Le persone con una frequenza cardiaca a riposo superiore a 100 battiti al minuto (bpm) hanno un rischio maggiore del 78% di sviluppare malattie cardiache. Se il tuo cuore batte troppo velocemente durante il riposo, potrebbe segnalare che sei in cattive condizioni fisiche o che sei molto stressato. Inoltre, se si verifica una frequenza cardiaca molto elevata, è imperativo prendere provvedimenti per rallentarla! Segui i metodi per abbassare temporaneamente una frequenza cardiaca "alta" o "molto alta". Quindi miglioralo in modo permanente con il condizionamento fisico.
Estrema cautela:
potrebbe trattarsi di tachicardia, che può essere coinvolta in una sorta di infarto che richiede cure mediche immediate e di emergenza.
Passi
Metodo 1 di 3: Rallentare una frequenza cardiaca molto alta
Passaggio 1. Pratica la respirazione lenta e profonda
Anche se può sembrare difficile, abbassare la velocità del respiro aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca. Fai un respiro per 5-8 secondi, mantienilo per 3-5 secondi, quindi espira lentamente contando 5-8 secondi. Concentrati sull'espirazione completa per ridurre la frequenza cardiaca.
Prova la tecnica di respirazione 4-7-8. Questo è quando inspiri contando fino a 4, mantieni la posizione contando fino a 7, quindi espira contando fino a 8 mentre emetti un suono "fruscio". Ripeti l'esercizio 3 o più volte
Passaggio 2. Eseguire la stimolazione del nervo vagale
Questo stimola il nervo vago che è responsabile del controllo della frequenza cardiaca. Per fare questo, prova la manovra di valsalva, dopo aver fatto un respiro profondo, stira i muscoli dell'addome nello stesso modo in cui faresti un movimento intestinale. Mantieni la pressione per cinque secondi e poi lascia andare. Potrebbe essere necessario farlo più volte per ottenere l'effetto desiderato. Altri modi per stimolare il nervo vago includono:
- tosse
- Imbavagliarti con il dito
- Tenendo le ginocchia al petto
Passaggio 3. Eseguire la manovra carotidea (ka-rah-ted)
L'arteria carotide scorre lungo la gola vicino al nervo vagale. Massaggia delicatamente l'arteria con la punta delle dita per stimolare il nervo vicino a rallentare la frequenza cardiaca.
Passaggio 4. Spruzzati con acqua fredda
Versa dell'acqua ghiacciata sul viso per stimolare il riflesso dell'immersione, responsabile del rallentamento del metabolismo. Continua ad aggiungere acqua ghiacciata sul viso finché non noti un calo della frequenza cardiaca.
Passaggio 5. Prendi un farmaco beta-bloccante
Se si verifica frequentemente una frequenza cardiaca incredibilmente alta nel tempo, è possibile ottenere una prescrizione per farmaci per abbassare la frequenza cardiaca dal proprio medico, come un beta-bloccante. Organizza un incontro con il tuo medico per determinare la causa della tua frequenza cardiaca elevata. Il tuo medico può aiutarti a decidere la migliore opzione di trattamento e se i farmaci sono il piano giusto per te.
I beta-bloccanti hanno diversi potenziali effetti collaterali, che possono includere vertigini, affaticamento e debolezza. Le persone che hanno l'asma non dovrebbero assumere beta-bloccanti
Metodo 2 di 3: migliorare la frequenza cardiaca in modo permanente
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico fino a che punto è possibile esercitare vigorosamente
L'esercizio intenso non è il primo passo, ma lavora fino a un esercizio più vigoroso. Brevi esplosioni di sforzo energetico, come l'esecuzione di brevi trattini, intervallati da momenti di relax per non perdere il fiato, chiamati allenamento a intervalli, migliorano l'efficienza del cuore di circa il 10% in più rispetto al solito esercizio aerobico eseguito a un ritmo costante.
- Allenati fino a raggiungere la tua frequenza cardiaca massima e sicura per l'ultimo intervallo, quindi puoi rinfrescarti. Cambia periodicamente la tua routine - ritmo, macchina, piano inclinato, scale, pesi, danza, acqua, percorso, salite - per far pompare il sangue al tuo cuore in modo più efficace con meno battiti.
- Per i corridori: Se corri su un tapis roulant, utilizza l'impostazione dell'intervallo. Se corri all'aperto o su una pista indoor, riscaldati per 5 minuti. Quindi corri veloce per 1 minuto e corri lentamente per 1 minuto. Ripetere l'intervallo 6 o 8 volte prima di raffreddare per 5 minuti.
- Per i nuotatori: Nuota dieci stili liberi di 50 yard, riposando per 15 secondi tra ogni paio di nuotate. Mentre nuoti, nuota in modo aerobico, aumentando la frequenza cardiaca ma non aumentandola troppo, non nuotando troppo forte in modo da rimanere davvero senza fiato.
- In bici: Riscaldamento per 90 secondi. Quindi, pedala a un'energia moderata per 30 secondi. Rallenta a una frequenza cardio per 90 secondi prima di eseguire un'altra scarica di energia per 30 secondi. Ogni esplosione di energia di 30 secondi dovrebbe essere più intensa dell'ultima.
Passaggio 2. Dormi bene
Indossa i tappi per le orecchie, se hai bisogno di ridurre i livelli di rumore nella tua stanza. I disturbi del sonno causati dal rumore possono aumentare la frequenza cardiaca fino a 13 bpm.
Passaggio 3. Svuota regolarmente la vescica
Le persone che trattengono l'urina fino a quando la vescica non è davvero piena aumenteranno la frequenza cardiaca fino a 9 bpm. Una vescica veramente piena aumenta l'attività del sistema nervoso simpatico, che restringe i vasi sanguigni e costringe il cuore a battere più velocemente.
Passaggio 4. Prendi una capsula di olio di pesce
Ancora meglio, prendi l'olio di calamari [calamaro] che è molto più ricco di DHA, un tipo più importante di omega-3. Il dottor Oz consiglia di assumere "olio di pesce quotidiano o qualche altra fonte di omega-3 con almeno 600 mg di DHA". Una singola capsula giornaliera di olio di pesce può ridurre la frequenza cardiaca fino a 6 bpm in appena 2 settimane. I ricercatori pensano che l'olio di pesce aiuti il cuore a rispondere meglio al nervo vago, che regola la frequenza cardiaca.
Passaggio 5. Cambia la tua dieta
Mangia cibi salutari per il cuore che aiutano il tuo corpo a regolare la frequenza cardiaca. Prova a mangiare più salmone, sardine o sgombri, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e cibi ricchi di potassio come banane e avocado.
Passaggio 6. Dai e ricevi più abbracci
Gli abbracci frequenti sono collegati a una pressione sanguigna più bassa e a livelli più alti di ossitocina, che potrebbero aiutare a ridurre la frequenza cardiaca. Abbraccia spesso i tuoi cari per raccogliere i potenziali benefici per la tua salute.
Passaggio 7. Trascorri del tempo nella natura
Stare all'aperto in spazi verdi può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e fornisce anche una vasta gamma di altri benefici per la salute, come ridurre lo stress, migliorare l'umore e rafforzare il sistema immunitario. Anche se puoi uscire solo per 5 minuti, questo può aiutare a migliorare la tua salute.
Prova a fare una camminata veloce in un parco o a fare una lunga escursione durante il fine settimana
Metodo 3 di 3: Rallentare una frequenza cardiaca cronicamente alta
Passaggio 1. Sdraiati e rilassati
Sdraiati su una superficie comoda come il letto o il divano. Se non c'è una superficie comoda su cui sdraiarsi, prova a sederti in una posizione rilassata.
- Assicurati che la stanza sia silenziosa e confortevole. Se la vista dalla finestra è caotica, chiudi le tende o le persiane.
- Rilassa i muscoli. Rimani in questa posizione e lascia che la frequenza cardiaca rallenti al proprio ritmo.
- Se sei stato in 1 posizione per un po', cambia! Prova a sederti o sdraiarti se sei stato in piedi. La tua pressione sanguigna cambia quando cambi posizione e questo può anche influenzare la tua frequenza cardiaca.
Passaggio 2. Concentrati su immagini mentali piacevoli
Calma la tua mente e il tuo corpo utilizzando la visualizzazione guidata e immaginando luoghi che ti rendono felice. Ad esempio, puoi pensare a un bellissimo murale, a una scena della natura o a un sogno ad occhi aperti che troveresti rilassante.
- Trova una stampa o una foto di qualcosa che ti faccia sentire rilassato. Puoi sederti sul letto in una posizione meditativa e guardare l'immagine per cercare di calmare la mente e il corpo.
- Scrivi in un diario di un luogo che ami visitare o in cui ti senti molto in pace. Quindi, chiudi il diario e immagina il luogo nella tua mente, permettendo alla calma di inondarti.
Passaggio 3. Impara a meditare
Poni la tua attenzione interiore sul battito del tuo cuore. Cerca di usare il potere della tua concentrazione per rallentare la frequenza cardiaca.
Passaggio 4. Respira lentamente
Prova alcune di queste tecniche per utilizzare la respirazione per calmare la frequenza cardiaca:
- Respirazione addominale: Mentre sei seduto, metti la mano sullo stomaco appena sotto la cassa toracica. Inspira attraverso il naso, permettendo alla pancia di muovere la mano mentre il petto rimane fermo. Quindi, espira attraverso le labbra increspate come se stessi fischiando, usando la mano per spingere l'aria fuori dalla pancia. Ripetere tutte le volte che è necessario.
- Respirazione a narici alternate: Inizia a inspirare attraverso la narice sinistra, chiudendo la narice destra con il pollice, contando fino a 4. Chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per 16 conteggi. Espira dalla narice destra contando 8 volte, quindi inspira dalla narice destra contando fino a 4. Trattieni il respiro per altri 16 secondi ed espira attraverso la narice sinistra contando fino a 8. I praticanti di yoga credono che questo porti in equilibrio entrambi i lati del cervello e calmi la mente e il corpo.
Passaggio 5. Ottieni un massaggio
Ottenere un massaggio regolare o un trattamento di riflessologia può abbassare la frequenza cardiaca fino a 8 bpm. Paga per farti fare un massaggio professionale o per farti fare un massaggio da una persona cara.
Passaggio 6. Elimina la caffeina dalla tua routine quotidiana
La caffeina aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. L'aumento è temporaneo, ma può essere drammatico a seconda di quanta caffeina si consuma. Potresti voler evitare del tutto la caffeina se lotti con la pressione alta.
Prova a passare a caffè e tè decaffeinati se questo fa parte del tuo rituale mattutino
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Suggerimenti
- Assicurati di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
- Parlate con il vostro medico del biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca. Durante una sessione di biofeedback, sei collegato a sensori elettrici che ti consentono di osservare la frequenza cardiaca. Quindi, puoi lavorare per rallentare la frequenza cardiaca con la mente per aumentare la capacità polmonare, abbassare la pressione sanguigna e ridurre lo stress.
Avvertenze
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Altri fattori che possono aumentare il rischio di tachicardia includono:
- Età avanzata. L'usura del cuore dovuta all'invecchiamento può portare allo sviluppo di tachicardia.
- Famiglia. Se hai una storia familiare di disturbi del ritmo cardiaco, potresti avere maggiori rischi di tachicardia.
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Rischio di tachicardia. Qualsiasi condizione che tende o danneggia il cuore può aumentare il rischio. Il trattamento medico può ridurre il rischio di tachicardia dai seguenti fattori:
- Cardiopatia
- Alta pressione sanguigna
- Fumare
- Consumo di alcol pesante
- Uso pesante di caffeina
- Uso di droghe ricreative
- Stress psicologico o ansia
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Se la tua frequenza cardiaca a riposo è rapida, potresti non notarlo a meno che tu non stia vivendo vertigini, mancanza di respiro, svenimento o una sensazione di svolazzamento o "flop" o dolore al petto, potresti soffrire di tachicardia.
Estrema cautela:
Se l'esperienza dura più di qualche minuto, devi chiamare il 9-1-1 o recarti al pronto soccorso.
Altrimenti, se è di durata inferiore, fissare un appuntamento dal medico il prima possibile.
