Lo yoga può essere molto utile per le future mamme, in quanto può incoraggiare lo stretching, la respirazione concentrata e il calmamento mentale. Se fatto correttamente, lo yoga prenatale è sicuro per le donne incinte e può avere molti benefici sia per la madre che per il bambino. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga prenatale può migliorare i modelli di sonno, ridurre l'ansia e lo stress, aumentare la resistenza e la forza dei muscoli necessari per il parto e ridurre i problemi comuni della gravidanza come mal di schiena, nausea, mal di testa, indigestione e mancanza di respiro. Lo yoga prenatale può anche essere utile per trovare supporto e comunanza con altre donne incinte durante la tua lezione di yoga e per entrare in contatto con il tuo corpo da donna incinta.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per lo yoga in gravidanza
Passaggio 1. Parla con il tuo ostetrico o ostetrica prima di provare lo yoga
Per precauzione, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare lo yoga prenatale. Il tuo ostetrico o ostetrica potrebbe non approvare lo yoga prenatale se sei a rischio di parto pretermine o hai condizioni mediche come malattie cardiache o problemi alla schiena.
- Sebbene il tuo medico possa sconsigliarti le posizioni yoga, potresti comunque essere in grado di fare esercizi di respirazione profonda e pose delicate da seduti. Discuti con il tuo medico dei limiti della tua pratica yoga prenatale e quali posizioni possono essere più vantaggiose per il tuo corpo.
- La maggior parte dei medici raccomanda alle donne incinte di fare yoga dolcemente durante il primo trimestre e di attendere fino al secondo o terzo trimestre per eseguire qualsiasi posizione yoga avanzata.
- Le donne incinte rilasciano un ormone chiamato relaxina, che aiuta ad ammorbidire il tessuto connettivo e rende le articolazioni pelviche più flessibili, quindi c'è spazio per il tuo bambino. Tuttavia, questo ormone può anche portare all'instabilità delle articolazioni sacro-iliache e causare mal di schiena. Dovresti stare attento a non allungare eccessivamente il tuo corpo quando fai yoga, poiché il tuo corpo è più suscettibile alle lesioni.
Passaggio 2. Procurati le forniture per lo yoga necessarie
Dovrai prepararti per lo yoga prenatale acquistando o affittando un tappetino da yoga e oggetti di scena come un blocco yoga. Puoi usare questi oggetti di scena per aiutarti a rilassarti nelle posture ed evitare di ferire il tuo corpo, specialmente se stai trasportando più peso a causa della tua gravidanza.
Un cuscino da yoga, che è un lungo cuscino realizzato per lo yoga, può essere utile anche per lezioni di yoga rigenerante o di yoga dolce. Lo yoga riparativo è un tipo di yoga che non utilizza alcun impegno muscolare e si concentra sul ripristino e sul rilassamento del corpo con l'aiuto di oggetti di scena yoga come cuscini, coperte e blocchi. È anche una buona opzione per le donne incinte, soprattutto se stai cercando di ridurre il livello di stress e alleviare eventuali dolori o dolori nel tuo corpo
Passaggio 3. Rimani idratato e mangia correttamente prima di fare yoga
È importante bere molta acqua prima e dopo lo yoga per essere sicuri di non essere disidratati.
Dovresti anche assicurarti di mangiare uno spuntino leggero 1 o 2 ore prima di fare yoga, come noci e yogurt, frutta o un frullato. Evita pasti abbondanti e pesanti prima della tua pratica yoga, poiché ciò può portare a indigestione. Mangiare un piccolo spuntino 1 o 2 ore prima della lezione manterrà alto il livello di zucchero nel sangue e aiuterà a prevenire svenimenti o vertigini
Passaggio 4. Evita determinate posizioni e posizioni
Una delle parti più importanti dello yoga prenatale in sicurezza è sapere quali posizioni dovresti evitare e come dovresti muovere il tuo corpo nelle posizioni yoga. Quando esegui posizioni yoga, piegati dai fianchi, piuttosto che dalla schiena, per assicurarti di mantenere una normale curvatura della colonna vertebrale. Non sdraiarti mai sulla pancia o sulla schiena e piegati solo in avanti o indietro nelle pose fino alla vita. Non fare piegamenti profondi in avanti o indietro, poiché ciò può esercitare una pressione pericolosa sullo stomaco.
- Inoltre, dovresti regolare il tuo corpo in posizioni di torsione in modo da muovere solo la parte superiore della schiena, le spalle e la gabbia toracica ed evitare di esercitare pressione sulla zona addominale. A meno che tu non sia un praticante di yoga esperto, dovresti evitare le posizioni invertite, come la posizione delle spalle o la verticale, che richiedono di estendere le gambe sopra la testa o il cuore.
- Evita Bikram yoga o hot yoga, poiché la temperatura della stanza sarà probabilmente troppo umida per farti sentire a tuo agio durante la gravidanza. Bikram yoga può anche aumentare la temperatura corporea, portando all'ipotermia. Ascolta il tuo corpo e non forzare o stressare il tuo corpo durante la pratica. Un buon indicatore è che se non riesci a parlare mentre fai yoga prenatale, probabilmente stai spingendo il tuo corpo troppo forte e hai bisogno di rilassarti da una postura o da una posa.
Passaggio 5. Utilizzare video di yoga prenatale online
Per aiutarti a guidarti attraverso le posizioni yoga, potresti prendere in considerazione l'iscrizione a una serie di yoga prenatale online. Ci sono molti video gratuiti di yoga prenatale online da istruttori di yoga certificati che possono aiutarti a guidarti attraverso la tua pratica. L'iscrizione a questi canali video è generalmente gratuita e molti video sono brevi, quindi puoi provare alcune posizioni alla volta.
- Controlla sempre che l'istruttore di yoga sia certificato e specializzato in yoga prenatale. Ciò garantirà che abbia l'esperienza necessaria per insegnare lo yoga prenatale in modo sicuro.
- Spesso, i video di yoga online utilizzano una donna incinta per dimostrare le posizioni e mostrarti il modo sicuro per eseguirle. Se ti senti a disagio nell'eseguire una qualsiasi delle posizioni, rilassati lentamente e fai un respiro profondo. Non eseguire mai alcuna postura se senti dolori acuti o un disagio opprimente in esse.
Passaggio 6. Partecipa a una lezione di yoga in gravidanza
Partecipare a un corso di yoga prenatale può essere un buon modo per ricevere istruzioni pratiche e per entrare in contatto con altre madri in attesa in un ambiente divertente e rilassante. Cerca un istruttore certificato e con esperienza nell'insegnamento dello yoga prenatale. Potresti chiedere ad altre donne che conosci che hanno fatto yoga prenatale di consigliare un determinato istruttore o uno studio di yoga.
Una tipica lezione prenatale può includere esercizi di respirazione profonda, stretching delicato, posizioni yoga che utilizzano oggetti di scena come blocchi e un periodo di rilassamento
Parte 2 di 3: provare le posture di base
Passaggio 1. Inizia con una posizione seduta supportata
Inizia sedendo a gambe incrociate o con le gambe divaricate sul pavimento contro un muro. Tieni tutta la schiena contro il muro, con la colonna vertebrale dritta e le spalle e il coccige contro il muro. Puoi anche sederti su un cuscino o una coperta per sentirti più comodo e sistemato. Fare una posizione seduta supportata può aiutare a rafforzare la schiena e aiutare la colonna vertebrale a sentirsi più allineata.
- Puoi anche provare una posizione seduta decisa, che è una variazione della posizione seduta supportata. Per eseguire una posizione seduta ferma, inginocchiati su un tappetino da yoga e posiziona un cuscino o una coperta piegata tra le gambe. Piegati leggermente in avanti e assicurati che i tuoi piedi siano piatti contro il pavimento, con il cuscino saldamente tra le gambe.
- Usando le mani per sostenerti, abbassa lentamente i glutei tra i talloni in modo che si appoggino sul cuscino. Se senti fastidio alle ginocchia o alla schiena, sposta i piedi o aggiungi un altro cuscino per dare al tuo corpo più altezza. Appoggia le mani sulle cosce o dietro di te per supporto. Solleva il petto verso il soffitto e fai da cinque a dieci respiri profondi.
Passaggio 2. Eseguire la posa ad angolo vincolato
La posa ad angolo vincolato o Baddha Konasana può aiutare ad aumentare la circolazione sanguigna al pavimento pelvico e ad abituare il bacino alla sensazione di apertura, simile all'apertura che probabilmente sperimenterai durante il travaglio.
- Per eseguire la posa ad angolo legato, siediti su un tappetino con la schiena dritta e i piedi piegati all'altezza del ginocchio. Apri lentamente le gambe su entrambi i lati in modo da formare un triangolo, con le piante dei piedi che si toccano. Puoi spostare le gambe in modo che siano più vicine o più lontane da te, a seconda del tuo livello di comfort.
- Metti le mani sulle cosce o avvolgile intorno ai piedi. Solleva il petto in modo che sia rivolto di fronte a te e fai da cinque a dieci respiri profondi in questa posizione.
Passaggio 3. Prova la posizione squat
La posizione squat può essere molto utile per la circolazione e aiutare a rafforzare il pavimento pelvico. Può anche aiutare ad allungare la schiena e i fianchi.
- Inizia con le gambe un po' più larghe della distanza delle spalle. Inspira mentre unisci le mani in preghiera al centro del petto.
- Espira mentre pieghi lentamente le ginocchia e abbassi il sedere verso terra. Dovresti muovere i fianchi e la schiena verso il basso. Vai solo per quanto ti è comodo. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni, non sulle punte dei piedi. Contrai i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e verso l'interno.
- Mantieni lo squat per un respiro e poi inspira mentre metti il peso sui talloni e ti raddrizzi lentamente fino alla posizione di partenza.
- Ripeti questa posizione da cinque a dieci volte, inspirando ed espirando mentre sollevi e abbassi il corpo.
Passaggio 4. Metti in posa il gatto e la mucca
Allunga la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena facendo la postura del gatto e della mucca. Inizia nella "posizione del tavolo" con le ginocchia sotto i fianchi e le braccia allineate sotto le spalle. Assicurati che la schiena sia dritta e lo sguardo cada a terra davanti a te.
- Inspira mentre sollevi la testa e il coccige, lasciando che la pancia scenda verso terra. La tua schiena dovrebbe essere curva ma non sovrastante. Sposta lo sguardo verso l'alto.
- Espira mentre abbassi la testa e incavi la schiena, facendo cadere il coccige a terra. Contrai i glutei e i muscoli addominali.
- Alterna tra la posa del gatto e quella della mucca, inspirando ed espirando ad ogni movimento, da cinque a dieci respiri.
Passaggio 5. Eseguire la posa del guerriero I e del guerriero II
Le pose del guerriero possono aumentare la forza e allungare i fianchi e la schiena. Potresti anche sentirti molto potente quando sei in posa da guerriero, specialmente come futura mamma.
- Inizia posizionando i piedi a circa quattro piedi di distanza sul tappetino. Ruota il piede anteriore in avanti in modo che sia parallelo al tappetino. Inspira e piega lentamente il ginocchio anteriore in modo che sia piegato e la gamba posteriore sia dritta. Premi saldamente i piedi nel tappetino.
- Alza le braccia in modo che siano sopra la tua testa, su entrambi i lati delle tue orecchie, e poi riuniscili in preghiera se questo è comodo. I fianchi dovrebbero essere quadrati e rivolti verso la parte anteriore della stanza. Inspira ed espira in questa posizione quattro o cinque volte.
- Puoi quindi passare alla posa del guerriero II separando le braccia e allargandole in modo che siano parallele al tappeto. Mentre lo fai, gira il corpo in modo che il busto sia rivolto verso il lato della stanza. Le tue gambe dovrebbero rimanere le stesse, la gamba anteriore piegata e la gamba posteriore dritta.
- Premi sui piedi mentre infili il coccige e guarda la punta della mano anteriore. Inspira ed espira in questa posa quattro o cinque volte.
Passaggio 6. Cerca di praticare la respirazione profonda almeno 10 minuti al giorno
La respirazione profonda può aiutarti a dormire meglio, ridurre lo stress o l'ansia e prepararti meglio alla respirazione del travaglio. Fai la respirazione Ujjayi, che è una respirazione lunga e profonda in cui emetti un sibilo mentre inspiri ed espiri. È buono per creare calore nel tuo corpo e per mantenere una mente calma.
Dovresti evitare qualsiasi esercizio di respirazione che potrebbe limitare l'apporto di ossigeno del tuo bambino, in quanto ciò potrebbe mettere a rischio il bambino. Parla con il tuo istruttore di yoga o il tuo medico prima di provare la respirazione profonda per assicurarti di farlo correttamente
Parte 3 di 3: fare posizioni modificate
Passaggio 1. Prova a bilanciare le posizioni contro un muro o con un blocco yoga
Fare posizioni di equilibrio durante la gravidanza può essere difficile, poiché porterai un peso extra e una pancia sporgente. Tuttavia, eseguire posizioni di equilibrio come Half Moon contro un muro ti permetterà di sperimentare la posa senza il rischio di cadere.
- Per eseguire Half Moon contro un muro, stai con la schiena contro il muro e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, con il bordo esterno del piede destro vicino a un muro. Posiziona un blocco yoga a pochi centimetri davanti al tuo piede destro e posiziona la mano destra sul blocco.
- Usando il muro come supporto, piega la gamba destra, premi la mano nel blocco yoga e solleva la gamba sinistra da terra mentre raddrizzi la gamba destra. Apri l'anca sinistra mentre sollevi la gamba. Metti un peso sulla gamba destra e solleva lentamente il braccio sinistro verso il soffitto.
- Ripeti questo sul lato sinistro, con il piede sinistro contro il muro.
Passaggio 2. Alza la testa e il cuore in qualsiasi posizione in cui ti trovi sulla schiena
Le donne incinte dovrebbero evitare di sdraiarsi sulla schiena in quanto ciò può comprimere la vena cava e portare a possibili problemi cardiaci per la madre o il bambino. Per le posizioni in cui dovresti essere sdraiato sulla schiena, puoi modificarle usando cuscini o coperte. Metti i cuscini o le coperte sotto la testa e il cuore in modo che siano entrambi sollevati. Ciò ti consentirà di ottenere comunque i benefici della posa senza mettere a rischio la tua salute.
- Puoi farlo nella posa delle gambe contro il muro, con le gambe contro un muro e il cuore e la testa sollevati. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a "V" per assicurarti di essere ben supportato e non a rischio di problemi o problemi.
- Esci leggermente dalla posa o esci completamente se provi disagio o dolore. Sii cauto quando fai una posa reclinata.
Passaggio 3. Termina la tua pratica con la posa del cadavere modificata
La posa del cadavere o Savasana è una delle posizioni più rilassanti nello yoga ed è spesso usata per terminare una lezione di yoga o una sessione di yoga. Questa posa viene solitamente eseguita sdraiandosi sulla schiena con le gambe larghe e le braccia lungo i fianchi. Le donne incinte possono modificare questa posa di chiusura rilassante usando cuscini o un cuscino.
