L'esercizio del plank è un ottimo modo per rafforzare il core, la schiena e le gambe. Come principiante, potresti non essere in grado di tenere una tavola per molto tempo, il che va bene! Abbiamo risposto alle tue domande sulla tavola in modo che tu possa fissare i tuoi obiettivi e lavorare verso un corpo più forte.
Passi
Domanda 1 di 7: Quanto tempo dovrei tenere la tavola per ottenere i migliori risultati?
Passaggio 1. Mira a 10-30 secondi alla volta
Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di tenere una tavola solo per 5-10 secondi, e va bene! Man mano che diventi più forte e il tuo corpo si abitua alla posizione, prova a tenerla sempre più a lungo.
Passaggio 2. Tenere una tavola per 2 minuti al massimo
Gli esperti notano che dopo 2 minuti hai raggiunto i massimi benefici che la tavola può darti. Se riesci a tenerlo per 2 minuti di fila senza vacillare, stai costruendo muscoli e bruciando calorie per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Domanda 2 di 7: Come si esegue correttamente un plank?
Passaggio 1. Equilibrio sugli avambracci e sulle punte dei piedi con il corpo sollevato da terra
Inizia sdraiandoti sullo stomaco con gli avambracci sotto di te. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi gli addominali e il busto per sollevarti sulle dita dei piedi, tenendo i fianchi e lo stomaco sollevati da terra. Contrai le gambe e i glutei per mantenere il corpo in linea retta.
Tenere la tavola funziona solo se sei nella giusta formazione. Se devi oscillare la schiena o alzare la parte posteriore per tenere la tavola, è il momento di abbassarti e riposarti
Domanda 3 di 7: quante ripetizioni di plank dovrei fare?
Passaggio 1. Prova a fare da 1 a 6 ripetizioni ogni giorno
Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di tenere solo una tavola al giorno, il che va bene! Man mano che aumenti la forza, puoi lavorare fino a 2 assi, quindi 3 e così via.
Se non riesci a fare tutte e 6 le tavole di fila, va benissimo. Potrebbe essere più facile distanziarli durante il giorno
Domanda 4 di 7: Tenere una tavola per 30 secondi va bene?
Passaggio 1. Sì, soprattutto per un principiante
Mezzo minuto è una grande quantità di tempo per tenere una tavola, soprattutto se non l'hai mai fatto prima. Se non riesci a raggiungere subito i 30 secondi, non preoccuparti, continua a provare finché non ci riesci.
Domanda 5 di 7: Cosa succede se fai i plank ogni giorno?
Passaggio 1. Rafforzerai il tuo core
I plank sono un ottimo allenamento per tutto il corpo che mira agli addominali e ai muscoli del core. Se fai i plank ogni giorno, probabilmente noterai che i tuoi muscoli centrali sono più forti, il che è ottimo per bilanciare e mantenere la tua forma durante altri esercizi.
Passaggio 2. Rafforzerai anche le gambe
Nella tavola, anche i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia si stanno allenando. Stringi forte le gambe nella posizione della tavola per ottenere il pieno effetto di questo esercizio.
Domanda 6 di 7: Il plank diventa più facile?
Passaggio 1. Sì, il plank diventa più facile quanto più lo fai
Quando inizi per la prima volta, potresti sentirti tremante o debole mentre mantieni la posizione. Continua a contrarre le gambe e gli addominali e cerca di tenere una tavola per periodi più lunghi ogni volta che lo fai.
Se stai lottando per mantenere la posizione della tavola, tieni le braccia in posizione ma scendi sulle ginocchia. Lavorerai comunque gli addominali e il core, ma le gambe non dovranno lavorare altrettanto duramente
Domanda 7 di 7: I plank sono esercizi cardio o di forza?
Passaggio 1. I plank sono principalmente un esercizio di rafforzamento della forza
Dal momento che stai mantenendo una posizione statica e flettendo i muscoli per tutto il tempo, stai lavorando per aumentare la forza muscolare. Se desideri aggiungere un po' di cardio ai tuoi esercizi di plank, prova a modificarli con tocchi sui fianchi o plank su e giù.
- Tocchi dell'anca: inizia in una tavola standard con il tuo corpo in linea retta. Ruota lentamente l'anca destra verso il pavimento, sollevando l'anca sinistra in aria. Mantieni il corpo in linea retta mentre tocchi delicatamente il fianco destro a terra. Quindi, ruota l'anca sinistra sul lato sinistro.
- Su e giù: inizia in una posizione di plank standard con gli avambracci sul pavimento. Premi verso l'alto con la mano destra in modo da bilanciarti con il palmo destro piatto sul pavimento. Quindi, premi verso l'alto con la mano sinistra in modo da avere entrambi i palmi a terra. Abbassa rapidamente la schiena verso l'avambraccio destro, quindi l'avambraccio sinistro. Mantieni gli addominali impegnati e il corpo in linea retta per tutto il tempo.
