Lo zinco è un minerale che costituisce una parte necessaria della dieta di tutti. In particolare, lo zinco aiuta a mantenere il metabolismo in funzione a un ritmo sano e mantiene attivo il sistema immunitario. Lo zinco si trova più comunemente nelle proteine come pollame e carne rossa e può anche essere assunto come integratore. Se stai riscontrando una carenza di zinco, puoi recuperare consumando più carni rosse e proteine sane. Si raccomanda che gli uomini adulti consumino 11 milligrammi (0.00039 oz) di zinco ogni giorno e che le donne adulte consumino 8 milligrammi (0.00028 oz).
Passi
Metodo 1 di 3: superare una carenza di zinco attraverso la dieta
Passaggio 1. Aggiungi carne rossa alla tua dieta settimanale
La carne rossa è ricca di zinco e ti aiuterà a superare rapidamente una carenza di zinco. Le carni rosse includono manzo e maiale. Prova a mangiare un hamburger o una bistecca per cena 1 o 2 sere a settimana, oppure mangia le braciole di maiale al ristorante. Oppure, tagliare la carne macinata e servire con un piatto di pasta.
- Se stai cucinando carne rossa a casa, leggi l'etichetta nutrizionale prima di cucinare per vedere quanto zinco è contenuto in una singola porzione.
- Se sei a rischio di malattie cardiache o infarto, aumentare il consumo di carne rossa potrebbe non essere sicuro. Parla con il tuo medico per scoprirlo.
Passaggio 2. Mangia il pollo almeno una volta al giorno
Il pollo è anche ricco di zinco e per molti versi è un alimento più versatile della carne rossa. Se preferisci i pasti carnosi, prendi un pollo arrosto al girarrosto al supermercato per cena o prepara un sandwich di pollo (con lattuga e pomodori) per pranzo. Il pollo può anche essere servito fritto e impanato, o nella zuppa di spaghetti di pollo.
- Come per la carne rossa, leggi l'etichetta nutrizionale per vedere quanto zinco c'è in una singola porzione di pollo.
- Ad esempio, se una porzione contiene 1 milligrammo (3,5×10−5 oz) di zinco, dovresti consumare 8 porzioni al giorno per consumare abbastanza zinco, se sei una donna adulta.
Passaggio 3. Incorpora i crostacei nella tua dieta regolare
Ostriche, granchi e gamberetti, in particolare, sono buone fonti alimentari di zinco. Prova ad aggiungere 2-4 porzioni di crostacei alla settimana alla tua dieta regolare per aumentare i livelli di zinco senza dover scendere a compromessi sulle calorie.
Una porzione di 6 ostriche medie fornisce circa 32 milligrammi (0,0011 once) di zinco
Passaggio 4. Colazione a base di cereali fortificati al mattino
Ai cereali fortificati è stata aggiunta una varietà di vitamine e minerali, incluso lo zinco. Fare un cereale fortificato come parte del tuo pasto mattutino ti assicurerà di ottenere un sacco di zinco nella tua dieta. I cereali per la colazione fortificati includono:
- Cereali Kellogg's, inclusi Rice Krispies, Corn Flakes e Raisin Bran.
- Cereali di General Mill, inclusi Wheaties e Cheerios.
Passaggio 5. Mangia fagioli al forno 3 o 4 volte a settimana
I fagioli al forno sono ricchi di zinco e possono aiutarti a riprenderti da una carenza. I fagioli al forno possono essere acquistati in un negozio di alimentari locale e sono un ottimo contorno per le famose cene estive come hot dog e hamburger. Sono anche comunemente serviti come contorno con carni alla griglia o alla griglia.
I fagioli al forno sono una buona opzione vegetariana se stai cercando di aumentare i livelli di zinco. Vegetariani e vegani spesso hanno un basso contenuto di zinco e possono soffrire di una carenza di zinco, dal momento che non mangiano carne
Passaggio 6. Fai colazione con yogurt o farina d'avena istantanea
Entrambi questi alimenti per la colazione sono fortificati con zinco, il che li rende un'ottima opzione per la colazione ricca di zinco per vegani e vegetariani. Puoi trovare sia la farina d'avena istantanea che le varietà di yogurt nel tuo supermercato locale.
Altri tipi di farina d'avena possono anche essere fortificati con zinco. Controlla l'etichetta nutrizionale per esserne sicuro
Passaggio 7. Fai uno spuntino con una manciata di anacardi
Alcune noci, tra cui pinoli, arachidi, noci del Brasile e mandorle, sono ottime fonti di zinco. Nessuno è meglio degli anacardi, però. Prendi una manciata di anacardi come spuntino, aggiungili alla tua insalata o mettili sopra il tuo soffritto per ottenere un po' di zinco dietetico extra.
Cerca di assumere una porzione di noci ricche di zinco ogni giorno
Passaggio 8. Bevi un bicchiere di latte ogni giorno
Il latte è fortificato con zinco e bere latte ogni giorno può aiutarti a riprenderti da una carenza di zinco. Il latte è disponibile nel reparto latticini del tuo negozio di alimentari locale.
Poiché derivano dal latte, la maggior parte dei formaggi è anche ricca di zinco. Cerca di incorporare il formaggio in 1 pasto al giorno per aumentare l'assunzione di zinco
Metodo 2 di 3: trattare una carenza di zinco con la medicina
Passaggio 1. Parli con il medico se sospetti di avere una carenza di zinco
I sintomi che accompagnano una carenza di zinco possono anche indicare un'ampia varietà di altri problemi di salute. Se sospetti che i tuoi sintomi siano dovuti a una mancanza di zinco, fissa un appuntamento per vedere il tuo medico di base. Ti chiederanno informazioni sulla tua dieta e sulla tua storia medica generale e potrebbero prelevare il sangue per un esame del sangue.
Il medico può anche indirizzarti a un dietologo se ritiene che siano necessarie conoscenze più specializzate per diagnosticare la tua carenza di zinco
Passaggio 2. Accettare un esame del sangue o delle urine se il medico lo richiede
I campioni di sangue o di urina possono essere inviati a un laboratorio medico e testati per il contenuto di zinco. Ciò consentirà al medico di valutare se i livelli di zinco sono sani o meno. Tuttavia, gli esami del sangue non sono necessariamente definitivi nel dimostrare che hai una carenza di zinco poiché lo zinco è difficile da rilevare e presente solo in un piccolo numero di cellule.
- Puoi fornire un campione di urina urinando in una tazza di plastica.
- Per un campione di sangue, un'infermiera ti pungerà il braccio con un ago e ritirerà il sangue. Potresti provare un leggero disagio.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore di zinco
Se il medico ti diagnostica una carenza di zinco, puoi assumere un integratore giornaliero di zinco per aumentare la quantità di zinco nel tuo corpo. Chiedi al tuo medico se può consigliarti un integratore efficace. Inoltre, chiedi al tuo medico quanto dovresti assumere ogni giorno per compensare la carenza.
- Puoi acquistare un integratore di zinco nella maggior parte delle farmacie o dei negozi di alimenti naturali. Lo zinco si trova anche comunemente nelle pastiglie per la gola.
- Il limite giornaliero massimo consigliato per lo zinco è di 40 milligrammi (0,0014 once). Assicurati che tu e il tuo medico stiate monitorando attentamente i livelli di zinco per assicurarvi di non assumerne troppo. Troppo zinco può causare nausea, vomito e funzioni immunitarie compromesse.
Passaggio 4. Prendi lo zinco al mattino con il cibo
La maggior parte degli integratori di zinco assume la forma di pillole o capsule che puoi ingoiare con del liquido. Per i migliori risultati, prendi lo zinco al mattino, intorno all'ora di colazione. Ingoiare l'integratore di zinco 1 ora prima di fare colazione o 2 ore dopo aver mangiato. Se prendi la compressa di zinco a stomaco vuoto, potrebbe causare mal di stomaco.
Prendi la quantità giornaliera raccomandata sulla confezione del supplemento a meno che il tuo medico non ti abbia dato indicazioni specifiche su quanto zinco assumere ogni giorno
Passaggio 5. Non assumere la compressa di zinco con prodotti lattiero-caseari
Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ricchi di ferro e calcio. Mentre questi minerali fanno bene alla salute, impediscono anche che lo zinco venga assorbito correttamente nel tuo corpo. Se prendi la tua compressa di zinco con un bicchiere di latte, ad esempio, molto probabilmente non assorbirai l'intera quantità di zinco nella compressa.
Evita anche di assumere zinco dopo aver mangiato formaggio, yogurt o altri prodotti caseari. Ciò potrebbe significare che devi modificare i tuoi piatti tipici della colazione e mangiare cose senza latticini
Passaggio 6. Continua a prendere gli integratori di zinco finché il medico ti suggerisce
La quantità di tempo necessaria agli integratori per correggere la carenza di zinco varia da persona a persona. Dipende dalla dose di zinco, dalla gravità della tua carenza e dalla quantità di zinco che assumi con la tua dieta. Consulta il tuo medico per sapere per quanto tempo dovresti assumere gli integratori.
Il medico potrebbe chiederti di tornare in ufficio per un altro esame del sangue o delle urine per determinare se sei ancora carente di zinco
Metodo 3 di 3: Identificare una carenza di zinco
Passaggio 1. Nota se inizi ad ammalarti più frequentemente del solito
Lo zinco svolge un ruolo importante nel mantenimento del buon funzionamento del sistema immunitario. Quindi, se il tuo sistema immunitario non sembra fare bene il suo lavoro, la causa potrebbe essere una carenza di zinco. Un sistema immunitario compromesso può portare a contrarre malattie frequenti e soffrire di malattie di lunga durata.
Ad esempio, se ti ritrovi a soffrire di raffreddore e influenza più spesso del normale, o se prendi improvvisamente tutte le malattie che colpiscono chiunque intorno a te, potresti avere una carenza di zinco
Passaggio 2. Osserva quanto velocemente guariscono piccole ferite e graffi
Lo zinco svolge anche un ruolo importante nell'aiutare il corpo a guarire da abrasioni, graffi e tagli. Quindi, tieni d'occhio quanto tempo ci vuole per guarire eventuali ferite cutanee minori. In generale, piccoli tagli e ferite minori dovrebbero richiedere solo 1 o 2 settimane per guarire completamente.
Ad esempio, se cadi e ti graffi il ginocchio e noti che la ferita non è completamente guarita un mese dopo, potresti avere una carenza di zinco
Passaggio 3. Prestare attenzione a un'improvvisa perdita di appetito
Lo zinco mantiene il tuo metabolismo senza intoppi e aiuta il tuo corpo a estrarre i nutrienti dagli alimenti che consumi. Se per un periodo di settimane o mesi ti accorgi di non avere più fame spesso, potresti non assumere abbastanza zinco. Allo stesso modo, potresti essere carente di zinco se ti ritrovi a mangiare un solo pasto ogni giorno.
Insieme a una diminuzione dell'appetito, molte persone con una carenza di zinco sperimentano una perdita di peso graduale e altrimenti inspiegabile
Suggerimenti
- Le donne incinte o che allattano possono aver bisogno di più zinco rispetto alla media delle donne adulte. Le donne incinte dovrebbero assumere 11 milligrammi (0,00039 oz) al giorno. Le donne che allattano dovrebbero assumere 12 milligrammi (0.00042 once).
- Gli adulti sopra i 19 anni non dovrebbero consumare più di 40 milligrammi (0,0014 once) di zinco al giorno.
- Mantenere livelli sani di zinco è particolarmente importante per le donne in gravidanza, poiché i loro corpi hanno bisogno di molto zinco per sviluppare il feto.
- Le carenze di zinco sono rare negli Stati Uniti, a causa della qualità relativamente alta della maggior parte degli alimenti e del fatto che molti alimenti sono fortificati con minerali.
