Il colesterolo è una sostanza grassa e cerosa che il tuo corpo produce naturalmente. Ci sono 2 tipi di colesterolo: colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) e colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL). LDL è considerato colesterolo malsano o "cattivo", mentre HDL è considerato colesterolo sano o "buono". Il trucco è mantenere alti i livelli di colesterolo buono mantenendo basso il colesterolo cattivo, e ci sono diversi cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta e al tuo stile di vita per farlo. Tuttavia, parla con il tuo medico se sei preoccupato per i tuoi livelli di colesterolo o se il tuo colesterolo rimane alto dopo aver apportato modifiche alla dieta e allo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire una dieta intelligente per il colesterolo
Passaggio 1. Mangia più cibi ricchi di fibre per ridurre naturalmente il colesterolo
Gli alimenti ricchi di fibre solubili ridurranno naturalmente il colesterolo. Questi sono facili da trovare e hanno un sapore meraviglioso, soprattutto se ben preparati. Alcuni alimenti che potresti voler includere nella tua dieta includono:
- Verdure. Mangia molte verdure ricche di fibre, come broccoli, spinaci, cavoli, cavoli e carote.
- Fiocchi d'avena. Non condirlo con molto burro o latte, poiché questo annullerà gli effetti benefici.
- Pumpernickel, segale e altri pani integrali. Sono un'ottima fonte di fibre e riempiono molto.
- Frutti ricchi di fibre come mele e pere. A chi non piacciono le mele e le pere? Puoi anche mangiare le prugne, che hanno una cattiva reputazione ma in realtà hanno il sapore di caramelle salutari.
- Fagioli, come rene, ceci, pinto e fagioli neri.
Passaggio 2. Assumi integratori di fibre per aumentare facilmente l'assunzione
Se non assumi abbastanza fibre attraverso la tua dieta, puoi anche provare ad aggiungere un integratore di fibre. Questi possono presentarsi sotto forma di polveri miscelabili, compresse masticabili o una serie di altre forme.
Seguire le istruzioni per l'uso elencate sulla confezione per ottenere il massimo beneficio
Passaggio 3. Riduci i grassi saturi e trans perché possono aumentare il colesterolo
Questo ti aiuterà a non aumentare il colesterolo cattivo. Invece di usare burro e olio di cocco, puoi passare all'uso di olio d'oliva. Altri alimenti che contengono elevate quantità di grassi trans includono:
- La carne
- Latticini interi, come formaggio, yogurt, latte e gelato
- Uova, in particolare i tuorli
- Biscotti confezionati, torte e cracker
- Margarina
Passaggio 4. Consumare acidi grassi omega-3 per aiutare a prevenire le malattie cardiache
Il pesce contiene acidi grassi essenziali omega-3, che possono aiutare a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Elevate quantità di Omega-3 si trovano in salmone, sgombro, sardine e tonno. Il pesce alla griglia o al forno è sicuramente la scelta ideale.
- Salmone
- aringa
- Sgombro
- semi di lino
- Noci
Consiglio: Potresti anche provare a prendere un integratore di olio di pesce per ottenere i tuoi omega-3. Cerca un integratore di olio di pesce che contenga 1.000 mg di EPA e DHA combinati e segui le istruzioni per l'uso del produttore.
Passaggio 5. Prendi il lievito di riso rosso sotto la supervisione di un medico naturopata
Il riso rosso fermentato è comunemente usato nella medicina cinese e in cucina. Può produrre effetti di riduzione del colesterolo simili a quelli di una statina, quindi è importante prenderlo sotto la supervisione di un medico naturopata. Prendi il lievito di riso rosso esattamente come prescritto se il medico ti consiglia di farlo.
- Il lievito di riso rosso contiene monacolina K, lo stesso principio attivo della lovastatina, un farmaco per il colesterolo.
- Tieni presente che il riso rosso fermentato può anche contenere un contaminante chiamato citrinina, che può causare insufficienza renale in alcune persone.
Metodo 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio 30 minuti al giorno per aiutare a gestire il colesterolo
Il normale esercizio fisico è spesso un buon modo per ridurre il colesterolo in modo naturale e aumenta anche il colesterolo buono. Una semplice passeggiata di 30 minuti ogni giorno per 5 giorni alla settimana può aiutarti molto. Se non hai tempo per frequentare la palestra usa le scale invece dell'ascensore.
Consiglio: Puoi anche suddividere l'esercizio in tre sessioni da 10 minuti o due da 15 minuti al giorno. Finché totalizzi 30 minuti di attività al giorno, stai andando alla grande!
Passaggio 2. Smetti di fumare per migliorare i livelli di colesterolo HDL
Non solo smettere di fumare ha effetti di vasta portata per la tua salute generale, ma può anche aiutare a migliorare i livelli di colesterolo buono. Parla con il tuo medico degli aiuti per smettere di fumare e dei programmi che potrebbero aiutarti a smettere.
Passaggio 3. Moderare o astenersi dall'alcol
Alcuni studi indicano che alcuni tipi di alcol, come il vino rosso, potrebbero aiutare ad abbassare il colesterolo, ma questo è vero solo se lo bevi con moderazione, che non è più di 1 bicchiere al giorno per le donne e non più di 2 bicchieri al giorno per uomini. Tuttavia, se non bevi, non iniziare!
Metodo 3 di 4: provare un piano dietetico di esempio
Passaggio 1. Fai una colazione a basso contenuto di grassi per alimentare la tua giornata
Fai attenzione ai latticini e ai prodotti a base di carne ricchi di colesterolo, poiché tendono a intrufolarsi negli alimenti per la colazione. Alterna tra questi tre esempi di opzioni per la colazione:
- Mezza tazza di yogurt magro alla vaniglia e 1 mela tagliata (mista) e 1 tazza di farina d'avena cotta.
- Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, una pera e un bagel integrale.
- Burro di mandorle su pane tostato integrale (2 pezzi) e 1 banana.
Passaggio 2. Fai un pranzo leggero con verdure extra
Il pranzo è un ottimo momento per inserire le verdure ad alto contenuto di fibre per impedirti di sentirti appesantito mentre finisci la giornata. Alterna tra questi tre esempi di opzioni per il pranzo:
- Insalata di spinaci con salmone, aglio e pepe macinato. Usa la medicazione italiana.
- Naan condita con pollo magro alla griglia, cetrioli e olive.
- Panino di pane di segale con rucola, mozzarella a basso contenuto di grassi, aglio e pomodori.
Passaggio 3. Mangiare una cena sana con proteine magre e verdure
La cena è un altro momento in cui i cibi ricchi di colesterolo tendono a intrufolarsi. Evita di mangiare fuori o di mangiare cene in scatola, poiché queste sono spesso ricche di colesterolo, grassi saturi e trans. Esempi di cene salutari includono:
- Halibut scottato al limone, broccoli al vapore e patate al forno all'aglio.
- Quinoa con cavolo cappuccio e sgombro al vapore.
- Insalata di salmone grigliato e rucola con salsa di vinaigrette.
Passaggio 4. Includi snack sani e ricchi di fibre durante il giorno
Fai uno spuntino tra colazione e pranzo, così come pranzo e cena. Questi sono un ottimo modo per intrufolarsi in più fibra. Esempi di snack salutari includono:
- Bastoncini di sedano e carota.
- 1/2 tazza di hummus e 4 pezzi di broccoli.
- 1 tazza di noci.
Passaggio 5. Bere acqua durante il giorno
Gli adulti hanno bisogno di circa otto bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno, ma questo può variare in base al livello di attività, al peso e ad altri fattori. Bevi un bicchiere d'acqua ai pasti e ogni volta che hai sete.
Consiglio: Prova ad aggiungere una fetta di limone, un paio di frutti di bosco o una fetta di cetriolo alla tua acqua per insaporirla senza aggiungere molte calorie.
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se temi di avere il colesterolo alto
Dal momento che il colesterolo alto non ha sintomi, l'unico modo per sapere con certezza se lo hai è quello di farti testare dal tuo medico. Visita il tuo medico per ottenere un semplice esame del sangue, che sarà indolore ma può causare disagio. Sulla base dei risultati, il medico può aiutarti a modificare la dieta e lo stile di vita per abbassare il colesterolo.
- Sei a maggior rischio di colesterolo alto se la tua dieta è ricca di carne rossa grassa, formaggio, patatine fritte, biscotti e altri cibi ricchi di grassi e zuccheri.
- Il medico può consigliarti di assumere farmaci per abbassare il colesterolo se ritiene che la dieta e i cambiamenti nello stile di vita non siano sufficienti.
- La maggior parte delle persone avrà bisogno di controllare il colesterolo una volta ogni 3-5 anni, ma potresti aver bisogno di controlli più frequenti a seconda dei risultati.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci se il tuo colesterolo rimane alto
Mentre molte persone possono abbassare il colesterolo cambiando la loro dieta e stile di vita, questo non è sempre possibile. A volte il colesterolo alto è causato dalla tua genetica. Fortunatamente, il medico può prescrivere farmaci chiamati statine per aiutarti a ridurre il colesterolo. Parla con il tuo medico per scoprire se questo è giusto per te.
Avrai comunque bisogno di mantenere la tua dieta e i cambiamenti dello stile di vita per ottenere il massimo beneficio dai tuoi farmaci
Passaggio 3. Verificare con il proprio medico prima di assumere integratori
Sebbene gli integratori siano generalmente sicuri, non sono adatti a tutti. Potrebbero interagire con i tuoi farmaci e potrebbero peggiorare alcune condizioni mediche. Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere un integratore alla tua dieta per assicurarti che sia sicuro per te.
- Dì al tuo medico quali integratori prevedi di assumere, come gli acidi grassi omega-3.
- Ricorda al tuo medico gli integratori e i farmaci che stai già assumendo.
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Suggerimenti
- È possibile abbassare il colesterolo in modo naturale conoscendo gli alimenti ricchi di colesterolo e rimuovendoli dalla dieta.
- Normalmente la riduzione del colesterolo in modo naturale viene spesso effettuata attraverso abitudini alimentari equilibrate e un regolare esercizio fisico. È anche meglio consultare frequentemente il proprio medico per assicurarsi di ottenere la diagnosi corretta.
