Una normale frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto negli adulti. Se hai notato che la tua frequenza cardiaca è alta, o se il tuo medico te lo ha detto, potresti essere preoccupato. Sebbene la frequenza cardiaca umana abbia alcune variazioni naturali, una frequenza cardiaca anormalmente elevata può portare a molte gravi condizioni di salute, tra cui un ictus, un infarto o una malattia polmonare. Se la tua frequenza cardiaca è più alta di quella sana, ci sono alcune cose che puoi fare per abbassarla in modo naturale.
Passi
Metodo 1 di 4: fare tecniche di respirazione e meditazione
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di respirazione per ridurre lo stress
È ampiamente noto che lo stress può aumentare la frequenza cardiaca. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia adrenalina, aumentando la frequenza cardiaca per aiutarti a gestire il fattore di stress. Le tecniche di respirazione rilassano e calmano il corpo e la mente, abbassando così la frequenza cardiaca.
Siediti dritto. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira profondamente attraverso il naso. Dovresti sentire la mano sulla pancia sollevarsi, ma la mano sul petto non dovrebbe muoversi. Espira lentamente, con la bocca appena aperta. Usa la mano sulla pancia per far uscire l'aria, se vuoi. Ripeti questo esercizio 10 volte
Passaggio 2. Prova a meditare
La meditazione può essere utilizzata come tecnica per calmare il corpo e la mente. Viene spesso utilizzato da persone che soffrono di malattie o problemi fisici per raggiungere il rilassamento fisico, la calma mentale e l'equilibrio psicologico. La meditazione consapevole è un modo semplice ed efficace per iniziare una pratica di meditazione quotidiana:
- Siediti in una posizione comoda, su una sedia, a gambe incrociate o in ginocchio.
- Inizia a prestare attenzione al tuo respiro. La tua mente alla fine vagherà. Quando ti accorgi che la tua mente vaga, riporta la tua attenzione al tuo respiro.
- Non fermarti a soffermarti o giudicare i tuoi pensieri.
- Continua questo processo per un breve periodo, ad esempio 5 minuti se lo stai provando per la prima volta. Ripeti questa pratica frequentemente, almeno una volta al giorno. Quando inizi a praticare regolarmente la meditazione di consapevolezza, puoi aumentare gradualmente la durata delle sessioni, se lo desideri.
Passaggio 3. Usa tecniche di immaginazione guidata per rilassare la mente
L'immaginazione guidata è una tecnica utilizzata per ridurre le preoccupazioni inutili e fermare i pensieri ansiosi. Può aiutarti a concentrarti e rilassarti, ridurre l'impatto negativo dei fattori di stress e, in definitiva, abbassare la frequenza cardiaca. Prova la seguente tecnica per 10-20 minuti:
- Preparati per la visualizzazione. Evita di guardare la televisione, navigare in rete e altri fattori di stress.
- Trova un luogo tranquillo e confortevole per riposare e meditare.
- Se possibile, sdraiati.
- Inizia chiudendo gli occhi e facendo alcuni respiri profondi e lenti.
- Concentrati sull'immaginare un ambiente che trovi tranquillo e rilassante. Ad esempio, immagina te stesso in spiaggia, camminando, camminando nella sabbia, con la brezza che ti soffia in faccia. Immagina di galleggiare dolcemente sull'acqua.
- Quindi, concediti di esplorare quel luogo pacifico che stai immaginando.
- Quando sei pronto per partire, fai alcuni respiri profondi e apri gli occhi.
Passaggio 4. Prova il rilassamento progressivo
Per questa tecnica, lavori per contrarre e rilasciare lentamente diversi gruppi muscolari nel tuo corpo. Rilassa il corpo e la mente, il che può contribuire a ridurre la frequenza cardiaca.
- Siediti comodamente su una sedia o sdraiati.
- Tendere i muscoli delle dita dei piedi. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilascia e rilassati per 30 secondi.
- Lavora progressivamente, tendendo e rilasciando allo stesso modo gli altri muscoli del corpo: le gambe, le cosce, l'addome, le braccia e il collo.
- Puoi ripetere l'esercizio facendo lavorare i muscoli dal collo fino alle dita dei piedi.
Metodo 2 di 4: abbassare la frequenza cardiaca con l'esercizio
Passaggio 1. Programma il tempo per l'esercizio
L'esercizio ha innumerevoli benefici e l'abbassamento della frequenza cardiaca è il principale tra questi. In questo momento, l'esercizio aumenterà la frequenza cardiaca. Tuttavia, a lungo termine, un esercizio aerobico costante può abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Puoi esercitarti in qualsiasi modo tu abbia familiarità e ottenere questi benefici. Prova ad allenarti per almeno 30 minuti al giorno.
- Se trovi difficile trovare il tempo per allenarti perché sei impegnato durante il giorno, prova a ritagliarti del tempo la mattina presto prima di iniziare qualsiasi altra attività.
- Se trovi difficile mettere da parte 30 minuti o più alla volta per l'esercizio, puoi anche allenarti in 2 blocchi da 15 minuti in momenti diversi durante il giorno e comunque trarne beneficio.
Passaggio 2. Eseguire esercizi aerobici per ottenere una frequenza cardiaca a riposo più lenta
Una frequenza cardiaca a riposo più bassa si ottiene quando il cuore è forte. L'esercizio aerobico fornisce condizionamento cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione sanguigna e aumentando le lipoproteine ad alta densità (HDL) o "colesterolo buono". I buoni esercizi aerobici includono:
- In esecuzione
- Nuoto
- A piedi
- Ciclismo
- ballando
- Salti jack
Passaggio 3. Scegli la giusta intensità di esercizio per ridurre la frequenza cardiaca
È stato dimostrato che un esercizio moderato e vigoroso riduce la frequenza cardiaca a riposo. Puoi provare una varietà di esercizi, ma assicurati che superino il test di parlare/cantare per assicurarti che siano al giusto livello di attività: se non puoi parlare mentre ti alleni, stai lavorando troppo duramente, ma se puoi cantare mentre ti alleni, non stai lavorando abbastanza duramente.
Passaggio 4. Determinare la frequenza cardiaca target per la massima efficienza dell'esercizio
La determinazione della frequenza cardiaca target consente di mirare a un determinato intervallo di frequenza cardiaca durante l'esercizio. Questo ti permette di spingere il tuo cuore a diventare più forte senza sovraccaricarlo pericolosamente.
- Innanzitutto, devi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore dovrebbe battere al minuto durante l'allenamento.
- Quindi calcola la tua frequenza cardiaca target: un esercizio moderato dovrebbe portare dal 50 al 70% della tua frequenza cardiaca massima; l'esercizio vigoroso dovrebbe portare al 70-85% della frequenza cardiaca massima.
- Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 175 (220 - 45 = 175). La frequenza cardiaca target dovrebbe essere di circa 105 (60% di 175 = 105) per un esercizio moderato e 140 (80% di 175 = 140) per un esercizio intenso.
Passaggio 5. Monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento
Prima dell'esercizio, prendi prima il polso, al polso o al collo, contando per un minuto intero con un orologio da polso. Oppure, conta per 15 secondi e moltiplica il polso per 4. Quindi, dopo l'esercizio o durante il raffreddamento, riprendi il polso.
- La misurazione del polso a intervalli regolari ti consente di sapere se ti stai allenando all'interno del tuo range cardiaco target.
- Puoi anche indossare un cardiofrequenzimetro o un dispositivo per il fitness (possibilmente anche il tuo smartphone) che monitorerà e registrerà la tua frequenza cardiaca.
Metodo 3 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di magnesio per supportare la tua salute vascolare
Il magnesio è uno dei minerali più essenziali per il mantenimento della salute del cuore. Svolge un ruolo attivo nel funzionamento di oltre 300 sistemi enzimatici nel tuo corpo, che supportano il funzionamento del muscolo cardiaco e il rilassamento dei vasi sanguigni. Parla con il tuo medico della giusta quantità di magnesio per te, poiché troppo può abbassare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Verdure a foglia verde, come gli spinaci
- Cereali integrali
- Frutta a guscio (come mandorle, noci e anacardi)
Passaggio 2. Assumi quantità adeguate di potassio nella tua dieta
Il potassio ha un ruolo significativo da svolgere nella tua salute in quanto è essenziale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Tra questi ruoli, il potassio influisce sulla frequenza cardiaca e aumentarne l'assunzione può abbassare la frequenza cardiaca. Parla con il tuo medico della giusta quantità di potassio per te, poiché troppo può rallentare la frequenza cardiaca a un livello pericoloso. Gli alimenti ricchi di potassio includono:
- Carni (manzo, maiale, pollo)
- Alcuni pesci (salmone, merluzzo, passera)
- La maggior parte di frutta e verdura
- Legumi (fagioli e lenticchie)
- Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, ecc.)
Passaggio 3. Includi calcio nella tua dieta per mantenere la salute del cuore
Il calcio, un elettrolita come il potassio e il magnesio, è essenziale per la salute del cuore. La forza del tuo battito cardiaco dipende molto dal calcio nelle cellule dei muscoli cardiaci. Pertanto, affinché i muscoli del cuore svolgano il loro dovere alla perfezione, è essenziale che il corpo abbia il livello di calcio richiesto. Buone fonti di calcio includono:
- Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, ecc.)
- Verdure di colore verde scuro (broccoli, cavoli, cavoli, ecc.)
- Sardine
- Latte di mandorla
Passaggio 4. Evita di consumare caffeina
La caffeina è uno stimolante che può aumentare la frequenza cardiaca. Gli effetti della caffeina possono durare anche per ore dopo averla consumata. Per questo motivo, è meglio evitare la caffeina se stai cercando di abbassare la frequenza cardiaca. I prodotti contenenti caffeina includono:
- Caffè
- Tè neri e verdi
- Alcune bibite
- Cioccolato
Metodo 4 di 4: Quando cercare cure mediche
Passaggio 1. Consultare il medico se si verificano sintomi di battito cardiaco accelerato
Un battito cardiaco accelerato, o tachicardia, può avere un'ampia varietà di cause sottostanti, alcune delle quali richiedono cure mediche. Può anche portare a complicazioni più gravi se non lo tieni sotto controllo. Se hai un battito cardiaco accelerato o sintomi correlati, consulta il medico in modo che possa determinare la causa dei sintomi e elaborare un piano di trattamento appropriato. I sintomi comuni includono:
- Fiato corto
- vertigini
- La sensazione che il tuo cuore stia correndo o battendo forte
- Palpitazioni cardiache, che possono dare la sensazione che il tuo cuore stia "floppando" o salti un battito
- Dolore al petto
- svenimento
Passaggio 2. Ottenere assistenza medica di emergenza per sintomi gravi
Se riscontri sintomi come difficoltà di respirazione, svenimento o dolore al petto che dura per più di 2-3 minuti, chiama i servizi di emergenza o vai al pronto soccorso. Questi sintomi potrebbero indicare un attacco di cuore o un'altra complicazione più grave. Altri sintomi di infarto includono:
- Dolore che si irradia al collo, al braccio, alla mascella o alla schiena
- Una sensazione di pressione o spremitura al petto
- Nausea, indigestione, dolore addominale o sensazione simile al bruciore di stomaco
- Fatica
- Vertigini o stordimento
- Sudorazioni fredde
Passaggio 3. Parla con il tuo medico prima di provare i rimedi casalinghi
Prima di provare a trattare la frequenza cardiaca accelerata con dieta, esercizio fisico o integratori, parla con il tuo medico. A seconda della tua salute generale o di cosa sta causando i tuoi sintomi, alcuni di questi approcci potrebbero fare più male che bene. Discuti attentamente il tuo piano di trattamento con il tuo medico e fornisci loro informazioni dettagliate sulla tua storia di salute e su eventuali farmaci o integratori che stai attualmente assumendo.
- Alcuni integratori alimentari possono interagire con altri integratori o farmaci, quindi chiedi al tuo medico cosa puoi prendere in sicurezza.
- Esercitare troppo faticosamente potrebbe potenzialmente mettere a dura prova il tuo cuore, specialmente se la tua frequenza cardiaca accelerata è correlata a una condizione cardiaca sottostante. Parla con il tuo medico di quale tipo di esercizio è sicuro e appropriato per te.
Passaggio 4. Effettuare i controlli con la frequenza consigliata dal medico
Se ti è stata diagnosticata una frequenza cardiaca rapida, è importante lavorare a stretto contatto con il tuo medico per assicurarti che i tuoi sintomi e le eventuali condizioni sottostanti siano sotto controllo. Tieni appuntamenti regolari con il tuo medico e segui attentamente le istruzioni per il trattamento domiciliare.
- Informa il medico se sviluppi nuovi sintomi o se i sintomi peggiorano.
- Non esitare a chiamare il tuo medico o a fissare un appuntamento se hai domande o dubbi, anche se non sei dovuto per un controllo.
Suggerimenti
- Dovresti anche evitare i prodotti del tabacco per proteggere il tuo cuore. L'uso di tabacco di qualsiasi tipo dovrebbe essere evitato per garantire la salute del cuore. La nicotina nel tabacco può restringere i vasi sanguigni, il che limita il flusso sanguigno e fa lavorare di più il cuore per pompare il sangue. Ciò si traduce in un aumento della frequenza cardiaca.
- Assicurati di consultare regolarmente il medico quando cerchi di abbassare la frequenza cardiaca.
