Gli esperti affermano che una normale frequenza cardiaca a riposo è in genere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm), ma la maggior parte degli adulti sani ha una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 90 bpm. La tua frequenza cardiaca, chiamata anche polso, è la misura di quante volte il tuo cuore batte in un periodo di 1 minuto. La ricerca suggerisce che una frequenza cardiaca più bassa è in genere un segno di una migliore salute cardiovascolare, anche se può essere motivo di preoccupazione se non sei un atleta allenato. Fortunatamente, potresti essere in grado di abbassare la frequenza cardiaca a riposo con l'esercizio e i cambiamenti dello stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: valutazione della frequenza cardiaca
Passaggio 1. Conosci la tua attuale frequenza cardiaca a riposo
Prima di iniziare ad agire per cercare di abbassare la frequenza cardiaca a riposo, è importante sapere qual è il tuo punto di partenza. Per farlo devi solo prendere il polso e contare i battiti. Puoi farlo all'arteria carotide (nel collo) o al polso.
- Assicurati di riposare e rilassarti prima di iniziare.
- Il momento migliore per farlo è prima di alzarsi dal letto la mattina.
Passaggio 2. Prendi il polso
Per misurare il polso all'arteria carotide, posizionare leggermente la punta dell'indice e del medio su un lato del collo, a lato della trachea. Premi delicatamente fino a trovare il polso. Per ottenere la lettura più accurata, contare il numero di battiti in 60 secondi.
- In alternativa conta i battiti in 10 secondi e moltiplicali per sei, oppure 15 secondi e moltiplicali per quattro.
- Per misurare il polso al polso, posiziona una mano con il palmo rivolto verso l'alto.
- Con l'altra mano, posiziona la punta dell'indice, del medio e dell'anulare sotto la base del pollice finché non senti il polso.
- In alternativa, se hai uno stetoscopio, puoi valutare la tua frequenza cardiaca a riposo con esso. Solleva o rimuovi la maglietta per esporre la pelle nuda, posiziona gli auricolari nelle orecchie, tieni lo stetoscopio contro il petto e ascolta. Conta il numero di battiti al minuto mentre ascolti.
Passaggio 3. Valuta la tua frequenza cardiaca a riposo
Una volta che hai scoperto la tua frequenza cardiaca a riposo, devi scoprire dove si trova lungo la scala di sano e malsano. Una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm). Tuttavia, un tasso superiore a 90 è considerato elevato.
- Se la tua frequenza cardiaca è inferiore a 60 bpm e hai anche i seguenti sintomi -vertigini, mancanza di respiro e visione a tunnel - allora dovresti essere valutato da un medico.
- La frequenza cardiaca a riposo degli atleti di resistenza ben allenati può essere compresa tra 40 e 60 bpm. Tuttavia, non sperimenteranno i sintomi avversi, come le vertigini.
- Metti alla prova la tua tariffa per alcuni giorni per ottenere una media.
Passaggio 4. Sapere quando vedere il medico
Un'alta frequenza cardiaca a riposo non è un pericolo immediato, ma può portare a problemi di salute a lungo termine. In questi casi dovresti abbassare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo attraverso l'esercizio. Ma se hai un polso molto basso o frequenti attacchi di frequenza cardiaca accelerata inspiegabile, in particolare se questi sono associati a vertigini, parla con un medico.
- In generale, se una frequenza cardiaca elevata è associata ad altri sintomi, dovresti visitare un medico.
- Considera le cause comuni come l'assunzione di caffeina, prima di andare dal medico.
- Parla con il tuo medico se stai assumendo farmaci che potrebbero influenzare la frequenza cardiaca, come i beta-bloccanti.
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Metodo 1 Quiz
Qual è il momento migliore per controllare la frequenza cardiaca a riposo?
Quando ti alzi la mattina.
Corretta! Dopo aver dormito tutta la notte, il tuo corpo sarà più rilassato, prima di essere sottoposto allo stress della giornata. Ciò rende il tempo in cui ti alzi di solito il momento migliore per controllare la frequenza cardiaca a riposo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Subito dopo aver fatto colazione.
Chiudere! Potresti non sentirti adeguatamente sveglio fino a quando non hai fatto colazione, ma ciò non significa che dopo la colazione sia il momento giusto per controllare la frequenza cardiaca a riposo. Sostanze chimiche come zucchero e caffeina possono influenzare la frequenza cardiaca, portando a una lettura imprecisa. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Nel tardo pomeriggio.
No! In effetti, il tardo pomeriggio è un momento particolarmente brutto per controllare la frequenza cardiaca a riposo. Le persone sono spesso stanche e stressate durante quel periodo, il che può portare a letture della frequenza cardiaca anormalmente alte. È meglio controllare la frequenza cardiaca a riposo quando il corpo è rilassato. Scegli un'altra risposta!
Quando vai a letto.
Non proprio! Si spera che tu sia abbastanza calmo e rilassato quando vai a letto, ma anche così, l'ora di andare a letto non è il momento ottimale per controllare la frequenza cardiaca a riposo. Il tuo corpo ha bisogno di più tempo per tornare alla sua velocità di riposo dopo essere stato attivo tutto il giorno. Riprova…
Nel mezzo della notte.
Quasi! Per fortuna, non è necessario svegliarsi nel cuore della notte per controllare la frequenza cardiaca a riposo. Sebbene il sonno aiuti il tuo corpo a raggiungere la frequenza cardiaca a riposo, c'è un momento migliore per verificare che sia meno dannoso per il tuo programma di sonno. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Metodo 2 di 3: esercizio per una frequenza cardiaca a riposo più bassa
Passaggio 1. Introduci un regolare esercizio fisico
Il modo migliore per abbassare gradualmente e in sicurezza la frequenza cardiaca a riposo è introdurre un regolare esercizio aerobico nella routine. I Centers for Disease Control (CDC) raccomandano agli adulti sani di svolgere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata (camminata veloce) a settimana e attività di rafforzamento muscolare 2 giorni o più a settimana. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia).
- Per un cuore più sano, mira a 40 minuti di esercizio da moderato a vigoroso tre o quattro volte alla settimana.
- Includere esercizi di stretching e flessibilità come lo yoga.
- Prova a combinare questo con esercizi di rafforzamento muscolare due volte a settimana.
Passaggio 2. Determinare la frequenza cardiaca massima
Per indirizzare davvero la frequenza cardiaca a riposo, puoi personalizzare la tua routine di allenamento in modo da puntare a una frequenza cardiaca target quando ti alleni. In questo modo puoi monitorare l'intensità dell'esercizio e quanto duramente sta lavorando il tuo cuore, aumentandolo gradualmente man mano che diventi più in forma. Per fare ciò è necessario determinare la frequenza cardiaca massima. Tutti i metodi sicuri per questo sono approssimazioni, ma possono darti un quadro generale.
- Un metodo di base è semplicemente sottrarre la tua età da 220.
- Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di circa 190 battiti al minuto.
- Questo metodo è considerato più accurato per chi ha meno di 40 anni.
- Un metodo recente leggermente più complicato è moltiplicare la tua età per 0,7 e quindi sottrarre quella cifra da 208.
- Con questa tecnica un 40enne ha una frequenza cardiaca massima di 180 (208 - 0,7 x 40).
Passaggio 3. Determina la tua zona di frequenza cardiaca target
Una volta che conosci un valore approssimativo per la tua frequenza cardiaca massima, puoi determinare le zone di frequenza cardiaca target per il tuo allenamento. Esercitandoti all'interno della tua zona di frequenza cardiaca target puoi tenere traccia di quanto duramente sta lavorando il tuo cuore e organizzare il tuo regime di allenamento in modo più preciso.
- Come regola generale, la frequenza cardiaca durante le attività moderate è circa il 50-69% della frequenza cardiaca massima. Quando inizi ad allenarti per la prima volta, dovresti mirare a mantenere la frequenza cardiaca in questo range, il range più basso della tua zona target.
- L'attività intensa e vigorosa sarà tra il 70 e l'85% del tuo massimo. Dovresti allenarti gradualmente fino a questo livello: dovrebbero essere necessari circa sei mesi per raggiungere questo punto in modo sicuro e confortevole se stai appena iniziando a fare esercizi.
Passaggio 4. Monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio
Per tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'esercizio, è sufficiente misurare le pulsazioni al polso o al collo. Conta per quindici secondi e moltiplica il numero per quattro. Quando ti alleni vuoi mantenere la frequenza cardiaca tra il 50% e l'85% del tuo massimo. Se stai scendendo, prova ad aumentare l'intensità.
- Se sei relativamente nuovo nell'esercizio, aumenta gradualmente. Continuerai a raccogliere i benefici e avrai meno probabilità di subire lesioni o scoraggiarti.
- Assicurati di smettere di allenarti per un momento mentre ti prendi il polso.
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Metodo 2 Quiz
Quando ti alleni, a quale percentuale della tua frequenza cardiaca massima dovresti puntare?
50%
Riprova! La tua frequenza cardiaca sarà generalmente intorno al 50% del tuo massimo quando sei sveglio, ma non ti alleni. Quando ti alleni, ti consigliamo di aumentare la frequenza cardiaca più in alto, soprattutto se stai cercando di abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Prova un'altra risposta…
70%
Quasi! Il 70% è il limite inferiore della frequenza cardiaca target durante l'esercizio fisico intenso. Se sei nuovo nell'esercizio, va bene puntare a una frequenza cardiaca qui o inferiore. Tuttavia, una volta che ti sei abituato al cardio regolare, questo non dovrebbe essere il limite superiore. Scegli un'altra risposta!
85%
Giusto! Una volta che ti senti a tuo agio con l'esercizio, dovresti mirare a mantenere la frequenza cardiaca tra il 70 e l'85% del tuo massimo mentre ti alleni. Se è inferiore, dovresti aumentare l'intensità del tuo allenamento. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
100%
No! Non dovresti mai tentare di portare la tua frequenza cardiaca fino al 100% della tua frequenza cardiaca massima: potresti rischiare di sovraccaricare e danneggiare il tuo cuore. Anche quando ti alleni, il limite superiore della frequenza cardiaca target è inferiore a questo. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Combina il tuo esercizio con una dieta sana
Essere in sovrappeso fa lavorare di più il cuore per pompare il sangue in tutto il corpo. Se sei in sovrappeso, associare il tuo regime di allenamento a una dieta sana ti aiuterà a perdere peso e ad alleviare parte dello stress sul tuo cuore, che a sua volta ridurrà la frequenza cardiaca a riposo.
Passaggio 2. Evita il tabacco
Oltre a tutti gli altri danni che il tabacco fa al tuo corpo, è noto che i fumatori hanno una frequenza cardiaca a riposo più elevata rispetto ai non fumatori. Ridurre o preferibilmente smettere di fumare aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca e migliorare la salute del tuo cuore.
La nicotina restringe i vasi sanguigni e provoca danni ai muscoli cardiaci e al sistema vascolare. Smettere di fumare può migliorare notevolmente la pressione sanguigna, la circolazione e la salute generale, nonché ridurre il rischio di cancro e problemi respiratori
Passaggio 3. Riduci la caffeina
La caffeina e i prodotti a base di caffeina come caffè e tè sono noti per aumentare la frequenza cardiaca. Se pensi di avere una frequenza cardiaca a riposo leggermente elevata, ridurre l'assunzione di caffeina può aiutare a ridurla.
- Più di due tazze di caffè al giorno possono contribuire agli effetti collaterali tra cui un aumento della frequenza cardiaca.
- Le bevande decaffeinate possono aiutarti a ridurre l'assunzione di caffeina.
Passaggio 4. Evita l'alcol
L'assunzione di alcol è stata collegata a un aumento della frequenza cardiaca e a una frequenza cardiaca media più elevata. Ridurre la quantità di alcol che consumi può aiutarti ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo.
Passaggio 5. Ridurre lo stress
Ridurre la quantità di stress che provi non è necessariamente facile, ma può aiutarti ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo nel tempo. Lo stress in quantità estreme può avere un impatto negativo sulla salute. Pratica alcune attività che ti aiutano a rilassarti, come la meditazione o il tai chi. Cerca di dedicare un po' di tempo ogni giorno per un periodo di relax e respirazione profonda.
- Ognuno è diverso, quindi trova ciò che ti rilassa.
- Forse sarà ascoltare musica rilassante o fare un lungo bagno.
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Metodo 3 Quiz
Se stai cercando di ridurre l'assunzione di caffeina, che tipo di bevande dovresti incorporare nella tua dieta?
Versioni decaffeinate delle bevande che bevi normalmente
Simpatico! Caffè e tè decaffeinati sono ottimi strumenti per ridurre l'assunzione complessiva di caffeina. A differenza della sostituzione di una bevanda con caffeina con acqua, otterrai comunque un gusto e un'esperienza simili, solo senza caffeina. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Acqua
Non necessariamente! Naturalmente, bere più acqua è una scelta salutare. Detto questo, però, può essere difficile passare dal bere una tazza di caffè a un bicchiere d'acqua, perché il gusto e l'esperienza di berlo sono così diversi. Scegli un'altra risposta!
Bevande alcoliche (con moderazione)
Riprova! Anche se l'alcol è un sedativo, le bevande alcoliche sono ancora legate a frequenze cardiache a riposo più elevate, proprio come quelle contenenti caffeina. Pertanto, non aiuterebbe la tua frequenza cardiaca a riposo sostituire una bevanda contenente caffeina con una alcolica, anche se stai bevendo con moderazione. Riprova…
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Suggerimenti
- Alcuni farmaci, così come la caffeina e la nicotina, possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo. Il medico può valutare al meglio l'effetto di un farmaco rispetto ai suoi benefici.
- Consulta il tuo medico per il tuo stato di salute generale. La tua frequenza cardiaca a riposo è solo una misura della tua salute cardiaca. Il medico potrebbe voler suggerire ulteriori test.
