Molte persone vogliono iniziare a mangiare in modo più sano e seguire una dieta più nutriente. Quando la tua dieta contiene molti cibi eccessivamente lavorati, cibi ricchi di grassi o cibi ricchi di zucchero, aumenti il rischio di una varietà di condizioni di salute croniche. D'altra parte, una dieta nutriente ed equilibrata può supportare il sistema immunitario, uno sviluppo sano e ridurre il rischio di obesità, diabete e ipertensione. Apporta piccoli cambiamenti alla tua dieta nel corso di poche settimane invece di molti cambiamenti drastici in una volta e sarai in grado di sostenere un modo più sano di mangiare e godere dei benefici per la salute di una dieta sana.
Passi
Parte 1 di 3: Pianificazione di una dieta sana
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo per te stesso
Iniziare una dieta più sana è un grande obiettivo generale; tuttavia, per rendere il tuo obiettivo più realistico e fattibile, dovrai essere più specifico su ciò che desideri da una "dieta sana".
- Potrebbe essere utile pensare prima alla tua dieta attuale. Cosa c'è di malsano? Hai bisogno di mangiare più verdure verdi? Hai bisogno di bere più acqua? Dovresti fare uno spuntino di meno?
- Scrivi un elenco delle cose che vuoi cambiare, aggiungere o interrompere della tua dieta attuale. Usa queste idee per formare più piccoli obiettivi per aiutarti a raggiungere una dieta più sana.
- Il modo migliore per raggiungere qualsiasi obiettivo è iniziare con uno o due piccoli cambiamenti. Cercare di rivedere l'intera dieta in pochi giorni probabilmente non funzionerà bene. Scegli qualcosa di piccolo su cui lavorare ogni settimana. Avrai molto più successo a lungo termine.
Passaggio 2. Avvia un diario alimentare
Dopo aver individuato alcuni obiettivi e come raggiungerli, considera l'idea di aprire un diario alimentare. Questo servirà come metodo per monitorare e valutare i tuoi progressi.
- Scrivi tutti i tuoi obiettivi nel tuo diario alimentare. Puoi rivederli se necessario o modificarli mentre continui ad apportare modifiche alla tua dieta.
- Tieni traccia anche di tutti i tuoi cibi e bevande nel tuo diario alimentare. Questo ti aiuterà a vedere fisicamente cosa manca dalla tua dieta o cosa stai mangiando troppo. Assicurati di scrivere ogni colazione, pranzo, cena, spuntino (anche qualche stuzzichino) e bevanda che consumi durante la giornata. Più sei preciso, migliore sarà questa risorsa.
- Ogni settimana nel tuo diario alimentare, annota il cambiamento su cui vuoi lavorare. Ad esempio: "Questa settimana berrò otto bicchieri d'acqua al giorno". Alla fine della settimana, ripassa il diario per vedere se hai raggiunto questo obiettivo.
- Ci sono molte app disponibili per il download sul tuo smartphone che possono aiutarti a tenere traccia di calorie, esercizio fisico e persino quanta acqua bevi.
Passaggio 3. Crea un piano alimentare
Un piano alimentare è un ottimo strumento quando stai cercando di seguire un nuovo piano dietetico. Questi piani sono la tua guida e il progetto per la tua settimana di pasti e spuntini.
- I piani pasto possono aiutarti a rimanere organizzato e in carreggiata per tutta la settimana. Saprai esattamente cosa avrai e in quale giorno. In questo modo puoi andare a fare la spesa con un elenco specifico, acquistando solo ciò che prevedi di utilizzare nei tuoi pasti per la settimana. Puoi anche pianificare in anticipo i giorni impegnativi: ad esempio, se sai che sarai molto impegnato e lavorerai fino a tardi giovedì, prepara qualcosa il mercoledì che puoi facilmente riscaldare e tenere per gli avanzi giovedì.
- Scrivi anche la lista della spesa corrispondente ai tuoi piani alimentari. Questo ti aiuterà a entrare e uscire dal negozio di alimentari e ad assicurarti di avere tutti gli ingredienti necessari a casa per preparare tutti i tuoi pasti.
- Non saltare i pasti. Se al momento salti i pasti, assicurati di programmare un pasto o uno spuntino sano almeno ogni quattro ore. Saltare i pasti è più probabile che porti a abbuffarsi in seguito, il che contribuisce all'aumento di peso.
Passaggio 4. Preparazione dei pasti nel tempo libero
Se sei impegnato e hai poco tempo per preparare un pasto da zero, la preparazione dei pasti sarà la chiave per seguire la tua nuova dieta più sana.
- La preparazione dei pasti ti aiuta a svolgere gran parte del lavoro di cucinare da zero o di cucinare a casa durante il tempo libero. Quando è ora di cena in una notte infrasettimanale intensa, dovresti aver già cucinato la maggior parte o addirittura tutta la cucina.
- Pianifica un giorno o due durante la settimana quando hai del tempo libero per preparare i pasti. Rivedi il tuo piano alimentare e la lista della spesa e cerca di trovare modi per cucinare un po'.
- La preparazione dei pasti è flessibile. Puoi cucinare cene complete in anticipo, quindi devi solo riscaldare la notte in cui vuoi mangiarlo, oppure puoi semplicemente lavare o tagliare le verdure o marinare la carne in modo da poter cucinare rapidamente la notte di.
- Considera anche l'acquisto di alimenti che richiedono meno lavoro di preparazione per cominciare. Ad esempio, puoi acquistare lattuga in busta prelavata e tagliata al posto di un intero cespo di lattuga, verdure surgelate da scaldare e servire o proteine magre pre-grigliate come strisce di pollo alla griglia.
- La preparazione dei pasti può essere un momento per mettersi al passo con le persone. Chiedi al tuo partner o ai tuoi figli di aiutarti a prepararti mentre parli di ciò che è successo nella tua vita.
Parte 2 di 3: compresi gli alimenti nutrienti
Passaggio 1. Segui una dieta ben bilanciata
Sebbene ci sia una varietà di stili alimentari e piani dietetici da seguire, il più nutriente è una dieta ben bilanciata.
- Una dieta equilibrata sarà diversa per tutti. Dovrai mangiare le porzioni giuste per la tua età, sesso e livello di attività.
- Inoltre, una dieta ben bilanciata è quella che include cibi di ogni gruppo alimentare ogni giorno. Sebbene molte diete suggeriscano di rinunciare al glutine, o di rinunciare ai carboidrati o addirittura di evitare i latticini, tutti i gruppi di alimenti offrono un'alimentazione benefica a tutti. Evita i gruppi di alimenti solo se hai un'allergia a quegli alimenti.
- Assicurati anche di avere un'ampia varietà di alimenti nella tua dieta. Ad esempio, non scegliere sempre di mangiare una mela come spuntino pomeridiano. Alterna mele, banane o frutti di bosco per aumentare la varietà della tua dieta.
Passaggio 2. Scegli proteine magre rispetto a fonti proteiche più grasse
Le proteine sono un nutriente essenziale per qualsiasi dieta nutriente; tuttavia, è consigliabile scegliere fonti proteiche più magre.
- Le proteine sono essenziali per una varietà di funzioni nel tuo corpo che include fornire energia al tuo corpo, supportare la massa muscolare magra, fornire la base per molti enzimi e ormoni e fornire struttura e supporto alle cellule.
- Le fonti proteiche magre hanno meno grassi e calorie rispetto alle proteine più grasse. Molte proteine ad alto contenuto di grassi (principalmente di origine animale) sono più ricche di grassi saturi. Concentrarsi su proteine più magre diminuendo l'assunzione complessiva di questi tipi di grassi.
- Per assumere la quantità raccomandata di proteine ogni giorno, includi una o due porzioni a ogni pasto. Una porzione è di circa 3-4 once o circa le dimensioni del palmo della tua mano.
- Le fonti proteiche magre includono pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, maiale, frutti di mare, fagioli e noci e carne di manzo a basso contenuto di grassi.
Passaggio 3. Trova il modo di includere da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Frutta e verdura sono parte integrante di una dieta salutare. Questi sono gli alimenti che sono ricchi di nutrienti essenziali.
- Frutta e verdura sono entrambe piuttosto povere di calorie, ma ricche di sostanze nutritive (rendendole alimenti ricchi di nutrienti). Sono alcune delle migliori fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- In genere si consiglia di consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Quindi misura 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde e 1/2 tazza di frutta per aiutarti a soddisfare questa raccomandazione.
- Se in genere non mangi molta frutta o verdura ora, aumentare l'assunzione da cinque a nove porzioni al giorno può essere difficile. Trova modi semplici per ottenere alcuni di questi alimenti essenziali. Prova: unisci le verdure saltate alle uova per colazione, cospargi lo yogurt o la ricotta con la frutta, aggiungi lattuga, pomodori e cipolle extra ai tuoi panini o prova ad aggiungere delle verdure al vapore alla tua ricetta di mac e formaggio.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
Un modo semplice per aumentare la tua alimentazione e seguire una dieta più sana è scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono molto meglio per te rispetto ai cereali raffinati.
- I cereali integrali al 100% hanno tutte e tre le parti del chicco: il germe, la crusca e l'endosperma. Sono meno elaborati e contengono molti più nutrienti come fibre, proteine e minerali.
- I cereali raffinati sono molto più lavorati dei cereali integrali. In genere sono privati della crusca e del germe, quindi sono meno ricchi di fibre e proteine. Evita i cibi a base di farina bianca, come pasta bianca, riso bianco, pasticcini, patatine e cracker.
- Includi alcune porzioni di cereali integrali ogni giorno. Misura una porzione da 1 oncia o 1/2 tazza per aiutarti a rispettare le dimensioni delle porzioni appropriate.
- Prova i cereali integrali come la quinoa, il riso integrale, la pasta integrale, il miglio, il farro o il pane e gli impacchi integrali.
Passaggio 5. Scegli fonti di grasso salutari
Sebbene il grasso debba essere monitorato nella tua dieta, ci sono alcuni tipi di grasso che sono particolarmente salutari e forniscono una varietà di benefici per la salute.
- Se stai cercando di mangiare più fonti di grassi sani, assicurati di sostituirli con grassi malsani. Non aggiungere più grassi, sani o meno, a una dieta contenente grassi malsani.
- I grassi Omega 3 e i grassi monoinsaturi sono entrambi ottimi per il tuo corpo. È stato dimostrato che migliorano la salute cardiovascolare e migliorano i livelli di colesterolo.
- Le migliori fonti di questi grassi sani sono avocado, olio d'oliva, olive, noci, burro di noci, olio di colza, semi di chia, semi di lino e pesce grasso (come salmone, tonno e sgombro). Ricorda, però, che questi possono anche avere un alto numero di calorie, quindi sii moderato.
- Molti professionisti della salute raccomandano di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana e di includere una fonte giornaliera di altri grassi sani.
Passaggio 6. Bere liquidi adeguati
Sebbene l'acqua non sia necessariamente il proprio gruppo alimentare o nutriente, è una parte essenziale di una dieta sana e di un corpo sano.
- Bere acqua adeguata ogni giorno aiuta il tuo corpo a rimanere idratato. È molto importante aiutare a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e aiuta a prevenire la stitichezza.
- In genere si consiglia di consumare almeno otto bicchieri da 8 once (2 litri) di acqua al giorno. Tuttavia, ora molti professionisti della salute raccomandano di consumare fino a 13 bicchieri (3 litri) al giorno.
- Oltre all'acqua, puoi provare l'acqua aromatizzata, il caffè decaffeinato senza zucchero e il tè. Queste bevande non sono caloriche e prive di caffeina, che sono i fluidi migliori e più idratanti.
Parte 3 di 3: limitare i cibi malsani
Passaggio 1. Segui la regola 80/20
Sebbene tu voglia seguire una dieta più sana, è comunque opportuno indulgere nei tuoi cibi preferiti. Seguire la regola 80/20 può aiutarti a seguire una dieta sana mentre mangi cibi più indulgenti con moderazione.
- Sebbene sia importante seguire una dieta nutriente ed equilibrata, non è realistico mangiare perfettamente sano ogni giorno per il resto della tua vita. Le persone traggono molto piacere dal mangiare e occasionalmente dal mangiare cibi più indulgenti.
- Concedetevi un piatto indulgente, un bicchiere di alcol o porzioni più grandi di tanto in tanto. Questo è ancora considerato un'alimentazione normale e sana; tuttavia, concediti solo il 20% delle volte. La maggior parte delle volte, o l'80% delle volte, dovresti scegliere cibi sani.
Passaggio 2. Limitare le fonti di zuccheri aggiunti e altamente lavorati
Ci sono alcuni gruppi di alimenti che dovresti limitare e mangiare solo con moderazione. Gli zuccheri aggiunti sono qualcosa che dovrebbe assolutamente essere consumato con moderazione in quanto spesso non hanno alcun valore nutritivo.
- Gli zuccheri aggiunti vengono aggiunti a determinati alimenti durante la loro lavorazione. Non offrono nutrimento, solo calorie extra. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di zuccheri aggiunti può portare all'obesità.
- Gli zuccheri aggiunti si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Cerca di limitare prodotti come pasticcini per la colazione, biscotti, torte, gelati, caramelle e cereali.
- Limita anche le bevande zuccherate. Non solo sono ricchi di zuccheri aggiunti e calorie, ma molte persone non pensano nemmeno di considerare questi tipi di bevande come fonte di calorie poiché non ti riempiono tanto quanto il cibo. Potresti finire per bere più calorie attraverso queste bevande.
- L'American Heart Association raccomanda che le donne non consumino più di 6 cucchiaini da tè e gli uomini non consumino più di 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
Passaggio 3. Limitare le fonti di grassi malsani
Oltre agli zuccheri aggiunti, dovresti anche limitare alcuni gruppi di alimenti che contengono elevate quantità di grassi. In particolare, vuoi evitare livelli più elevati di grassi saturi e trans.
- C'è stata qualche controversia sul fatto che il grasso saturo sia pericoloso o malsano come si pensava in precedenza. Tuttavia, il grasso saturo è ancora un grasso, il che significa che è molto denso di calorie e se mangiato in grandi quantità può comunque portare ad un aumento di peso e ad effetti negativi sulla salute.
- Non è necessario evitare tutti i grassi saturi, ma mangiali con moderazione. Soprattutto cibi come: latticini interi, tagli grassi di manzo o maiale, salumi e altre carni lavorate.
- I grassi trans sono stati direttamente collegati a diversi effetti negativi sulla salute come l'aumento dei livelli di colesterolo cattivo e l'abbassamento di quello buono, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e aumenta il rischio di sviluppare il diabete. Cerca di evitare il più possibile questi alimenti.
- I grassi trans si trovano in una varietà di alimenti tra cui pasticcini, biscotti, torte, margarine, torte, fast food, cibi fritti, prodotti da forno e salsa di soia.
- Non esiste un limite superiore sicuro per i grassi trans. Questi dovrebbero essere evitati se possibile.
Passaggio 4. Consumare quantità limitate di alcol
Se scegli di bere, fallo con moderazione. Quantità moderate di alcol generalmente non comportano rischi per la salute per la maggior parte delle persone.
- Se bevi grandi quantità di alcol (più di tre porzioni al giorno), potresti aumentare il rischio di ipertensione, malattie del fegato, ictus e depressione.
- A differenza di alcuni alimenti, esiste una definizione specifica di consumo moderato di alcol. Le donne non dovrebbero bere più di una porzione al giorno e gli uomini non dovrebbero consumarne più di due al giorno.
- Se bevi, considera di saltare le bevande miste mescolate con bevande zuccherate o succhi di frutta poiché contengono calorie extra e zuccheri aggiunti.
- Una porzione equivale a una birra da 12 once, 5 once di vino o 1,5 once di liquore.
Suggerimenti
- Parla sempre con un medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o stile di vita. Saranno in grado di dirti se è sicuro e appropriato per te.
- Ricorda, apporta le modifiche lentamente per un periodo di tempo più lungo. Sarà più facile mantenere i cambiamenti positivi in questo modo.
- Prendi in considerazione l'idea di farti aiutare da un gruppo di supporto. Chiedi ad amici e familiari di prendere parte al tuo nuovo modello alimentare sano.
