una doccia calda o fredda può aiutare a prevenire i sintomi della RLS e aiutare a dormire bene la notte. Prova sia una doccia calda che una fredda per vedere quale metodo funziona meglio per te. Nelle notti in cui prevedi di avere problemi a dormire, fai la doccia prima di andare a letto.
Suggerimenti
Se viaggi in aereo, cerca di prendere un posto in corridoio; questo ti permette di allungarti di più e alzarti se necessario
Avvertenze
- Se i sintomi non migliorano o peggiorano, parlane con il medico. Non automedicare nella speranza che vada via; non lo farà se non l'ha già fatto e potrebbe nascondere qualcosa di più serio.
- Non assumere compresse di ferro senza il consiglio del medico e se si dimentica di prenderlo, non raddoppiare mai per compensare il supplemento perso.
