Potresti aver sentito dire che i flavonoidi fanno bene, ma non hai idea del perché o di cosa siano. I flavonoidi sono una classe molto ampia di sostanze vegetali note come polifenoli. I polifenoli possono essere ulteriormente raggruppati in una serie di sottoclassi come antociani, flavonoli, flavon-3-oli, flavononi e flavoni. Tutti questi flavonoidi sono spesso metabolizzati dall'organismo per creare altre sostanze ed eseguire una varietà di funzioni. Frutta, verdura, noci, semi e spezie sono fonti alimentari di flavonoidi. Questi flavonoidi possono prevenire una serie di problemi di salute, tra cui il cancro, le malattie neurodegenerative (come l'Alzheimer e il Parkinson) e le malattie cardiache.
Passi
Parte 1 di 2: ottenere flavonoidi dal cibo
Passaggio 1. Scegli cibo fresco e colorato
Gli alimenti, in particolare frutta e verdura, perdono i loro flavonoidi nel tempo, quindi scegli prodotti freschi e usali rapidamente. Per evitare di perdere flavonoidi, evita di cuocere troppo o bollire i tuoi prodotti. Il colore brillante è un buon indicatore dell'alto contenuto di flavonoidi, quindi presta attenzione al colore quando cucini.
Poiché i flavonoidi sono più alti nella buccia dei prodotti, cerca di non sbucciare frutta o verdura. Per questo motivo, dovresti anche acquistare prodotti biologici per ridurre i pesticidi
Passaggio 2. Mangia più frutta
I frutti sono una delle maggiori fonti alimentari di flavonoidi. Contengono una varietà di tipi di flavonoidi tra cui antociani, flavonoli, flavon-3-oli, flavononi e flavoni. Cerca di mangiare due o tre porzioni di frutta ogni giorno. Mangia di più:
- Bacche: mirtilli, fragole, lamponi, mirtilli, mirtilli rossi, more
- Drupacee: ciliegie, prugne, pesche
- Banane
- Pere
- Mele
- Agrumi (e succhi): pompelmo, arance, limoni, lime
- Melone: anguria, melone
- uva rossa
Passaggio 3. Includi più verdure nella tua dieta
Le verdure contengono diversi tipi di flavonoidi, inclusi flavonoli, flavononi e flavoni. Cerca di mangiare almeno tre porzioni di verdura al giorno. Dovresti mirare a cinque porzioni combinate di frutta e verdura ogni giorno. Buone fonti vegetali di flavonoidi includono:
- Cipolle rosse o gialle e porri
- Verdure a foglia: cime di rapa, senape, lattuga, bietole, spinaci, bietole, cavoli, cavoli)
- Pomodori
- Prezzemolo
- Peperoni: peperoncino, peperoni
- Sedano
- Cavolo rosso o viola
Passaggio 4. Mangia noci
Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un buon modo per ottenere una varietà di minerali e vitamine. Diverse noci contengono elevate fonti di flavonoidi. Noci pecan, mandorle, pistacchi e nocciole hanno le più alte concentrazioni di flavonoidi.
Anche se non sono noci, dovresti includere anche ceci e quinoa per ottenere antocianodine e flavonoli nella tua dieta. I legumi e la soia sono buone fonti di isoflavoni
Passaggio 5. Bevi il tè
Il tè è la più grande fonte di flavonoidi per molte persone. È uno dei flavonoidi più studiati, contiene catechine, tra cui epigallocatechina gallato o EGCG. Questi flavonoidi agiscono come antiossidanti che possono proteggere la salute del cuore. Cerca di bere da una a tre tazze di tè al giorno. I tè verdi e bianchi contengono alti livelli di flavonoidi, sebbene i tè neri contengano anche altri componenti flavonoidi utili (come le thearubigine).
Il vino rosso e il succo d'uva rossa sono un'altra buona fonte di flavonoidi. Bere vino con moderazione (un drink al giorno per gli under 65 e fino a due drink per gli over 65) per i benefici per la salute
Passaggio 6. Considera l'assunzione di un integratore
Se sei malato, potresti voler prendere un integratore di flavonoidi. Parla sempre con il tuo medico prima di prendere un integratore. Poiché non esiste una dose giornaliera raccomandata di flavonoidi, il medico potrebbe preferire che tu continui ad assumere flavonoidi dalla tua dieta.
- Per assicurarti di ottenere i massimi benefici dai flavonoidi, prova a mangiare una varietà di cibi freschi. Sfortunatamente, la maggior parte dei database di nutrienti non fornisce informazioni significativamente utili sul contenuto di flavonoidi degli alimenti.
- Alcune persone non sono in grado di mangiare frutta e verdura fresca a causa di determinate condizioni di salute, come la diverticolite o il morbo di Crohn, e possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore poiché non possono consumare i flavonoidi attraverso fonti alimentari.
Parte 2 di 2: Riconoscere i benefici dei flavonoidi
Passaggio 1. Includi flavonoidi per il beneficio antiossidante
Gli antiossidanti possono combattere una sostanza chiamata radicali liberi che danneggia le cellule e provoca lo stress ossidativo (lo squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità dell'organismo di contrastarne gli effetti dannosi). Il tuo corpo di solito produce i suoi antiossidanti (come il glutatione e l'acido urico). Ma stress ambientali, cattiva alimentazione e malattie possono sopraffare i sistemi antiossidanti nel tuo corpo. Mangiare flavonoidi può aumentare gli antiossidanti nel tuo sistema.
- Lo stress ossidativo è correlato allo sviluppo di cancro, aterosclerosi, infiammazione e malattie neurodegenerative.
- Sono ancora necessari studi per determinare se i flavonoidi possono catturare e legare pericolosi ioni metallici, riducendo i radicali liberi.
Passaggio 2. Migliorare la comunicazione cellulare
Cellule e tessuti comunicano tra loro utilizzando percorsi o percorsi. I flavonoidi possono modificare questi percorsi, che possono migliorare la comunicazione cellula-cellula. I flavonoidi possono:
- Aumenta la disintossicazione
- Mantenere la normale crescita cellulare e prevenire la crescita cellulare anormale (cancerosa)
- Diminuire l'infiammazione
- Diminuire il rischio di coagulazione
Passaggio 3. Migliora il trasporto di vitamina C nel corpo
La combinazione di flavonoidi e vitamina C può prevenire danni al DNA. Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C sono anche molto ricchi di flavonoidi. Questi alimenti includono:
- papaia
- peperoni
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Fragole
Passaggio 4. Migliora la salute del tuo cuore
I flavonoidi possono ridurre il colesterolo LDL rilassando le arterie, migliorando il flusso sanguigno e prevenendo l'adesione delle piastrine. Frutta e verdura sono buone fonti di flavonoidi che abbassano il colesterolo. Ma gli studi dimostrano anche che alcune delle migliori fonti di flavonoidi per ridurre il colesterolo includono prodotti a base di cacao, come il cioccolato.
- Per ottenere i massimi benefici, scegli il cioccolato fondente (con almeno il 55% di cacao). I cioccolatini al latte o bianchi contengono quantità inferiori di cacao e quantità maggiori di zucchero.
- Alcuni flavonoidi favoriscono il rilassamento delle arterie e consentono al sangue di fluire più facilmente in tutto il corpo. Questo riduce la pressione sanguigna aiutando a prevenire l'aterosclerosi.
