La dieta DASH è un approccio alimentare sano che può aiutare a curare e prevenire l'ipertensione o l'ipertensione. L'obiettivo principale della dieta DASH è ridurre l'assunzione giornaliera di sodio. Questo approccio dietetico include il consumo di una varietà di cereali integrali, frutta, verdura e fonti magre di proteine come pesce e pollame. Nella dieta DASH, limiterai anche la quantità di zucchero e alimenti trasformati che consumi.
Passi
Metodo 1 di 4: decidere se la dieta DASH è adatta a te
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Cambiare il modo di mangiare può avere molteplici benefici per la salute. È importante, tuttavia, che ne parli prima con il medico. Questo è particolarmente importante per le persone con condizioni di salute preesistenti. Prima di iniziare la dieta DASH, o qualsiasi piano dietetico, fissa un appuntamento con il tuo medico per discuterne.
Passaggio 2. Considera i benefici per la salute
DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Se soffri di ipertensione o pressione alta, cambiare la tua dieta è uno dei modi migliori per curare la tua condizione. Seguire la dieta DASH può aiutarti a ridurre la pressione sanguigna.
Seguendo attentamente la dieta DASH, puoi beneficiare di una riduzione della pressione sanguigna fino a 14 punti
Passaggio 3. Comprendi che chiunque può seguire la dieta DASH
Non devi soffrire di ipertensione per seguire la dieta DASH. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che la dieta DASH può essere una scelta salutare per tutti gli individui. Ciò significa che tutta la tua famiglia può unirsi a te!
La maggior parte degli americani assume troppo sodio, quindi seguire una dieta a basso contenuto di sodio può essere una scelta salutare per la maggior parte delle persone. Anche ridurre l'assunzione di sodio a meno di 2.400 mg può migliorare la pressione sanguigna e sostenere un cuore sano
Metodo 2 di 4: Consumo di gruppi alimentari chiave
Passaggio 1. Mangia da 7 a 8 porzioni di cereali ogni giorno
Nella dieta DASH, consumerai sia cereali che prodotti a base di cereali. Consumerai almeno 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno, come riso integrale o pane integrale. I cereali integrali sono ottime fonti di energia e fibre.
- Se mangi un panino con due fette di pane, lo conteresti come 2 delle tue otto porzioni giornaliere. Se hai 1,5 tazze di cereali, questo conta come 3 delle tue 8 porzioni. A seconda delle porzioni, i grani possono sommarsi velocemente!
- Prova il pane pita integrale, la semola o la farina d'avena.
Passaggio 2. Consumare da 4 a 5 porzioni di frutta al giorno
Il consumo di frutta è una parte importante della dieta DASH. I frutti contengono importanti vitamine e minerali che migliorano la salute e la funzione cardiovascolare. Sono importanti fonti di magnesio, potassio e fibre.
- Esempi di una porzione includono 1 frutto di medie dimensioni, ¼ tazza di frutta secca o ½ tazza di frutta fresca o congelata per 1 porzione.
- Albicocche, ananas, meloni, fragole e pompelmi sono tutte buone scelte.
Passaggio 3. Mangia 4-5 porzioni di verdura ogni giorno
Le verdure sono una parte fondamentale della dieta DASH. Forniscono fibre, vitamine e minerali, che sono tutti una parte importante di una dieta ben bilanciata. Le verdure sono ricche di potassio, magnesio e fibre.
- Una porzione di verdure può essere 1 tazza di verdure crude, ½ tazza di verdure cotte o 6 once. succo di verdura.
- Prova verdure a foglia verde, patate dolci, zucca, broccoli o carote per scelte nutrienti.
Passaggio 4. Includi da 2 a 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi nella tua dieta quotidiana
Nella dieta DASH, consumerai solo latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Questi alimenti contengono importanti componenti dietetici tra cui calcio e proteine.
- Una porzione di latticini è 1 tazza di latte, 1 tazza di yogurt o circa 1,5 once di formaggio.
- Una buona scelta di latticini include latte scremato o all'1%, yogurt senza grassi e mozzarella parzialmente scremata.
Passaggio 5. Consumare 6 o meno porzioni di carne magra, pesce e pollame ogni giorno
Le proteine sono una parte importante della dieta DASH. Puoi scegliere tra un numero qualsiasi di fonti proteiche magre, comprese carni come maiale, pesce e pollame come pollo o tacchino. I vegetariani possono consumare fonti proteiche come tofu o tempeh invece di proteine di origine animale.
Una porzione è di 1 oncia di carne cotta, pollame o pesce. Ciò significa che se mangi un petto di pollo da 4 once, hai mangiato 4 delle tue 6 porzioni di carne per il giorno
Passaggio 6. Mangia 4-5 porzioni di noci, semi e legumi ogni settimana
Nella dieta DASH, mangerai una varietà di legumi, semi e noci ogni settimana. Tieni presente che queste linee guida sono settimanali, anziché giornaliere. Noci, semi e legumi sono ricchi di energia, proteine e fibre. Contribuiscono anche al magnesio e al potassio nella dieta.
- Una porzione è 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di burro di noci, 2 cucchiai di semi o ½ tazza di legumi cotti.
- Buone scelte includono arachidi, noci, semi di girasole, lenticchie e fagioli.
Passaggio 7. Consumare tra 2 e 3 grassi o oli al giorno
La dieta DASH richiede di limitare la quantità di grassi e oli che si mangiano ogni giorno tra le 2 e le 3 porzioni. Dovresti puntare a fonti sane di grassi, come l'olio d'oliva, ed evitare grassi malsani, come grassi e oli idrogenati.
Esempi di porzioni includono 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi o 2 cucchiai di condimento per insalata leggero
Metodo 3 di 4: limitare gli alimenti problematici
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di sodio
La dieta DASH è un piano alimentare a basso contenuto di sodio. Con questa dieta consumerai grandi quantità di alimenti che sono naturalmente a basso contenuto di sodio ed eviterai cibi ricchi di sodio come gli alimenti trasformati. Nella dieta DASH, dovresti limitare l'assunzione di sodio a 2.300 mg al giorno o a 1.500 mg al giorno se sei:
- Oltre 51 anni.
- Avere la pressione alta o ipertensione.
- Diabetico.
- Avere una malattia renale cronica.
- Afroamericano.
Passaggio 2. Consumare 5 o meno porzioni di dolci ogni settimana
Nella dieta DASH, dovrai tenere sotto controllo il consumo di zucchero e dolci. Ciò significa consumare 5, ma preferibilmente meno, dolci a settimana a basso contenuto di grassi.
- Gli esempi includono 1 cucchiaio di sciroppo d'acero, 1 cucchiaio di gelatina o marmellata o 1 tazza di limonata.
- Scegli dolci a basso contenuto di grassi quando ti concedi, come gelatine e yogurt gelato a basso contenuto di grassi.
- Fai attenzione allo zucchero aggiunto in tutto, dai cereali secchi ai condimenti. Controlla sempre l'etichetta per scoprire qual è il contenuto di zucchero prima di decidere di mangiare qualcosa.
- Prova a sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali. Ad esempio, se di solito prendi lo zucchero nel caffè o nel tè, sostituiscilo con stevia o Splenda. Puoi anche optare per versioni senza zucchero di cose come la soda dietetica.
- Assicurati di controllare anche i livelli di sodio di tutti i dolci che mangi. Aggiungi queste quantità al tuo fabbisogno giornaliero di sodio.
Passaggio 3. Limitare i cibi ricchi di grassi saturi
La dieta DASH richiede di limitare gli alimenti che contengono elevate quantità di grassi saturi, come carni grasse e latticini interi. Dovresti anche evitare oli tropicali come olio di palma, olio di cocco e oli di palmisti, che sono tutti ricchi di grassi saturi.
- Riduci l'assunzione di carne, formaggio, burro e altri prodotti animali grassi.
- Prova a sostituire le opzioni più sane ovunque puoi. Ad esempio, puoi optare per carni magre, formaggi magri e persino burro leggero.
- Assicurati di controllare anche il contenuto di sodio di tutti questi alimenti. Queste quantità devono essere incluse nel conteggio giornaliero del sodio.
Passaggio 4. Fai attenzione al "salato 6
Ci sono 6 alimenti che sono noti per avere alti livelli di sodio, ed è importante fare attenzione a questi alimenti quando si tenta di seguire la dieta DASH. Questi alimenti includono:
- Affettati e salumi. Salumi e salumi possono essere estremamente ricchi di sodio, con un massimo di 1.050 mg di sodio per porzione. Leggi le etichette e cerca le opzioni a basso contenuto di sodio.
- Pizza. La pizza ha un alto contenuto di sodio a causa della salsa, del formaggio e persino dell'impasto. Alcuni condimenti possono anche aggiungere sodio extra, come peperoni e olive. Una fetta può anche contenere fino a 760 mg di sodio. Prova a preparare la tua pizza a casa con una salsa a basso contenuto di sodio e utilizzando verdure fresche tagliate come condimenti.
- Minestra. Una lattina di zuppa può contenere metà del tuo fabbisogno giornaliero di sodio! Leggi le etichette sulle lattine di zuppa e cerca le opzioni a basso contenuto di sodio. Puoi anche provare a fare una versione a basso contenuto di sodio di un vecchio piatto preferito a casa, come la zuppa di piselli spezzati.
- Pane e panini. Controlla sempre le confezioni del pane che acquisti al supermercato. Possono contenere fino a 230 milligrammi di sodio per fetta!
- Pollo. Il pollo lavorato come polpette di pollo, bocconcini di pollo e altri intrugli di pollo da fast food può contenere una grande quantità di sodio. Cerca di attenersi al petto di pollo fresco ed evita di mangiare pollo impanato o marinato in una salsa salata.
- Burrito e tacos. Il condimento spesso utilizzato per preparare i ripieni di carne di burrito e taco è ricco di sodio. Evita di utilizzare queste miscele di condimento o opta per una versione a ridotto contenuto di sodio.
Metodo 4 di 4: condimento senza sale
Passaggio 1. Usa erbe e spezie per insaporire i tuoi cibi
Erbe e spezie fresche e essiccate aggiungono sapore al cibo senza aggiungere sodio. Assicurati di avere sempre a disposizione una buona selezione di erbe e spezie e aggiungile alle ricette per aggiungere sapore.
- Erbe come origano, basilico, timo, rosmarino e aglio sono ottime aggiunte per i piatti italiani.
- Prova il cumino, la paprika, il peperoncino in polvere e la maggiorana per i piatti messicani e del sud-ovest.
- Usa polvere di curry, garam masala e semi di senape per condire i piatti indiani.
- Puoi anche cercare miscele di spezie senza sodio nelle sezioni delle spezie dei negozi di alimentari.
Passaggio 2. Spremere un po' di limone o succo di lime sugli alimenti invece di aggiungere sale
Invece di inzuppare il cibo nel sale subito dopo averlo messo nel piatto, prova a spremere sopra uno spicchio di limone o lime. Questi agrumi possono aggiungere sapore senza aggiungere sodio al tuo pasto. Puoi anche cucinare con succo e scorza di agrumi per aggiungere sapore.
Passaggio 3. Aggiungi i peperoncini alle ricette
Se ti piacciono i cibi piccanti, puoi anche aromatizzare i tuoi piatti per insaporire senza aggiungere sale. Prova ad aggiungere un jalapeño tritato, un peperone di Anaheim o un peperoncino habanero alla tua ricetta.
Passaggio 4. Condire il cibo con aceto
Ci sono molti diversi tipi di aceto che puoi usare nella tua cucina e questo può aggiungere sapore extra senza aggiungere sodio. Alcuni aceti da provare in cucina includono:
- Bianco.
- Vino rosso.
- Balsamico.
- Riso.
- Aromatizza gli aceti infusi, come agrumi, ciliegie, erbe e aglio.
Passaggio 5. Cuocere con oli aromatici
Puoi anche aggiungere sapore senza aggiungere sodio usando una piccola quantità di olio saporito durante la cottura del cibo. Alcuni oli che puoi provare includono:
- Olio di sesamo.
- Olio extravergine d'oliva.
- Olio di cocco.
- Olio di arachidi.
- Oli infusi con aglio, tartufo o erbe aromatiche.
