Vuoi ottenere il massimo da quei 35 minuti sul tapis roulant o su qualsiasi tipo di esercizio cardio? Puoi massimizzare i benefici dell'attività cardiovascolare quando ti alleni nella zona della tua frequenza cardiaca target (THR). Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è una calcolatrice e un impulso. Esistono modi semplici e veloci per ottenere buone stime delle zone di frequenza cardiaca target, ma se si desidera ottenere le misurazioni più affidabili possibili senza apparecchiature fantasiose, seguire questa formula.
Passi
Parte 1 di 2: calcolo della THR con il metodo Karvonen
Passaggio 1. Calcola la frequenza cardiaca massima (FCmax)
La tua frequenza cardiaca massima è la velocità massima che il tuo cuore può raggiungere in battiti al minuto (bpm). Per stimarlo, moltiplica la tua età per 0,7, quindi sottrai il risultato da 207. Questo è ben oltre ciò che la maggior parte delle persone raggiunge (o dovrebbe raggiungere) durante l'esercizio, quindi non fare affidamento su un cardiofrequenzimetro per questo passaggio.
- Ad esempio, se hai 39 anni, stima 207 - (0,7)(39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm FCmax.
- Esistono diverse formule simili in uso, quindi potresti sentire stime leggermente diverse dal tuo medico o allenatore di esercizi. Evita le stime basate sulla formula obsoleta "220 - la tua età". Puoi ottenere una stima buona, rapida e semplice con la formula delle 220 età. Ricorda solo che è preciso solo +/- 2 o 3 battiti al minuto.
Passaggio 2. Controlla la frequenza cardiaca a riposo (RHR)
Il metodo Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, che varia da persona a persona, e quindi fornisce calcoli più affidabili per ogni persona. Prima di alzarti dal letto la mattina, controlla il polso mettendo la punta dell'indice e del medio contro il polso interno o sulla gola ai lati della trachea. Guarda un orologio con una lancetta dei secondi e conta il numero di battiti cardiaci in 30 secondi, iniziando con "zero" al primo battito cardiaco. Moltiplica il conteggio per 2 per ottenere la frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto.
- Per una maggiore precisione, trova la media di tre diverse mattine. Ad esempio, se misuri 62, 65 e 63 bpm, la media è (62 + 65 + 63) / 3, o circa 63 bpm RHR.
- Il fumo, la caffeina, lo stress, il caldo, le fluttuazioni ormonali e molti farmaci influenzano la frequenza cardiaca. Fai del tuo meglio per ridurre al minimo questi fattori prima di misurare la tua FC.
Passaggio 3. Calcola la tua riserva di frequenza cardiaca (HRR)
Questa è la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca al massimo sforzo. Lo chiamiamo la tua "riserva della frequenza cardiaca": l'intensità extra che il tuo cuore ha a disposizione per quando ne hai bisogno.
- Per ottenere il tuo HRR, usa l'equazione HRMax - RHR = HRR.
- Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) è 180 bpm e la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR) è 63 bpm, allora il tuo riserva di frequenza cardiaca è 180 - 63 = 117 bpm.
Passaggio 4. Calcola la frequenza cardiaca minima target (target HRMin)
Moltiplica la tua HRR per 0 .5. Non è salutare o vantaggioso utilizzare l'intera riserva di frequenza cardiaca durante il normale esercizio. Invece, puoi mirare a utilizzare una percentuale della tua riserva in base a quanto strenuamente desideri esercitare. Moltiplica la tua riserva di frequenza cardiaca per 0,5 per trovare l'aumento minimo necessario per un esercizio moderato.
- Se la tua riserva di frequenza cardiaca è di 117 bpm, usare metà di questa riserva significherebbe aumentare la tua frequenza cardiaca di (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Aggiungi il risultato alla frequenza cardiaca a riposo per la frequenza cardiaca minima target. La risposta è la fascia bassa della frequenza cardiaca target. Questo è un buon obiettivo per le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi regolarmente o che si stanno riprendendo da un infortunio.
- Utilizzando i numeri sopra, una frequenza cardiaca a riposo di 63 bpm + un aumento di 58,5 bpm = Frequenza cardiaca minima target di 121,5 bpm.
Passaggio 5. Calcola la frequenza cardiaca target moderata (target HRMod)
Sostituisci 0,5 con un decimale più alto per calcolare una frequenza cardiaca target più alta. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, potresti voler aumentare gradualmente il tuo obiettivo man mano che la tua forma fisica migliora, fino a circa 0,7 per la fascia alta dell'esercizio moderato. Se sei un atleta che sceglie una frequenza cardiaca target per un esercizio vigoroso, potresti voler iniziare da 0,7 o più.
Passaggio 6. Calcola la frequenza cardiaca target intensa (target HRIntense)
L'esercizio anaerobico di intensità estrema potrebbe utilizzare 0,85 della tua riserva. Per trovare questo numero, usa l'equazione: (HRR x 0,85) + RHR = HRIintenso.
Parte 2 di 2: Determinazione dell'intensità dell'esercizio utilizzando il THR
Passaggio 1. Controllare la frequenza cardiaca durante una sessione di allenamento
Per fare ciò, smetti di allenarti e controlla immediatamente il tuo polso contando i battiti del cuore per 10 secondi. Riprendi l'esercizio e moltiplica il numero di battiti per 10 secondi (il tuo polso) per 6 e avrai la tua frequenza cardiaca (battiti per 60 secondi, cioè battiti per minuto).
Un modo più accurato per farlo è utilizzare un cardiofrequenzimetro per ottenere letture della frequenza cardiaca durante una sessione di allenamento
Passaggio 2. Basa l'intensità della tua attività fisica sulla THR
Puoi determinare se l'intensità della tua attività fisica è bassa, moderata o alta misurando la frequenza cardiaca di allenamento (bpm) rispetto alla tua THR. Se la tua frequenza cardiaca rientra nel range medio della tua THR o corrisponde alla tua THR media, significa che ti stai allenando a intensità moderata (circa dal 50 al 70% della tua FCmax). Se rasenta il limite superiore, ti stai allenando a alta intensità (dal 70 all'85% della tua FCmax).
- Se hai appena iniziato ad allenarti, punta a un'intensità da bassa a moderata. Puoi aumentarlo man mano che il tuo corpo si abitua all'esercizio.
- Anche la frequenza cardiaca dovrebbe essere nella gamma inferiore della THR durante il riscaldamento o il raffreddamento.
- Mentre ti alleni, assicurati che la frequenza cardiaca non superi mai la frequenza cardiaca massima.
Passaggio 3. Giudica come risponde il tuo corpo
Questa formula fornirà una buona stima per la maggior parte delle persone, ma non è infallibile. Presta attenzione a come risponde il tuo corpo quando raggiungi la frequenza cardiaca target che hai calcolato. Se necessario, modifica la frequenza cardiaca target in base alle tue osservazioni:
- L'esercizio moderato (l'estremità inferiore dell'obiettivo) dovrebbe causare sudorazione da lieve a moderata e respirazione più rapida. Potresti avere lievi dolori muscolari per un giorno o due se non sei abituato a fare esercizio.
- L'esercizio vigoroso (l'estremità superiore) provoca una respirazione difficile: devi fare una pausa per respirare dopo poche parole.
- Interrompi l'esercizio e rivolgiti a un medico se riscontri problemi respiratori, dolore toracico, forti dolori muscolari o articolari, vertigini, sudorazione estrema o affaticamento estremo. Riduci la frequenza cardiaca target in futuro.
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Suggerimenti
Durante l'allenamento, dovresti assicurarti che la frequenza cardiaca rientri nella zona di frequenza cardiaca target per massimizzare la forma cardiovascolare
Avvertenze
- La frequenza cardiaca target è solo una stima! Se ti stanchi troppo presto o troppo spesso, significa che ti stai allenando troppo duramente e dovresti rilassarti.
- Visita un medico se sei a rischio di problemi cardiaci. Se soffri di problemi cardiaci o prendi farmaci che influiscono sul cuore o sulla pressione sanguigna, non cercare di calcolare la tua THR (frequenza cardiaca target). Chiedi a un medico di esaminarti e di aiutarti a creare un piano di esercizi sicuro. È anche una buona idea coinvolgere il medico in qualsiasi nuovo piano di esercizi se sei in sovrappeso, hai più di 40 anni o non ti alleni da molto tempo.
