Gli esperti concordano sul fatto che la frequenza cardiaca a riposo è un indicatore importante del livello di forma fisica e della salute cardiovascolare generale. Trovare la frequenza cardiaca a riposo è semplice e puoi farlo da solo a casa. Gli studi dimostrano che una volta monitorata la frequenza cardiaca, puoi utilizzare le informazioni per aiutarti a conoscere meglio il tuo cuore e la tua salute. Ci sono diversi passaggi che puoi adottare per utilizzare efficacemente queste informazioni nella tua vita quotidiana.
Passi
Parte 1 di 2: trovare la frequenza cardiaca a riposo
Passaggio 1. Scegli il momento giusto
La formula per la tua frequenza cardiaca a riposo è semplice: è il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto mentre è a riposo. La chiave per calcolare questa frequenza è assicurarsi di essere effettivamente a riposo quando si trova la frequenza cardiaca. Prova a calcolare la frequenza cardiaca per prima cosa al mattino.
- Uno dei momenti migliori per trovare la frequenza cardiaca a riposo è prima ancora di alzarsi dal letto la mattina. Subito dopo una buona notte di sonno è quando la tua frequenza cardiaca sarà più riposata.
- Se ti dimentichi di misurare la frequenza cardiaca come prima cosa al mattino, puoi farlo più tardi durante la giornata. Assicurati solo di essere seduto con calma per diversi minuti e di non fare sforzi fisici.
Passaggio 2. Raccogli i rifornimenti
Fortunatamente, non hai bisogno di molto per monitorare la tua frequenza cardiaca a riposo. Assicurati solo di avere un orologio con una lancetta dei secondi per aiutarti a tenere traccia del tempo. In alternativa, puoi utilizzare un cronometro digitale.
- Trova un posto tranquillo dove sederti dove non sarai distratto.
- Se non riesci a concentrarti, chiedi a un amico di tenere traccia del tempo per te.
Passaggio 3. Controlla il polso
Fondamentalmente, per trovare la frequenza cardiaca a riposo, è necessario controllare il polso. Prendi l'anulare e l'indice e posizionali delicatamente ma con fermezza sul lato del collo, a lato della trachea. Troverai il tuo polso leggermente a sinistra oa destra dal centro della gola, circa un pollice sotto il mento.
- Conta il numero di battiti in 15 secondi. Moltiplica quel numero per 4 e avrai la tua frequenza cardiaca a riposo.
- Puoi anche misurare il polso al polso. Prendi due dita e posizionale sull'arteria radiale. Questo si trova sul lato del pollice del polso, tra l'osso e il tendine.
Passaggio 4. Conosci i tuoi numeri
La frequenza cardiaca trasmette informazioni importanti sui livelli di forma fisica e sulla salute cardiovascolare generale. In generale, i bambini di età superiore ai dieci anni e gli adulti dovrebbero avere una frequenza cardiaca a riposo di 60-100 battiti al minuto. Ricorda, questi numeri sono generali, quindi controlla con il tuo medico per vedere se la tua frequenza cardiaca indica qualcosa di specifico sulla tua salute.
Gli atleti hanno generalmente una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Se sei un atleta competitivo, la tua frequenza cardiaca a riposo potrebbe essere solo di 40-60 battiti al minuto
Passaggio 5. Considera fattori importanti
Quando calcoli la frequenza cardiaca a riposo, è importante ricordare che ci sono molti fattori che possono influire sulla lettura. Ad esempio, la temperatura della stanza, le tue emozioni e alcuni farmaci possono influenzare la frequenza cardiaca. Prova a prenderlo più di una volta e fai la media dei risultati.
- Se la tua frequenza cardiaca è costantemente superiore a 100 battiti al minuto, consulta il tuo medico per vedere se è indicativa di un problema di fondo.
- Dovresti anche consultare il tuo medico se il tuo polso è inferiore a 60 battiti al minuto e non sei un atleta.
Parte 2 di 2: utilizzo di queste informazioni
Passaggio 1. Trova la tua frequenza cardiaca di allenamento
Puoi utilizzare lo stesso metodo per trovare la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento. Questo è il tasso di sforzo verso il quale vuoi lavorare quando ti alleni per assicurarti di ottenere benefici cardiovascolari. Prendi il tuo polso per 10 minuti durante l'allenamento per trovare la tua frequenza cardiaca di allenamento. Ogni fascia di età ha una frequenza cardiaca target specifica che è l'ideale.
- Le persone di età compresa tra 20 e 30 anni hanno una frequenza cardiaca target di 100-170 battiti al minuto. I 30-35 anni dovrebbero puntare a 95-162 battiti al minuto.
- Le persone di età compresa tra 40-50 anni avranno frequenze cardiache target di 88-145 battiti al minuto. Se hai 60 anni o più, la tua frequenza cardiaca target sarà generalmente compresa tra 75-128 battiti al minuto.
- Ricorda che questi numeri sono generali. Chiedi al tuo medico se ha una raccomandazione specifica per te.
Passaggio 2. Entra in una routine
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per mantenere il cuore sano e per raggiungere costantemente la frequenza cardiaca target. Prendi l'abitudine di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico quasi tutti i giorni della settimana. Scegli un'attività che ti piace e sarai più propenso a seguirla.
- I migliori programmi di allenamento combinano attività cardio e allenamento della forza. Ad esempio, potresti combinare il nuoto con una routine che utilizza pesi leggeri.
- Prova un nuovo sport. Lo sport è un ottimo modo per combinare l'esercizio con la socializzazione. Unisciti alla squadra di softball di lavoro o prendi lezioni di tennis.
Passaggio 3. Pratica una buona salute del cuore
Ci sono diversi modi per mantenere il tuo cuore sano. Una delle cose migliori che puoi fare è assicurarti di seguire una dieta equilibrata. Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Dovresti anche cercare grassi sani, come olio d'oliva e avocado.
- È stato dimostrato che i cereali integrali aiutano a mantenere il cuore sano.
- Evita di fumare.
Suggerimenti
- Consulta il tuo medico se hai domande o dubbi sulla salute del tuo cuore.
- Tieni traccia della tua frequenza cardiaca in giorni consecutivi in modo da avere una buona idea della tua frequenza cardiaca media a riposo.
