Lo stress fa parte della vita di tutti. Tuttavia, potresti essere una delle persone che sperimenta più stress, più spesso e più intensamente di altre persone. Se questo è il tuo caso, lo stress costante potrebbe indurre il tuo corpo a produrre cortisolo extra. Potresti anche provare sentimenti di ansia o persino sviluppare un disturbo d'ansia. Se senti gli effetti dello stress cronico, potresti chiederti cosa puoi fare per fermare il ciclo di stress, cortisolo elevato e ansia. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per gestire i nostri livelli di cortisolo e la tua ansia. Dovresti lavorare con il tuo medico, ridurre lo stress e migliorare la tua salute generale.
Passi
Metodo 1 di 3: Lavorare con il tuo medico
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di cortisolo e ansia
Alcuni studi suggeriscono che i livelli di cortisolo e l'ansia hanno una "relazione ciclica". L'ansia può aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta è correlato a una maggiore ansia. Più puoi imparare su come il cortisolo e l'ansia si influenzano a vicenda, più puoi fare per abbassarli entrambi. Discutere di questo con il medico è un modo efficace per imparare a ridurre il cortisolo e l'ansia.
- Parla con il tuo medico del tipo di ansia che potresti avere. Alcune ricerche indicano che alcuni disturbi d'ansia sono collegati a livelli di cortisolo più elevati rispetto ad altri. Ad esempio, i disturbi di panico sono correlati a livelli di cortisolo più elevati rispetto al disturbo d'ansia generalizzato.
- Alcuni studi suggeriscono che l'abbassamento del cortisolo può aiutare a gestire l'ansia e che il controllo dell'ansia può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. In entrambi i casi, tuttavia, di solito è necessario anche un altro trattamento.
- Chiedi al tuo medico se dovresti concentrarti sull'abbassamento dei livelli di cortisolo, sull'ansia o su entrambi. Potresti dire: "Quale dovrebbe essere la mia priorità? Abbassando il mio cortisolo, la mia ansia o entrambi?"
Passaggio 2. Rileva livelli elevati di cortisolo
Sebbene ci siano segni quotidiani che il tuo corpo potrebbe darti che i tuoi livelli di cortisolo devono essere abbassati, il modo più accurato per dirlo è attraverso un'analisi di laboratorio professionale. Una volta che sai per certo che i tuoi livelli di cortisolo sono elevati, puoi lavorare con il tuo medico per abbassarlo e l'ansia che potrebbe accompagnarlo.
- Il tuo medico potrebbe farti analizzare il sangue, la saliva o l'urina per alti livelli di cortisolo.
- Chiedi cosa dovresti fare per prepararti all'analisi. Potrebbe essere necessario evitare esercizi faticosi e alcuni farmaci subito prima del test.
- Poiché i livelli di cortisolo possono cambiare durante il giorno, il tuo medico potrebbe chiederti di fare il test al mattino anziché al pomeriggio.
Passaggio 3. Esplora le opzioni dei farmaci
Ci sono cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per sentirti meno stressato e abbassare naturalmente i livelli di cortisolo e la tua ansia. Tuttavia, ci sono anche farmaci che si sono rivelati efficaci nel trattamento di alti livelli di cortisolo e ansia. Potresti prendere in considerazione la gestione dei farmaci come un modo per affrontare questi problemi. Parla con il tuo medico delle opzioni di farmaci che hai per abbassare i livelli di cortisolo e gestire l'ansia.
- Studi recenti hanno scoperto che farmaci come il pasireotide possono aiutare a limitare la quantità di cortisolo prodotta dal corpo.
- Alcune ricerche suggeriscono che alcuni farmaci, come gli SSRI, che sono efficaci nel trattamento dei disturbi d'ansia possono anche essere efficaci nell'abbassare i livelli di cortisolo.
- Potresti chiedere al tuo medico: "Quali sono alcune delle opzioni di farmaci che ho per abbassare i miei livelli di cortisolo? Quali farmaci potrebbero funzionare per ridurre la mia ansia?"
- Tieni presente che i farmaci non faranno altro che ridurre l'ansia mentre li prendi e che la tua ansia potrebbe aumentare quando svaniscono. Questo è il motivo per cui i farmaci sono i migliori per l'uso a breve termine e dovrai trovare altre soluzioni per controllare l'ansia a lungo termine.
Metodo 2 di 3: ridurre lo stress
Passaggio 1. Prova la terapia
Probabilmente puoi gestire da solo attacchi occasionali di ansia e livelli moderati di stress. Ma se ti è stato diagnosticato un disturbo d'ansia o alti livelli di cortisolo o se sei molto stressato, dovresti cercare un supporto professionale. La terapia è un modo per affrontare i problemi che ti stressano, ti causano ansia e aumentano i livelli di cortisolo.
- Chiedi al tuo medico o al fornitore di servizi di salute mentale le opzioni terapeutiche. Potresti dire: "Quali opzioni terapeutiche potrebbero funzionare per aiutarmi a ridurre lo stress, i livelli di cortisolo e la mia ansia?"
- La terapia cognitivo-comportamentale si concentra sul cambiamento del tuo modo di pensare per cambiare il modo in cui ti comporti ed è risultata efficace nel trattamento dell'ansia.
- La psicoterapia familiare lavora per trattare la tua ansia e aiuta i tuoi familiari a sostenerti nel trattamento.
Passaggio 2. Utilizzare tecniche di riduzione dello stress
Sia l'ansia che i livelli elevati di cortisolo sono causati dalla risposta del tuo corpo allo stress. In effetti, il cortisolo è chiamato "ormone dello stress" perché il tuo cervello dice al tuo corpo di farlo quando provi stress. Anche se non puoi sempre eliminare un fattore di stress (ad esempio, non puoi abbandonare una lezione richiesta), puoi abbassare il cortisolo e gestire l'ansia se usi strategie per limitare la tua reazione allo stress.
- Pratica esercizi di respirazione profonda. Ad esempio, quando senti che stai diventando ansioso, inspira lentamente attraverso il naso e poi espira lentamente attraverso la bocca. Respirare profondamente può aiutarti a schiarirti le idee e rimanere calmo.
- Visualizza te stesso mentre ti senti tranquillo e calmo quando ti trovi in situazioni stressanti. Ad esempio, immagina di fare snorkeling al largo della tua costa preferita per calmarti.
- Prova a rimanere in contatto con il tuo corpo. Se ti senti ansioso, può essere utile concentrare la tua attenzione sulle braccia, sulle gambe e sul terreno sotto i piedi. Praticare questo tipo di consapevolezza può aiutarti a sentirti in controllo e rilassato.
- Quando puoi, prenditi una pausa dalle situazioni stressanti. Fai una passeggiata o almeno chiudi gli occhi e prenditi una pausa mentale.
Passaggio 3. Prova lo yoga
Aggiungere lo yoga alla tua normale routine è un ottimo modo per ridurre lo stress e l'ansia. Inoltre, ci sono alcuni studi che indicano che lo yoga può agire sul cervello in modo che produca meno cortisolo. Esplora i diversi tipi di yoga per trovare quello che funziona meglio per te.
- Se non hai mai provato lo yoga prima o hai limitazioni fisiche, potresti provare l'hatha, il kripalu o l'iyengar yoga.
- Per più di una sfida potresti voler dare una possibilità a power, bikram o ashtanga yoga.
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di yoga per assicurarti che sia appropriato per te. Potresti chiedere: "Sono interessato a provare lo yoga. Ci sono tipi che non dovrei provare? Ci sono considerazioni sulla salute a cui dovrei pensare?"
Passaggio 4. Ridi un po'
Un modo per ridurre lo stress, i livelli di cortisolo e l'ansia è introdurre un po' di umorismo nella tua vita. Sorridere e ridere possono rilassarti e aiutarti a far fronte a situazioni stressanti. Fai le cose regolarmente per farti sorridere e aiutare a prevenire lo stress, i livelli elevati di cortisolo e l'ansia.
- Trova il tempo ogni giorno per fare almeno una cosa che ti faccia sorridere. Ad esempio, iscriviti a un servizio di messaggistica scherzo quotidiano.
- Parla con qualcuno che ti fa sorridere. Ad esempio, passa del tempo a parlare con un bambino. Le loro intuizioni e opinioni ti faranno sicuramente ridere.
- Puoi anche guardare un film divertente o un cabaret per farti ridere.
Passaggio 5. Crea un team di supporto
Sarà molto più facile per te ridurre lo stress se hai persone che si prendono cura di te e che possono supportarti. Crea un team di supporto che includa il tuo medico (e/o fornitore di servizi di salute mentale) e la tua famiglia e i tuoi amici stretti. Possono incoraggiarti, aiutarti ad affrontare lo stress e aiutarti a gestire la tua ansia.
- Fai sapere alle persone a te vicine che stai affrontando alti livelli di cortisolo e ansia. Ad esempio, potresti dire: "I miei livelli di cortisolo sono elevati e sto combattendo un disturbo d'ansia".
- Chiedi loro di incoraggiarti e di essere lì per te in generale. Potresti chiedere: "Potresti stare con me qualche volta. Non dobbiamo fare altro che parlare".
- Considera di chiedere al tuo fornitore di riferimento a un gruppo di supporto per il disturbo d'ansia. Potresti dire: "Penso che potrei trarre beneficio dall'unirmi a un gruppo di supporto. Potresti consigliarmene uno vicino a me?"
Metodo 3 di 3: Migliora la tua salute generale
Passaggio 1. Rafforza il tuo sistema immunitario
In alcuni casi, le persone con alti livelli di cortisolo si ammalano più facilmente delle persone con livelli più bassi. Questo perché il cortisolo sopprime il sistema immunitario come un modo per risparmiare energia e usarla per combattere lo stress. Inoltre, alcune ricerche indicano che l'ansia può anche essere correlata a un'immunità ridotta.
- Lavati spesso le mani e fai attenzione quando sei vicino a persone con raffreddore e altre malattie contagiose. Ad esempio, potresti voler "colpire il pugno" invece di stringere la mano al tuo collega che tira su con il naso.
- Fai controlli sanitari regolari e vaccinazioni consigliate. Ad esempio, prendi in considerazione l'idea di vaccinarti contro l'influenza e la polmonite.
- Potresti voler assumere integratori come le vitamine C, B6, E e anche zinco e magnesio. Questi micronutrienti sono stati segnalati per supportare la salute immunitaria.
Passaggio 2. Rendi il sonno una priorità
Uno degli effetti comuni di stress elevato, alti livelli di cortisolo e ansia è il disturbo del sonno. E, a sua volta, i disturbi del sonno possono farti sentire stanco, confuso e irritabile, il che può farti sentire più stressato e aumentare i livelli di cortisolo e l'ansia. Cerca di dormire a sufficienza ogni notte per sentirti riposato il giorno successivo.
- Crea una routine del sonno che ti permetta di dormire dalle sei alle otto ore ogni notte. Ad esempio, potresti dover andare a letto un'ora prima per assicurarti di dormire almeno sei ore.
- Cerca di iniziare a prepararti per andare a letto circa un'ora prima per rilassarti. Ad esempio, un'ora prima di andare a letto potresti fare un bagno e leggere un libro mentre bevi del sidro di mele.
- Assicurati di evitare la luce degli schermi, ad esempio del telefono, della televisione o del computer prima di andare a dormire. La luce blu emessa da questi schermi può interferire con il sonno.
Passaggio 3. Diventa attivo
L'attività fisica è un ottimo modo per migliorare la salute generale e per gestire lo stress, il cortisolo alto e l'ansia. Essere attivi può calmarti, energizzarti, ridurre la tensione e aiutare ad affrontare le malattie cardiache, l'aumento di peso e il grasso della pancia associati a livelli elevati di cortisolo.
- Alcuni studi hanno riscontrato che l'esercizio a bassa intensità riduce i livelli di cortisolo. Considera di fare una passeggiata quotidiana, provare il pilates o provare il tai chi.
- Alcune ricerche suggeriscono che l'attività fisica può anche aiutare a gestire l'ansia.
Passaggio 4. Mangia cibi che riducono lo stress
Livelli di cortisolo costantemente elevati sono stati correlati a problemi digestivi e problemi di peso. Inoltre, il consumo di cibi elaborati e ricchi di grassi è stato correlato a un aumento dell'ansia. Sebbene non ci sia cibo che possa eliminare lo stress dalla tua vita, ci sono alcuni cibi che possono migliorare la tua salute generale e che hanno benefici specifici che possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e la tua ansia.
- Includi proteine sane come carni bianche magre, noci e fagioli nei tuoi pasti e spuntini. Contengono triptofano che aiuta il tuo corpo a produrre serotonina che ti aiuta a sentirti più calmo.
- Le bacche come fragole, lamponi o mirtilli contengono fitonutrienti e antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario.
- La maggior parte dei frutti di mare contiene acidi grassi omega-3 che possono ridurre l'ansia e alti livelli di cortisolo.
- Le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono ricche di folati che aiutano il cervello a produrre dopamina, una sostanza chimica che può aiutarti a sentirti meno teso e più felice.
- Bevi acqua, tè e succhi naturali invece di bevande con molto zucchero, ingredienti artificiali o caffeina. Ad esempio, prova a iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua.
Passaggio 5. Considera i rimedi erboristici
Numerosi studi di ricerca hanno studiato l'efficacia di diversi integratori e rimedi erboristici sia sui livelli di ansia che di cortisolo. Anche se non dovresti credere a nessun rimedio a base di erbe che affermi di "curarti" in modo permanente, ci sono integratori a base di erbe che hanno dimostrato benefici quando si tratta di abbassare i livelli di cortisolo e ridurre l'ansia.
- Alcuni studi hanno scoperto che l'ashwagandha, un'erba indiana, riduce sia i livelli di cortisolo che i sentimenti di ansia.
- Alcune ricerche suggeriscono che la fosfatidilserina, un composto naturale nel corpo, può abbassare i livelli di cortisolo e diminuire l'ansia.
