Gli adulti hanno generalmente una frequenza cardiaca a riposo di 60-100 battiti al minuto. Un atleta in ottima forma potrebbe avere una frequenza cardiaca compresa tra 40 e 60 battiti al minuto. Le persone in forma migliore generalmente hanno una frequenza cardiaca più lenta perché i loro cuori battono in modo più efficiente. Misurando la frequenza cardiaca puoi avere un'idea di quanto sia sano il tuo cuore e monitorare quanto stai lavorando durante l'esercizio..
Passi
Parte 1 di 2: prendere il polso
Passaggio 1. Controllare il polso all'arteria radiale
Questo è uno dei posti più facili per misurare il battito cardiaco perché hai una grande arteria proprio sotto la pelle. Ogni volta che il tuo cuore batte, sentirai un impulso mentre il sangue scorre veloce attraverso l'arteria.
- Allunga un braccio, palmo in su. Premi delicatamente l'indice e il medio all'interno del polso tra l'osso e il tendine vicino all'arteria radiale.
- Questo sarà circa un pollice sotto il polso sullo stesso lato del pollice.
- Dovresti sentire i tessuti molli sotto le dita, non le ossa. Potrebbe essere necessario muovere le dita o premere leggermente più forte finché non lo senti.
- Conta il numero di battiti per 15 secondi e moltiplica per 4 per ottenere il numero di battiti al minuto. Usa un orologio per misurare i 15 secondi invece di cercare di contare contemporaneamente il polso e i secondi.
Passaggio 2. Rileva il polso sotto la mascella
Questa è un'altra posizione in cui dovresti essere in grado di trovare facilmente e rapidamente un forte impulso.
- Metti l'indice e il medio a sinistra della trachea, dove il collo si collega ai tessuti sotto la mascella.
- Dovresti essere in grado di sentire il tuo polso su entrambi i lati della trachea, ma potrebbe essere più facile trovarlo sul lato sinistro. Potrebbe essere necessario muovere le dita e premere un po' più forte finché non lo senti.
- Usa un orologio o un cronometro per tenere traccia di 15 secondi, conta le pulsazioni che senti e poi moltiplica per quattro.
- Dovresti ottenere più o meno lo stesso risultato quando misuri il polso al polso o al collo.
Passaggio 3. Consultare un medico se si rilevano anomalie nella frequenza cardiaca a riposo
La tua frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto quando sei inattivo per almeno cinque minuti; tuttavia, se ti stavi allenando, potrebbe essere necessario più tempo per rallentare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca a riposo di una persona varia naturalmente in base a quanto sei attivo, quanto sei in forma, quanto fa caldo o freddo, se sei in piedi, seduto o sdraiato, il tuo stato emotivo, le dimensioni del tuo corpo e quali farmaci stai assumendo. Consultare un medico se:
- La frequenza cardiaca a riposo è di solito superiore a 100 battiti al minuto. Questa si chiama tachicardia.
- La tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60 battiti al minuto, se non sei un atleta. Questa è bradicardia. Altri sintomi che possono accompagnare questa condizione includono svenimento, vertigini o mancanza di respiro. Se sei un atleta, un battito cardiaco basso può significare che sei in buona forma. Tuttavia, non dovrebbe essere inferiore a 40.
- Il tuo battito cardiaco è irregolare.
Parte 2 di 2: utilizzo del polso per monitorare la frequenza cardiaca
Passaggio 1. Calcola la frequenza cardiaca massima (FCMax)
HRMax è la velocità massima teorica alla quale il tuo cuore può battere. Varia con la tua età e viene utilizzato per determinare la velocità con cui il tuo cuore dovrebbe battere durante l'esercizio di diversi livelli di difficoltà.
- Sottrai la tua età da 220. Ad esempio, un bambino di 20 anni dovrebbe avere una frequenza cardiaca massima di circa 200 battiti al minuto.
- Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca massima. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna e utilizzi il battito cardiaco per monitorare l'esercizio, contatta il medico per sapere come determinare la frequenza cardiaca massima.
- Consultare un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi se si soffre di una condizione di salute, in particolare ipertensione, diabete o problemi cardiaci.
Passaggio 2. Usa il tuo polso per determinare quando stai facendo esercizio moderato
L'esercizio moderato per 2,5 ore a settimana dovrebbe aiutare il tuo cuore a rimanere in salute. Sei considerato un esercizio moderato se:
- La tua frequenza cardiaca è il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. Ciò significa che un bambino di 20 anni con una frequenza cardiaca massima di 200 battiti al minuto dovrebbe avere una frequenza cardiaca target di 100-140 battiti al minuto durante un esercizio moderato.
- Stai ballando, facendo escursioni in pianura, andando in bicicletta a velocità inferiori a 10 miglia all'ora (mph) (16 km/h), camminando a circa 3,5 mph (5,6 km/h), sci alpino, nuotando, facendo giardinaggio, giocando in doppio a tennis, o giocando a golf. Queste attività dovrebbero produrre una frequenza cardiaca pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima. In caso contrario, potrebbe essere necessario spingersi un po' di più.
Passaggio 3. Misura il polso per determinare quando stai facendo un esercizio vigoroso
Fare esercizio fisico vigoroso per 75 minuti o più a settimana migliorerà la salute del tuo cuore. Si considera che tu stia facendo un esercizio vigoroso quando:
- La frequenza cardiaca è il 70–85% della frequenza cardiaca massima. Per un ventenne, questo sarebbe 140-170 battiti al minuto durante un esercizio vigoroso.
- Stai camminando a 4,5 mph (7,2 km/h) o più velocemente, andando in bicicletta a 10 mph (16 km/h), facendo escursioni in salita, salendo le scale, facendo sci di fondo, giocando a calcio, correndo, saltando la corda, giocando a tennis in singolare, giocare a basket o fare lavori pesanti in giardino.
Passaggio 4. Identificare i segni di frequenza cardiaca elevata
Se non hai un monitor o vuoi fermarti e prendere le misurazioni, familiarizza con i segni di una frequenza cardiaca elevata. Questi includono mancanza di respiro o respiro pesante e rapido, sudorazione e incapacità di portare avanti una conversazione.
Passaggio 5. Prendi sul serio il monitoraggio della frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro
Se non ti piace calcolare il polso nella tua testa mentre ti alleni, puoi acquistare un cardiofrequenzimetro o un pulsossimetro da dito, che è un po' più conveniente.
- I cardiofrequenzimetri indossabili con cinturino sono ampiamente disponibili su Internet o nei negozi di articoli sportivi. Puoi acquistarli e indossarli come orologi da polso.
- La maggior parte ha un elettrodo da mettere sul petto che invia informazioni sul polso al monitor al polso. Cercane uno che sia facile da usare mentre ti alleni. Leggere recensioni online o parlare con esperti nei negozi di articoli sportivi ti aiuterà a decidere cosa è più pratico per il tuo sport particolare.
Suggerimenti
- Inizia lentamente e man mano che ti rimetti in forma, puoi allenarti di più e rimanere comunque all'interno di questi intervalli target.
- Una persona inadatta può aumentare la sua frequenza cardiaca fino a 100 o più in appena un minuto o due. Man mano che diventa più in forma, sarà necessario uno sforzo maggiore per aumentare la frequenza cardiaca. Questo è un buon segno.
- Se stai usando una macchina cardio (tapis roulant, ellittica, ecc.) controlla se c'è un cardiofrequenzimetro integrato. Tieni presente, tuttavia, che questi possono essere eliminati se qualcuno accanto a te indossa un cardiofrequenzimetro.
- Per misurare i tuoi progressi, prova a misurare la frequenza cardiaca prima e dopo una passeggiata di 15 minuti. Annota le misure. All'inizio, la frequenza cardiaca aumenterà rapidamente e impiegherà molto tempo per tornare alla frequenza cardiaca a riposo (RHR). Man mano che continui ad allenarti e a mantenerti in salute, il tuo cuore funzionerà in modo più efficiente e la stessa camminata di 15 minuti non aumenterà la frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca tornerà più rapidamente alla RHR.
