Avere alti livelli di zucchero nel sangue può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, iperglicemia, neuropatia diabetica e altre importanti complicazioni di salute. Che tu stia assumendo o meno farmaci per la glicemia alta, leggi questo articolo per scoprire cosa puoi fare nella tua routine quotidiana per abbassare la glicemia in modo naturale. Non solo ti forniremo consigli sugli alimenti che possono aiutare a ridurre la glicemia, ma ti forniremo anche altri modi per vivere uno stile di vita più sano e abbassare la glicemia.
Passi
Metodo 1 di 15: aggiungi molta frutta alla tua dieta
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Passaggio 1. Saltare la colazione può causare un picco di zucchero nel sangue in seguito
Se non mangi per prima cosa al mattino, i livelli di zucchero nel sangue saranno probabilmente più alti dopo aver pranzato e cenato. Cerca di mangiare subito dopo esserti svegliato, anche se è qualcosa di piccolo.
Yogurt, frutta fresca, fiocchi d'avena, uova e frullati sono tutte ottime scelte per la colazione
Metodo 6 di 15: mangiare pasti equilibrati
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Passaggio 1. Mangia un mix di amidi, frutta e verdura, proteine e grassi
Più equilibrata è la tua dieta, migliore sarà la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Cerca di fare 3 pasti al giorno con una miscela di ogni gruppo alimentare, tra cui:
- Verdure: broccoli, carote, verdure, peperoni e pomodori.
- Frutta: arance, melone, bacche, mele, banane e uva.
- Cereali integrali: frumento, riso, avena, farina di mais, orzo e quinoa.
- Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova, noci e fagioli secchi.
- Latticini: latte, yogurt e formaggio.
Metodo 7 di 15: limita le porzioni
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Passaggio 1. L'eccesso di cibo può causare un picco nella glicemia
Quando ti servi un pasto, prova a usare il metodo del piatto: riempi 1/2 del piatto con verdure non amidacee, 1/4 del piatto con proteine magre e 1/4 del piatto con cereali integrali. Puoi riempire un piatto piano da 9 pollici (23 cm) con il tuo cibo per evitare di mangiare troppo.
Bevi acqua o tè freddo non zuccherato con i tuoi pasti per rimanere in salute
Metodo 8 di 15: Ottieni da 25 a 38 grammi di fibra al giorno
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Passaggio 1. Le fibre riducono la glicemia e le concentrazioni di insulina
In generale, dovresti mirare a circa 30 grammi al giorno. Puoi trovare fibre nel riso integrale, nell'orzo, nelle verdure amidacee, nella frutta e nei fagioli.
- Le donne di età pari o inferiore a 50 anni necessitano di 25 grammi di fibre al giorno, mentre le donne di età pari o superiore a 51 anni necessitano di 21 grammi di fibre al giorno.
- Gli uomini di età pari o inferiore a 50 anni hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini di età pari o superiore a 51 anni hanno bisogno di 30 grammi di fibre al giorno.
- Sebbene gli integratori di fibre esistano, è meglio prendere la tua fibra dal cibo piuttosto che da una pillola. Se desideri assumere integratori di fibre, parla con il tuo medico per vedere cosa è giusto per te.
Metodo 9 di 15: rallenta la digestione con grassi sani
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Passaggio 1. Quando la digestione è lenta, la glicemia non aumenta così rapidamente
Quando cucini, prova ad aggiungere grassi sani come burro di arachidi, ricotta, yogurt o noci. Puoi anche mangiare olio d'oliva, olio di pesce, semi di lino o avocado.
È un'ottima idea mangiare dei grassi sani subito dopo aver consumato un pasto abbondante. Se rallenti la digestione, puoi controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue
Metodo 10 di 15: mangia meno carboidrati
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Passaggio 1. Troppi carboidrati possono far aumentare la glicemia
In media, dovresti cercare di ottenere circa metà delle tue calorie giornaliere dai carboidrati. Se stai mangiando 1.800 calorie al giorno, circa 900 di queste dovrebbero essere carboidrati. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono caramelle, pasta bianca, pane bianco, cereali per la colazione, biscotti e prodotti da forno e yogurt zuccherato.
I carboidrati vengono scomposti in zucchero e quello zucchero viene assorbito dall'insulina. Se hai problemi di insulina, il tuo corpo non sarà in grado di assorbire gli zuccheri e potrebbe causare un aumento dei livelli di zucchero
Metodo 11 di 15: aggiungi la cannella alla tua dieta
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Passaggio 1. Alcuni studi dimostrano che la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Cerca di aggiungere circa 1/2 cucchiaino (2,8 g) alla tua dieta ogni giorno. Puoi cospargerlo sopra la farina d'avena o aggiungerlo ai frullati per un modo semplice per abbassare la glicemia.
- Gli integratori di cannella sono sul mercato, ma è sempre meglio ottenere i nutrienti dal cibo reale. Il tuo corpo avrà più facilità ad assorbire la cannella se la mangi piuttosto che se la prendi sotto forma di pillola.
- Mangiare troppa cannella può avere effetti negativi sul fegato. Attenersi a 1/2 cucchiaino (2,8 g) al giorno per mantenere il corpo sano.
Metodo 12 di 15: bevi molta acqua
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Passaggio 1. L'acqua aiuta a eliminare lo zucchero in eccesso attraverso i reni
Quando hai sete, sorseggia un bicchiere d'acqua invece di succo o soda. Prova a tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze in modo da poterla usare durante il giorno.
- Il succo e la soda aumentano entrambi i livelli di zucchero nel sangue e possono anche contribuire all'aumento di peso.
- Cerca di bere 15,5 tazze (3,7 l) di acqua al giorno se sei un uomo e 11,5 tazze (2,7 l) se sei una donna.
Metodo 13 di 15: esercitati regolarmente
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Passaggio 1. Obiettivo per circa 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico aiuta naturalmente ad abbassare la glicemia costringendo i muscoli a utilizzare il glucosio per produrre energia e aumentando la sensibilità del corpo all'insulina. Potresti provare a camminare, fare jogging, andare in bicicletta, fare escursioni, allenarti con i pesi o nuotare per far pompare il sangue e abbassare i livelli di zucchero.
L'esercizio ti aiuta anche a rimanere in forma, il che è ottimo per la tua salute generale
Metodo 14 di 15: abbassa i livelli di stress
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Passaggio 1. Lo stress fa sì che il tuo corpo rilasci più zucchero
Se ti senti stressato, prova un po' di meditazione, yoga o una rilassante passeggiata nella natura per calmarti. Abbassare i livelli di stress può richiedere del tempo e potresti dover provare alcune cose finché non trovi ciò che è giusto per te.
Puoi anche ridurre i livelli di stress leggendo un buon libro, ascoltando musica rilassante, facendo un bagno rilassante o facendo un giro in macchina
Metodo 15 di 15: mira a dormire da 7 a 9 ore a notte
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Passaggio 1. La mancanza di sonno può far sì che il tuo corpo utilizzi l'insulina in modo inefficiente
Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni notte e di dormire circa 8 ore al giorno. Non solo i livelli di zucchero nel sangue saranno migliori, ma ti sentirai meglio anche in generale.
