La carne rossa è una deliziosa fonte di vitamine come ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Ha anche un contenuto di grassi più elevato rispetto alla carne bianca come il pollo e può aumentare il rischio di cancro all'intestino o allo stomaco. Potresti chiederti come puoi includere la carne rossa in una dieta sana ed equilibrata. Inizia scegliendo tagli di carne rossa più sani e preparando la carne rossa in modo sano. Puoi anche limitare la quantità di carne rossa che mangi come parte della tua dieta in modo da poter ancora gustare la carne rossa, con moderazione, come parte di un piano alimentare sano.
Passi
Metodo 1 di 3: Selezione di tagli di carne rossa più sani
Passaggio 1. Scegli tagli di carne rossa più magri
Inizia scegliendo tagli più magri di carne rossa per ridurre il contenuto di grassi. Acquista tagli magri di manzo come il tondo, il mandrino, il controfiletto o il lombo. Opta per tagli magri di maiale come il filetto o la lombata. Ottieni tagli di agnello più magri che provengono dalla gamba, dal braccio e dal lombo. Quando acquisti carne rossa al supermercato o nella macelleria locale, seleziona tagli che abbiano un grasso visibile minimo.
Parla con il macellaio e chiedigli di consigliarti tagli di carne rossa più magri. Ad esempio, potresti chiedere loro: "Hai un taglio di maiale più magro?" o "Cosa mi consigliate per i tagli di manzo più magri?"
Passaggio 2. Scegli i tipi di manzo "seleziona" o "scelta"
I tipi di carne "Select" o "choice" contengono meno marezzatura rispetto ai tipi di carne "principali". Avranno meno grasso visibile e saranno un taglio di carne più magro. Le qualità "scelte" di carne bovina sono considerate di qualità superiore rispetto alle qualità "selezionate" di carne bovina. Entrambi i tipi avranno un contenuto di grassi inferiore rispetto ai gradi "primi" e sono una buona opzione per arrostire, brasare o saltare in padella.
Dovresti anche cercare l'opzione più magra quando acquisti carne macinata. Assicurati che l'etichetta dica "magra" o "extra magra". Ciò significa che il contenuto di grasso è inferiore alla normale carne macinata
Passaggio 3. Cerca carni nutrite con erba
La carne che è stata nutrita con erba non conterrà ormoni o additivi e avrà meno grasso complessivo. Di solito contengono anche meno grassi saturi, il che può essere un problema se si hanno problemi cardiaci o altri problemi di salute. Cerca carne rossa nutrita con erba presso il tuo negozio di alimentari o macellaio locale.
Se hai un buon macellaio locale, parla con loro di ottenere carne nutrita con erba. Spesso, lo shopping locale in una macelleria ti darà accesso a carne nutrita con erba e carne rossa di qualità superiore
Passaggio 4. Evita la carne rossa lavorata
I prodotti a base di carne rossa trasformati come salsicce confezionate, salami, salumi e hot dog sono ricchi di sodio, calorie e grassi saturi. Spesso contengono additivi e coloranti che non sono salutari. Evita di mangiare carne rossa lavorata come parte della tua dieta.
- Se mangi carne lavorata, leggi sempre l'elenco degli ingredienti sull'etichetta per verificare la presenza di elementi come sodio, grassi saturi e additivi. Scegli l'opzione a basso contenuto di sodio e grassi saturi, se possibile.
- Invece di acquistare carne lavorata, scegli tagli magri di carne che cucini tu.
- Evitare salumi come fette di prosciutto e tacchino. Invece, prepara un panino con tonno o salmone in scatola.
Metodo 2 di 3: Preparare la Carne Rossa in Modo Sano
Passaggio 1. Rimuovere il grasso dalla carne rossa prima di cuocerla
Per mantenere basso il contenuto di grasso sui tagli di carne rossa, rimuovere il grasso dalla carne prima di cuocerla. Usa un coltello affilato per eliminare il grasso all'esterno della carne o tra gli strati di carne. Fallo subito prima di cuocere la carne.
Se non ti piace farlo da solo, puoi chiedere al macellaio di farlo per te. Chiedi al macellaio di rimuovere il grasso visibile sulla carne prima di avvolgerla per te
Passaggio 2. Cuocere o grigliare la carne rossa
Prepara la carne in modo sano in modo da mangiare meno agenti cancerogeni e continuare ad assumere vitamine e minerali nella carne. Cuocere la carne rossa al forno o come parte di uno stufato è un'opzione più salutare rispetto alla frittura in padella. La cottura alla griglia o la brasatura della carne nel forno richiederà meno calore, il che significa che ci sarà un contenuto di grassi inferiore nel piatto finale.
Ad esempio, puoi preparare uno stufato che contiene carne rossa, come uno stufato di manzo. Oppure puoi preparare una casseruola di carne al forno
Passaggio 3. Arrostire o friggere la carne
Arrostire la carne, piuttosto che grigliarla, le infonderà sapore senza esporla a calore elevato. Anche la carne alla griglia può produrre agenti cancerogeni. Evitare di grigliare la carne rossa o abbreviare il tempo di cottura marinando la carne in anticipo o arrostendola parzialmente prima di grigliarla.
- Puoi anche saltare in padella carne rossa come manzo o maiale per ridurre i tempi di cottura. Prepara un soffritto di manzo con verdure a casa per un'opzione di carne salutare.
- Fai attenzione alle marinate se segui una dieta a basso contenuto di sodio. Le marinate sono spesso ricche di sodio.
Passaggio 4. Cuocere la carne rossa negli oli vegetali
Ogni volta che cucini carne rossa, assicurati di utilizzare oli vegetali come olio d'oliva, olio di colza, olio di girasole, olio di arachidi e olio di avocado. Questi oli sono a base vegetale e sono un'opzione più salutare del burro o di altri grassi animali. Condire con olio d'oliva la carne rossa prima di arrostirla o brasata in forno. Usa l'olio di colza o di arachidi per saltare la carne in un wok o in una padella.
- Assicurati di mantenere la tua cucina rifornita di questi oli vegetali in modo che siano di facile accesso mentre cucini la carne.
- Se cuoci la carne in padella, prova a usare l'olio d'oliva o l'olio di colza per un'opzione più salutare.
Metodo 3 di 3: limitare le porzioni di carne rossa nei pasti
Passaggio 1. Limitati a 18 once a settimana
Non dovresti mangiare più di 18 once di carne rossa ogni settimana. Ciò significa che puoi mangiare tre once al giorno per sei giorni alla settimana o sei once al giorno per tre giorni alla settimana.
Queste quantità sono considerate una porzione sana di carne rossa per la persona media. In caso di problemi o condizioni di salute, le porzioni potrebbero essere inferiori in base alle raccomandazioni del medico
Passaggio 2. Costruisci i pasti intorno alle verdure invece della carne rossa
Piuttosto che vedere la carne rossa come la stella dei tuoi pasti, scegli invece le verdure. Costruisci i tuoi pasti intorno a verdure e cereali integrali. Quindi, aggiungere una piccola quantità di carne rossa come guarnizione o condimento. In questo modo, ottieni ancora il sapore della carne nei tuoi pasti senza mangiare molta carne rossa.
Ad esempio, puoi preparare un'insalata con un contorno di carne di manzo o maiale cotta. Oppure puoi fare un soffritto di verdure e servirlo su riso integrale, con carne rossa affettata come guarnizione
Passaggio 3. Includi altre fonti proteiche nei tuoi pasti
Per controllare le tue porzioni di carne rossa, prova a includere altre fonti proteiche come fagioli, tofu, pollo e pesce nei tuoi pasti. Tagliare a metà la quantità di carne rossa necessaria per una ricetta e sostituirla con fagioli o tofu. Aggiungi pesce, tacchino e pollo alla tua dieta in modo da ottenere comunque proteine nei tuoi pasti.
Ad esempio, puoi preparare uno stufato di manzo inserendo metà della quantità di manzo richiesta e sostituire l'altra metà con fagioli pinto o neri. Oppure puoi preparare un curry con metà tofu e metà manzo in modo da ottenere ancora un po' di carne rossa nel piatto
Passaggio 4. Avere più pasti vegetariani nella dieta
Cerca di includere più piatti vegetariani nei tuoi pasti a casa. Prepara una notte "senza carne" e servi pasti senza carne quella sera per cena, una volta alla settimana. Oppure prova a fare due o tre pasti vegetariani a casa come parte della tua dieta. Aggiungi contorni vegetariani ai tuoi pasti o rendi un piatto vegetariano l'obiettivo principale di un pasto, con carne rossa servita come contorno.
- Ci sono molti piatti vegetariani e vegani che puoi preparare a casa usando ricette semplici. Cerca online idee per ricette e acquista libri di cucina vegetariani o vegani per avere idee.
- C'è un movimento per i "lunedì senza carne". Gruppi e siti web online possono aiutarti a trovare ricette e supporto per andare senza carne il lunedì.
Passaggio 5. Scegli l'opzione di carne magra quando mangi fuori
Quando mangi fuori, cerca di optare per carni rosse magre come parte di una dieta sana. Cerca nel menu tagli di carne rossa più magri, come il taglio tondo o il controfiletto di manzo. Scegli una porzione più piccola di carne rossa nei tuoi pasti fuori in modo da ottenere ancora un po' di carne ma anche altri ingredienti sani, come un'insalata con carne come guarnizione.
